Tafuta ni kiasi gani cha maji unahitaji kutumia katika mafunzo na ikiwa unahitaji kufuata kigezo hiki. Wanariadha wa mwanzo mara nyingi huuliza maswali juu ya hitaji la kunywa maji wakati wa mafunzo, kiwango chake, nk. Inapaswa kusemwa mara moja kwamba moja kwa moja wakati wa utekelezaji wa harakati ni muhimu kuzingatia kazi. Unaweza na unapaswa kunywa maji kati ya seti. Leo tutaamua ni kiasi gani cha maji ya kunywa wakati wa mazoezi.
Kwanini unywe maji wakati wa mazoezi?
Tishu zote za mwili wa mwanadamu zinaundwa na seli, na kila moja, kwa upande wake, ina karibu asilimia 90 ya maji. Asilimia 10 tu huhesabiwa na vitu anuwai kavu, kwa mfano, misombo ya protini, wanga, vitu vya kufuatilia, nk Maji yanahitajika kuyayeyusha.
Walakini, hii sio kazi pekee ya giligili katika mwili wa mwanadamu. Maji yana jukumu muhimu kwa vitu vyote vilivyo hai kwenye sayari yetu. Hapa kuna kazi kuu za maji katika mwili wa mwanadamu:
- Usawa wa mazingira ya ndani unadumishwa.
- Hutoa shinikizo la ndani ya seli, huipa nguvu ya kiufundi na elasticity.
- Inayeyusha vitu vyote na kwa hivyo inaunda mazingira mazuri kwa athari zote za biochemical.
- Inafanya kama thermostat na ni rahisi kwa mwili kudhibiti joto la mwili wetu.
- Ni usafirishaji wa vitu vyote.
Hii ni sehemu ndogo tu ya kazi zote zinazofanywa na maji katika mwili wetu. Kwa jumla, maisha hayawezekani bila maji. Wakati huo huo, sisi sote tunajua kuwa maji hutolewa kutoka kwa mwili, au, kuiweka kwa urahisi, tunapoteza. Wakati huo huo, vitu anuwai huondolewa pamoja na kioevu. Mwili hudhibiti usawa wa maji na kwa upotezaji mkubwa wa maji, tunahisi kiu.
Mara nyingi, watu hupuuza kiu na kunywa tu wakati huu ambapo hisia hii inakuwa kali sana. Hii haiwezi kufanywa, na kuna hali fulani ya maji ambayo lazima mtu anywe siku nzima. Walakini, leo tunazungumza juu ya maji ngapi ya kunywa wakati wa mazoezi.
Chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, michakato ya jasho imeharakishwa sana. Hivi ndivyo mwili unavyodhibiti joto la mwili wetu. Wanariadha wenye ujuzi wanadai kuwa katika saa moja ya mazoezi ya kazi, unaweza kupoteza kilo ya uzani wa mwili kwa sababu tu lita moja ya maji huacha mwili.
Hizi ni maadili ya wastani sana, lakini hakuna shaka kwamba wakati wa mazoezi mwili hupoteza giligili nyingi. Wakati mwingine, kutoka kwa wanariadha wa novice, unaweza kusikia maoni kwamba kunywa maji wakati wa mafunzo ni biashara isiyo na maana. Wanaamini kwamba kadri unavyokunywa, ndivyo unavyovuja jasho zaidi.
Walakini, katika mazoezi, mambo ni tofauti kidogo. Kwanza, sio maji yote unayokunywa yatatoka na jasho, kwani zingine zitabaki katika miundo ya rununu ili kusaidia shughuli zao muhimu. Kwa kuongezea, kioevu hupunguza mafadhaiko ambayo mafunzo ni kwa mwili.
Kila mmoja wenu anajua kuwa chini ya ushawishi wa bidii ya mwili, misuli ya moyo hufanya kazi kwa bidii zaidi na mapigo huongezeka. Damu ni karibu asilimia 80 ya maji. Wakati mtu anatoka jasho, giligili huondolewa kwenye tishu zote, pamoja na damu. Kama matokeo, inakuwa nene na hii inachanganya sana kazi ya moyo. Kwa hivyo, "moto" wetu unachoka haraka ikiwa hakuna maji ya kutosha mwilini.
Inapaswa pia kusema kuwa damu nene inasita sana kupenya kwenye tishu za pembeni. Unapaswa kujua kuwa ufanisi wa mafunzo kwa kiasi kikubwa inategemea kiwango cha homoni za anabolic zilizoingia kwenye seli za misuli. Walakini, ikiwa damu haiingii kwenye tishu vizuri, basi mkusanyiko wa vitu vya homoni na virutubisho vingine ndani yake vitakuwa vya chini.
Virutubisho na oksijeni hubeba mwili mzima na damu, na ikiwa ni nene, usambazaji wa damu kwenye ubongo hudhoofika. Hii, kwa upande wake, inaweza kuwa sababu ya kwanza ya mshtuko wa moyo. Yote hapo juu inapaswa kuwa ya kutosha kwako kuelewa jinsi usawa wa maji ni muhimu wakati wa mafunzo. Ili shughuli yako iwe na ufanisi, unahitaji kuiunga mkono.
Jinsi ya kunywa maji vizuri wakati wa mazoezi?
Tayari tumesema kuwa watu wengine hunywa maji kidogo, lakini kuna mwingine uliokithiri - ulaji mwingi wa maji. Ikiwa unywa zaidi ya lita tano kwa siku, basi hakika unapaswa kutafuta ushauri kutoka kwa mtaalam wa magonjwa ya akili. Kiu kama hicho kisichozimika ni ugonjwa na inahitajika kufanyiwa uchunguzi. Mara nyingi unaweza kusikia pendekezo la kunywa maji mengi kama unavyotaka, pamoja na glasi nyingine ya ziada.
Walakini, rudi kwenye mada yetu ya leo - ni maji gani ya kunywa wakati wa mazoezi. Wacha tuangalie hatua kwa hatua somo lako:
- Ulikuja kwenye mafunzo na ukabadilika. Inashauriwa kunywa glasi ya kioevu dakika 40 kabla ya hapo, sio lazima maji, unaweza kunywa chai. Lakini vinywaji vyenye fahirisi ya mnato mkubwa, kwa mfano, maziwa, haipaswi kunywa kabla ya kuanza kwa mafunzo.
- Wakati wa kupasha moto, utakuwa na jasho la kwanza na haupaswi kunywa kabla tu ya kuanza kwa somo, kwani itakuwa ngumu kupata joto, na utatoa jasho kikamilifu kuliko unavyoweza.
- Baada ya kujiwasha moto, unahitaji kufanya mazoezi ya kunyoosha na ikiwa una kiu, basi inawezekana kuchukua sips chache.
- Unapofika kwenye sehemu kuu ya mafunzo, basi unaweza kunywa sips kadhaa kati ya seti.
- Wakati somo limekwisha, unaweza kunywa maji mengi kwa usalama unavyotaka. Walakini, hii inapaswa kufanywa polepole ili usitumie maji mengi kuliko lazima. Hakutakuwa na madhara kutoka kwa hii kwa mwili, lakini utahisi usumbufu kwa sababu ya kioevu kikubwa ndani ya tumbo.
Misingi ya kunywa wakati wa kufanya mazoezi
Wacha tuendelee kuzungumza juu ya maji ngapi ya kunywa wakati wa mazoezi na fikiria sheria za msingi za kunywa. Inaonekana, ni sheria gani zinaweza kuwa hapa - kunywa wakati unataka na ndio hiyo. Walakini, zinageuka kuwa sio kila kitu ni rahisi sana na kuna kanuni nyingi ambazo zinahitaji kufuatwa. Tutazungumza juu ya tatu kuu:
- Joto la maji - yote inategemea hali ya koo lako, kwa sababu unaweza kunywa, sema, maji baridi wakati wowote wa mwaka. Walakini, ikiwa mtu anaugua tonsillitis sugu, basi inashauriwa kutumia kioevu na joto la angalau digrii 15. Pia, kumbuka kuwa wakati wa mazoezi, mwili huwaka, na maji baridi yanaweza kusababisha ukuzaji wa magonjwa anuwai, kama koo.
- Kiasi cha maji - kila wakati kunywa kwa sips ndogo. Hii inapaswa kufanywa sio tu wakati wa somo, bali pia katika maisha ya kila siku. Unaweza kuishia kunywa hadi glasi tatu za maji kwenye mazoezi yako, na ingawa jasho litaongezeka, ni muhimu.
- Ikiwa hakuna hamu ya kunywa, basi usinywe maji - kunywa kioevu wakati wa mafunzo tu wakati unahisi kiu. Baada ya kumaliza somo, maji ya kunywa inakuwa ya lazima.
Tumesema zaidi ya mara moja kwamba kila wakati ni muhimu kunywa kwa sips ndogo. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wapokeaji katika hali kama hiyo wana wakati wa kudhibiti mchakato wa kueneza, na hautakunywa zaidi ya lazima.
Wakati wa kunywa maji wakati wa mazoezi na wakati sio?
Unapokuwa kwenye mafunzo hufanya vitendo vya kazi, kwa mfano, kukimbia, basi unahitaji kutumia maji tu kwa mapumziko. Hakika umeona angalau mechi moja ya ndondi na kugundua kuwa wanariadha hutumia maji peke yao wakati wa kupumzika kati ya raundi.
Wakati huo huo, haupaswi kutumia kiasi kikubwa cha maji mara moja wakati wa mafunzo, kwani mazoezi hayatakuwa sawa kwa sababu ya hisia ya uzani ndani ya tumbo na gugling. Kwa taaluma zote za michezo, kuna kanuni ya jumla - kunywa maji angalau nusu saa kabla ya kuanza kwa somo, wakati wa mafunzo na baada ya kukamilika kwake. Lakini kabla tu ya kuanza mazoezi, haupaswi kufanya hivyo. Katika mapumziko kati ya seti, katika hali ya utulivu, ikiwa unahisi kiu, unaweza kuchukua sips ndogo ndogo.
Je! Ni kioevu gani cha kunywa wakati wa mafunzo na kutoka kwa nini?
Ni wakati wa kujua ni aina gani ya kioevu unachoweza kunywa wakati wa mafunzo. Chaguo bora itakuwa maji ya bomba ya kawaida au maji ya kunywa bado, ambayo yanauzwa katika maduka makubwa yote. Walakini, leo kuna aina ya lishe ya michezo kama isotonic. Wao ni chaguo nzuri kwani hawatakata kiu chako tu, lakini pia watajaza usawa wako wa elektroliti.
Usinywe maji yenye kaboni. Ikiwa umenunua maji ya madini, basi kwanza unapaswa kutolewa gesi. Pia, wakati wa somo, haupaswi kula vinywaji vyenye sukari, maziwa, juisi, kunywa mtindi. Wajenzi wa mwili wenye uzoefu mara nyingi husafisha sehemu ya BCAA ndani ya maji na kunywa jogoo kama hilo kwa darasa lote. Hii pia ni suluhisho nzuri kwa shida, kwa sababu mwili sio tu hurekebisha usawa wa kioevu, lakini michakato ya upendeleo hupungua.
Walakini, inahitajika kufuta BCAA tu ndani ya maji. Ikiwa unatumia maziwa kwa madhumuni haya, basi mwili utalazimika kutumia nguvu kusindika bidhaa. Ikiwa tutazungumza juu ya wapi kunywa maji, basi katika duka lolote la lishe ya michezo utapata chupa nyingi tofauti.
Ni maji ngapi ya kunywa wakati wa mazoezi - sheria
Wacha tujibu swali kuu la nakala ya leo - ni maji ngapi ya kunywa wakati wa mazoezi? Wacha tuanze na kipimo cha kila siku cha kioevu na hapa unahitaji kutumia fomula rahisi: kwa kila kilo ya uzito wa mwili, tumia kutoka mililita 40 hadi 45 za maji. Kwa mfano, ikiwa uzito wa mwili wako ni kilo 80, basi unahitaji kunywa lita 3.5 za maji kwa siku. Kumbuka kuwa sasa tunazungumza juu ya maji tu, na sio juu ya kioevu kwa ujumla.
Kwenye mtandao, unaweza kupata meza maalum zinazoonyesha mahitaji ya maji ya kila siku kulingana na uzito wa mwili na shughuli. Walakini, haupaswi kutumia maadili haya kama mafundisho, na kwanza sikiza mwili wako. Hataruhusu kamwe upungufu wa maji mwilini na ataashiria ikiwa ni lazima.
Tayari tumegundua kuwa wakati wa mafunzo ni muhimu kunywa maji, lakini ni kiasi gani? Jibu halisi haliwezi kutolewa, kwa sababu mambo anuwai lazima izingatiwe. Kwa wastani, inashauriwa kutumia mililita 8-12 za maji kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Walakini, thamani hii pia ni wastani na inaweza kutofautiana kulingana na hali. Kumbuka kwamba baada ya kumaliza seti moja au mbili, hakika unapaswa kuchukua maji.
Ni muhimu sana kusambaza sawasawa maji yote unayotumia wakati wote wa kikao. Usiruhusu usinywe kabisa mwanzoni mwa mafunzo, lakini mwisho wake utumie nusu chupa mara moja. Ni usambazaji sare wa giligili kwa somo lote ambalo linaweza kuzingatiwa kuwa kanuni kuu. Kwa wengine, ongozwa na hisia zako.
Kwa habari zaidi juu ya sheria za maji ya kunywa wakati wa mazoezi, angalia video hapa chini:
