Jifunze mbinu ambayo itakusaidia kuboresha mkao wako na kuondoa nafasi mbaya za mwili wakati unatembea nyumbani kwa muda mfupi. Mkao sahihi sio tu unakufanya uwe mzuri, lakini pia ni moja wapo ya njia za kuzuia magonjwa ya safu ya mgongo. Mara nyingi watu hawazingatii hii na wanakumbuka juu ya mkao tu wakati maumivu yanaonekana kwenye safu ya mgongo. Leo utajifunza juu ya mazoezi ya mkao wa nyumbani.
Athari za mkao kwa afya
Katika jamii yetu, umakini mdogo hulipwa kwa mkao, ambalo ni kosa kubwa. Mkao huathiri moja kwa moja utendaji wa viungo vyote, na, kwa hivyo, ni muhimu kwa afya ya binadamu. Hii haswa ni kwa sababu ya kuboreshwa kwa mtiririko wa damu, ambayo inachangia utendaji wa kawaida wa viungo vya ndani.
Safu ya mgongo ina vertebrae ishirini na sita. Ikiwa angalau moja yao imechapwa, basi kiwango cha mtiririko wa damu kitapungua sana. Hii, kwa upande wake, inaweza kusababisha usumbufu katika kazi ya viungo vya ndani.
Ikiwa unawinda kwa sababu ya mkao mbaya, basi misuli yako inalazimika kuwa katika mvutano wa kila wakati. Kwa kuongeza, rekodi za intervertebral zinasisitizwa, na lishe yao imevurugwa. Yote hii inasababisha ukweli kwamba wakati wa kupumzika kwa usiku, mwili hauwezi kurudisha ukuaji wa mtu. Ikiwa unazingatia sana mkao wako kutoka utoto, basi urefu wako unaweza kuongezeka kwa sentimita nyingine kumi na tano.
Mkao pia ni muhimu kwa mhemko wa mtu. Tafadhali kumbuka kuwa watu walio na hali mbaya ya mkao hutabasamu mara nyingi. Ukweli huu umethibitishwa wakati wa utafiti wa kisayansi. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati mkao unafadhaika, juhudi zaidi lazima zifanyike kufanya kitendo chochote, ambacho kinaongeza matumizi ya nishati.
Jinsi ya kudumisha mkao sahihi?
Njia ya mtu, pamoja na mkao wake, unaweza kujifunza mambo mengi ya kupendeza. Watu wanaojiheshimu kamwe hawataruhusu viungo vya bega kushushwa mara kwa mara, tumbo liweze kupumzika na kuteleza. Mbele ya ishara hizi, tunaweza kusema salama kwamba mtu hataki kujitunza au hajui jinsi ya kuishi kwa usahihi hadharani.
Ikiwa unataka kufanikiwa katika biashara yoyote, basi mkao lazima uangaliwe, kwani hii ni moja ya ishara za kujiamini. Hapa kuna sheria chache ambazo unapaswa kufuata ili kudumisha mkao sahihi:
- Nyuma inapaswa kuwa sawa kila wakati, lakini haupaswi kujaribu kuipindisha sana.
- Unyoosha viungo vyako vya bega, lakini usiiinue juu sana.
- Kichwa kinapaswa kuwa mwendelezo wa mstari wa safu ya mgongo. Hakikisha kuwa haiko nyuma sana au imeelekezwa mbele. Kidevu inapaswa kuinuliwa kidogo na macho inapaswa kuelekezwa mbele.
- Daima weka misuli yako ya tumbo iwe ngumu ili tumbo lako lisitundike.
- Katika nafasi ya kusimama na wakati unatembea, miguu lazima iwe sawa.
Mazoezi ya kuimarisha corset ya misuli
Kabla ya kuzungumza juu ya mazoezi ya mkao nyumbani, inapaswa kuzingatiwa kuwa corset ya misuli lazima iwe na nguvu ya kutosha. Hii itafanya iwe rahisi kwako kudumisha mkao sahihi. Ili kuimarisha corset ya misuli, unapaswa kufanya harakati zifuatazo:
- Uongo nyuma yako na unyooshe mikono yako kwa pande. Anza kuinua kichwa chako juu iwezekanavyo na wakati huo huo vuta soksi kuelekea kwako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 10. Kwa jumla, unahitaji kufanya marudio tano na muda wa nusu dakika.
- Kaa kwenye kiti na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako. Pindisha mgongo wako nyuma iwezekanavyo na, ukihesabu hadi tano, pumzika misuli. Fanya marudio matano.
- Chukua msimamo wa kusimama na kuweka mikono yako nyuma yako, ifunge kwa "kufuli". Baada ya hapo, punguza misuli ya mikono na uipumzishe. Kwa jumla, marudio 10 lazima yafanywe.
- Chukua msimamo wa supine na mikono yako imepanuliwa kando ya mwili. Jaribu kujiinua mwenyewe na juhudi za misuli yako ya nyuma. Katika kesi hiyo, miguu inapaswa kuwa iko chini na haiwezi kutolewa. Shika pumzi yako wakati unainua. Fanya marudio tano hadi kumi.
- Ingia katika nafasi ya kukabiliwa. Chukua miguu yako kwa mikono yako na anza kuwavuta kwa mwelekeo wa kichwa. Katika kesi hiyo, viungo vya magoti haipaswi kuinama. Katika nafasi ya juu kabisa, unapaswa kukaa kwa sekunde kumi. Fanya marudio tano hadi kumi.
Mazoezi ya nyumbani kwa mkao
Seti ya mazoezi ya mkao nyumbani inayotolewa hapa chini ni rahisi sana na haitakuwa ngumu kwako kujua harakati hizi. Hali pekee ya mafunzo madhubuti ni kawaida na kufuata mbinu ya kufanya harakati. Itakuwa nzuri tu ikiwa kwa kuongeza utaanza kufanya aerobics ya maji. Njia kama hii ya ujumuishaji wa shida itaharakisha kufanikiwa kwa kazi hiyo.
Mazoezi ya mkao nyumbani ni bora kufanywa karibu na kioo ili uweze kudhibiti mbinu yako. Kila zoezi la tata hii inapaswa kufanywa angalau mara kumi.
- Chukua msimamo na uanze kuinua kwanza bega la kulia, ukikaa kwa sekunde chache katika nafasi ya juu ya trajectory, halafu kushoto.
- Katika nafasi ya kusimama, unahitaji kuchukua viungo vyote vya bega mbele kwa wakati mmoja, na kisha urudi. Ni muhimu sana kwamba nyuma ibaki usawa wakati wa kufanya harakati hii.
- Weka mikono yako nyuma yako na bila kupiga viungo vya kiwiko. Anza kuwainua juu iwezekanavyo.
- Baada ya kuvuta pumzi na kuleta pamoja bega pamoja, chora ndani ya tumbo lako na uanze kuinama nyuma. Unapotoa pumzi, rudi kwenye nafasi ya kuanza.
- Kaa kwenye kiti na unyooshe mikono yako juu. Kisha unganisha mitende yako ndani ya "kufuli" na kuinama viungo vya kiwiko, warudishe. Baada ya kupumzika kwa sekunde kadhaa, rudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Fanya seti mbili za kushinikiza za kawaida za reps 10-15 kila moja.
- Chukua msimamo, na mikono na miguu yako inapaswa kuelekezwa kwa mwelekeo tofauti na kuenea kwa kiwango cha viungo vya bega. Anza kuinua mgongo wako, ukiinua miguu yako na mikono juu. Katika nafasi ya juu ya trajectory, shikilia kwa sekunde 15.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya awali. Katika kesi hii, ni muhimu tu kuinua mwili na mikono, ambayo lazima iletwe pamoja nyuma ya nyuma.
- Chukua nafasi ya kukabiliwa na mikono yako imepanuliwa mbele. Anza kuinua mkono na mguu ulio kinyume. Rudia upande wa pili.
- Ingia katika nafasi kwa miguu yote minne, ukiweka mgongo wako sawa. Vuta pumzi na kisha utoe pumzi na upinde mgongo wako unapotoa.
Njia zingine za kuboresha mkao wako
Leo, fani nyingi zinahusishwa na kazi ya kompyuta. Kwa kuongezea, mara nyingi tunatumia wakati wetu wa kupumzika mbele ya PC tunayopenda. Ikumbukwe kwamba muda mrefu uliotumiwa kwenye skrini ya kufuatilia sio tu unaharibu maono (soma juu ya Maono Plus ili kuboresha maono), lakini pia inaweza kuharibu mkao wako. Sababu ya kawaida ya mkao mbaya ni mzigo mkubwa kwenye safu ya mgongo.
Ili kuipunguza, unahitaji kuzingatia kiti cha kompyuta. Inashauriwa kununua mwenyekiti aliye na mgongo maalum wa mifupa ambao unarudia curve sahihi ya nyuma. Katika kesi hii, ni muhimu kuhakikisha kuwa mgongo wako wa chini unabanwa kila wakati dhidi ya nyuma ya kiti kama hicho. Hii ndiyo njia pekee ambayo unaweza kupunguza mzigo kwenye safu ya mgongo.
Ikiwa huna nafasi ya kucheza michezo, basi lazima uanze kwenda kwenye dimbwi. Nenda kuogelea mara kadhaa kwa wiki. Kumbuka kwamba kuogelea hakutakusaidia tu kuboresha mkao wako, lakini pia kutaboresha afya yako. Kuna njia moja ya zamani ya kujizoeza kudumisha mkao wako. Unahitaji kuweka kitabu kichwani mwako, ambayo haipaswi kuwa nzito. Tumia kitambaa cha kitambaa kuzuia kifuniko kuteleza juu ya kichwa chako. Baada ya hapo, tembea kuzunguka nyumba na unaweza hata kufanya harakati rahisi, kama squats au kupinduka, kuhakikisha kuwa kitabu hakianguki. Hii ni njia nzuri ya kujifundisha kuweka mgongo wako sawa. Baada ya kipindi fulani cha wakati, nyuma hata itakuwa kawaida kwako na hautahitaji tena kitabu.
Njia nyingine isiyo ya zamani ambayo ilitumiwa na waheshimiwa wakati wa malezi ya watoto. Unahitaji kufunga ubao nyuma yako, ukiweka mwisho wake katika eneo lumbar. Usiondoe kila wakati ukiwa nyumbani. Kaa kwenye kompyuta, angalia Runinga, zunguka nyumbani, lakini wakati wote kuwe na ubao uliowekwa nyuma yako. Pia itaendeleza tabia ya kuweka mgongo wako sawa.
Tafuta mazoezi sita kusaidia kunyoosha nyuma yako nyumbani kwenye video hii:
