Kifungu chetu kitasaidia mwanzoni kuunda tata ya mafunzo ya ulimwengu, na mwanariadha mwenye uzoefu kurekebisha programu hiyo ili kulazimisha matokeo. Yaliyomo:
- Kupunguza mapumziko
- Kuunganisha katika seti
- Mfululizo wa kushuka kwa uzito
- Rejesha matone yaliyowekwa
- Tone superset
- Juu chini
- Pumzika-pumzika
- Hasi
- Kurudia kwa kulazimishwa
- Kukaa
Umechoka na mazoezi ya kutokuwa na mazoezi ya mazoezi ukitumia seti ya kawaida ya mazoezi? Je! Unatafuta kuunda programu ya mazoezi mazito kwako? Wacha tuone jinsi ya kutofautisha na kuwa ngumu mazoezi ya kawaida kwa mjenga ujuzi wa mwili. Kompyuta zinahitaji kupata uzoefu.
Kupunguza muda wa mapumziko kati ya mazoezi
Ili kuongeza ukali wa tata ya mafunzo, inahitajika kupunguza muda wa mapumziko kati ya safu ya mazoezi. Kwa mfano, mapumziko ya dakika mbili inapaswa kupunguzwa hadi dakika, na kisha kwa mapumziko ya pili ya 30-45. Ipasavyo, uzito wa mzigo lazima pia upunguzwe kidogo.
Kupunguza muda wa mapumziko kati ya safu ya mazoezi kunachangia mkusanyiko wa giligili kwenye tishu za misuli na kuongezeka kwa kasi kwa ujazo wake. Inafanya hivyo kwa kupunguza utokaji wa damu kutoka kwa misuli inayofunzwa.
Kuchanganya mazoezi katika seti
Mbali na kupunguza muda wa mapumziko kati ya mazoezi kadhaa, pia hufanya mazoezi ya kuchanganya aina kadhaa za mazoezi kuwa seti, na utendaji wa seti karibu bila usumbufu.
Aina za safu ya pamoja:
- Super mfululizo (superset) - utekelezaji wa mazoezi ya aina mbili inayolenga vikundi tofauti vya misuli.
- Mfululizo uliochanganywa (uliowekwa) - utendaji wa aina mbili au zaidi za mazoezi yaliyolenga kikundi maalum cha misuli. Mara nyingi dhana za kwanza na za pili zimejumuishwa chini ya jina moja superseries (superset).
- Triseria (triset) - kufanya mazoezi matatu mara nyingi yanalenga kundi moja la misuli.
- Mfululizo mkubwa (uliowekwa) - utendaji wa mazoezi manne yaliyolenga kikundi kimoja cha misuli.
Mazoezi katika aina ya safu ya pamoja iliyoelezewa hapo juu hufanywa karibu bila usumbufu, na kati ya safu hiyo, mapumziko yanaongezeka kidogo hadi kufikia dakika 2-3.
Lengo kuu la safu iliyounganishwa ni kufupisha wakati wa kupumzika na kuongeza kina cha utafiti wa kikundi fulani cha misuli. Kwa mfano, wakati wa kufanya trisets, mazoezi yanayotumiwa yanaweza kuchanganya nafasi na nafasi tofauti za kuanzia, na idadi ya marudio pia hubadilika mara nyingi.
Mfululizo wa Kupunguza Uzito - Seti za Kuacha
Wakati wowote unapofanya mazoezi kadhaa, unaanza na mzigo fulani, inaweza kuwa bure au mzigo wa uzito kwenye vifaa au mashine. Inahitajika kufanya mazoezi kadhaa hadi utunzaji wa mbinu ya mazoezi hauwezekani tena.
Hatua yako inayofuata ni kupunguza (kushuka) uzito wa mzigo kwa robo ya asili, kurudia zoezi hilo hadi kikomo. Hii ndio jinsi seti ya "classic" inavyoonekana. Unaweza kupunguza uzito wa mzigo kwa robo nyingine - hii ni seti ya kushuka mara tatu. Unaweza kurudia kupungua kwa mzigo tena - katika kesi hii, utakuwa tayari ukifanya seti ya matone manne.
Kuna wazo la kushuka kwa maendeleo; wakati wa utekelezaji wake, safu ya kwanza ya mazoezi hufanywa kama joto. Hii inafuatiwa na utekelezaji wa seti ya kawaida ya matone na ongezeko la awali la uzito wa mzigo. Baada ya mapumziko mafupi, ongeza uzito wa mzigo tena na ufanye seti ya kushuka mara tatu. Na seti ya mwisho ya kushuka kwa nne hufanywa na ongezeko lingine la mzigo.
Mkufunzi wa kitaalam Charles Poliquin hutoa tafsiri yake mwenyewe ya seti za matone, ambazo hutumia wakati wa mafunzo ya mikono. Kwanza, fanya marudio moja na kengele ambayo uzito wa juu zaidi ambao mjenga mwili anaweza kuinua umefunuliwa. Pumzika kwa sekunde 10-15, punguza mzigo kwa 3-5% na fanya marudio moja. Rudia mapumziko kwa sekunde 10-15 na tena punguza uzito wa mzigo kwa 3-5% na tena urudia mara moja.
Jumla ya marudio inapaswa kuwa kati ya 5 na 8. Chukua mapumziko marefu kwa dakika 3-5 na kurudia seti ya tone kutoka mwanzo.
Inafanya Kuweka Tone Iliyobadilishwa
Seti ya kurudi nyuma ni sawa na seti ya kushuka mara tatu, ambayo uzito wa mzigo ni nusu katika seti moja. Tofauti yao tu ni kwamba kwa kwanza, mzigo huongezeka na mabadiliko hadi safu inayofuata ya mazoezi, na kwa pili, hupungua.
Seti ya kurudi nyuma imefanywa kama hii. Mfululizo wa kwanza wa mazoezi hufanywa na uzito mdogo wa mzigo, na idadi ya marudio hufikia 20-30, pumzika kwa sekunde 10-15. Ifuatayo, safu ya mazoezi sawa hufanywa, ikiongeza mzigo na kupunguza idadi ya kurudia hadi mara 6-8. Mapumziko hurudiwa kwa sekunde 10-15. Mfululizo wa mwisho wa mazoezi hufanywa na mzigo mkubwa na kupungua kwa idadi ya kurudia hadi mara 1-3.
Wakati seti tatu za kurudi nyuma zinachukuliwa kuwa bora kwa kikundi cha misuli ya ndama, zinaweza kutumiwa kufundisha kikundi chochote cha misuli. Aina hii ya safu ina athari ndogo wakati wa kufundisha vikundi vya misuli ya kifua na nyuma.
Makala ya utekelezaji wa superset ya tone
Mchanganyiko wa seti za matone na supersets ni ngumu sana. Wakati wa utekelezaji wa superset, uzito wa mzigo hupunguzwa na kila zoezi linalofuata kwa 15-25%. Mapumziko kati ya seti ni sekunde 10-15, kisha superset inarudiwa.
Kwa hivyo, superset inafanywa mara tatu. Kisha pumzika kwa dakika 2-3 na, ikiwa ni lazima, rudia tone hili kuweka wakati mmoja zaidi.
Njia ya Juu ya Chini ya Vince Gironde
Mkufunzi wa kitaalam Vince Gironde alielezea na kutumia njia ya juu-na-chini ya mafunzo ya mikono. Hapo awali, uzito wa mzigo huchukuliwa kidogo na marudio 3-4 ya mazoezi hufanywa, basi mzigo umeongezeka kwa 20-25% na marudio 3-4 zaidi hufanywa, uzito wa mzigo umeongezwa tena na 20-25% na tena marudio 3-4 hufanywa. Zoezi linaendelea hadi mjenga mwili ashindwe kuhimili mbinu ya mazoezi.
Chukua mapumziko mafupi na punguza polepole uzito wa mzigo na kila seti kwa 20-25% wakati wa kufanya marudio 3-4. Zoezi linaendelea kulingana na mpango huu hadi uzito wa kwanza wa mzigo utafikiwa.
Kocha Matt DuVell, wakati wa kufanya mazoezi ya curl ya barbell, hutumia mpango huu kuibadilisha kidogo. Yeye hutumia kuongezeka kwa mzigo mara 1-2, na kupungua kwa mzigo hufanywa kidogo kidogo hadi mzigo wa chini kwenye bar.
Mpango wa seti "Pumzika-pumzika"
Ni sawa kufuata muundo huu wakati wa mafunzo na viwango vya juu, kwa sababu mafunzo kama hayo yatatoa matokeo bora. Uzito wa mzigo unapaswa kuwa 65-75% ya kiwango cha juu kwa wakati mmoja, na idadi ya marudio katika safu ya mazoezi ni 10-20, na idadi iliyoongezeka ya safu ya kikundi fulani cha misuli.
Ikiwa lengo lako kuu ni kuongeza kiasi cha misuli, matumizi ya mpango huu haifai kabisa. Mpango wa "kupumzika-pause" unafanywa kwa njia hii: marudio 10-20 hufanywa, inawezekana kufikia kutofaulu au karibu kutofaulu. Pumzika kwa sekunde 10-15 bila projectile, basi, ukichukua projectile, ikiwezekana, kurudia seti mara 5-8 zaidi.
Tena, acha ganda, pumzika na ufanye, ikiwa inawezekana, marudio mengine 2-4. Pumzika kwa dakika 2-3 na anza seti kutoka mwanzo. Kwa kikundi kimoja cha misuli, inaruhusiwa kufanya seti 3-4 kulingana na mpango wa "kupumzika-kupumzika".
Jinsi mpango hasi unafanywa
Kipengele kikuu cha mpango huu ni kwamba awamu ya kujilimbikizia imeondolewa kutoka kwa harakati, na umakini unapita kwa eccentric. Hii inaruhusu wajenzi wa mwili kufanya mafunzo na mizigo ya juu, kwani misuli katika awamu ya eccentric huendeleza juhudi kubwa.
Mafunzo hayo hufanywa kulingana na mpango "hasi" kwa msaada wa msaidizi, ambayo itasaidia mjenga mwili kupunguza mzigo kwenye misuli katika awamu ya kuzingatia, ikielekeza juhudi zote kwa awamu ya eccentric. Kwa kweli, unaweza kufanya bila msaidizi.
Charles Polikvin aliunda mpango wa kufanya "hasi" wakati wa kufundisha biceps, inaonekana kama hii. Fanya marudio 3-4 wakati unapunja mikono kwa biceps kwa kutumia barbell, weka uzito wa wastani kwenye bar.
Hatua inayofuata ni kuongeza uzito wa mzigo kwenye baa kwa 20-25%, tena fanya marudio 3-4. Kuinua bar kunafanywa na ushiriki wa msaidizi, projectile hupunguzwa peke yao, polepole ni bora. Rudia mfululizo mara 1-2, pumzika kwa dakika 3-5 na ufanye safu tena. Workout nzima ina safu ya mazoezi 2-4 kwa kutumia mpango hasi.
Njia ya kurudia ya kulazimishwa
Kipengele kikuu cha marudio ya kulazimishwa ni kuchanganya faida za seti za matone na hasi. Katika mbinu hii, katika sehemu ya mazoezi, msaidizi anahusika kidogo, na mwanariadha anapaswa kupata msaada ikiwa hawezi kurudia kawaida na mzigo. Katika safu ya mazoezi, inapaswa kuwa na upeo wa marudio ya kulazimishwa 1-2, na safu ya vile katika mchakato wa mafunzo - 2-3 tu.
Matumizi ya mazoezi ya kulazimishwa kwenye vyombo vya habari vya benchi inachukuliwa kuwa bora, wakati huo huo, inaweza kutumika kwa kikundi chochote cha misuli. Mbinu ya kurudia kwa sehemu Mbinu hiyo ni nzuri sana kwa vikundi vingi vya misuli, na athari ya kiwango cha juu hupatikana kwa kutumia mbinu katika kufundisha mikono, mgongo, ndama na deltas.
Mbinu ya kudanganya
Chitting hutumiwa wakati inahitajika kuendelea kufundisha kikundi fulani cha misuli, lakini hakuna nguvu tena kwa hii. Kudanganya hufanywa kwa kutupa projectile juu, bila kujumuisha vikundi dhaifu vya misuli katika kazi. Projectile imeshushwa kama inavyotarajiwa.
Kushangaza hufanywa kwa kufanya curls na barbell au dumbbells wakati umesimama. Katika aina zingine za mazoezi, kudanganya ni ngumu zaidi kutumia. Jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo - angalia video:
Kuunda tata kubwa ya mazoezi kwa matokeo ya kulazimishwa, fuata kwa uangalifu maagizo yetu na utafaulu.
