Tafuta jinsi unaweza kufundisha misuli yako ya bega na trapezium nyumbani bila kutumia mashine maalum na uzito. Sio sisi wote tuna nafasi ya kutembelea mazoezi mara kwa mara, lakini hamu ya kujiweka sawa iko. Zoezi hili linaweza kufanywa nyumbani, kwa hii unahitaji uzito wa zamani wa Soviet.
Kettlebell iliyowekwa kwenye kidevu ni zoezi linalolenga kufanya kazi ya misuli ya deltoid na trapezius.
Kwa kufanya mazoezi na msisitizo juu ya misuli ya trapezius, inashauriwa kuifanya wakati unapumua. Kwa kuwa hii inaruhusu trapezium kuingia, ribcage inapanuka. Kiwiko katika kesi hii kitaelekezwa mbele kidogo na juu. Shingo imeshinikizwa chini, kama ilivyokuwa, na mabega yanavutwa hadi masikioni. Kwa mbinu hii, delta inafanya kazi moja kwa moja, mzigo mzima umeelekezwa kwa misuli ya trapezius.
Chaguo la pili la kufanya traction ya kettlebell itaongeza kazi ya misuli ya katikati na ya ndani ya deltoid. Ili kufanya hivyo, tunachukua ushughulikiaji wa uzani sio katikati, lakini pande. Wakati wa kuinua, tunajaribu kutoleta kijiko mbele au juu, lakini tunaisambaza kwa pande ili kuweka bega sawa na sakafu. Tunajaribu kuvunja kushughulikia, kana kwamba ni kunyoosha.
Ikiwa utavunja kettlebell kwa utulivu, katika awamu yoyote kwenye sehemu ya chini au ya juu, utahisi mvutano unaoendelea wa misuli ya deltoid. Inashauriwa kufanya mazoezi polepole.
Kidevu kuvuta uainishaji
Kuna tofauti nyingi za zoezi hili. Ya kawaida ni utekelezaji na barbell. Kwa kuongezea, zoezi hilo hufanywa, wote wakiwa na bar moja kwa moja na iliyopinda, mwisho, kwa upande wake, ni dhaifu zaidi kwa mikono. Zingatia zoezi kwenye mashine ya Smith. Ikiwa utajumuisha zoezi hili katika mazoezi yako, misuli ya nyongeza haitahusika katika kazi hiyo, harakati hiyo itafanywa tu kwa sababu ya upungufu wa misuli ya deltoid.
Makosa na vidokezo wakati wa kufanya kidevu huvuta
Makosa ya kawaida ni mshiko mwembamba kupita kiasi. Inageuka kuwa kwa mtego kama huo, mabega yatashiriki hadi katikati ya mwendo, na zaidi, mzigo wote utaelekezwa peke kwa misuli ya trapezius.
Kosa la pili ni kudondosha viwiko, labda nuance hii ni ya kipekee kwa Kompyuta. Tangu baada ya muda, mbinu hiyo inakuwa tabia. Kumbuka kuweka viwiko vyako juu na nje kwa pande wakati wa kuvuta. Pia sahau juu ya kuegemea mbele na kuacha mabega yako. Kwa kuongezea, haupaswi kugeuza zoezi hili kuwa shrugs, kwani hufanywa kukuza misuli tofauti kabisa.
Sasa kwa mapendekezo kadhaa muhimu. Ni muhimu kuchagua uzito wa kibinafsi wa kufanya kazi kwako mwenyewe. Ikiwa mwanariadha atafanya kazi na uzito wa kuvutia, lakini wakati huo huo hajajitayarisha kwa mzigo huo, pamoja na yeye pia hayafuati mbinu ya utekelezaji, hii inaweza kusababisha jeraha. Kwa hivyo, inashauriwa kufuatilia ukali wa mazoezi na uzito uliochaguliwa. Hakikisha kwamba mwili hautembei wakati wa utekelezaji. Hakuna haja ya kuzunguka, kwani hii inafanya iwe rahisi kufanya mazoezi, na hivyo kupunguza ufanisi wake. Kumbuka, ikiwa unapata shida kudhibiti kiwiliwili chako, basi umechagua uzani mbaya kwako. Kwa hivyo, tunarudi kwa pendekezo lililoelezewa hapo awali.
Haipendekezi kuongeza uzito wa kufanya kazi haraka iwezekanavyo ili kufikia alama ya juu. Kumbuka kwamba kuruka kwa uzito tofauti ambao haujajitayarisha kunaweza kuwa kichocheo cha kuumia. Angalia msimamo wa viwiko, nafasi nzuri inachukuliwa kuwa juu na dilution pande. Jaribu kutoleta mabega yako wakati wa mazoezi.
Linapokuja suala la reps, yote inategemea kile unakusudia. Kiasi bora kinachukuliwa kuwa kutoka marudio nane hadi kumi na mbili. Ikiwa umeamua kupata misaada, basi idadi inaweza kuongezeka hadi mara kumi na nane. Kwa seti, tatu hadi sita. Ikumbukwe kwamba watu wengi hutumia zoezi hili kama joto. Kwa sababu hii ni zoezi zuri ambalo linajumuisha karibu misuli yote mwilini.
Kwa mbinu ya kufanya kettlebell kuvuta kidevu, angalia hapa chini:
