Jifunze jinsi ya kufanya mazoezi nyumbani ikiwa hauna wakati au ufikiaji wa mazoezi. Msichana yeyote anapenda kuhisi macho ya kupendeza ya wanaume juu yake mwenyewe. Ni dhahiri kabisa kwamba kwa hii unahitaji kuwa na mwili mwembamba, wenye sauti. Walakini, shida anuwai za maisha mara nyingi hukuzuia kufikia lengo lako. Kwanza kabisa, hii inahusu fursa ya kutembelea mazoezi kwa mazoezi. Kila msichana anaweza kuwa na sababu zake mwenyewe kwanini hii haiwezekani na sasa hatuzungumzi juu yao.
Tunataka tu kusema kwamba inawezekana kufikia matokeo bora katika kuunda sura nzuri sio tu katika vituo vya mazoezi ya mwili. Leo utajifunza jinsi ya kuandaa michezo inayofaa nyumbani kwa wasichana. Ili kufanikisha ndoto yako haraka iwezekanavyo, inafaa kuchanganya mafunzo ya moyo na nguvu.
Jinsi ya kuanza kufanya michezo nyumbani?
Labda jambo la kwanza kusema juu ya motisha. Ni yeye ambaye anasukuma mtu kufikia malengo fulani na uundaji wa takwimu nzuri sio ubaguzi. Hamasa inajumuisha kujua malengo yako na kufikiria jinsi ya kuyatimiza. Watu hujihamasisha katika nyanja zote za maisha, iwe kusoma au kufanya kazi.
Wakati huo huo, hali na motisha ya kuunda sura nzuri inaweza kuwa ngumu sana. Kwa mtazamo wa kwanza, inaweza kuonekana kuwa shida katika mwelekeo huu hazipaswi kutokea. Tamaa ya kuonekana nzuri ni ya kawaida kwa watu wote na wasichana haswa.
Mara nyingi, hii sio sababu, sio kila msichana anaelewa jinsi ya kuanza kucheza michezo nyumbani kwa wasichana. Hii ndio tutazungumza leo.
Kwanza, unapaswa kutathmini kielelezo chako kwenye kioo na utambue zile nyakati ambazo hazifai kwako ndani yake. Ni juu ya kuondolewa kwao kwamba lazima ufanye kazi. Angalia hali ya misuli yako, na pia utathmini kiwango cha usawa wako wa mwili. Ikiwa haujahusika katika michezo hapo awali, basi hali hiyo itakuwa karibu na muhimu.
Ni muhimu pia kujiandaa kwa michezo ijayo nyumbani kwa wasichana na kimaadili. Lazima uelewe kuwa hakutakuwa na matokeo ya haraka, na uwe tayari kwa kazi ngumu. Kwa kuongezea, inafaa kubadilisha mtindo wako wa maisha, ukianza na programu ya lishe na kuishia na regimen ya kila siku.
Kwa kweli, hii sio rahisi kufanya kama inaweza kuonekana. Mara ya kwanza, mpinzani wako mkuu atakuwa uvivu. Ni pamoja naye kwamba lazima upigane mara ya kwanza. Walakini, ukifanya bidii juu yako mwenyewe, utaingia "haraka" haraka na kisha itakuwa rahisi. Wakati unaweza kutafakari matokeo ya kazi yako kwenye kioo, basi msukumo wa ziada hauhitajiki. Ni muhimu kuchukua hatua ya kwanza juu ya njia ya kuunda takwimu za ndoto zako, na, kama unavyojua, ndiye yeye ambaye ni mgumu kila wakati.
Kama vile maji hayawezi kupita chini ya jiwe la uwongo, kwa sababu huwezi kubadilisha maisha yako bila kufanya bidii. Tunarudia tena kwamba baada ya kuchukua hatua ya kwanza na kushiriki katika mchakato wa mafunzo, itakuwa rahisi zaidi. Ni dhahiri pia kwamba vifaa vingine vya michezo vitahitajika kwa wasichana kufanya michezo nyumbani.
Hautalazimika kuweka rekodi na unaweza kujizuia kwa kiwango cha chini cha hesabu. Mbali na nafasi ya bure katika ghorofa, utahitaji vitu vifuatavyo:
- Dumbbells zinazoweza kukumbukwa, kwani ni rahisi sana kupitisha mzigo nao.
- Uzito wa miguu yenye uzito wa kilo mbili.
- Fitball.
- Ruka kamba.
- Mwambaa wa mwili au fimbo ya mbao.
- Mavazi ya michezo.
- Ikiwa unaamua kuchukua mafunzo ya nguvu kwa umakini zaidi, basi barbell, ingawa wasichana wanaweza kufanya bila projectile hii.
Kanuni za kuandaa michezo ya nyumbani kwa wasichana
Wacha tuanze na sheria rahisi, utunzaji wa ambayo inakuhakikishia kufikia malengo yako:
- Mafunzo yanapaswa kuanza angalau dakika 60 baada ya kula, lakini sio zaidi ya masaa mawili.
- Hakikisha kupata joto kabla ya sehemu kuu ya mazoezi yako.
- Wakati wa utekelezaji wa harakati zote, lazima uangalie kupumua kwako. Wakati wa kufanya juhudi kubwa (kuinua uzito), lazima utoe nje. Pumua kila wakati kupitia pua yako, sio kinywa chako.
- Wakati wa kufanya michezo nyumbani kwa wasichana, usisahau kunywa maji ili usawa wa chumvi-maji usifadhaike.
- Baada ya kumaliza mafunzo, chukua dakika tano kunyoosha misuli.
Unaweza kuona mwenyewe kuwa hakuna kitu ngumu katika sheria hizi. Labda tu kupumua vizuri kunaweza kukusababishia shida mwanzoni. Walakini, haraka sana utajifunza jinsi ya kupumua kwa usahihi, na hautahitaji tena kudhibiti chochote. Sasa tutazingatia mipango ya kufanya michezo nyumbani kwa wasichana wa viwango anuwai vya usawa wa mwili. Kutakuwa na viwango viwili kwa jumla.
Madarasa ya wasichana wa kiwango cha kwanza cha utayari wa mwili
Ikiwa haujawahi kucheza michezo mahali popote hapo awali, basi unahitaji kuanza kutoka kiwango cha kwanza. Elimu ya mwili ya shule haihesabu hapa. Mwanzoni, itakuwa ya kutosha kwako kufanya kazi tu na uzito wako wa mwili, na uacha mizani kwa siku zijazo. Zoezi mara tatu kwa wiki, na inafaa kuhamia kiwango cha pili ikiwa mazoezi yote ya Kompyuta yamekuwa rahisi kwako.
Siku ya kwanza ya mafunzo
- Vikosi katika fomu ya kawaida - ni muhimu sana kuhakikisha kuwa wakati wa kufanya harakati, nyuma daima hubaki gorofa, na visigino vimeshinikizwa chini. Jishushe mpaka paja lako lilingane na ardhi. Idadi ya seti ni 4, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 20.
- Lunges - tena inahitajika kufuatilia msimamo wa nyuma, ambayo wakati wa kufanya harakati haipaswi kuinama mbele. Idadi ya seti kwa kila mguu ni 2, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 20.
- Daraja la utukufu - shingo haipaswi kubaki chini, lakini miguu, kinyume chake, inapumzika dhidi yake. Idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 15 hadi 20.
- Ndama iliyosimama Inainuka - Idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 20.
- Push-ups kutoka kwa viungo vya magoti, mikono iko mbali - hii ni njia rahisi ya kufanya mazoezi kwa kulinganisha na ile ya kawaida. Idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 15.
- Kupotosha ni zoezi bora zaidi kwa misuli ya tumbo. Idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila inapaswa kuwa kubwa iwezekanavyo kwako.
Siku ya pili ya mafunzo
Ikiwa baada ya kikao cha kwanza unahisi maumivu ya misuli laini, basi hii ni kawaida. Wakati mwili unakabiliana na mafadhaiko, yatapita.
- Mapafu ya Kibulgaria - mwenyekiti anahitajika kwa kazi. Idadi ya seti ni 4, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 20.
- Daraja la Glute - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 15 hadi 20.
- Push-ups kutoka benchi (mwenyekiti), msaada wa nyuma - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 20.
- Kusokota - kutekelezwa kwa kiwango sawa na somo la kwanza.
Siku ya tatu ya mafunzo
- Viwanja vya Plie - Unaweza kupata shida kudumisha usawa mwanzoni, na kuwezesha kazi ambayo unaweza kutegemea nyuma yako ukutani. Idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 20.
- Kubadilisha mapafu - idadi ya seti kwa kila mguu ni 2, na idadi ya kurudia kwa kila mmoja ni kutoka 15 hadi 20.
- Daraja la Glute - Idadi ya seti ni 4, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 15.
- Ndama iliyosimama Inainuka - Idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 15 hadi 25.
- Push-ups - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 15.
Madarasa kwa wasichana wa kiwango cha pili cha utayari wa mwili
Wakati unaweza kumaliza mazoezi yote ya programu ya kwanza ya michezo ya nyumbani kwa wasichana, nenda kwa kiwango cha pili. Hapa tayari utahitaji dumbbells, ambazo hutumiwa katika mazoezi yote, ukiondoa kupotosha. Ni muhimu sana kuanza na mizigo ndogo na polepole kuyaendeleza.
Siku ya kwanza ya mafunzo
- Squats - Idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni 12.
- Lunges - idadi ya seti kwa kila mguu ni 2, na idadi ya marudio katika kila moja ni 15.
- Ndama huinua akiwa ameshikilia dumbbell moja - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni 20.
- Dumbbell huinuka katika msimamo mbele yako - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni 10.
- Dumbbell dilutions katika nafasi ya kusimama kwa pande - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni 10.
- Kupotosha - idadi ya seti ni 4 na idadi inayowezekana ya marudio.
Siku ya pili ya mafunzo
- Push-ups kutoka ardhini (classic) - idadi ya seti ni 3 na idadi kubwa ya marudio katika kila moja.
- Kuzalisha dumbbells katika nafasi ya kukabiliwa - idadi ya seti ni 4, na idadi ya marudio katika kila moja ni 12.
- Push-ups na msisitizo nyuma - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni 15.
- Curls mbadala za biceps - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni 15.
- Plie squats - idadi ya seti ni 4, na idadi ya marudio katika kila moja ni kutoka 10 hadi 15.
Siku ya tatu ya mafunzo
- Plie squats - idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni 15.
- Mapafu ya Kibulgaria - idadi ya seti ni 4, na idadi ya marudio katika kila moja ni 12.
- Glute Bridge - Idadi ya seti ni 3, na idadi ya marudio katika kila moja ni 12.
- Ndama huinuka na dumbbell moja mkononi - idadi ya seti ni 3, na idadi ya reps katika kila moja ni 20.
- Safu za Dumbbell za kiuno - seti 3 na reps 15 kila moja.
Yuri Spasokukotsky anaelezea juu ya mpango wa mafunzo kwa wasichana walio na kiwango cha tatu cha mafunzo na kufanya michezo nyumbani:
