Wanariadha mara nyingi husahau kuwa kuna programu rahisi na nzuri. Jifunze juu ya mpango rahisi na bora wa kusukuma-na-kuvuta ujenzi wa mwili. Katika kutafuta misuli na kuongezeka kwa nguvu, wanariadha hufikiria idadi kubwa ya njia tofauti za mafunzo, wakisahau juu ya uwepo wa programu rahisi. Leo tutaangalia mpango rahisi na mzuri wa kusukuma-na-kuvuta ujenzi wa mwili.
Makala ya mpango wa mafunzo ya kushinikiza
Inapaswa kusemwa mara moja kwamba mbinu iliyoelezewa leo imeundwa kwa wanariadha walio na uzoefu wa mafunzo ya angalau mwaka mmoja na nusu. Ikiwa programu hii inatumiwa na wanariadha wa novice, basi ufanisi wake utakuwa chini sana. Lazima kwanza uutayarishe mwili wako kwa mafadhaiko ya juu katika idadi ndogo ya njia.
Programu hii inafaa kwa urahisi katika hali ya maisha ya mtu yeyote. Unaweza hata kuitumia nyumbani, ambayo itakuokoa wakati mwingi. Ni muhimu sana kwamba awamu nzuri ya kila harakati inafanywa haraka iwezekanavyo, lakini wakati huo huo kwa kufuata kamili na mbinu. Awamu hasi hufanywa kwa kasi ndogo.
Epuka kufanya mazoezi kwa zaidi ya siku nne wakati wa juma. Vinginevyo, ufanisi wa mafunzo utapungua. Programu rahisi na bora ya kusukuma-na-kuvuta kwa wajenzi wa mwili ni muundo wa mzunguko. Una mizunguko minne ya mazoezi manne kila mmoja. Baada ya hapo, ni muhimu kutoa mwili kupumzika kwa siku 7 hadi 10. Baada ya hapo, unaweza kuendelea na mafunzo na, ikiwa ni lazima, fanya marekebisho kadhaa kwao bila kubadilisha mpango kuu.
Kila kikundi cha misuli hufundishwa mara moja kwa siku nane. Hii itakuruhusu kuweka usawa kati ya mafadhaiko bora na wakati wa kupumzika mwili unahitaji kupona. Ikiwa kwa sababu fulani unafanikiwa kufanya somo linalofuata sio la tano, lakini siku ya nne, kisha upange upya mazoezi yafuatayo siku ya tatu. Ni muhimu kwamba vikao vinne (mzunguko mmoja) ufanyike ndani ya siku 16. Kwa maneno mengine, unahitaji kufundisha mara moja kila siku nne.
Ikiwa unazingatia kasi iliyotajwa hapo juu, mazoezi yatafanywa kwa ustadi na kufanya kila juhudi katika kila somo, basi matokeo hayatachukua muda mrefu kuja. Ikiwa kwa sababu fulani haujafanya mazoezi kwa muda mrefu, basi mpango rahisi na mzuri wa kusukuma-na-kuvuta mwili utakuwa muhimu kwako. Unaweza kuongeza salama uzito wako wa kufanya kazi kwa kilo 2-3 kwa kila somo.
Labda umeona kuwa squats hazipo kwenye programu. Pia, mauti yamebadilishwa na mauti ya Kiromania. Kwa sababu ya kukosekana kwa mazoezi haya ya nguvu, mbinu hii haiwezi kuchosha mwili wako. Pia ni muhimu kukumbuka juu ya lishe sahihi na kulala. Bila sababu hizi, hautaweza kufikia matokeo mazuri. Ni vizuri sana ukianza kuweka diary ya shughuli zako. Ikiwa mwili wako umepunguzwa na mizigo ya hapo awali, na uko karibu na hali ya vilio au tayari umejikuta ndani yake, basi ni bora kuupa mwili wako wiki kadhaa za kupumzika. Ni ngumu kutoa mapendekezo sahihi katika jambo hili na unapaswa kuzingatia hali ya mwili wako.
Programu hii imeundwa kujenga misuli na kwa sababu hii, mtindo wa kuinua nguvu haupaswi kutumiwa wakati wa kufanya vyombo vya habari vya benchi. Kwa hivyo unaweza kuharakisha seti ya misa ya misuli.
Wakati wa kufanya kazi kwa biceps, ni bora kutumia bar ya EZ. Kwa kweli, baa ya kawaida inaweza kutumika, lakini ni ngumu zaidi kudhibiti wakati unafanya kazi na uzani ambao hufanya zaidi ya asilimia 75 ya uzito wako.
Unapofanya vyombo vya habari vya benchi la Ufaransa wakati umelala, tumia uzito wa kufanya kazi ili uweze kufanya reps 8 hadi 12. Hii itasaidia kulinda viungo vyako vya kiwiko kutokana na jeraha linalowezekana. Ikiwa wanahisi maumivu wakati wa zoezi hili, basi ubadilishe na bonyeza chini ya eneo la juu. Usitumie majosho badala ya vyombo vya habari vya Ufaransa. Unapaswa kufanya triceps yako vizuri, sio kupakia mshipi wako wa bega.
Mazoezi ya ukuzaji wa vyombo vya habari yanaweza kufanywa wakati wowote. Ili kufanya hivyo, itakuwa ya kutosha kufanya njia moja ya kupotosha na kuinua miguu kwenye hang. Ikiwa, wakati wa kuinua mguu, unatumia mwamba wenye kipenyo cha sentimita tano, basi mtego pia utafundishwa kwa wakati mmoja.
Pia siku ya nne, unaweza kuongeza hyperextension kwa nyuma ya chini. Hii ni kweli haswa wakati kikundi hiki cha misuli kimesalia nyuma katika ukuzaji wake. Kwa kuongezea, mauti ya Kiromania yatafanywa kwa kipindi kirefu cha muda na kuimarisha mgongo wa chini hakutakuwa mbaya.
Ikiwa una shida na mgongo na hairuhusiwi kutumia uzito wa bure katika mwelekeo wa wima, basi mpango rahisi na mzuri wa kusukuma-na-kuvuta wa wajenzi wa mwili utapata mabadiliko madogo, lakini muundo utabaki vile vile.
Unaweza kuchukua nafasi salama, tuseme, waandishi wa habari waliosimama na waandishi wa habari wanaoungwa mkono nyuma ya benchi ambayo imewekwa karibu kwa wima. Vivyo hivyo, unaweza kuchukua nafasi ya kuinama kwa mikono juu ya mtego na "nyundo" ya dumbbell. Kuna chaguzi kila wakati na kuna mengi.
Kwa shida za mgongo, inashauriwa kuchukua nafasi ya kifo cha Kiromania na waandishi wa mguu. Katika kesi hii, pia kuna chaguzi nyingi. Programu rahisi na nzuri ya kusukuma-vuta kwa wajenzi wa mwili ni mfumo wa mgawanyiko ambao somo moja linajitolea kwa misuli inayofanya kazi ya kuvuta, au kwa urahisi zaidi, vibadilishaji, na ya pili kwa wauzaji.
Kwa habari zaidi kuhusu programu hiyo, angalia video hii:
[media =
