Swali linalofaa sana siku hizi ni aina gani ya protini ambayo ni bora kutumia? Tafuta ambayo ni bora kwa wajenzi wa mwili - protini za haraka au polepole. Shughuli za kiwango cha juu peke yake hazitoshi kukuza misuli, na wanariadha wanapaswa kuzingatia lishe yao. Protini huingia mwilini na chakula, lakini hii haitoshi na lazima utumie virutubisho vya michezo ya protini. Hata wanariadha wa novice wanajua hii, na swali kuu ni lini na ni kiasi gani cha protini ya kuchukua? Mjadala mkubwa hivi sasa uko karibu na protini za haraka na polepole na thamani yao kwa wanariadha. Leo tutajaribu kujua ni ipi bora kwa wajenzi wa mwili - protini za haraka au polepole.
Tofauti katika vyanzo vya protini
Moja ya hoja kuu ya majadiliano ni tofauti na faida za vyanzo tofauti vya protini. Ni salama kusema kwamba kuna tofauti. Wakati wa kuzungumza juu ya protini za haraka na polepole, unaweza kuteka mlinganisho na wanga (rahisi na ngumu). Muundo mgumu zaidi wa sukari yoyote, polepole itaingizwa na mwili na, kwa hivyo, athari yake itakuwa ndefu.
Kwa mfano, chukua apple na viazi vya ukubwa wa kati. Bidhaa zote mbili zina wastani wa gramu 20 za wanga na karibu hazina mafuta na protini. Viazi zina wanga tata ambayo ni polepole kumeng'enya. Wakati huo huo, apple hutengenezwa na wanga rahisi na inapotumiwa, viwango vya sukari na insulini hupanda karibu mara moja.
Hali ni sawa na protini zilizo na viwango tofauti vya ngozi. Imeanzishwa kwa hakika kuwa protini za haraka na polepole zipo, inabaki tu kujibu swali - ni yupi kati yao anayefaa zaidi.
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba kwa watu wa kawaida, kiwango cha kunyonya protini sio muhimu kabisa. Lakini hii ni kiashiria muhimu kwa wanariadha. Wacha turudi kwenye carbs na index ya glycemic tena. Wanga wanga huwa na faharisi ya chini na huingizwa polepole na mwili. Kwa sababu hii, viwango vya insulini haviinuki sana, na kwa hivyo, mafuta hayakusanyiko katika mwili.
Lakini na protini, hali hiyo ni kinyume kabisa. Ulinganisho wa kawaida ni protini ya whey (haraka) na kasini (polepole). Wakati wa kumeza, protini ya Whey inasindika ndani ya masaa kadhaa, na kasini inachukua muda mrefu zaidi kuchimba, ambayo inaruhusu mwili kutoa misombo ya protini kwa muda mrefu.
Kwa kuwa wajenzi wa mwili lazima wadumishe viwango vya juu vya misombo ya asidi ya amino, wanahitaji kula mara kwa mara. Mapokezi bora ni kila masaa matatu. Kwa hivyo, inaweza kudhaniwa kuwa protini ya haraka ina faida kubwa kuliko protini polepole na utumiaji wa ile ya mwisho haionekani kuwa ya busara. Ikumbukwe pia kwamba protini za whey zina sehemu zote muhimu za kibaolojia, kwa mfano, IGF-1, lactoferin, beta-lactoglobulin, alpha-lactalbumin na immunoglobulin. Yote hii inaonyesha thamani ya juu ya kibaolojia ya protini za haraka. Kwa kuwa vitu hivi vingi vinaharibiwa kwa urahisi ndani ya tumbo na matumbo, mwanariadha anahitaji kuchukua kipimo kikubwa cha protini. Kuna pia mantiki ya asili katika hoja hii, kwani maziwa ya mwanamke yana vitu sawa.
Kwa wanariadha, kiwango cha kunyonya protini ni muhimu sana, lakini kuna nuance nyingine ambayo inapaswa kuzingatiwa. Mfumo unahitaji kupumzika. Kiasi fulani cha nishati hutumiwa katika usindikaji wa chakula na, kwa sababu hiyo, mwishowe, mwili hupokea chini yake. Hii inaweza kuelezea matokeo ya idadi kubwa ya masomo ambayo protini za Whey ziligundulika kuwa bora kuliko casein. Sasa hatuzungumzii juu ya ukweli kwamba kasini haina maana kabisa kwa wanariadha. Katika suala hili, inapaswa kukumbukwa matokeo ya tafiti ambazo zimethibitisha kuwa protini polepole ina mali kubwa ya kukinga. Hii inaweza kupunguza sana michakato inayoharibu tishu za misuli.
Wanasayansi wengine wanapendekeza kwamba protini zote hutoa takriban kuongezeka sawa kwa viwango vya insulini, ambayo husaidia kudumisha kiwango kinachohitajika cha misombo ya asidi ya amino. Lakini ni muhimu kuelewa kwamba kwa matumizi ya mara kwa mara ya protini ya aina ya Whey, mwanariadha hawezi kudumisha kiwango cha juu cha misombo ya asidi ya amino mwilini. Kiwango hiki kitakuwa bora kuliko kile kinachoweza kupatikana na protini polepole.
Kuzungumza juu ya ambayo ni bora kwa wajenzi wa mwili - protini za haraka au polepole, mtu anaweza lakini kuongeza suala la utumiaji wa casein mara kwa mara. Ni nini kinachoweza kutokea katika kesi hii? Kwa uchache, hamu ya chakula kuu itapungua na malezi makali ya gesi yataanza mwilini. Katika hali mbaya zaidi, kichefuchefu kinaweza kuonekana na kazi ya njia ya utumbo inaweza kuvurugika.
Kwa kweli, kasini inaweza kuchukuliwa, lakini kwa kipimo kidogo na sio mara nyingi sana. Ikiwa una nia ya juu ya mafunzo na kujaribu kuongeza faida ya misuli, basi haupaswi kujenga programu yako ya lishe karibu na protini polepole.
Kulingana na uzoefu uliopo wa vitendo, inaweza kusema kuwa casein inaweza kutumika kama nyongeza kuu ya protini tu na idadi ndogo ya wanariadha ambao wana uzoefu wa mafunzo marefu, na mafunzo yao ni makali sana. Ikiwa mwanariadha hana nafasi ya kutembelea mazoezi na masafa yanayotakiwa au ni mdogo katika uchaguzi wa virutubisho vya protini za michezo, basi njia bora ya nje ya hali hii ni kutumia mchanganyiko wa protini za haraka na polepole kudumisha misa iliyopatikana. Ni ngumu sana kuhesabu zaidi katika kesi hii.
Kwa habari zaidi juu ya uainishaji wa protini na chaguo bora kwa wajenzi wa mwili, angalia video hii:
