Tafuta ni mbaya jinsi gani kula kabla ya mazoezi na wakati wa kula chakula cha mwisho kabla ya kuanza kufanya mazoezi. Kupunguza uzito au kujenga misuli, mazoezi ya kawaida ya mwili ni muhimu. Haina maana kubishana na ukweli huu. Walakini, ili kufikia matokeo mazuri, ni muhimu kula sawa na kuifanya kulingana na ratiba fulani. Katika suala hili, swali la muda gani wa kufanya mazoezi baada ya kula linaonekana kuwa la muhimu kuzingatia.
Je! Ninaweza kufanya mazoezi baada ya kula?
Leo, unaweza kuona mapendekezo kwenye mtandao mara nyingi kufanya mazoezi kwenye tumbo tupu. Hii inadhaniwa kukuza kuchoma mafuta. Walakini, wataalam wengi katika uwanja wa lishe na michezo hawakubaliani kabisa na maoni haya. Wanasema kwamba hata shughuli nyepesi za mwili zinapaswa kutanguliwa na chakula kila wakati.
Wacha tujue ni kwa nini madarasa kwenye tumbo tupu hayafai kufanya. Ni dhahiri kabisa kwamba lazima utumie nguvu nyingi katika mafunzo. Kama matokeo, mtu hupata shida na utendaji uliopungua wakati ambapo akiba ya nishati ya mwili imechoka.
Kuna ushahidi wa kutosha kwamba kufunga kabla ya mazoezi ni sababu kuu ya kuzirai. Wakati huo huo, pia haiwezekani kufikisha. Na hii inatumika sio tu kula kabla ya darasa, lakini pia kwa siku nzima.
Ikiwa utatumia vyakula vyenye mafuta mengi kabla ya kuanza kwa mafunzo, basi mwili utapata shida ya kuongezeka. Hii inaweza kusababisha athari kadhaa zisizofaa. Kwa hivyo, inahitajika kuchukua chakula kabla ya kuanza somo, lakini inapaswa kufanywa kwa usahihi.
Inachukua muda gani kucheza michezo: lishe
Lishe ya wanariadha sio muhimu sana kuliko ubora wa chakula. Ndio maana wengi wanavutiwa kufanya michezo baada ya kula. Jibu la swali hili liko katika saizi ya sehemu zako. Kwa mfano, unakula sana mara tatu kwa siku, na katika hali hii, inafaa kuanza masomo bila mapema zaidi ya masaa kadhaa baadaye.
Wakati huu utatosha kwa mwili kusindika chakula chote. Watu walio kwenye mpango wa chakula uliogawanyika hula zaidi ya mara tatu kwa siku, lakini tumia sehemu ndogo. Katika hali hii, mafunzo yanaweza kufanywa tayari dakika 60 baada ya chakula.
Kumbuka kuwa pendekezo hili sio la ulimwengu wote, kwani wakati wa siku wakati unacheza michezo pia ni muhimu sana. Ikiwa mazoezi yako hufanywa asubuhi, basi unaweza kuanza kufanya mazoezi ndani ya dakika 40 baada ya kiamsha kinywa. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba asubuhi mwili una ufanisi mzuri na chakula husindika haraka vya kutosha. Walakini, kuna pango moja hapa pia - chakula kinachotumiwa ni mwilini haraka na rahisi.
Ikiwa umepunguzwa kwa wakati na kwa kawaida hauwezi kula kifungua kinywa, basi unaweza kunywa glasi ya chai au compote na kuanza kufanya mazoezi baada ya dakika 30. Wakati madarasa yamepangwa kwa alasiri, unapaswa kusubiri angalau saa na nusu baada ya kuchukua ujumbe.
Kuzungumza juu ya muda gani wa kufanya michezo baada ya kula, usisahau juu ya mambo kadhaa zaidi: sifa za kibinafsi za mwili, aina ya mazoezi ya mwili, muda wao na nguvu. Kwa mfano, mkimbiaji wa marathon na uzani wa mwili wa kilo 70, ambaye anashinda masafa marefu kila siku, anapaswa kula tofauti na msichana anayefundisha mara moja tu kwa wiki kudumisha umbo lake.
Mara nyingi watu wanavutiwa na swali la ni chakula ngapi kinachoweza kutumiwa kabla ya somo ambalo linalenga kupunguza uzito. Hapa unapaswa kukumbuka kanuni ya msingi ambayo lipolysis inawezekana - unahitaji kutumia nguvu zaidi kuliko unayopokea. Walakini, wakati huo huo, kiashiria cha thamani ya nishati ya lishe yako kinapaswa kutosha kuhakikisha utendaji wa mifumo yote ya mwili.
Lazima uelewe kwamba ikiwa upungufu wa kalori ni mwingi, kimetaboliki itapungua sana. Katika hali hii, hakuna haja ya kuzungumza juu ya kuchoma mafuta yoyote. Haijalishi ni aina gani ya mchezo na jinsi wanavyofanya kwa nguvu, na michakato ya kimetaboliki iliyopunguzwa, mwili hautawaka mafuta.
Kinywaji gani bora kabla ya darasa?
Ili kupata matokeo ya juu kutoka kwa michezo na wakati huo huo usidhuru afya yako, ni muhimu kujua sio tu muda gani wa kufanya mazoezi baada ya kula, lakini pia ni chakula gani kinachopaswa kuliwa. Menyu ya mwanariadha ni muhimu sana ikilinganishwa na wakati wa kuanza kwa mazoezi baada ya kula.
Ikiwa unafanya mazoezi makali ambayo yanalenga kupunguza uzito, basi unahitaji wanga. Lishe hii ina uwezo wa kudumisha mkusanyiko wa sukari katika damu. Kama unavyoelewa, tunazungumza juu ya wanga ya chini hadi ya kati ya glycemic.
Ikiwa unakula vyakula na fahirisi ya juu ya glycemic, basi utaongeza tu mkusanyiko wa sukari katika damu, bila kupata matokeo mazuri. Ni jambo jingine ikiwa unakula vyakula na faharisi ya wastani ya glycemic. Katika kesi hii, kiwango cha sukari kitakuwa katika mipaka ya kawaida. Vyanzo vya wanga ambayo ni nzuri kwako ni apples, persikor, persimmon, raspberries, jordgubbar, pistachios, korosho, nafaka, nk.
Pia, kabla ya kufanya mazoezi, unapaswa kupeana mwili na misombo ya protini. Lishe hii itakusaidia kulinda tishu za misuli kutokana na kuvunjika. Kwa kuongezea, amini, ambayo hufanya misombo ya protini, inaweza kutumika kama chanzo cha nishati, ambayo kwa muda mrefu itaongeza ufanisi wa mazoezi yako.
Mafuta kabla ya kuanza kwa mafunzo hayapaswi kutumiwa kabisa. Lishe hii inachukua muda mrefu kusindika mwilini na hii inaweza kuongeza mzigo kwenye mfumo wa mmeng'enyo wa chakula wakati wa mafunzo. Kwa kuongezea, ikiwa una hamu ya kujua inachukua muda gani kufanya mazoezi baada ya kula, basi baada ya kula mafuta, haifai kufanya mazoezi kabisa.
Jinsi ya kula mara tu baada ya darasa?
Katika somo, utatumia nguvu kubwa na akiba yake inahitaji kurejeshwa. Usiamini mapendekezo hayo ambayo yanasema juu ya hitaji la kula masaa matatu tu au hata manne baada ya kumaliza mafunzo. Kama hoja ya ushauri kama huo, taarifa hiyo inatumiwa kwamba kula chakula mapema kuliko kipindi maalum kutaongoza kupungua kwa ufanisi wa somo.
Baada ya mazoezi makali, mwili unahitaji chakula, na unaweza kupata vitafunio ndani ya nusu saa baada ya kumalizika kwa kikao. Hii itaamsha michakato ya kuzaliwa upya, na virutubisho vyote vitatumika na faida, bila kugeuza mafuta. Kulingana na uzoefu wa vitendo wa idadi kubwa ya wanariadha, wakitumia zaidi ya dakika 120 baada ya kumaliza kikao, ufanisi wa mafunzo hupungua.
Hii ni dhahiri, kwa sababu mwili utajitahidi kurejesha usawa wa nishati, lakini kwa wakati huu haupati chakula. Hii inakuza uanzishaji wa michakato ya kitamaduni. Wanga hupendekezwa na wataalamu wa lishe ya michezo. Hapa kuna orodha ya vyakula ambavyo hupaswi kula mara tu baada ya mazoezi yako:
- Mafuta - Husaidia kupunguza kasi ya utoaji wa wanga katika mfumo wa damu.
- Bidhaa zilizo na kafeini - huongeza mkusanyiko. Insulini, na hivyo kupunguza kasi ya muundo wa glycogen kwenye tishu za ini na misuli.
Mapendekezo ya shirika la lishe bora ya michezo
Lazima uelewe kuwa hakuwezi kuwa na menyu ya ulimwengu, kwani kila kiumbe ni cha kipekee. Vile vile vinaweza kusema wakati wa kujibu swali la muda gani wa kufanya mazoezi baada ya kula. Watu wengine hawawezi kula mengi kwa kiamsha kinywa, na wanaridhika kabisa na kikombe cha chai au kahawa. Watu wengine wana hamu kubwa ya kuamka na wanaweza kula chakula kingi.
Ikiwa unataka kupata zaidi kutoka kwa madarasa yako, basi unahitaji kupata uwanja wa kati. Mwili pia unahitaji kuamka kutoka usingizini, na kwa hii inahitaji nguvu. Baada ya hapo, siku yako itakuwa nzuri. Ikiwa utafanya hivyo, sema, asubuhi inaendesha, kisha kumbuka kupunguza bohari yako ya glycogen mara moja.
Katika kesi hii, hakika unahitaji kuwa na vitafunio ili mkusanyiko wa sukari katika damu isianguke. Baada ya muda, wewe mwenyewe utaelewa ni muda gani wa kufanya michezo baada ya kula. Kama tulivyosema, kipindi hiki cha wakati mara nyingi huwa kama dakika 60. Ilibainika pia kuwa kabla ya kuanza kwa somo, haupaswi kula vyakula vyenye mafuta.
Tofauti, inafaa kuzungumza juu ya utumiaji wa maji. Mwili unahitaji maji na hakuna mtu atakayepinga na hii. Swali pekee ni jinsi ya kutumia maji vizuri na hii sio muhimu sana ikilinganishwa na chakula. Wataalam wengi wa mazoezi ya mwili wanapendekeza kunywa maji kidogo kabla ya kufanya mazoezi ili kusaidia kuondoa mwili wako na vitu vyenye sumu. Unapaswa pia kunywa maji wakati wa mazoezi yako ili kukaa na maji.
Ikiwa unafanya mazoezi ya kudumu zaidi ya dakika 60, lakini sio asubuhi, basi hadi wakati huo utakuwa na wakati wa kula kifungua kinywa na pia kula vyakula vyenye kalori nyingi. Kama ilivyoelezwa hapo juu, unapaswa kulipa kipaumbele maalum kwa wanga. Karibu masaa mawili au zaidi baada ya kula chakula chenye kalori nyingi, unaweza kufanya shughuli hiyo.
Napenda pia kukumbusha tena juu ya umuhimu wa kula baada ya mafunzo. Inashauriwa kuwa na vitafunio ndani ya dakika 30 baada ya kumaliza somo. Baada ya hapo, baada ya saa moja, unaweza kula chakula chako kuu. Kwa wakati huu, toa upendeleo kwa mboga, nyama konda au nafaka.
Kwa undani zaidi juu ya lishe kabla na baada ya mafunzo, utajifunza kutoka kwa video hii:
