Tafuta jinsi ya kusukuma matiti ya Arnold kwa mwezi 1 tu. Programu ya kina ya mafunzo ambayo wajenzi wa mwili walificha kutoka kwa watu wa kawaida. Ili kukuza misuli yako ya kifua, unaweza kufanya bila mashine za mazoezi. Kama ilivyo kwa ukuzaji wa vikundi vingine vya misuli, mafunzo ya misa ya kifua inapaswa kujumuisha harakati za kimsingi ambazo hufanywa na uzani wa bure. Lazima ukumbuke kuwa misa hupatikana tu wakati wa kufanya mazoezi ya viungo anuwai. Ikiwa una dumbbells, basi unaweza kufanya mazoezi mazuri ya kifua na nyumbani.
Mapendekezo ya mafunzo ya hali ya juu ya matiti
Ili kuweza kuunda programu za mafunzo kwa kikundi chochote cha misuli, unahitaji kuelewa muundo wake. Hii itakuruhusu kuamua haraka ni harakati zipi zitafaa zaidi, na hautapoteza wakati kufanya mazoezi yasiyofaa kwa kupata misa.
Kuzungumza juu ya muundo wa misuli ya kifua, unapaswa kukumbuka kuwa kuna misuli miwili tu katika kundi hili - ndogo na kubwa. Ziko juu ya nyingine na kazi zao zinafanana. Katika ujenzi wa mwili, ni kawaida kutofautisha sehemu tatu: katikati, juu na chini. Ili kufanya kazi kwa kila mmoja wao, kuna harakati kadhaa nzuri, na unaweza pia kubadilisha pembe za athari juu yao ya mzigo.
Misuli ya kifua cha juu inaweza kukuzwa wakati unafanya kazi kwenye benchi ya kutega kwa pembe ya digrii 30 hadi 45. Kwa kusukuma ubora wa misuli ya kifua, unaweza hata kutembelea mazoezi. Mojawapo ya ngumu zaidi ya kufanya mafunzo ya misa ya kifua ni seti ya harakati zifuatazo: vyombo vya habari vya benchi, mitambo na upanuzi wa dumbbell.
Wakati wa kufanya vyombo vya habari, unahitaji kuchukua nafasi inayoweza kukabiliwa kwenye benchi ili bar iwe sawa mbele ya macho yako. Panua miguu yako kwa upana na uwatulize chini. Shins zako zinapaswa kuwa kwenye pembe za kulia chini ili kupata utulivu wa kutosha.
Shika baa kwa mtego mpana na mikono yako inaelekezwa ardhini inaposhushwa. Ikiwa unatumia mtego mwembamba, mitende inapaswa kuwa juu ya kola. Inahitajika kupunguza vifaa vya michezo takriban katikati ya kifua, wakati unapumua. Pumua hewa wakati unainua projectile. Kumbuka kuwa kupumua sahihi ni muhimu sana na unahitaji kuifuatilia wakati unafanya harakati yoyote ya nguvu. Mashinikizo ya Dumbbell katika nafasi inayokabiliwa hufanywa kwa kutumia mbinu kama hiyo.
Pamoja na seti ya dumbbell, unaweza kunyoosha misuli yako ya kifua iwezekanavyo. Chukua msimamo kwenye benchi sawa na vyombo vya habari vya benchi. Kiwango cha kunyoosha kwa misuli kubwa ya kifua inategemea nafasi ya mwisho ya chini ya trajectory ya harakati. Unapaswa pia kunama viungo vyako vya kiwiko kidogo. Sogea chini kwa kasi ndogo, na juu zaidi kwa kasi kidogo. Wakati nafasi ya juu ya trajectory inafikiwa, usinyooshe viungo vya kiwiko.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya uzani nyumbani?
Ikiwa hauna vifaa vya michezo na benchi nyumbani, basi kushinikiza kunaweza kufanywa kukuza misuli ya kifua. Ili kunyoosha misuli, pumzika mikono yako sio chini, lakini kwa msaada, sema, vitabu. Hii itaongeza mwendo na kushuka chini, ambayo itasababisha kunyoosha ubora wa misuli. Ili kufanya hivyo, unahitaji vitabu kadhaa, ambavyo vinapaswa kuwekwa kwenye marundo mawili, na umbali kati yao unapaswa kuwa kati ya sentimita 60 hadi 70.
Kama harakati zote za nguvu, kushinikiza, lazima utekeleze kwa kasi ndogo na upunguze mwili chini iwezekanavyo. Katika hali mbaya ya trajectory, unapaswa kuhisi kunyoosha kwa misuli. Pia, unapofikia hatua ya chini ya trajectory, inafaa kupumzika kwa sekunde sita. Fanya jumla ya seti nne, ambayo kila moja itakuwa na marudio 15.
Harakati ya pili inayofaa ya kufanya mafunzo ya matiti nyumbani bila kukosekana kwa vifaa vya michezo inaweza kuwa kushinikiza kwa kuacha. Kwa kweli hazitofautiani na toleo la zamani la mazoezi na unahitaji tu kupumzika kwa sekunde kadhaa wakati unasonga mwili chini, na kisha kituo kingine katika nafasi ya chini ya trajectory. Rudi kwenye nafasi ya kuanza bila kuacha.
Ikiwa kushinikiza na uzito wako wa mwili imekuwa rahisi kwako, basi unaweza kuongeza mzigo kwa kubadilisha msimamo wa kiwiliwili. Ikiwa unafanya kushinikiza na miguu yako juu ya kichwa chako, basi msisitizo wa mzigo utakuwa kwenye misuli ya kifua cha juu.
Makala ya mafunzo ya uzito wa matiti ya kike
Wasichana wanapaswa kukumbuka kuwa haiwezekani kupanua matiti kwa msaada wa mazoezi ya mwili. Hii ni kwa sababu ya muundo wake. Kwa kukuza misuli katika sehemu hii ya mwili, utaweza kuinua tu na kuboresha umbo kidogo. Sasa tutazungumza juu ya jinsi wasichana wanaweza kuwa na mafunzo bora ya uzani nyumbani.
Kweli, seti ya mazoezi bado ni sawa na ya wanaume. Tofauti pekee ni uzito wa uendeshaji wa vifaa vya michezo. Tumia uzani wa kufanya kazi ambao utakuruhusu kufanya seti tatu za reps 10 au 12 kila moja.
Ili kufanya kazi kwa misuli ya kifua cha hali ya juu, inafaa kufanya kazi kwenye mitambo ya dumbbell kwa pembe ya digrii 30 hadi 40. Pia, anza kusukuma juu kutoka ardhini kwa kufanya seti tatu na kurudia 10-12 kila mmoja. Ikiwa bado hauna kiwango cha kutosha cha usawa wa mwili, basi punguza kutoka kwenye benchi. Ya juu ni, mzigo utakuwa chini. Uzalishaji wa Dumbbell, ambao unapaswa kufanywa kwa ujazo sawa na zile zilizotangulia, pia itakuwa mazoezi bora kwa wasichana.
Jinsi ya Kubuni Programu inayofaa ya Mafunzo ya Matiti?
Kwa mafunzo mazuri ya uzani wa kifua, unahitaji kufanya kazi na idadi ndogo ya marudio kwa seti kutoka 4 hadi 6 au kwa wastani - kutoka 8 hadi 12. Wakati wa kuandaa programu ya mafunzo, unahitaji kuzingatia sio tu lengo lako, lakini pia hali yako ya mwili. Kama tulivyosema hapo juu, harakati za kimsingi ndio chaguo bora kwa mafunzo bora.
Ni muhimu sana kujua mbinu ya mazoezi. Hii sio tu itakuruhusu kupunguza hatari ya kuumia, lakini pia kuongeza ufanisi wa mafunzo. Ikiwa harakati zinafanywa na makosa ya kiufundi, basi mtu hapaswi kutarajia maendeleo makubwa. Kwa kuongezea, tunapendekeza madarasa ya kubadilisha ambayo yanalenga kukuza sehemu zote tatu za kikundi cha misuli.
Kwa wanariadha wanaoanza, inatosha kufanya mazoezi matatu: barbell na dumbbell press katika nafasi ya kukabiliwa, na pia uelekezaji wa dumbbell. Harakati mbili za kwanza zinapaswa kufanywa kwa seti tatu na reps 8-12. Ikiwa benchi imeinuliwa juu, basi utahamisha msisitizo wa mzigo kwenye sehemu ya juu ya misuli na kinyume chake. Ikiwa unafanya kazi kwenye benchi lenye usawa, basi mzigo utasambazwa sawasawa.
Mbali na harakati zilizo hapo juu, unaweza kuanzisha kwenye programu yako mafunzo ya kifua kwa misa ya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Pia ni mazoezi ya msingi na yenye ufanisi mkubwa. Ili kuikamilisha, inahitajika kuchukua mkazo kwenye baa zisizo sawa kwenye mikono iliyonyooka. Ili kuongeza utulivu, piga magoti na uvuke miguu yako. Anza kwenda chini, ukigeuza mwili mbele kidogo. Ikiwa hutumii kugeuza mwili, basi msisitizo wa mzigo utahamia kwenye triceps.
Hapa kuna mpango wa mafunzo ya umati wa ukuzaji wa misuli yote ya kifua.
Kwa maendeleo ya sehemu ya juu
- Vyombo vya habari vya Barbell, benchi ya kutega - seti 3 za reps 10-12 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya Dumbbell, benchi ya kutega - seti 3 za reps 10-12 kila mmoja.
- Kupunguza mikono na dumbbells, elekea benchi - seti 3 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Push-ups kutoka ardhini - seti 3 za marudio 10-12 kila moja (muda wa harakati ya kushuka kwa mwili inapaswa kuwa kutoka sekunde 5 hadi 10).
Kwa maendeleo ya idara ya kati
- Vyombo vya habari vya Barbell, benchi ya usawa - seti 3 za marudio 10-12 kila moja.
- Vyombo vya habari vya Dumbbell, benchi ya usawa - seti 3 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Kupunguza mikono na dumbbells, benchi ya usawa - seti 3 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Kushinikiza kwa kawaida - seti 3 za reps 10-12 kila mmoja.
Kwa maendeleo ya sehemu ya chini
- Mashinikizo ya Barbell, kugeuza nyuma kwa benchi - seti 3 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya Dumbbell, kugeuza nyuma kwa benchi - seti 3 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Kupunguza mikono na dumbbells, kugeuza nyuma ya benchi - seti 3 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Kushinikiza kwa kawaida - seti 3 za reps 10-12 kila mmoja.
Konstantin Bublikov anazungumza juu ya mazoezi ya uzani wa kifua kwenye video ifuatayo:
