Mipango ya kawaida ya mafunzo haitakusaidia kufikia matokeo bila upakiaji wa plyometric. Tutakuambia jinsi ya kusambaza mzigo na mazoezi gani ya kufanya. Mafunzo ya ujenzi wa mwili wa Plyometric ni mafunzo ambayo yana mazoezi ya kuruka. Inatumiwa sana katika riadha, ndondi na parkour. Wajenzi wa mwili hutumia plyometrics mara chache sana.
Kiini cha mbinu ya mafunzo ya plyometric
Mbinu hii iliundwa mwishoni mwa miaka ya sitini na Yu Vershansky na hapo awali iliitwa "njia ya mshtuko". Wazo la kuunda mbinu liliibuka baada ya kuona ufundi wa kukimbia na kuruka. Kulingana na uchambuzi wa matokeo yaliyopatikana, Vershansky aligundua kuwa harakati hizi zina tabia moja - hutumia bidii kubwa kwa kipindi kifupi.
Hii ilitoa sababu ya kudhani kuwa inahitajika kukuza uwezo huu kwa maendeleo bora ya utendaji wa mwanariadha. Zoezi kuu la mbinu nzima ilikuwa kuruka kwa kina kutoka urefu wa sentimita 50 hadi 70 na kuruka haraka juu. Jambo muhimu katika mafunzo ni kwamba kutua na kuruka baadaye kunapaswa kufanywa haraka iwezekanavyo, kwa sekunde 0.1-0.2.
Mitambo ya zoezi hili ni kama ifuatavyo: wakati wa kuanguka kutoka urefu, mwanariadha anapata nguvu za kinetic. Wakati wa kutua, misuli ya paja na mguu wa chini huingia kikaida ili kuzuia kuanguka. Mkazo huu wa eccentric hubadilika kuwa isometric, hubadilika haraka sana, wakati wa kuruka nje.
Kwa maneno ya kiufundi, kuruka kwa kulipuka sio tofauti na ile ya kawaida. Tofauti pekee ni mawasiliano ya muda mrefu na uso wakati wa kuruka kawaida. Wanariadha wa makosa ya kawaida wanafanya wakati wa kufanya kuruka kwa kulipuka ni kujichua sana wakati wa kutua. Hii inafanya kuwa haiwezekani kwa mwanariadha kufanya kuruka haraka kwenda juu. Katika kesi hii, zoezi hupoteza ufanisi wake kwa ukuzaji wa nguvu ya kulipuka, ambayo imekusudiwa kweli.
Mazoezi ya kimsingi ya mafunzo ya plyometric
Mbinu ya mafunzo ya plyometric ina mazoezi machache tu ambayo yanafanana sana, lakini ina chaguzi kadhaa za kufanya:
- Kuruka harakati kwenye miguu - inayotumiwa na wanariadha.
- Kuruka-kushinikiza - kwa lengo la kukuza misuli ya kifua na triceps. Inatumika sana katika ndondi na sanaa zingine za kijeshi.
- Vuta-ups - kukuza misuli ya nyuma.
- Kutupa vitu vizito na mwenzi - inakua misuli ya msingi na nyuma ya chini.
Medball hutumiwa mara nyingi kama mzigo wakati wa kufanya mazoezi ya plyometric.
Muda wa mafunzo ya plyometric
Kwa jumla, mazoezi ya ujenzi wa mwili wa plyometric huchukua kama dakika 45, ambayo dakika kumi zinapaswa kutolewa ili kupasha moto kabla ya kuanza kikao kikuu na dakika tano kupoa mwisho wa mazoezi. Kwa kupendeza, unaweza kutumia kukimbia kwa kasi ya wastani.
Mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa utaratibu uleule kama ilivyoonyeshwa hapo juu na haipaswi kuwa na mapumziko kati yao. Baada ya mzunguko wa kwanza wa mazoezi kukamilika, unahitaji kupumzika kwa dakika kadhaa na kurudia mazoezi yote tena. Hakuna zaidi ya vikao viwili vya mafunzo vinavyopaswa kufanywa wakati wa juma. Wanariadha wa viwango vyote vya ustadi wanapaswa kumaliza mazoezi yote kwa sekunde 40-60. Idadi ya marudio inategemea sana mbinu ya kutekeleza harakati, na Kompyuta watafanya marudio machache ikilinganishwa na wanariadha wazoefu.
Athari za mazoezi ya plyometric kwenye mfumo wa homoni
Inapaswa kuwa alisema kuwa tangu uvumbuzi wa mbinu hiyo, sio utafiti mwingi uliofanywa juu ya athari zake kwa mwili. Lakini kutokana na matokeo ya majaribio ambayo tunayo, tunaweza kudhani kuwa athari nzuri ya mazoezi inahusishwa na muundo wa homoni za anabolic mwilini. Kwa hivyo, wacha tuseme, iligundulika kuwa wakati wa kuruka nje ya squat, mfumo wa homoni umeamilishwa kwa ufanisi iwezekanavyo.
Utafiti mkubwa zaidi wa plyometrics ulifanyika New Zealand, na ulihudhuriwa na wawakilishi wa raga. Walifanya duara moja kati ya nne kukuza misuli ya miguu. Jaribio liliendelea kwa mwezi.
Mzunguko wa ukuzaji wa nguvu ulijumuisha kuruka na barbell (3x3 scheme) na uzani wa vifaa vya michezo ilikuwa nusu ya kiwango cha juu cha rep-moja. Mduara wa ukuzaji wa viashiria vya nguvu ulijumuisha squats kwenye jiwe la msingi (mpango wa 3x3) na uzito wa juu ambao mwanariadha angeweza kurudia mara tatu.
Kulikuwa na pause ya dakika tatu kati ya seti, na kati ya miduara ilikuwa dakika nne. Kama matokeo, iligundulika kuwa kiwango cha homoni ya kiume baada ya mazoezi kiliongezeka kwa asilimia 13, na cortisol - kwa asilimia 27. Mafunzo ya ujenzi wa mwili wa Plyometric yanaweza kuwa bora zaidi baada ya mafunzo ya nguvu kubwa. Kwa wakati huu, kutolewa kwa homoni za anabolic itakuwa juu iwezekanavyo.
Mazoezi ya Pometometri kuongeza misa
Kulingana na mbinu ya Y. Verkhoshansky, seti ya mazoezi ya kupata faida iliundwa:
- Push-ups juu ya mipira - seti 4 za reps 10-20.
- Kupunguza mpira kwenye sakafu wakati umekaa - kwa kila mwelekeo, fanya seti 4 na kurudia 10-20 kwa kila mmoja.
- Kugeuza mwili wakati umekaa na mpira - mpango wa utekelezaji ni sawa na mazoezi ya hapo awali.
- Push-ups - seti 4 za reps 10-20.
- Kunyakua na mpira - seti 4 za reps 10-20.
- Tupa squat - seti 4 za reps 10-20.
Mazoezi yote hufanywa kwa muundo wa duara, na wakati wa somo moja unapaswa kumaliza duru nne. Pause kati ya mazoezi inapaswa kuwa sekunde 10, na kati ya miduara - dakika 1.5. Baada ya wiki moja ya mafunzo, inahitajika kufanya mazoezi bila kupumzika katikati na kufanya miduara 6.
Kwa habari zaidi juu ya mazoezi ya plyometric, angalia video hii:
