Jifunze mbinu ya kufanya mazoezi ya kitako yenye ufanisi sana ambayo unaweza hata kufanya nyumbani. Leo tutazungumza juu ya mazoezi kama kuvuta kettlebell kutoka kwenye shimo. Ikumbukwe kwamba inafanywa na wanariadha mara chache, lakini inaweza kusukuma misuli ya matako kikamilifu. Katika suala hili, tunaweza kupendekeza ikiwa ni pamoja na kuua kwa kettlebell kutoka kwenye shimo kwenye mpango wa mafunzo kwa wasichana ambao matako ni sehemu muhimu ya mwili wakati wa kuunda sura ndogo na ya kupendeza.
Inapaswa kuwa alisema mara moja kwamba mbinu ya harakati hii ni sawa na kuua kwa kettlebell. Tofauti kuu ni kwamba mwanariadha lazima aketi kwenye kilima, na vifaa vya michezo vimewekwa chini. Unaweza kutumia tairi ya gari, jukwaa la hatua, au keki tu ya barbell. Hii inakupa fursa ya kuongeza mwendo wako.
Hii, kwa upande wake, hukuruhusu kunyoosha misuli zaidi na kwa hivyo kupata zaidi kutoka kwa mazoezi. Lazima ukumbuke kuwa unahitaji kuchuchumaa kwa usawa wa paja na ardhi na wakati wa kuchagua urefu wako wa msaada, zingatia ukweli huu. Ikiwa huna kettlebell, basi harakati inaweza kufanywa na dumbbell. Baada ya marudio kadhaa, utahisi kuwa harakati hii inapakia misuli ya matako.
Jinsi ya kuvuta vizuri kettlebell kutoka shimo?
Weka vifaa vya michezo chini kati ya miguu yako, ambayo inapaswa kuwa kwenye dais, na viungo vyako vya goti vimeinama kidogo. Shuka na ushike vifaa vya michezo, ukiweka mgongo wako sawa. Harakati ya juu inapaswa kufanywa tu kwa shukrani kwa bidii ya misuli ya matako na nyundo. Usivute kettlebell na mgongo wako, kwani hii itapunguza sana ufanisi wa mazoezi. Weka mikono yako sawa wakati wa harakati.
Pia, harakati hii inaweza kufanywa kwa miguu iliyonyooka. Msimamo wa kuanzia ni sawa na aina ya awali ya kettlebell kuvuta kutoka kwenye shimo. Kumbuka kuweka viungo vyako vya magoti vimeinama kidogo. Pia pande zote nyuma yako, ambayo inapaswa kubaki katika nafasi hii kwa seti nzima. Konda mbele, kaa kwa miguu iliyonyooka, na shika ganda. Anza kuinua mwili, ukitumia misuli ya matako tu. Wakati wa mazoezi, unapaswa kuhisi kunyoosha misuli hii. Inhale wakati unasonga chini, na exhale inapaswa kufanywa wakati wa kuinua.
Vidokezo muhimu kwa Kupiga Makasia
Tumebaini tayari kuwa misuli ya matako, watoaji wa viuno na viboreshaji vya nyuma, hushiriki kikamilifu katika harakati. Mara ya kwanza, unaweza kufanya zoezi hilo ukiwa umesimama chini, halafu anza kutumia msaada wa mguu na polepole uongeze urefu wao. Usianze kufanya kazi mara moja kwa msaada wa hali ya juu. Kwa mwanzo, sentimita tano zitatosha. Ili kunyoosha misuli ya matako kadri inavyowezekana, punguza vifaa vya michezo sio madhubuti kwenye ndege wima, lakini uiondoe kwako.
Hapa kuna mazoezi rahisi sana yatakuruhusu kusukuma kabisa misuli ya matako. Inapaswa kutambuliwa kuwa na njia inayofaa ya mchakato wa mafunzo, kettlebells inaweza kuwa vifaa bora. Kwa bahati mbaya, leo wanariadha wengi wamesahau juu ya uwepo wake na kwa kweli hawatumii wakati wa masomo yao.
Walakini, unapaswa kukumbuka kuwa kettlebell haifanyi kazi kwa misuli kwa njia sawa na barbell au dumbbells. Kwa hivyo, haupaswi pia kunyongwa peke yako juu ya kufanya kazi na kettlebell. Ikiwa utaingiza kwa usahihi mazoezi kadhaa ya kimsingi yaliyofanywa na projectile hii kwenye programu yako ya mafunzo, basi unaweza kuboresha sana matokeo yako.
Kutumia kettlebell, utaweza kusukuma misuli hiyo ambayo ni ngumu kufundisha na barbell na dumbbells. Kuna idadi kubwa ya harakati za kettlebell iliyoundwa iliyoundwa kufanya kazi kwa misuli ya miguu, mkanda wa nyuma na bega. Mafunzo na vifaa vya michezo itakusaidia kuboresha uvumilivu wa nguvu, kuongeza uwezo wa utendaji wa mwili, na pia kukuza kubadilika kwa safu ya mgongo.
Labda hakuna vifaa vya michezo, isipokuwa kettlebells, kwa msaada ambao unaweza kukuza idadi kadhaa ya uwezo wa mwili. Miongoni mwa mambo mengine, ni muhimu kuzingatia kwamba mazoezi na kettlebell ni ya kutisha zaidi ikilinganishwa na vifaa vingine vya michezo vinavyotumika katika taaluma za michezo za nguvu.
Wajenzi wa mwili wa kitaalam hutumia kettlebells mara nyingi sana na kuna maelezo kadhaa ya hii. Kwanza, kwa sababu ya ushiriki wa kazi katika idadi kubwa ya misuli, mwitikio wa homoni ya mwili ni nguvu sana. Kama matokeo, unaweza kupata uzito na wakati huo huo kuongeza vigezo vya mwili. Kwa kuongezea, wanasayansi wamethibitisha kuwa mafunzo na projectile hii huamsha michakato ya lipolysis. Faida nyingine ya mafunzo ya kettlebell ni kwamba inaboresha ubora wa lishe ya tishu za misuli. Ikiwa haujatumia ganda hili hapo awali, basi tunapendekeza uzingatie sana.
Jinsi ya kuvuta kettlebell kutoka kwenye shimo, angalia video hii:
