Programu ya mafunzo kwa wanawake na wanaume wanaokuja kwenye mazoezi inapaswa kurekebishwa ili kutoshea uwezo wao. Mwanzoni, Kompyuta zinapaswa kuacha mazoezi ya kimsingi kwa sababu ya ukosefu wa uzoefu katika mbinu sahihi na kuandaa mazoezi mepesi zaidi, na kwa wanariadha walio na uzoefu, msingi huo utakuwa msingi wa mpango wa mafunzo. Mizigo iliyochaguliwa kwa usahihi na lishe bora kwa mwanariadha ni fomula ya mwili mzuri. Programu za mafunzo kwa wanaume na wanawake kwenye mazoezi zinapaswa kujengwa kulingana na kanuni na sheria fulani.
Ikiwa unafanya moja au nyingine kila aina ya mazoezi, ni rahisi kuruhusu kupakia kwa vikundi kadhaa vya misuli na kuwaacha wengine bila mafunzo. Kama matokeo, badala ya mwili wa ndoto zako, unaweza kupata shida za kiafya.
Doa tofauti tano: Workout kwa Wanaume na Wanawake
Mazoezi sawa hufanya kazi vizuri kwa wanawake na wanaume. Jambo lingine ni katika idadi ya njia na marudio, katika uzito wa mizigo na mzunguko wa kutumia mazoezi fulani.
Nguvu na kasi imeendelezwa vizuri kati ya wawakilishi wa jinsia yenye nguvu, uvumilivu na kubadilika ni nguvu za wanawake, wanawake na wanaume wana ustadi sawa sawa. Kwa hivyo, tata ya mafunzo lazima ipangwe kwa kuzingatia sifa hizi na sifa za kibinafsi.
- Wanaume wanaweza kufanya kazi na uzani mzito, wakifanya reps 6-12 kwa seti. Kwa wanawake, uzito wa kufanya kazi huwa chini kila wakati, lakini idadi ya marudio katika seti ni kubwa, karibu 12-15.
- Viwango tofauti vya utengenezaji wa norepinephrine hufanya iwezekane kwa wanaume kufundisha hadi pumzi ya mwisho, wakati kiwango cha homoni hii kwa wanawake ni cha chini sana na hawawezi kufanya kazi kutofaulu.
- Testosterone katika mwili wa kike pia huzalishwa mara 10 chini ya wanaume. Kwa wanawake, hali ya juu zaidi ya nguvu nyingi inakubalika.
- Mwili wa kiume hauko tayari kuhifadhi glycogen iliyozidi kwenye akiba, kwa hivyo lishe yao imejaa zaidi kwa kiwango cha wanga na mafuta.
- Licha ya ukweli kwamba muundo wa mtu ni karibu sawa katika jinsia zote, malengo yao na tamaa ni tofauti kabisa. Wakati wengine wanataka kiwiliwili pana, kilichochangiwa, wengine wanaota juu ya matako ya kutanuka, yaliyotamkwa. Kwa sababu ya tamaa hizi na sifa za kibinafsi, mafunzo kwa wanaume na wanawake yanalenga sehemu tofauti kabisa za mwili.
Chaguo la mpango wa mafunzo
Mpango wa mazoezi kwenye mazoezi ya watu "papo hapo" inapaswa kwanza kujumuisha mazoezi ya kimsingi ya viungo vyenye lengo la kufundisha mwili wote.
Workout yoyote inapaswa kuanza na cardio iliyowekwa kwenye treadmill, kamba ya kuruka, au baiskeli, na vile vile upolezaji wa misuli ya mwili mzima. Na tu baada ya dakika 10-20 ya joto, unaweza kuanza mazoezi na uzani.
Programu za Kompyuta katika ulimwengu wa michezo ya chuma, kama sheria, hutengenezwa kulingana na mfumo wa mafunzo ya duara. Hiyo ni, katika mchakato mmoja wa mafunzo, inahitajika kusukuma vikundi vyote vya misuli.
- Mabega na Trapezium: Ameketi Waandishi wa habari.
- Kifua: Bonch vyombo vya habari kwenye benchi gorofa au elekea.
- Mikono: Inua mikono na dumbbells, mbadala ya kuinua dumbbells kwa biceps.
- Nyuma: kuvuta juu ya bar usawa (kwa wanaume) au simulator maalum (kwa wanawake), kuvuta kwa ukanda ukiwa umekaa.
- Miguu: Viwiko, Vyombo vya habari vya Mguu, Kuweka miguu mguu, Kusimama na Kuketi kwa Ndama.
- Misuli ya tumbo: kupotosha.
Programu ya mafunzo ya duara inapaswa kufanywa kwa karibu miezi mitatu, mara tatu kwa wiki. Baada ya kuikamilisha, unaweza kuanza kujaribu na mifumo ya mafunzo ya kugawanyika.
Madarasa, kati ya ambayo kuna mapumziko ya siku moja au mbili, inachukuliwa kuwa bora zaidi, kwa sababu mwili una wakati wa kupumzika na kupona. Ni sawa kufanya mazoezi siku tatu kwa wiki, kwa mfano, Jumatatu, Jumatano, Ijumaa.
Kwa nini hakuna mpango wa kina wa mazoezi katika nakala hii? Kwa sababu itakuwa tofauti kwa kila mtu. Watu ni tofauti, kila mtu ana malengo yake mwenyewe, mipango na sifa za kibinafsi za mwili, kulingana na ambayo unahitaji kuweka pamoja mpango wa mafunzo. Kitu pekee ambacho hufanya kazi kwa kila mtu, bila kujali lengo ni kupata uzito au kupunguza uzito na kukauka, ni mazoezi ya kimsingi.
Programu ni nzuri maadamu unaona maendeleo ya kila wakati kutoka kwa mafunzo, ambayo yanategemea kanuni ya upimaji:
- kupata nguvu;
- ongezeko la misa ya ubora;
- kazi ya misaada au mafunzo ya kazi.
Mara tu maendeleo yakisimama, mpango wa mafunzo unahitaji kubadilishwa. Pia, usisahau kuhusu chakula, kufuata lishe iliyopangwa vizuri itatoa matokeo bora zaidi ya mafunzo.
Mapitio ya video ya programu bora za mafunzo na Denis Borisov:
