Tafuta mazoezi bora zaidi ya kuzuia ukuaji wa kasoro kwenye mgongo. Mkao sahihi bila shaka utakufanya upendeze zaidi. Muhimu zaidi, hata hivyo, ni ukweli kwamba mkao unahusiana sana na afya yako. Shida yoyote ya mkao husababisha shida na mgongo. Kwa bahati mbaya, watu wachache hulipa kipaumbele mgongo wao, na hii inasababisha hisia zenye uchungu.
Unaweza kufanya mazoezi ya mkao wako katika umri wowote. Mara nyingi, ili kurekebisha, inahitajika sio tu kufanya mazoezi ya mkao mzuri, lakini pia kubadilisha mtindo wako wa maisha, ukiacha tabia mbaya. Leo tutakuambia jinsi unaweza kutatua shida hiyo nyumbani. Mazoezi yote ya mkao mzuri ambayo tumepitia leo yameandaliwa na wataalamu na yatakuwa na ufanisi iwezekanavyo na mazoezi ya kawaida.
Mkao unaitwaje?
Mkao unapaswa kueleweka kama nafasi maalum ya mifupa, misuli na aina anuwai ya tishu, ambayo inaruhusu mtu kudumisha msimamo wima. Hii haifai tu kwa nyakati hizo wakati mtu amesimama, lakini pia kusema uwongo au kukaa. Mkao unahusiana moja kwa moja na safu ya mgongo na inaweza kujulikana na curves tatu: mkoa wa kizazi, thoracic na lumbar.
Watu wengi wanaamini kuwa mkao huundwa na misuli nyuma, ambayo husaidia kudumisha nafasi inayotakiwa ya safu ya mgongo. Walakini, katika mazoezi, misuli ya tumbo pia inashiriki kikamilifu katika mchakato huu. Mwili wa mwanadamu una miundo nane kuu ya kubeba mzigo: bega, nyonga, goti, na kifundo cha mguu.
Wanaweza kufanya kazi kawaida ikiwa tu wako kwenye mistari sawa ya wima na usawa. Tu katika kesi hii, mkao unaweza kuzingatiwa kuwa sahihi. Ikiwa node hizi zimehamishwa, basi mtu huyo ana aina fulani ya kupindika, na asymmetry ya misuli pia inawezekana.
Kwa nini mkao unaweza kuwa mbaya?
Mara nyingi, mkao mbaya unasababishwa na ugonjwa fulani wa kiinolojia, kwa mfano, scoliosis, kyphosis, nk. Wao hua hasa katika utoto na kisha huongozana na mtu kwa maisha yake yote. Wakati mwingine shida za mkao ni kali sana hivi kwamba mtu hawezi kunyoosha mgongo wake.
Pia, majeraha fulani ya kuzaliwa au majeraha yanayohusiana na safu ya mgongo yanaweza kuhusishwa na sababu za kiolojia za shida za mkao. Pia, mkao unaweza kuharibika kama matokeo ya kukaa vibaya mezani. Leo hii ni muhimu sana, kwani taaluma nyingi zinajumuisha kufanya kazi ofisini, na wakati mwingi mtu hutumia mezani. Ili kuepuka hili, unahitaji kutumia kiti kizuri kinachokuwezesha kunyoosha mgongo wako. Kwa kuongeza, viungo vya magoti vinapaswa kuwa iko sentimita kadhaa chini ya meza. Ili usisumbuke na maumivu kwenye shingo na nyuma, ni muhimu kuimarisha corset ya misuli. Wanawake hawapendekezi kuvaa kila siku viatu vyenye visigino virefu, ambayo inaweza pia kuwa moja ya sababu za mkao mbaya.
Faida za mkao sahihi
Mkao sahihi una athari nzuri juu ya utendaji wa mifumo yote ya mwili. Ni muhimu tu kwa afya yako ikilinganishwa na, tuseme, kula vizuri au kufanya mazoezi. Tayari tumesema kuwa mkao unaweza kusumbuliwa mbele ya tabia mbaya, wakati mtu hufanya vitendo vya kurudia au yuko katika nafasi moja kwa muda mrefu. Hii inasababisha ukweli kwamba mwili hujaribu kulipa fidia michakato hii, ambayo inasababisha usawa katika mwili wote.
Mkao ni muhimu kwa afya njema na utendaji katika mwili wote. Mkao sahihi unadumisha hali ya kisaikolojia ya tishu zote na mifupa, na hii inasababisha ukweli kwamba utendaji uko katika kiwango cha juu. Ikiwa unataka kuwa na afya, basi unapaswa kufanya mazoezi ya mkao mzuri ikiwa una mkao mbaya. Wanasayansi wakati mwingine huita mkao sahihi, mpangilio wa upande wowote, wakati uzito wa mwili unaweza kuungwa mkono bila ushiriki wa corset ya misuli.
Hapa kuna athari kuu za mkao mzuri:
- Hupunguza hatari ya uharibifu.
- Kiwango cha kuvaa kwa tishu za mfupa na viungo hupungua.
- Mwili hutumia nguvu kidogo kuweka misuli ikifanya kazi, ambayo inaboresha ufanisi wa jumla.
- Ubora wa unganisho la neuro-misuli huongezeka.
- Hupunguza hatari ya shida ya misuli na maumivu kwenye shingo na mgongo wa chini.
- Kiasi cha mapafu huongezeka, ambayo huongeza ubora wa usambazaji wa oksijeni kwa tishu zote.
- Mtu hupata mwelekeo wa kiburi na anajiamini zaidi.
- Kwa wanawake, kuonekana kwa kraschlandning kunaboreshwa.
- Mili ina uonekano mzuri zaidi.
Unapaswa kukumbuka kuwa safu ya mgongo ni aina ya sura, afya ambayo pia inategemea ubora wa kazi ya viungo vya ndani. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba kila vertebra inahusishwa na kazi ya chombo maalum cha ndani. Ili kurekebisha nafasi isiyo sahihi ya safu ya mgongo, ni muhimu kufanya mazoezi maalum ya mkao mzuri, na pia kuwa na misuli inayoweza kubadilika, viungo vinavyohamishika na ufuatilie kila wakati msimamo wa mgongo wako.
Mazoezi bora ya mkao mzuri
Tumegundua tu ni nini kinachoweza kusababisha kupindika kwa safu ya mgongo na matokeo ya hii. Sasa ni wakati wa kuzungumza juu ya mazoezi gani ya mkao mzuri yanaweza kufanywa nyumbani.
- Daraja. Chukua msimamo wa supine na mikono yako imepanuliwa kando ya mwili wako. Miguu lazima iwe imeinama kwenye viungo vya goti na pelvis lazima iinuliwe kutoka ardhini ili sehemu ya mwili kutoka kwa goti hadi kwenye viungo vya bega iwe sawa. Katika nafasi ya juu kabisa, unahitaji kukaa kwa sekunde kadhaa na kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti mbili, kila moja ikiwa na reps 10 hadi 12.
- Daraja la juu. Zoezi hilo linafanywa sawa na ile ya awali, lakini unahitaji tu kutegemea miguu na nyuma ya kichwa. Katika kesi hiyo, pelvis inapaswa kuongezeka juu iwezekanavyo. Fanya seti mbili, kila moja ikiwa na reps 8 hadi 10.
- Mashua. Uongo juu ya tumbo lako na salama miguu yako chini ya msaada kama sofa. Mikono lazima iunganishwe kwenye kufuli na kuinua sehemu ya juu ya mwili juu iwezekanavyo. Fanya seti mbili, kila moja ikiwa na reps 8 hadi 10.
- Mshumaa. Zoezi hili la mkao litahitaji uwe na ustadi wa sarakasi na kubadilika. Chukua nafasi ya kukabiliwa na miguu yako imenyooka na mikono yako imepanuliwa kando ya mwili. Kushikilia kiuno chako kwa mikono yako, anza kuinua miguu yako, kudumisha usawa. Katika nafasi ya mwisho wa juu, pause ya sekunde tatu hadi tano inapaswa kudumishwa. Baada ya hapo, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Fanya seti tatu, kila moja ikiwa na reps 10.
- Samaki. Chukua nafasi ya kukabiliwa na mikono yako nyuma na ushike chini ya shins zako. Baada ya hapo, anza kuzunguka polepole, wakati unatembea kutoka kifua hadi kwenye viungo vya goti na nyuma. Fanya seti tatu, kila moja ikiwa na reps 10.
Hizi zilikuwa mazoezi bora zaidi ya mkao mzuri, na kwa kuongeza, unaweza kufanya harakati zingine:
- Zoezi 1. Chukua nafasi ya kukaa na miguu yako imevuka na nyuma yako inapaswa kuwa sawa. Mikono inaweza kuwekwa mbele au nyuma yako. Baada ya hapo, anza kufanya bends upande kwa kasi ndogo. Fanya seti mbili, kila moja ikiwa na reps 5 hadi 10.
- Zoezi 2. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Pindua kichwa chako kulia, kaa katika nafasi hii kwa sekunde tano. Kisha rudi kwenye nafasi ya kuanza na pindua kichwa chako kushoto, pia ukikaa katika nafasi hii. Fanya seti mbili, kila moja ikiwa na reps 4 hadi 6.
- Zoezi 3. Chukua msaada kwenye viungo vya goti, pumzika mikononi mwako. Na miguu inapaswa kuwa iko karibu na kila mmoja. Anza kuinama na kuinama mgongo wako. Fanya seti mbili, kila moja ikiwa na reps 10 hadi 15.
- Zoezi 4. Ingia katika nafasi ya kukabiliwa na mikono yako imeinama na miguu yako pamoja. Anza kunyoosha mikono yako, ukiinama katika eneo lumbar. Hakikisha pelvis inakaa chini. Fanya seti moja na reps 4 hadi 6.
- Zoezi 5. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini miguu lazima iwe kando. Anza kunyoosha mikono polepole, wakati huo huo ukigeuza kichwa chako kwanza na kisha kifua chako kushoto. Kurudi kwenye nafasi ya kuanza, kurudia upande mwingine. Fanya seti moja na reps 4 hadi 6.
- Zoezi 6. Simama hatua moja mbali na ukuta, ukigusa na mitende yako. Anza kuinama mwili nyuma iwezekanavyo na ushikilie msimamo kwa sekunde tano. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Fanya seti moja na reps 4 hadi 6.
- Zoezi 7 … Chukua msimamo na ushikilie mwambaa wa mwili nyuma ya mgongo, mwisho wake wa juu unapaswa kushinikizwa nyuma ya kichwa, na mwisho wa chini kwenye pelvis. Kwanza, fanya squats na urudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kisha unganisha mwili mbele, rudi kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa njia hiyo hiyo, inahitajika pia kuinama upande. Fanya seti moja na reps 4 hadi 6.
- Zoezi la 8. Katika nafasi ya kusimama, bonyeza kwenye ukuta ili nyuma ya kichwa, vile vya bega, nyuma ya chini na visigino viguse. Msimamo huu lazima ufanyike kwa sekunde kumi. Fanya seti moja na reps 4 hadi 6.
Ni mazoezi gani yatakusaidia kukuza mkao mzuri, angalia video hii:
