Jifunze nini cha kula baada ya mazoezi mazito ya kuzuia kuvunjika kwa misuli na urejeshe haraka maduka ya glycogen ya misuli. Wanariadha wengi wanajaribu kupata aina ya mipango ya lishe ya lishe ili kuongeza ufanisi wa mafunzo wakati wanashiriki kwenye mashindano. Njia hii ya upishi ni ya makosa. Unahitaji kutumia programu ya lishe ambayo itakusaidia kila wakati kuendelea. Inapaswa kuwa msingi ambao mchakato wako wa mafunzo umejengwa.
Kwa hivyo, ikiwa unafikiria mafunzo na lishe kando, basi unafanya kosa kubwa ambalo linapunguza maendeleo yako tu. Baada ya mazoezi katika mwili, kimetaboliki katika nyuzi za misuli hubadilika sana. Wakati wa mafunzo, michakato ya upendeleo inashinda katika misuli, ambayo, baada ya kumaliza kikao, hubadilishwa na zile za anabolic.
Mabadiliko haya ni makubwa sana, lakini hudumu kwa masaa machache tu. Ni kwa sababu hii kwamba lishe baada ya mazoezi ni muhimu kuongeza mwitikio wa mwili wa anabolic kwa mazoezi. Leo tutaangalia ushauri wa lishe baada ya mafunzo ngumu kulingana na maarifa ya sasa ya kisayansi.
Wakati wa mazoezi magumu, misuli hutumia kikamilifu aina tofauti za mafuta: sukari, amini, asidi ya mafuta, nk. Taratibu hizi ni za asili. Ili kuamsha majibu ya urejeshi, unahitaji kuhamisha usawa kuelekea anabolism. Hii ndio nguvu inayotumika.
Jinsi ya kula mara tu baada ya mazoezi magumu?
Wanga
Wanga ni muhimu wakati wa mafunzo, lakini ni muhimu zaidi baada ya mafunzo. Katika majaribio kadhaa, wanasayansi wamegundua kuwa nyuzi za misuli zina uwezo wa kunyonya sukari haraka baada ya mazoezi.
Hii ni kwa sababu ya utumiaji wa sukari isiyo na insulini. Kama unavyojua, kila mlo unaambatana na kutolewa kwa insulini, ambayo hutoa virutubisho kwa muundo wa seli za tishu. Kwanza, insulini lazima ifungamane na vipokezi vilivyo juu ya uso wa seli, na hivyo kuamsha athari nyingi. Kama matokeo, miundo ya protini ya usafirishaji imeundwa, ambayo hutoa sukari ndani ya seli. Tu baada ya hapo michakato ya uzalishaji wa glycogen huanza. Kiwango cha kupenya kwa sukari ndani ya miundo ya seli moja kwa moja inategemea kiwango cha protini za usafirishaji zilizoundwa. Ikiwa idadi yao ni sawa na idadi ya molekuli za sukari, basi haiwezekani kuibadilisha. Wanasayansi leo wanajua protini tano za usafirishaji ambazo hutofautiana katika mali zao. Sasa kuna mjadala mzito sana juu ya aina gani ya wanga inayofaa zaidi kwa kujaza haraka maduka ya glycogen. Ni ngumu kujibu swali hili kwa hakika, ingawa hadi sasa hakuna utafiti wowote wa kisayansi uliopata tofauti kubwa katika utumiaji wa aina tofauti za wanga. Kwa hivyo, tunaweza kudhani kuwa ni muhimu kwa masaa 24 tu kula chakula kilicho na wanga.
Ili kuongeza msingi wa anabolic baada ya mafunzo na kuharakisha mchakato wa kujaza tena maduka ya glycogen, unapaswa mara baada ya mafunzo kutumia angalau gramu 1 ya wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili na kurudia hatua hii baada ya masaa kadhaa.
Misombo ya protini
Lishe ya pili muhimu zaidi kwa lishe ya baada ya mazoezi ni misombo ya protini. Ni kutoka kwa protini kwamba mwili huunda nyuzi mpya na hurekebisha zilizoharibika, na pia huunganisha protini za usafirishaji na Enzymes anuwai. Bila vitu hivi, mtu hawezi kutumaini kupona kamili kwa mwili.
Wanasayansi wamegundua kuwa kwa karibu wiki mbili baada ya mafunzo kutumia programu mpya, usawa wa nitrojeni uko katika eneo hasi. Wakati huu wote, unyeti wa mwili kwa wanga hupungua, lakini hubaki kuwa juu kuhusiana na misombo ya protini.
Ukweli huu wote unaonyesha kwamba kuchukua protini kwa wakati unaofaa ni muhimu sana. Kwa kuwa maisha ya RNA sio zaidi ya masaa tano, na katika kipindi hiki cha muda ni muhimu kuhakikisha utoaji wa amini kwenye tishu za misuli. Wanasayansi wanaamini kwamba protini inapaswa kutumiwa kila masaa matatu au manne.
Mafuta
Wanasayansi leo hawawezi kusema kwa hakika jinsi ni muhimu kula mafuta baada ya mazoezi. Labda, ukweli wa uwepo wao katika mwili ni muhimu, na sio wakati wa ulaji. Lazima ukumbuke kuwa mafuta hufanya kazi anuwai katika mwili na haiwezekani kukataa kuzichukua.
Kwa mfano, mafuta ya omega yanaweza kuwa na athari nzuri kwenye muundo wa seli za tishu, ambayo inasababisha usafirishaji wa sukari kwa misuli na kuongeza kiwango cha uzalishaji wa misombo ya protini. Kuna nadharia kwamba cholesterol ina jukumu muhimu katika lishe ya baada ya mazoezi. Wanasayansi wamegundua kuwa baada ya mafunzo, mkusanyiko wake uko chini kwa siku kadhaa. Inawezekana kuwa dutu hii hutumiwa na mwili kurejesha utando wa miundo ya seli iliyoharibiwa na mazoezi.
Kioevu
Linapokuja kula baada ya darasa, itakuwa ni kosa kutofikiria juu ya vinywaji. Ni muhimu sana kudumisha usambazaji wa maji kwa miundo ya seli za rununu. Kwa kweli, wajenzi wa mwili hawapunguki maji mwilini kama vile, wakimbiaji. Walakini, ni muhimu kunywa kioevu cha kutosha, na unaweza kutumia fomula ifuatayo kuamua hii: mililita 1 ya maji kwa kila kilocalorie ya lishe yako. Kwa mfano, maudhui ya kalori ya lishe yako ni kalori elfu 4, kwa hivyo, unahitaji kunywa lita 4 za maji wakati wa mchana. Ikiwa unafanya mazoezi katika hali ya hewa ya joto, basi jisikie huru kuongeza glasi 2 kwa hii kwa kila kilo 0.5 ya uzito wako.
Jinsi ya kula mara tu baada ya mazoezi ili kupona, angalia video hii:
