Je! Unataka kujua jinsi ya kupata misuli na usipoteze misa hii kwa kuchoma mafuta ya ndani? Tazama siri za nyota za ujenzi wa mwili ambao pia walikuwa endomorphs. Ni muhimu sana kwa endomorphs kufuatilia uzito wao wa mwili, na hii ni ngumu sana kufanya. Aina hii ya mwili ina sifa ya mafuta mengi ya mwili. Mwili wa endomorphs mara nyingi huwa mdogo, mabega yamezungukwa, na muundo wa mfupa ni pana kabisa.
Katika mwili wa wanariadha wa endomorph, mafuta huwa na kujilimbikiza haswa katika maeneo ambayo yanahitaji kufundishwa: abs, mikono, miguu, nk. Wanahitaji kukaribia kwa uangalifu mpango wao wa lishe, kwa kuwa tu kwa sababu hii wanaweza kudhibiti uzani wa mwili wao. Wakati huo huo, ikiwa watafanikiwa kukabiliana na kazi hii, basi itakuwa rahisi kwao kupata misuli. Lakini itakuwa ngumu zaidi kufikia misaada ya hali ya juu ya misuli.
Makala na sheria za mafunzo endomorphs
Mara nyingi, wajenzi wa mwili wa endomorph hutumia uzani mkubwa, kwani huwa wanapata haraka misa. Mkazo kuu wakati wa vikao vya mafunzo unapaswa kuwa juu ya harakati za kimsingi na idadi ndogo ya kurudia. Ili kuongeza viashiria vya nguvu, mafunzo kama haya ni mazuri, lakini kwa misaada ni muhimu kutumia miradi mingine.
Hii ndio sababu kuu ya hitaji la kufanya kazi na uzani wa wastani na kiwango cha juu. Njia rahisi zaidi ya kufanikisha hii ni kwa kufupisha pause kati ya seti. Wakati wa wiki, endomorph inapaswa kuwa na idadi kubwa ya mazoezi, lakini unapaswa kuwa mwangalifu na usizidi, kwani hii inaweza kusababisha jeraha kubwa. Muda wa masomo unapaswa kuwa wastani kutoka saa moja na nusu hadi saa mbili.
Regimen hii ya mafunzo itaongeza michakato ya kimetaboliki mwilini na kutoa msamaha wa misuli. Inahitajika pia kujumuisha katika programu ya mafunzo na mazoezi ya pekee. Ni muhimu kwa wanariadha wa endomorph na mzigo wa Cardio, ambao unaweza kuwapo katika programu ya mafunzo hata kila siku. Wakati huo huo, inahitajika kufafanua juu ya uhifadhi wa misuli iliyopatikana.
Vile vile vinaweza kusema kwa mafunzo ya nguvu. Kama unavyojua, wakati wa kazi juu ya misaada mwilini, msingi wa kitabia huongezeka. Hii pia inawezeshwa na kiwango cha juu cha mafunzo, ambayo itakuruhusu kupoteza uzito kupita kiasi na kufikia matokeo unayotaka. Kwa sababu hii, ni muhimu kushughulikia suala hili vizuri sana.
Vitendo vyote vya endomorph vinapaswa kulenga kuharakisha michakato ya kimetaboliki. Kwa sababu hii wanariadha wanapaswa kufanya mazoezi mara nyingi iwezekanavyo. Walakini, kama tulivyosema hapo juu, jambo kuu sio kupitisha mwili, na kwa hivyo vikao vya kikao sita vitakuwa chaguo bora kwa wajenzi wa mwili. Wiki iliyobaki imetengwa kwa kupumzika. Unahitaji kutoa siku moja ya mafunzo kufanya kazi kwenye mwili wa juu, na ya pili - kwa ile ya chini, na hivyo ubadilishe. Huna haja ya kutumia mazoezi mengi na kupumzika kidogo au hakuna kupumzika kati ya seti. Kila seti inapaswa kuwa reps 6 hadi 8, na kupumzika kwa dakika moja au zaidi kati ya seti. Ikiwa kuna fursa ya kufanya mazoezi kwenye mazoezi mara mbili kwa siku, basi itakuwa nzuri tu. Walakini, katika kesi hii, unapaswa kuzingatia nyuzi za haraka asubuhi na nyuzi polepole jioni. Kwa kila kikundi cha misuli, inatosha kutumia mazoezi mawili au matatu, na moja yao lazima iwe ya msingi. Jaribu kubadilisha idadi ya marudio na njia, uzito wa kufanya kazi na urefu wa kupumzika mara nyingi zaidi. Jisikie huru kutumia njia anuwai kuongeza kiwango cha mazoezi yako, kama reps ya kulazimishwa.
Mpango wa lishe ya Endomorph
Tayari tumetaja mpango sahihi wa lishe hapo juu. Kwanza kabisa, hauitaji kushiriki katika uteuzi wa bidhaa za chakula, kutengeneza lishe sahihi, ambayo itaharakisha michakato ya kimetaboliki mwilini. Ni kiwango cha chini cha metaboli ambayo ndio shida kuu ya endomorphs zote.
Kwanza kabisa, unapaswa kuanza kutumia milo ya sehemu. Kula angalau mara sita kwa siku. Kwa kuongezea, hii inapaswa kufanywa ili chakula kitoke wakati huo huo kulingana na ratiba. Wakati umetaboli wako ni wa kutosha, utaacha kupata mafuta na kuanza kuongeza misuli.
Kwa kweli, kuchagua chakula sahihi pia ni muhimu. Hizi zinapaswa kuwa vyakula vyenye protini nyingi, lakini mafuta yanapaswa kupunguzwa kadiri iwezekanavyo. Wakati wa mchana, lazima upe mwili msaada wa chakula juu ya gramu 2 au hata 3 za misombo ya protini kwa kila kilo ya uzani wa mwili. Kwa upande mwingine, idadi ya mafuta katika lishe haipaswi kuzidi 10%. Wakati huo huo, sio asilimia yenyewe inayohusika zaidi, lakini ubora wa mafuta. Unapaswa kutumia takriban idadi sawa ya mafuta ya monounsaturated, saturated, na polyunsaturated.
Ikumbukwe pia kwamba mwili wa endomorph husindika misombo ya protini mbaya zaidi. Wanga inapaswa kuwa ngumu sana, kama nafaka. Jaribu kuzuia wanga rahisi na uwaondoe kwenye lishe yako ikiwezekana. Inahitajika pia kupunguza jumla ya wanga, kwani virutubisho vya ziada vitabadilishwa kuwa mafuta ya ngozi.
Kunywa maji na jaribu kunywa vinywaji vyenye sukari kidogo, pamoja na ile ya michezo. Vidonge vya kabohydrate vinapaswa kuchukuliwa tu baada ya mazoezi kusaidia mwili kujaza maduka ya glycogen haraka iwezekanavyo. Wakati uliobaki, idadi ya wanga katika lishe haipaswi kuzidi asilimia 30.
Utahitaji pia mafuta ya samaki na vitamini na madini tata. Dutu hizi zote zinachangia kuongeza kasi ya kuchoma mafuta na kupata uzito. Ili kuondoa hisia ya njaa, usitumie matunda na mboga tamu, lakini jaribu kupitisha viongeza kadhaa.
Kwa lishe na mafunzo ya endomorphs, tazama hapa:
