Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi ya mzunguko mzuri nyumbani ili kupata mwili wako sawa na kujisikia vizuri siku nzima. Kwa kufanya CrossFit, una nafasi ya kukuza vizuri vikundi vyote vya misuli. Kwa kuongezea, hii haiwezekani tu kwenye mazoezi, unaweza kufanya mazoezi mazuri ya kuvuka barabara nyumbani. Kiini cha mafunzo ya msalaba ni utekelezaji wa mviringo wa harakati ngumu na nguvu kubwa.
Makala ya mafunzo ya crossfit nyumbani
CrossFit hukuruhusu kuongeza uvumilivu wako na kwa hivyo inahitajika kupumzika kiwango cha chini cha muda kati ya miduara. Njia fupi unazo, mazoezi yako yatakuwa bora zaidi. Ni dhahiri kabisa kuwa mara ya kwanza haitakuwa rahisi, lakini vinginevyo haitawezekana.
Unapaswa kujisikia uchovu sana wakati wa kufanya mazoezi. Tu katika kesi hii somo litazaa matunda. Ni muhimu sana kusambaza mazoezi yote kwa siku tofauti ili mchakato wako wa mafunzo uwe anuwai iwezekanavyo. Wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo, unahitaji kuchagua mazoezi ambayo yanachangia ukuaji wa vikundi vyote vya misuli. Inashauriwa kunywa maji baada ya kumalizika kwa kikao, na sio wakati wa mafunzo.
Mazoezi ya Crossfit ya kufanya nyumbani
Hapa chini tutatoa programu chache za mafunzo, lakini sasa inafaa kuangalia kwa karibu mazoezi bora zaidi. Ambayo itafanya mazoezi yako ya kuvuka barabara nyumbani. Zoezi mara mbili kwa wiki, kila harakati mara 16. Hakikisha kuweka wimbo wa wakati uliotumika katika utekelezaji wa ngumu na ujaribu kuiboresha kila wakati. Sasa wacha tuangalie mazoezi ya CrossFit.
- Zoezi "Swing kwa mkono mmoja." Misuli ya miguu, matako, mikono, mkanda wa bega na mgongo huhusika katika kazi hiyo. Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na dumbbell iko kati yao ardhini. Fanya squat na chukua vifaa vya michezo kwa mkono mmoja, kiganja kikielekea kwako. Unyoosha miguu yako haraka na simama kwenye vidole vyako, ukiinua vifaa vya michezo kando ya mwili. Ukiwa umeinama magoti, panua mkono wako wa kufanya kazi juu ya kichwa chako. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na kurudia harakati bila pause. Katikati ya njia, unahitaji kubadilisha mkono wako.
- Zoezi "Kutembea kwa dubu". Misuli ya mwili mzima inahusika katika kazi hiyo. Nafasi ya kuanza: Shuka kwa miguu yote minne. Kwa kuweka mikono, viwiko, mabega, magoti na viuno kwenye mstari mmoja. Viungo vya magoti vinapaswa kunyooshwa. Anza kuhama kutoka nafasi hii, huku ukipanga upya mguu na mkono wa kinyume. Unaweza kusonga sio mbele tu, bali pia kwa pande au nyuma.
- Zoezi "Swing kwa mikono miwili." Misuli ya miguu, matako, mikono, tumbo na nyuma vinahusika katika kazi hiyo. Nafasi ya kuanza: miguu ni pana kidogo kuliko viungo vya bega, na miguu imegeuzwa kidogo pande. Kaa chini, ukishikilia dumbbells (kettlebell) kati ya miguu yako. Kisha, kwa harakati kali, nyoosha na uinue mikono yako juu. Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Zoezi "Lunges na dumbbell." Misuli ya miguu, matako, mikono, na tumbo vinahusika katika kazi hiyo. Nafasi ya kuanza: miguu iko katika kiwango cha viungo vya bega, na mkono ulio na dumbbell umeinuliwa juu, mitende ndani. Chukua hatua pana mbele, ukipunguza magoti pamoja chini. Kuweka mkono wako juu, kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katikati ya seti, unahitaji kubadilisha mkono wako wa kufanya kazi.
- Sumo dumbbell zoezi la kuua. Misuli ya miguu, matako, biceps, mkanda wa bega na nyuma huhusika katika kazi hiyo. Nafasi ya kuanza: miguu ni pana kuliko kiwango cha viungo vya bega, na miguu iko mbali. Kaa chini kidogo na uelekeze mwili wako mbele kidogo. Kutoka kwa msimamo huu, anza kunyoosha, ukiinua vifaa vya michezo kwa viungo vya bega. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Zoezi "Kuruka juu ya jiwe". Misuli ya miguu na matako inahusika katika kazi hiyo. Nafasi ya kuanza: Chukua msimamo mbele ya benchi (sanduku). Crouch chini na haraka kuruka juu ya kikwazo. Baada ya kutua, geuka haraka na uruke upande mwingine.
- Zoezi "Push-ups katika nafasi ya L". Misuli ya mikono, kifua na nyuma zinahusika katika kazi hiyo. Nafasi ya kuanza: chukua mkazo mikononi mwako karibu na ukuta na unyooshe mwili wako, ukipindisha miguu yako kwa pembe za kulia na usukume ukutani. Anza kufanya kushinikiza.
- Zoezi "Burpee". Misuli ya miguu, matako, mikono, mkanda wa bega na mgongo huhusika katika kazi hiyo. Nafasi ya kuanza: Chukua nafasi ya kukaa na magoti yako yakigusa kifua chako. Nyoosha miguu yako kwa kasi nyuma, na hivyo kuchukua msimamo wa ubao. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na uruke kutoka kwake. Hii ni harakati ya kimsingi ambayo imejumuishwa katika idadi kubwa ya programu za mazoezi ya kuvuka barabara. Kulingana na kiwango chako cha usawa, unapaswa kufanya marudio 10 hadi 100.
Jinsi ya kuandaa mazoezi ya kuvuka barabara nyumbani kwa Kompyuta?
Ugumu huu utakuwa chaguo bora kwa mafunzo ya wanariadha wanaoanza nyumbani. Itakusaidia sio tu kuimarisha misuli, lakini pia kuongeza ufanisi wa vifaa vya articular-ligamentous. Mazoezi yote yaliyotumiwa katika ngumu ni plyometric. Kazi yako ni kupunguza kila wakati muda wa ngumu. Ikiwa unaweza kuifanya kwa dakika 3.5, basi hii ni matokeo bora.
- Kukimbia mahali.
- Kuruka.
- Kupanda.
- Klipu.
- Burpee.
- Squats za mlipuko.
Kompyuta zinaweza kufanya duru moja hadi mbili, na wanariadha wa hali ya juu wanaweza kufanya tatu hadi nne.
Workout ngumu ya msalaba nyumbani kwa kupoteza uzito
Jukumu lako ni kukamilisha miduara mitano katika kipindi kifupi zaidi.
- Push-ups - mara 20.
- Mapafu ya dumbbell - mara 40.
- Mabadiliko ya miguu kwa msaada - mara 20.
- Kukimbia papo hapo - mara 40.
Inapaswa pia kusemwa kuwa kwa mafunzo ya msalaba, unaweza kutumia sio tu kengele na kengele, lakini pia vifaa vingine vya michezo, kwa mfano, mpira wa dawa, matanzi ya mpira, n.k.
Mafunzo ya Crossfit nyumbani kwa wanariadha wenye ujuzi
1 tata
Lazima ukamilishe idadi kubwa ya raundi kwa dakika 10.
- Burpee - 10 reps.
- Squats - reps 20
- Kuinuka kwa miguu kutoka nafasi ya kukabiliwa - marudio 30.
Unapaswa kufanya kila harakati kwa idadi maalum ya marudio na unapaswa kuitamani kwenye duara bila kupumzika kwa dakika 10. Daima andika idadi ya raundi ambazo uliweza kukamilisha kwa wakati uliopangwa.
Mchanganyiko wa 2
Lazima ukamilishe miduara mitano.
- Kusukuma mikono-kusimama - 5 reps.
- Lunges ikifuatiwa na kuruka nje - 10 reps.
- Mkazo uko mikononi, mguu mmoja uko kwenye kiwango cha mikono, kubadilisha miguu wakati wa kuruka - marudio 15.
- Mbio za mbio za mita 200.
Katika kila raundi, nambari maalum ya marudio lazima ifanyike. Ikiwa bado hauwezi kufanya kushinikiza katika nafasi ya kusimama, basi tumia push-up za kawaida.
Tatu tata
Ugumu huo unafanywa kwa dakika 20.
- Burpee - 15 reps.
- Kuruka kwenye bollard ya juu - marudio 15.
- Kettlebell swing - 15 reps.
Dakika moja imetengwa kwa utekelezaji wa idadi fulani ya marudio ya kila harakati. Ugumu wote unapaswa kufanywa kwa dakika 20. Ikiwa umekamilisha idadi inayotakiwa ya marudio kwa chini ya dakika moja, kisha pumzika. Anza zoezi linalofuata tu baada ya wakati wa harakati iliyopita kupita.
4 tata
Fanya tata katika duara moja, ukijaribu kutumia muda kidogo katika kila somo.
- Mbio - umbali wa mita 800.
- Push-ups - 50 reps.
- "Simama na ulale chini" - marudio 100.
- Mbio - umbali wa mita 800.
Kwa wanariadha wa novice, ngumu hii inaweza kuonekana ngumu mara moja. Lakini ikiwa unataka kujijaribu, basi yeye ni kamili kwa hilo. Ukikamilisha tata hiyo katika miduara miwili, basi hautakuwa na nguvu iliyobaki kwa kitu kingine chochote.
5 tata
Ndani ya robo saa, lazima ukamilishe idadi kubwa ya miduara.
- "Bastola" - marudio 10.
- Vuta-ups - reps 10.
- Kuruka - marudio 10.
- Push-ups - 10 reps.
- "Simama na ulale chini" - marudio 10.
Ikiwa huwezi kudumisha usawa wako wakati unafanya zoezi la bastola, unaweza kutegemea ukuta. Ikiwa misuli yako haiko tayari kwa kuvuta bado, ruka harakati hii na uende kwa inayofuata. Ikiwa unafanya kazi kwa kiwango cha juu, basi robo ya saa inaweza kuonekana kama umilele kwako. Jaribu kusambaza nguvu zako sawasawa.
Kuhusu CrossFit nyumbani:
