Tafuta ni wakati gani unahitaji kutumia squats kama hizi na ni nani atakayefaidika kwa kufanya zoezi hili. Squats Sissy ni lengo la kuimarisha quadriceps ya chini. Ili kupata athari kubwa kutoka kwa harakati, unahitaji kuitambulisha kwa usahihi katika programu yako ya mafunzo ya soya. Harakati hii imetengwa na wakati huo huo hufanywa bila uzito au kwa uzito mdogo wa kufanya kazi.
Mara nyingi, squats za kike hutumiwa na wanariadha kurekebisha idadi ya misuli, au huongezwa kwenye seti kuu. Lazima ukumbuke kuwa harakati hii haikusudiwa kupata misa, na hakuna maana ya kulipa kipaumbele maalum kwa uzito wa kufanya kazi. Ikiwa unafikiria unahitaji kushughulikia quadriceps ya chini, basi zoezi hili litakuwa msaada mkubwa katika kufanikisha lengo hili.
Ikiwa una shida ya goti, basi squiss za cissy hazipaswi kutumiwa. Haijalishi kwamba harakati hufanywa tu na uzito wa mwili wake mwenyewe, lakini wakati uzito wake unakaribia au unazidi kilo 100, viungo vya goti vinaweza kuanza "kupunguka". Ikiwa umejumuisha zoezi hili katika programu yako ya mafunzo, basi unahitaji kuifanya kwa kasi ndogo, kudhibiti kabisa harakati zote.
Inapaswa kuwa alisema kuwa harakati inaweza kuwa ya joto-up kabla ya kufanya squats nzito za kawaida za barbell. Usisahau kwamba squats za kike husaidia kukuza kubadilika na uratibu. Shukrani kwa uwezo wa harakati hii kunyoosha kabisa tishu za misuli, unaweza kuitumia katika hatua za mwisho za mafunzo ya mguu.
Je! Viungo na misuli hufanyaje kazi kwenye Viwanja vya Sissy?
Tumeona tayari kwamba mzigo mwingi unazingatia quadriceps, na haswa, sehemu ya chini ya misuli hii. Kwa kuongezea, misuli ya ndama pia hushiriki katika kazi hiyo. Aina zingine zote za squats zinajumuisha kuwekwa kwa kituo cha mvuto kwenye kisigino na sehemu ya nje ya mguu, na wakati wa harakati hii mwanariadha anasimama juu ya vidole vyake, ambayo husababisha ugani wa viungo vya magoti mbali zaidi ya kiwango cha vidole..
Ukweli huu mmoja tu unaonyesha kwamba wakati wa mazoezi viungo vya magoti vina mzigo mkubwa. Kwa hivyo, kutumia uzani mkubwa wa kazi umekatishwa tamaa sana. Ili iwe rahisi kudumisha usawa wakati wa kufanya harakati, unapaswa kushikamana na kitu. Vinginevyo, unaweza kuanguka.
Wakati wa kufanya harakati, viungo viwili vinahusika katika kazi - goti na mguu. Hii inaweza kuzingatiwa kuwa faida na pia hasara wakati huo huo. Jambo kuu hasi katika hali hii ni hatari kubwa ya kuumia. Kwa kweli, hii inafanya zoezi hili halifai kwa matumizi ya uzito wa ziada. Jambo zuri ni kwamba mwanariadha ana nafasi ya kunyoosha kifundo cha mguu. Hii ndio sababu kuu ambayo wataalamu mara nyingi hutumia squiss squiss kuboresha hali ya usawa inayohitajika kutekeleza fomu ya kawaida ya harakati hii. Wakati wa kufanya squiss za cissy, unaweza kuweka pancakes chini ya visigino vyako, ambayo itafanya mazoezi iwe rahisi. Kumbuka, hata hivyo, kwamba kipaumbele chako lazima iwe kasi ndogo ya mazoezi na mbinu sahihi.
Mbinu ya squiss ya Sissy
Harakati hii ina kiwango cha wastani cha ugumu, na sasa tutakuambia kwa undani juu ya mbinu ya utekelezaji wake. Jiweke karibu na standi au msaada. Inahitajika kusimama wima, ukiweka miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega. Inuka juu ya vidole vyako na ushikilie msaada kwa mkono mmoja. Kuinama viungo vya goti kidogo, pindua mwili kurudi nyuma kidogo. Huu ndio msimamo wa kuanza kwa zoezi hilo.
Inhaling hewa, kuanza kuinama magoti yako, ukiyasukuma mbele. Wakati huo huo, mwili umerudishwa nyuma iwezekanavyo. Tafadhali kumbuka kuwa nyuma yako inapaswa kuwa gorofa kila wakati. Inahitajika kushuka chini chini kama vile viungo vya magoti vinaruhusu. Mara tu unapoanza kuhisi usumbufu katika magoti yako, acha kusonga chini. Katika hatua ya chini kabisa ya msimamo, pumzika kwa hesabu mbili. Unapotoa hewa, anza kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
Sasa tulizungumzia juu ya mbinu ya kufanya toleo la kawaida la squat ya kike. Walakini, zoezi hili lina chaguzi kadhaa:
- Katika sura na ukanda na baa.
- Vitalu vya juu na kushughulikia kamba.
- Na dumbbells ziko nyuma ya nyuma.
- Na pancake kwenye kifua.
- Kwenye mashine ya Smith iliyo na baa chini.
Makosa na siri kuu za kufanya squats za kike
Labda ilionekana kwako kuwa hii ilikuwa zoezi rahisi sana, lakini hatupendekezi kuharakisha kufikia hitimisho kama hilo. Mara nyingi, wanariadha wa novice huanza kutumia uzani bila kuwa na ujanja wa mazoezi haya. Hii inaweza kusababisha kuumia vibaya.
Wacha tuangalie siri zote za squiss za cissy ambazo zitakusaidia kupata zaidi kutoka kwa harakati:
- Wakati wote uliowekwa, unapaswa kusimama kwenye vidole vyako na usiguse ardhi na visigino vyako.
- Zingatia sana ukweli kwamba viungo vya magoti vimebeba sana, na inahitajika kupunguza chini sana kwamba hakuna usumbufu.
- Katika nafasi ya chini kabisa, ni muhimu kupumzika kwa hesabu mbili.
- Unapoendelea, unaweza kuanza kutumia uzito, kama vile keki, iliyowekwa kwenye kifua chako. Walakini, haupaswi kuchukuliwa na kuongeza uzito wa uzito.
- Fuata mbinu yako ya kupumua, kuvuta pumzi unaposhuka, na kutoa pumzi unapoendelea juu.
- Squats za kike zinapaswa kufanywa kwa seti tatu au nne, na reps 20 kila moja.
Anatomy ya Kikosi cha Sissy
Moja ya misuli kubwa katika mwili wetu ni quadriceps. Inayo idara nne, ambayo inaonyesha anuwai ya chaguzi za kusukuma. Kwa kuongezea, inahitajika kufanya kazi sana kwenye quadriceps, ambayo pia ni matokeo ya saizi yake kubwa.
Kutumia squiss za cissy, unaweza kufanya kazi kwa idara ambazo hazifanyi kazi sana katika mazoezi mengine na, kwa sababu hiyo, ziko nyuma katika maendeleo yao. Inapaswa pia kusemwa kuwa zoezi hili haitoi mzigo wa kawaida kabisa, na, kwa hivyo, mafadhaiko.
Yote hii inasababisha ukweli kwamba, hata kwa kukosekana kwa mzigo wa ziada, wanaweza kukusaidia kushinda nyanda katika ukuzaji wa misuli hii. Walakini, kwa mara nyingine tunavutia ukweli kwamba squiss za squiss sio harakati ya msingi na uamuzi wa kuijumuisha katika mpango wako wa mafunzo ni juu yako kabisa.
Tayari tumeona mwanzoni mwa nakala hii kwamba squiss za squis ni harakati maalum. Sio lazima zifanyike na kila mwanariadha, lakini katika hali zingine watakuwa wenye ufanisi sana. Wakati wa kufanya harakati, lazima utumie polepole ili uweze kudhibiti mvutano wa misuli. Ni muhimu sana kujua kabisa mbinu ya harakati, kwa sababu vinginevyo unaweza kuumiza viungo vya magoti. Ikiwa huna shida na magoti yako, basi kutumia squiss squat inapaswa kuwa mwanzoni mwa seti ya mazoezi ya miguu.
Jinsi ya kujenga quads na squats?
Sio kila mtu ana nafasi ya kutembelea vituo vya mazoezi ya mwili, lakini idadi kubwa ya watu wana hamu ya kushiriki katika ujenzi wa mwili. Ikiwa unataka kusukuma quadriceps yako nyumbani, kisha fuata miongozo michache rahisi:
- Inafaa kuanza darasa na kamba, ukifanya kazi nayo kwa dakika tano.
- Msingi wa programu yako ya mafunzo inapaswa kuwa harakati tatu za kimsingi (squats za ukuta na miguu iliyopanuliwa mbele na dumbbells sambamba, squats zilizo na dumbbells zilizo na msimamo mwembamba wa miguu, inakaribia benchi na dumbbells), na squats zilizotengwa.
- Katika harakati za kimsingi, inafaa kufanya seti tatu na reps 8-10, na katika harakati iliyotengwa, seti tano na reps 20.
- Baada ya kumaliza kila seti, inafaa kunyoosha quadriceps.
- Kila wiki ni muhimu kuongeza uzito wa kufanya kazi katika harakati za kimsingi na idadi ya marudio katika squiss za cissy.
- Wakati wa wiki, fanya shughuli mbili, kati ya ambayo unahitaji kupumzika kwa masaa 48.
- Tumia mpango huu kwa miezi mitatu.
Napenda pia kutoa mapendekezo kwa wasichana ambao moja ya maeneo ya shida ni pamoja na magoti. Mara nyingi baada ya miaka 30, ingawa inawezekana mapema, tishu zenye mafuta, uvimbe au mifuko huonekana katika eneo la viungo vya magoti. Ili kurekebisha hali hizi hasi, tunapendekeza utumie mpango wa mafunzo ufuatao:
- Fanyia kazi eneo la shida mwanzoni mwa kikao.
- Ufanisi zaidi katika hali hii ni squiss cissy, mbinu za benchi ya dumbbell, na upanuzi wa miguu iliyokaa.
- Katika kila harakati, inafaa kufanya seti tano na kurudia 20 kila moja.
- Wakati wa wiki, inafaa kufanya maumbo mawili kama haya na kupumzika kati ya darasa la masaa 48.
Kwa kweli wanariadha wengi, na kwanza kabisa, kwa kweli, Kompyuta hawakujua hata juu ya uwepo wa harakati hii. Walakini, hata wale ambao walijua juu yake mara chache hutumia squiss za cissy. Wakati huo huo, harakati zinaweza kukusaidia katika hali fulani. Ni muhimu sana kwa wanariadha hao ambao wameacha kuendelea katika ukuzaji wa misuli yao ya mguu au wanariadha ambao wanapendelea kufundisha nyumbani. Ikiwa umeanza kufanya mazoezi ya mwili, basi kwanza unahitaji kuzingatia harakati za kimsingi, squats sawa za kawaida. Viwambo vya sisi vinapaswa kutumiwa na wanariadha wenye uzoefu.
Kwa mbinu ya kufanya squats za kike, angalia video hii:
