Jifunze seti ya mazoezi bora ambayo yatasaidia kujenga idadi bora ya mwili wa kike nyumbani. Mwili wa wanawake hufanya akiba nyingi ya mafuta katika mkoa wa viungo vya uzazi, ambayo ni kwenye mapaja na matako. Hifadhi hizi zitaruhusu, ikiwa ni lazima, kumpa mwanamke nguvu wakati wa ujauzito. Wakati huo huo, amana ya mafuta kwenye mapaja na matako yamechomwa sana bila kusita. Hata wakati wa kutumia programu kali za lishe, wakati mwingine ni ngumu sana kupeana sehemu hizi za mwili sura inayotaka.
Walakini, hata ikiwa inawezekana kuondoa akiba ya mafuta katika eneo la mapaja na matako, basi mara nyingi baada ya hapo huwa mbaya, ambayo kwa wazi haiboresha muonekano wao. Ili kuepuka hili, unahitaji kupata misuli. Kama matokeo, matako yataonekana kuwa yenye sauti na ya kupendeza. Kuna idadi kubwa ya anuwai tofauti, na tutakujulisha kwa mmoja wao. Inajumuisha mazoezi na kiti kwa vyombo vya habari na mapaja mazuri. Kipengele cha ugumu huu ni kwamba unahitaji tu kiti cha mazoezi, na unaweza kufanya mazoezi salama nyumbani.
Vidokezo vya Mazoezi ya Kinyesi
Wakati seti hii ya abs na mapaja inahitaji kiti, hautakaa juu yake. Inachukua juhudi nyingi kuufanya mwili wako upendeze, na lazima uwe tayari kwa ajili yake. Ili kupakia misuli, mazoezi yote yanapaswa kufanywa kwa kiwango cha juu. Hii ndiyo njia pekee ambayo unaweza kuwaimarisha na kuongeza mafuta.
Kabla ya kuanza sehemu kuu ya kikao, unapaswa kufanya joto-nzuri ili kujihakikishia kuumia. Ili kufanya hivyo, unaweza kutumia harakati za kuruka, kuruka na kuzunguka kwa miguu na miguu. Mazoezi ya kunyoosha pia yanafaa kufanya.
Ni muhimu sana kufuatilia upumuaji wako wakati wa mazoezi. Daima kuvuta hewa kupitia pua yako na utoe nje kupitia kinywa chako. Hii itajaza mwili na oksijeni na kuharakisha upunguzaji wa mafuta mwilini. Epuka kubana pumzi kwani hii inaweza kukudhuru. Pia ni muhimu kaza misuli yako ya tumbo wakati wa kufanya mazoezi yote ya tumbo na mazuri ya paja. Idadi ya marudio katika kila harakati inapaswa kuwa kubwa iwezekanavyo. Ikiwa baada ya mafunzo unahisi hisia kidogo ya kuchoma kwenye misuli, basi kikao kilifanikiwa kabisa. Ni muhimu kuongeza mzigo polepole ili usizidi kupakia mwili. Unapopata uzoefu wa kutosha na misuli yako ina nguvu, tunapendekeza uanze kutumia uzito wa miguu. Hii itakuruhusu kuendelea kukuza mzigo.
Seti ya mazoezi na kiti kwa vyombo vya habari na mapaja mazuri
- Shikilia nyuma ya kiti na anza kufanya kuruka juu, kueneza miguu yako kwa pande hewani. Fanya kazi kwa kasi kubwa na ufanye angalau reps kumi.
- Wakati unashikilia nyuma ya kiti, anza kurudisha mguu wako nyuma. Kuipunguza chini, nyara kwa upande na kuipunguza tena. Hoja tu na nguvu ya misuli ya matako. Unahitaji kufanya idadi kubwa ya marudio kwa kila mguu.
- Kuketi chini, shika nyuma ya kiti na mikono yako. Kutegemea kiti, na harakati kali, inuka kwenye kidole cha mguu mmoja, na urudishe mwingine. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia harakati, lakini chukua mguu wako kando. Kwa jumla, marudio angalau kumi yanapaswa kufanywa kwa kila mguu.
- Shikilia nyuma ya kiti na anza kuinua pole pole mguu ulioinama kwa pamoja ya goti, na kisha uinyooshe kando. Katika kesi hii, sock lazima irudishwe nyuma. Katika nafasi ya mwisho ya trajectory, pumzika kwa sekunde kumi na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Upeo wa marudio tano unapaswa kufanywa kwa kila mguu.
- Simama kando kwa kiti na uweke mguu wa mguu wako wa karibu kwenye kiti chake. Anza kufanya squats za kina na wakati huo huo unyoosha mikono yako mbele yako. Fanya reps kadhaa kwa kila mguu.
- Weka mguu mmoja nyuma ya kiti na anza kufanya squats duni. Wakati wa kufanya harakati, mikono iko kwenye viuno. Unahitaji kufanya marudio angalau kumi kwenye kila mguu.
- Kushikilia nyuma ya kiti kwa mkono mmoja, chukua mguu mwingine wa mguu uliopewa jina sawa na jaribu kunyoosha mguu upande, na kisha urudi. Katika kila nafasi, ni muhimu kudumisha mapumziko yanayodumu kama sekunde kumi. Rudia harakati na mguu mwingine.
- Kutegemea kiti cha mwenyekiti kwa mikono miwili, huku ukiinama magoti yako. Baada ya hapo, anza kunyooka na, ukiinuka kwa kidole cha mguu unaounga mkono, fanya swings 15 za pili kurudi, halafu pembeni. Wakati wa kufanya harakati, inahitajika kuweka misuli ya vyombo vya habari na matako katika mvutano.
- Simama kwa urefu wa mguu na uweke moja kwenye kiti. Kisha ipinde kwenye pamoja ya goti na ushike nyuma ya kiti na mikono yako. Baada ya kudumisha kupumzika kwa sekunde 10 katika nafasi hii, nyoosha mguu wako na uelekeze mwili kuelekea mguu unaounga mkono. Tena, kaa katika nafasi hii kwa sekunde kumi. Fanya harakati kwa polepole mara nne kwa kila mguu.
Seti ya mazoezi na kiti cha kupoteza uzito
Tunakupa seti nyingine ya mazoezi na kiti kwa vyombo vya habari na mapaja mazuri, yenye lengo la kupigania mafuta. Mazoezi yaliyojumuishwa katika ugumu huu yatakuruhusu kupigana vyema na mafuta, na pia itaimarisha sio tu misuli ya tumbo na matako, lakini hata mkanda wa bega. Unaweza kuifanya wakati huo huo na ile iliyopita, au ubadilishe harakati hizi, ukifanya kila moja ya tata, tuseme, mara moja kila wiki mbili.
Katika kesi hii, pia hauitaji vifaa vya ziada vya michezo na kiti kimoja kitatosha. Ikiwa utatumia seti hii ya harakati peke yako, basi usisahau juu ya hitaji la kupata joto.
- Zoezi 1. Harakati hii itakuruhusu kufanya mazoezi ya misuli yako ya paja, kuimarisha nyundo zako, na pia kuondoa amana ya mafuta kwenye matako. Amesimama juu ya kiti, inua mguu mmoja, ukiinama kwenye pamoja ya goti. Kwa kufanya hivyo, lazima uhakikishe kuwa paja ni sawa na kiti cha mwenyekiti. Kushikilia katika nafasi hii kwa sekunde tano, punguza mguu wako kwenye kiti na ufanye harakati ya pili. Kwa jumla, kiwango cha chini cha marudio 16 kifanyike.
- 2 zoezi. Harakati hii itakuruhusu kufanya kazi kwa misuli kwenye mkanda wako wa bega, mikono na tumbo. Kaa kwenye kiti na pelvis yako pembeni kabisa. Baada ya hapo, ukilaza mikono yako kwenye kiti cha mwenyekiti, inua pelvis yako ili iwe angani. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kunyooshwa na sio kugusa ardhi. Inua mguu mmoja wakati unapunguza nyonga yako chini. Shikilia msimamo huu kwa sekunde kadhaa na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Hoja kwa mguu mwingine. Kwa jumla, angalau kurudia kumi inapaswa kufanywa.
- 3 zoezi. Harakati hii imeundwa kujenga abs yako na glutes na kuimarisha nyundo zako. Ingia kwenye nafasi ya supine na miguu yako kwenye kiti. Katika kesi hiyo, viuno vinapaswa kuwa sawa na ardhi, na mikono inapaswa kupanuliwa kando ya mwili. Wakati unapata misuli ya tumbo, mapaja, na matako, inua mguu mmoja na kiuno kwa wakati mmoja. Kurudi baada ya kupumzika kwa pili kwa nafasi ya kuanza, fanya harakati na mguu wa pili. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio 10 hadi 12 na kila mguu.
- 4 zoezi. Zoezi hili linalenga kuimarisha misuli ya matako na nyuma ya paja. Inahitajika kuchukua msimamo, sentimita 20 kutoka kwa mwenyekiti. Mikono lazima iwekwe nyuma ya kiti, ikipunguza viungo vya bega na kukaza misuli ya tumbo. Anza kuinua magoti pamoja ya mguu mmoja kuelekea tumbo. Baada ya hapo, inuka kwenye kidole cha mguu unaounga mkono, na pindua pamoja ya goti la mguu unaofanya kazi pembeni unapotoa hewa. Wakati wa kufanya zoezi hili na kiti kwa vyombo vya habari na mapaja mazuri, misuli ya tumbo inapaswa kuwa katika mvutano wa kila wakati.
Faida za seti ya mazoezi na mwenyekiti
Hautahitaji zaidi ya nusu saa kukamilisha kila moja ya tata hizi. Pia, hauitaji vifaa maalum vya michezo, na kila mtu ana kiti. Unaweza kufanya mazoezi wakati wowote unaofaa nyumbani. Mazoezi hukuruhusu kukuza idadi kubwa ya misuli ya mwili na kupigana vizuri na mafuta.
Seti zote mbili za mazoezi hazina ubishani, na kila msichana anaweza kuifanya. Mbali na kuongeza kubadilika kwa mwili, utaboresha pia utendaji wa viungo vya magoti, ambayo hupunguza hatari ya kuumia. Kwa wiki nzima, unahitaji tu kufanya mazoezi matatu au manne ili kupata matokeo mazuri.
Mazoezi bora ya ab na mwenyekiti kwenye video hii:
