Mafunzo ya Cardio ni sehemu ya kila mpango wa mafunzo wa mjenzi wa mwili. Lini ni muhimu zaidi? Tafuta wakati wa kutumia Cardio kwa ufanisi zaidi. Uhitaji wa shughuli za aerobic kwa wanariadha tayari umeanzishwa, na kila mjenga mwili anapaswa kuwa na nafasi ya Cardio katika programu yake ya mafunzo. Lakini sasa utata mwingine umeibuka juu ya wakati wa kufanya Cardio: mwanzoni au mwishoni mwa mazoezi? Kwa kweli, swali linafaa na ni sahihi kabisa. Ufanisi wa mafunzo ni kiashiria muhimu sana, na kwa kuwa hitaji la Cardio limethibitishwa kisayansi, ni muhimu kujua ni wakati gani athari kubwa inaweza kupatikana kutoka kwa mizigo ya aina hii.
Sasa kuna kambi mbili, wawakilishi wa moja wana ujasiri katika hitaji la kutumia shughuli za aerobic kabla ya kuanza kwa mazoezi ya nguvu, na wanariadha wanaoingia katika matumizi ya pili ya moyo katika hatua ya mwisho ya mafunzo. Ili kuelewa kabisa suala hili, itabidi ugeukie utafiti.
Utafiti juu ya athari za moyo
Wakati wa jaribio, mazoezi ya kuendelea na ya muda ya moyo yalitumika (kukimbia kilomita 5), na mafunzo ya anaerobic (vyombo vya habari vya mguu na vyombo vya habari vya benchi). Kulikuwa na vipindi vinne vya mtihani kwa jumla. Mbili za kwanza zilitumia mbio zinazoendelea kwa umbali wa kilomita 5, na mazoezi ya anaerobic yenye uzito wa juu na uzani wa asilimia 80 ya mfanyakazi.
Pia, katika vipindi viwili vilivyobaki, mizigo ya muda ya Cardio ilitumika kwa njia ya kukimbia kwa umbali wa kilomita 5 na uwiano wa kazi-kwa-kupumzika wa 1: 1. Mafunzo ya Anaerobic yalikuwa sawa na vikao viwili vya kwanza.
Mwili wa juu na moyo
Hakuna jaribio lililoonyesha kupungua kwa uvumilivu na nguvu katika misuli ya juu ya shina baada ya mazoezi ya moyo.
Miguu na moyo
Mafunzo ya Cardio ya muda yalipunguza sana alama za uvumilivu za misuli ya mguu, lakini haikuathiri nguvu zao. Kwa upande mwingine, mazoezi ya kuendelea ya aerobic hayakuathiri viashiria vya nguvu na uvumilivu.
Kwa hivyo, inaweza kujadiliwa kuwa Cardio inayoendelea haiathiri misuli ya miguu na mwili wa juu. Kwa upande mwingine, wakati wa kufanya mazoezi ya muda wa Cardio, vitengo sawa vya gari vinahusika katika kazi hiyo, na hivyo kusababisha mkusanyiko wa idadi kubwa ya kimetaboliki.
Ikiwa nguvu ya zoezi la muda wa Cardio ni kubwa, basi nguvu ya misuli hupatikana na glycolysis. Metabolites ya mchakato huu huunda mazingira tindikali, ambayo baadaye ina athari mbaya kwa viashiria vya uvumilivu wa misuli. Walakini, masomo haya hayatoshi kutoa uamuzi dhahiri juu ya wakati wa kufanya Cardio: mwanzoni au mwisho wa mazoezi? Ili upate jibu kwake, ni muhimu kugeukia uzoefu wa vitendo.
Faida za Cardio Kabla ya Mafunzo ya Nguvu
Kwa kuongeza uzito wa kufanya kazi, kwa sababu ya mazoezi ya aerobic, misuli itapokanzwa na itakuwa tayari kufanya kazi na uzani mpya. Hii nayo itaongeza kiwango cha mafunzo. Kwa kuongeza, Cardio itakuwa muhimu kwa kuongeza uvumilivu.
Kwa kweli, kuna mambo mazuri ya kutumia mzigo wa aina ya aerobic kabla ya mafunzo ya nguvu, na kuu, labda, inaweza kuzingatiwa kama utayarishaji wa misuli kwa mizigo.
Faida za moyo baada ya mafunzo ya nguvu
Wakati Cardio iko juu ya kutosha kabla ya mafunzo ya nguvu, akiba ya nishati inaweza kumaliza, ambayo inathiri vibaya nguvu ya shughuli kuu. Inajulikana kuwa katika ujenzi wa mwili njia kadhaa za mwisho ni bora zaidi kwa ukuaji wa tishu za misuli, ambayo katika kesi hii inaweza kuwa haina nguvu ya kutosha.
Pia, mazoezi ya aerobic husaidia kuharakisha uchomaji wa mafuta na wanga, ambayo pia haitaongeza nguvu ya mafunzo ya nguvu. Kwa kuongezea, inaaminika sana kuwa baada ya kuacha mafunzo ya nguvu, damu nyingi hukusanywa katika mwili wa chini. Hii ni kwa sababu ya kudhoofika kwa mfumo wa moyo na mishipa wakati wa kufanya mazoezi ya nguvu.
Kwa upande mwingine, ikiwa misuli itaendelea kufanya kazi kwa "upole" zaidi, mzunguko wa damu utapona haraka sana. Kwa hivyo, inaweza kusemwa kuwa kwa sababu ya matumizi ya mashine ya kukanyaga au baiskeli ya mazoezi katika awamu ya mwisho ya mazoezi, shughuli za misuli zitapungua polepole, ambayo itakuwa na athari ya faida kwenye urejesho wa mzunguko wa damu.
Cardio kabla au baada ya mazoezi ya nguvu?
Kama unavyoona kutoka kwa kila kitu kilichoandikwa hapo juu, ni ngumu kujibu swali bila shaka - wakati wa kufanya Cardio: mwanzoni au mwishoni mwa mazoezi ni ngumu sana. Katika visa vyote viwili, kuna alama nzuri na hasi. Labda kuna njia tatu za kutumia Cardio katika ujenzi wa mwili:
- Ya kwanza inaweza kutumika na wanariadha ambao lengo lao ni kujenga misa. Katika kesi hii, Cardio itakuwa muhimu mwanzoni mwa kikao cha mafunzo.
- Ikiwa unahitaji kupaza misuli yako au kuondoa uzito kupita kiasi, basi chaguo la pili linafaa. Mizigo ya aerobic inapaswa kutolewa katika hatua ya mwanzo ya somo kabla ya mafunzo ya nguvu.
- Chaguo la tatu ni kuzaliana mazoezi ya aerobic na nguvu kwa siku tofauti. Njia hii ya kutumia mizigo ya Cardio pia inaonekana kuwa ya kuahidi kabisa.
Kweli, kwa kumalizia, ningependa kusema juu ya mwingine kuangalia swali - wakati wa kufanya cardio: mwanzoni au mwishoni mwa mazoezi? Wanariadha wengine hutumia mizigo ya Cardio, mwanzoni mwa kikao cha mafunzo na mwisho wake. Katika kesi hii, shughuli za wastani za aerobic hufikiriwa kwa dakika 5 hadi 15. Njia hii inaonekana nzuri pia. Kwa sababu ya kiwango cha chini cha aina ya mazoezi ya aerobic, mwanariadha ataweza kupasha misuli yake nguvu kabla ya mazoezi ya nguvu, akifanya jukumu la kupasha moto. Mara baada ya kumaliza, Cardio itasaidia kurejesha mzunguko na kupunguza hatua kwa hatua shughuli za misuli.
Pata habari zaidi juu ya mizigo ya Cardio na wakati mzuri kwao kwenye video hii:
