Jifunze jinsi ya kujitegemea kuandika tata ya mafunzo ambayo itakusaidia kufikia athari kubwa kwa malengo yako kwenye michezo. Kompyuta nyingi huamini sana njia anuwai za mafunzo na lishe ya michezo, wakiamini kwamba kwa msaada wao watapata haraka misa. Walakini, katika mazoezi haya hayafanyiki, na kwa kukosekana kwa maendeleo, wanaanza kutafuta mifumo mpya na kuendelea kubaki katika kiwango hicho cha maendeleo.
Lakini kwa ukuaji wa misuli, unahitaji kufanya kazi kwa bidii na kufikiria. Ujenzi wa mwili sio kuinua chuma tu. Mara chache sana, mpango wa kwanza wa mafunzo unaweza kuwa mzuri, kwani haiwezekani kutabiri majibu ya mwili kwa mafadhaiko. Unahitaji kuchagua njia sahihi, na kisha kilichobaki ni kufanya marekebisho. Leo utajifunza jinsi ya kuunda programu ya mafunzo.
Kanuni za kuandaa mpango wa mafunzo
Fafanua lengo la mafunzo
Mafunzo ya nguvu yanaweza kutimiza madhumuni yafuatayo:
- Uzito.
- Kuboresha ubora wa misaada.
- Kuungua mafuta (kupoteza uzito).
- Kuongeza vigezo vya nguvu bila kupata misa.
- Msaada wa fomu.
Ikumbukwe pia kwamba bila kujali ni mwelekeo gani utakaochagua, unaweza kuzingatia kikundi maalum cha misuli. Lakini jambo muhimu zaidi ni kuamua ni nini unataka kupata nje ya masomo yako. Ikiwa unataka kufikia malengo kadhaa mara moja, basi kama matokeo hautaendelea kwa chochote. Hii ni hatua muhimu sana kwa mtu yeyote ambaye anataka kujua jinsi ya kuunda programu ya mafunzo.
Je! Unapaswa kufanya mazoezi mara ngapi?
Lazima ukumbuke kuwa vikundi vikubwa vya misuli (kifua, miguu na mgongo) huchukua muda mrefu kupona kuliko zile ndogo (mikono, mkanda wa bega na ndama). Muda wa kupumzika pia huathiriwa na nguvu ya shughuli iliyopita. Mafunzo yalikuwa ya kazi zaidi, wakati zaidi mwili utapona. Mwili wa wanariadha wenye uzoefu hubadilika vizuri na mafadhaiko, ambayo inafanya uwezekano wa kufanya mazoezi kwa bidii. Walakini, katika kesi hii, uzito mkubwa hutumiwa, na misuli ni ya saizi nzuri. Kwa sababu hizi, urejesho unacheleweshwa. Wacha tuseme kwamba unahitaji muda zaidi wa kupona kutoka kufanya kazi na kilo 110 kuliko kwa mafunzo na kilo 60. Ingawa katika kesi ya kwanza, misuli ni kubwa, pia itachukua muda mrefu kupona. Kwa Kompyuta, itakuwa bora kufanya darasa mbili wakati wa wiki.
Mbali na uwezo wako, lazima pia uzingatie malengo ambayo umejiwekea. Ili kupata uzito, utahitaji kutumia vipindi viwili hadi vitatu kwa wiki. Ikiwa unapoteza uzito au unataka kuboresha ubora wa misaada, basi idadi bora ya vikao itakuwa nne au tano. Angalau utalazimika kutembelea mazoezi mara tatu kwa wiki. Lakini hapa swali muhimu ni ikiwa una wakati wa bure.
Muda wa somo
Tunaendelea kuzungumza juu ya jinsi ya kuunda mpango wa mafunzo. Jaribu kufanya saa moja katika kila kikao. Hii haswa ni kwa sababu ya ukweli kwamba mafunzo ya nguvu kwa mwili ni dhiki kali na kwa kujibu hii, cortisol huanza kutolewa. Homoni hii hupunguza asili ya anabolic na, zaidi ya hayo, na mazoezi ya muda mrefu, misuli inaweza kuanza kuvunjika.
Je! Ni mfumo gani wa mgawanyiko wa kutumia?
Uzoefu mdogo wa mafunzo unayo, mgawanyiko mdogo unapaswa kuwa. Ikiwa umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda mrefu, basi una siku za mafunzo zaidi kwa wiki, na, kwa hivyo, umakini zaidi unapaswa kulipwa kwa kila kikundi cha misuli. Kwa Kompyuta, mwanzoni, unaweza kufundisha mwili wote kwa somo moja. Zaidi unayoweza kufanya ni kugawanya mwili katika sehemu za juu na za chini. Wanariadha wenye ujuzi zaidi wanaweza kutumia loweka ya siku 3 au hata ya siku 5.
Zoezi uteuzi
Ili kufanya hivyo, unapaswa kuandika harakati zote ambazo unapanga kutumia katika madarasa yako. Itakuwa nzuri sana ikiwa utagawanya mara moja kulingana na vikundi vya misuli ambavyo vimekusudiwa. Idadi ya harakati ambazo zinahitajika kufanywa katika somo moja zinaweza kutofautiana sana kulingana na malengo ya mafunzo yako.
Kwa mfano, kufanya mazoezi ili kuweka sura mara mbili kwa wiki, mazoezi kadhaa yanakutosha, matano kwa kila mazoezi. Lakini wakati wa kupigania mafuta, idadi ya harakati zinazohitajika inaweza kufikia dazeni nne. Ikiwa unataka kupata misa, basi unapaswa kuzingatia harakati za kimsingi. Utekelezaji wao husababisha mwitikio mkubwa wa homoni na huleta misuli kadhaa kufanya kazi mara moja. Pia kumbuka kuwa ikiwa tayari umeanza kutumia harakati zilizotengwa, basi zile za msingi zinapaswa kutekelezwa kila wakati. Wacha tuseme wewe kwanza fanya vyombo vya habari nyembamba vya benchi kisha uendelee kuzuia viendelezi.
Hiyo ni mengi kabisa unayohitaji kukumbuka juu ya jinsi ya kuunda programu ya mafunzo. Kwa kumalizia, ningependa kukumbusha kwamba jambo muhimu zaidi kwako halipaswi kuwa mlolongo wa harakati na hata seti yao, lakini kupumzika kwa kutosha. Weka diary ya darasa na uanze kujaribu. Hii itafanya iwe rahisi kwako kuamua juu ya programu sahihi ya mafunzo.
Nikita Romanov anaelezea kwa undani zaidi juu ya jinsi ya kuandaa programu ya mafunzo kwenye video hii:
