Wavulana wengi hujisifu biceps nzuri au matiti makubwa, lakini hakuna kitakachotofautisha mwanariadha anayefanya mazoezi kutoka kwa wengine kama delta nzuri. Ili kufanya kazi kwa misuli ya deltoid, barbell ya kuvuta kwenye kidevu inafaa zaidi. Jambo kuu ni kuifanya kiufundi kwa usahihi ili kupata faida kamili kutoka kwa zoezi hilo na kupunguza hatari ya kuumia.
Kuvuta kwa kengele kwenye kidevu ni mazoezi ya kimsingi, ambayo kazi yake inakusudia kukuza kifungu cha kati na cha nyuma cha misuli ya deltoid. Zoezi hilo linaongeza na kuchora sura ya misuli, na kufanya mabadiliko wazi kati yao. Umuhimu wa kufanya kazi kwa mihimili hii ni nzuri sana: katika mashinikizo yote, sehemu ya mbele tu ya kichwa cha deltoid inafanya kazi, ambayo hufanya moja kwa moja katikati na nyuma kubaki nyuma.
Wanariadha wengi kwa makusudi hufanya kazi ya kuchoka na delta ya mbele, wakipiga katikati na nyuma. Matokeo yake ni usawa katika idadi ya mwili, katikati ya nyuma hutolewa kwa undani kama tungependa. Ili kuwa mmiliki wa mabega yaliyokua vizuri, lazima yaendelezwe kutoka pande zote.
Mbinu ya kufanya barbell kuvuta kwenye kidevu
Kuvuta kwa kengele kwenye kidevu, ingawa ni ngumu sana, ni mazoezi ya kuumiza sana, kwani inahitaji mwendo anuwai kwenye pamoja ya bega (moja ya viungo dhaifu zaidi mwilini).
Kama ilivyo katika zoezi lingine lolote, kabla ya kutekeleza kengele ya kengele kwenye kidevu, inahitajika kutekeleza joto la hali ya juu la mikono na viungo vya mkanda wa juu wa bega ili usivunje misuli na kuvuta tendons.
- Chukua kengele na mtego wa juu na uishike kwenye mikono iliyonyooka ili bar iguse mbele ya mapaja.
- Weka mgongo wako sawa na kupunguka kidogo nyuma ya chini (kupunguza mzigo kutoka mgongo wa lumbar), kifua na "gurudumu", vile vile vya bega vinaelekezwa kwa kila mmoja.
- Piga magoti yako kidogo ili kupunguza mafadhaiko kwenye magoti yako.
- Chukua pumzi ndefu na, ukielekeza viwiko vyako pande, sio nyuma, anza kuinua bar moja kwa moja hadi kidevu chako.
- Wakati wa kuinua, bar inapaswa karibu kuteleza juu ya mwili wa mwanariadha kutoka kwenye viuno hadi kidevu.
- Kwa juu, inua viwiko vyako juu iwezekanavyo (juu ya mabega yako hata hivyo).
- Katika kilele cha mkutano huo, toa pumzi na, kwa pumziko la sekunde mbili, weka trapezium na delta kwa kadiri iwezekanavyo.
- Chukua muda wako, punguza mikono yako na projectile kwenye nafasi ya kuanzia. Ni muhimu sana sio "kutupa" barbell chini, lakini kuipunguza vizuri kwa njia iliyodhibitiwa.
Ili kuzuia kuumia na kuongeza athari za mazoezi, ni muhimu uzingatie mbinu sahihi. Unaweza kudhibiti mbinu kwa kujitegemea ikiwa unajiona kwenye kioo. Kwa hivyo, kama sheria, mazoezi yote yana vifaa vya vioo vikubwa vya ukubwa wa binadamu.
Uzito wa baa inayoinuliwa ni ya umuhimu mkubwa. Imeamua kibinafsi, kulingana na usawa wa awali wa mwanariadha. Hata wanariadha waliofunzwa huanza kufanya kazi na uzito mdogo ili kunoa mbinu bora na polepole kuongeza mzigo kwa muda. Uzito mwingi hautakuruhusu kuinua viwiko vyako juu iwezekanavyo.
Unahitaji kufanya kazi na uzani kama huo ili usitumie kudanganya hata kwa marudio ya mwisho. Kama usemi unavyoendelea, ni bora kupendelea ubora kuliko wingi.
Upana wa mtego
Kuna majadiliano ya kila wakati juu ya ambayo mtego ni sahihi zaidi - nyembamba au pana?
Ukweli kwamba mtego mwembamba sana hutega vizuri sio kweli kabisa. Ndio, mzigo juu yao utaongezeka, lakini biomechanics ya zoezi inakulazimisha kupunguza uzito wa baa. Hata shrugs itafanya kazi kwa agizo la ukubwa zaidi trapeziums.
Kamba kali huongeza hatari ya kuumia kwa viungo vya bega. Ikiwa unachukua baa kwa mtego mwembamba sana, mwendo wa mwendo utapunguzwa kwa sababu ya ukweli kwamba kutakuwa na vita dhidi ya uchochezi ili kushinikiza viwiko vyako mbele. Vipengele vya mifupa ya viungo vya bega vitasogea karibu na kila mmoja, na wakati wa kutumia chaguo hili la mtego, mzigo juu yao utakuwa muhimu. Kwa hivyo, hata mbinu iliyozingatiwa kikamilifu haiwezi kukuokoa kutokana na jeraha.
Kushikilia pana kunachukuliwa kuwa salama zaidi kuliko nyembamba. Mzigo wakati wa utekelezaji wake umehamishwa kutoka kwa trapezium na vifungu vya mbele vya misuli ya deltoid kuelekea vichwa vya kati vya deltas. Kwa mazoezi ya hali ya juu, unahitaji kuchukua baa pana kidogo kuliko mabega yako na ufanye mazoezi kwa hali ya juu ya hali ya juu. Njia mbadala ni mtego wa kati uliotamkwa ambao ni mwembamba zaidi ya 5 x 7 cm kuliko upana wa bega. Mtego huu ni bora kuliko mtego mwingine wowote wa kuongeza kuinua kiwiko na hauingiliani na kudumisha mwelekeo sahihi wa harakati.
Wanariadha ambao wanahitaji kusukuma misuli ya trapezium hutumia kuvuta barbell kwenye kidevu na mwili umeinama mbele kwenye safu yao ya mazoezi. Wakati wa kuzifanya, huelekeza torso mbele kidogo. Vifungu vya mbele vya deltas na biceps vitashiriki katika kazi hiyo, lakini mzigo kuu utaanguka sehemu ya kati ya trapezoid, ambayo ndio ninataka kufikia.
Ujanja na siri za kuvuta kidevu
Wanariadha ambao wamepata majeraha ya bega lazima wakatae kufanya mazoezi haya au waijumuishe katika mazoezi kwa uangalifu na kwa uzani mdogo tu. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kuvuta kidevu unafanywa, misuli ya mifuko ya articular ya bega inashiriki kikamilifu katika kazi hiyo kwa sababu ya kuondolewa kwa mikono kutoka kwa mwili.
Wakati wa kufanya kazi na uzani mkubwa, unahitaji kujiimarisha tena na kutumia mikanda ya mkono. Kwa mtazamo wa kwanza, nyongeza ya kawaida itachukua shida kutoka kwa mikono ya mbele na kuipeleka kwa kikundi cha misuli kinachohitajika.
Misuli ya deltoid hujibu vizuri zaidi kuliko kila mtu mwingine kwa mazoezi yao ya kawaida. Matokeo ya misuli ya kusukuma itaonekana mara tu unapoanza kuhusika nayo. Ufanisi wa mafunzo utaongezeka hata zaidi ikiwa kuvuta kidevu kunafanywa pamoja na mazoezi mengine (mashinikizo anuwai) kwenye misuli ya deltoid na trapeziums au ikiwa unatumia njia mbadala ya ubadilishaji katika mafunzo.
Video kuhusu ufundi wa kuvuta baa kwenye kidevu (Denis Borisov):
