Jifunze jinsi ya kunyoosha vizuri na kuimarisha misuli yako ya nyuma na safu ya mgongo ili kuongeza uvumilivu wa mazoezi na kujikinga na jeraha. Sababu kuu ya kuonekana kwa maumivu nyuma ni kubadilika kwa kutosha kwa safu ya mgongo na corset dhaifu ya misuli. Mafunzo ya nguvu ni muhimu ili kuimarisha misuli yako ya nyuma. Lakini ili kuongeza kubadilika na uhamaji, kunyoosha nyuma na mgongo kutasaidia, tutakuambia juu ya mazoezi ya hii leo.
Kwa kuongezea, mazoezi ya kunyoosha nyuma na mgongo yatakuruhusu kuharakisha michakato ya lipolysis. Hii ni kwa sababu ya kuamsha mfumo wa limfu, na pia kuongeza kasi ya mtiririko wa damu kwenye tishu zenye mafuta. Kwa kunyoosha mgongo wako, utasahau maumivu na utaweza kupunguza uchovu.
Wakati wa kufanya mazoezi ya kunyoosha?
Ni muhimu sana kufanya mazoezi ya kunyoosha mgongo na mgongo kwa kasi ndogo ili kuepuka kuumia. Unaweza kufanya mazoezi haya bila kujali umri. Hapa kuna mazuri kadhaa ambayo kunyoosha mgongo kukuletea:
- Kinga na matibabu ya magonjwa anuwai ya safu ya mgongo.
- Kupunguza na kuondoa maumivu ya mgongo.
- Ongeza kubadilika kwa mgongo na mwili wote.
Safu ya mgongo imeundwa kwa njia ambayo mtu lazima ainyoshe. Vitu vyote vya mgongo vinahitaji kunyoosha kila siku, haswa na mtindo wa maisha. Katika kesi hii, mabadiliko ya safu ya mgongo inawezekana hata wakati wa kulala, ikiwa umelala kitandani kisicho na raha au kwenye godoro laini. Baada ya ndoto kama hiyo, mwili wako hautapona kabisa, na hautasikia uchangamfu.
Mara nyingi, mtu mara tu baada ya kuamka hutuma kwenda kufanya kazi na hii haiathiri tu safu ya mgongo, bali mwili wote. Wanasayansi wana hakika kwamba tunapaswa kuangalia kwa karibu tabia ya wanyama, ambayo kamwe baada ya kuamka usikimbilie kwenye maelstrom ya wasiwasi wa mchana. Makini na mnyama wako wa paka, paka, au mbwa. Anapoamka, kwanza hujinyoosha na kuinama mgongo wake polepole. Zoezi la aina hii lina faida kubwa kwa mwili wote.
Ili mazoezi yako ya uti wa mgongo iwe bora iwezekanavyo, sheria kadhaa za msingi zinapaswa kufuatwa:
- Unapaswa kupumua sawasawa, bila usumbufu.
- Ikiwa unasikia crunch wakati wa kufanya mazoezi ya nyuma na ya mgongo, anza kuifanya vizuri zaidi.
- Kunyoosha kamili kwa safu ya mgongo hufanywa jioni, lakini wakati wa kukaa tu, lazima mara kwa mara ufanye mazoezi rahisi.
- Wakati wa kufanya mazoezi ya nyuma, unapaswa kupumzika.
Mazoezi ya kunyoosha
- Zoezi "Paka-ngamia". Ili kufanya zoezi hili, unahitaji kwenda kwa miguu yote minne na uanze kuinama polepole na upinde mgongo wako. Katika kesi hii, inahitajika kufanya hatua kwa hatua kwa sehemu za juu, za kati na za chini za safu ya mgongo.
- Mwili hugeuka. Chukua msimamo wa supine, na piga miguu yako kwenye viungo vya goti, ukiweka miguu yako chini. Nyosha mikono yako pande, na uvuke miguu yako, kana kwamba umekaa kwenye kiti. Anza kugeuza makalio yako kulia ikiwa mguu wa jina moja uko juu na kinyume chake. Inahitajika pia kuvuta pumzi na kutoa nje kila sekunde nne.
- Hugeuza mwili kurudi. Kaa kwenye kiti na miguu yako iko chini. Kutoka nafasi hii, pinduka kulia na kushoto.
- Viwanja. Chukua msimamo na miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Miguu inapaswa kugeuzwa nje kidogo. Anza kuchuchumaa na wakati makalio yako yanalingana na ardhi, vuta pumzi, shikilia katika nafasi hii. Weka mikono yako kwenye viungo vya magoti yako na anza kusukuma mguu wako wa kulia na mkono wako. Baada ya kutoa pumzi, geuza mwili kushoto. Baada ya kurudi kwenye nafasi ya kuanza, rudia harakati kwa mwelekeo tofauti.
- Nafasi "Mermaid". Chukua nafasi ya kukaa chini, ukipiga magoti yako na kugeuza kushoto. Inua mkono wako juu wakati unatoa pumzi kwa wakati mmoja. Shikilia katika nafasi hii kwa sekunde 30. Kisha urudia katika mwelekeo mwingine.
- Kuketi mbele kwa mwili. Ingia kwenye nafasi ya kukaa na unyooshe miguu yako mbele. Inua mikono yako juu wakati unavuta. Kisha, ukitoa pumzi, anza kupeleka mwili wako mbele, chini iwezekanavyo.
- Zamu ya mwili. Chukua msimamo wa supine na miguu yako imeinama kwenye viungo vya goti na kuinua. Kama matokeo, pembe ya kulia inapaswa kuunda kati ya viungo vya nyonga na goti. Anza kugeuza miguu yako kushoto-kulia. Kwa kufanya hivyo, ni muhimu kuhakikisha kuwa viungo vya bega havitoki chini.
- Zoezi karibu na ukuta. Kutegemea ukuta na vile vile vya bega, coccyx na kichwa. Mikono inapaswa kuinuliwa kwa kiwango cha viungo vya bega, ikipiga viwiko kwa pembe ya digrii 45, na mitende ikitazama mbele. Anza kuinua mikono yako pole pole iwezekanavyo, lakini wakati huo huo usivunjishe mkia, kichwa na bega kutoka ukutani. Kisha polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Zoezi hilo lifanyike kwa marudio 8-12. Wakati maumivu yanatokea kwenye viungo vya bega, idadi ya marudio lazima ipunguzwe.
- Mzunguko wa mwili wakati umekaa. Chukua nafasi ya kukaa na unyooshe miguu yako mbele yako. Kuinama mguu wako wa kulia kwenye pamoja ya goti, uvuke na paja lako la kushoto. Halafu inapaswa pia kuinama kwa pamoja ya goti. Shikilia katika nafasi hii kwa nusu dakika.
Kuogelea ni njia nzuri ya kunyoosha na kupumzika mgongo wako. Wakati mtu yuko ndani ya maji, misuli inayofanya kazi hupumzika, na wale wanaolala hukakamaa. Pia, idadi kubwa ya mazoezi ya kunyoosha nyuma na mgongo iko katika yoga.
Inapaswa pia kusemwa kuwa kuna aina mbili za kunyoosha nyuma: hai na isiyo ya kawaida. Wakati wa kutumia kunyoosha tu, ushawishi wa nje ni muhimu, sema, massage. Wakati wa kufanya kazi, mwili wote unakabiliwa, na kundi fulani la misuli limenyooshwa.
Baada ya kumaliza harakati zilizo hapo juu, unahitaji kuchukua nafasi ya kulala chini, ukinyoosha mikono yako mwilini na kupumzika mwili wako. Inahitajika kaza misuli pole pole, kuanzia na uso na kusonga kwa miguu. Kunyoosha na roller pia inaweza kuwa na ufanisi sana, ambayo haitaongeza tu sauti ya misuli, lakini pia kuharakisha mchakato wa lipolysis. Ili kufanya hivyo, unahitaji roller ngumu au chupa ya maji ya plastiki. Tumbo linapaswa kuwa juu ya kiti, na chupa ya roller (plastiki) inapaswa kuwekwa kati ya pubis na kitovu. Mikono yako inapaswa kutegemea kwa uhuru, na unahitaji tu kutegemea hoop ya miguu. Unahitaji kuwa katika nafasi hii kwa sekunde 60 hivi.
Jinsi ya kunyoosha mgongo wako wakati wa saa za kazi?
Fanya harakati chache rahisi kila dakika 90.
- Katika nafasi ya kukaa, na mwili wako umetulia, anza kugeuza kichwa chako pande.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini kichwa lazima kielekezwe mbele, kujaribu kufikia kifua.
- Chukua msimamo na mikono yako chini. Pindisha kichwa chako nyuma iwezekanavyo.
Mara tu unapohisi usumbufu nyuma yako kazini, unaweza kunyoosha kando. Yote hii itakuruhusu kuongeza sana utendaji wako.
Kwa zaidi juu ya kunyoosha mgongo, tazama video hii:
[media =
