Tafuta jinsi ya kufanya mazoezi ya ski kwa usahihi, tutakuambia pia juu ya mbinu za skiing na kwanini inafaa kufanya mchezo huu. Nakala hii itakuwa muhimu kwa watembezaji wa skiers, pamoja na wanariadha ambao wanaamua kurudi darasani baada ya mapumziko marefu. Tutajaribu kukuambia kwa undani iwezekanavyo jinsi mafunzo ya ski yanapaswa kupangwa na jinsi wanariadha wanaoanza wanapaswa kuendelea.
Kwa kuzingatia walengwa wa nakala hiyo, hatutazungumza juu ya njia ngumu za mafunzo, tukiunga mkono na matokeo ya utafiti wa kisayansi. Ikiwa una uzoefu mwingi wa mafunzo, basi kifungu hiki pia sio chako. Leo tutazingatia tu dhana za msingi na kanuni za kuandaa mafunzo ya ski kwa Kompyuta.
Kanuni za kimsingi za kuandaa mafunzo ya ski
Sifa kuu ambayo mwanariadha anayeshiriki katika skiing ya nchi kavu lazima awe nayo ni uvumilivu. Ili kukuza ubora huu, mwanariadha anahitaji kufanya kazi nyingi kwa muda mrefu na kiwango cha moyo cha beats 120 hadi 130 kwa dakika. Kazi hiyo ya kipimo inapaswa kudumu kama saa moja na nusu au mbili.
Katika kesi hii, ni muhimu sio kuhisi mvutano mkali wa misuli na pumzi fupi. Ikiwa mtu anaendesha kwa kasi ya chini kwa muda mrefu, au, tuseme, anachukua baiskeli, basi michakato anuwai imeamilishwa kwenye misuli na moyo, ambayo husababisha mabadiliko fulani. Usisahau kwamba moyo pia ni misuli. Kama matokeo, mwili hubadilika na kufanya kazi hiyo ya muda mrefu.
Misuli ya moyo imenyooshwa, kama ilivyokuwa, ambayo inasababisha kuongezeka kwa ujazo wake wa ndani. Kwa watelezaji wa ski, baiskeli au wakimbiaji wa mbio za marathon, misuli ya moyo inaweza kuwa mara tatu ya ukubwa wake wa asili wakati wa mafunzo yao! Shukrani kwa hili, moyo unaweza kusukuma damu zaidi katika contraction moja, ambayo inasababisha kupungua kwa idadi ya viboko ndani ya dakika.
Kwa kuongezea, hii ni kawaida sio tu kwa hali hizo wakati mwanariadha anafanya kazi, lakini pia wakati wa kupumzika. Ikiwa kiwango cha wastani cha moyo wa mtu wa kawaida wakati wa kupumzika ni kutoka kwa viboko 60 hadi 70, basi mwanariadha aliyefundishwa hana zaidi ya 50. Kwa mfano, mwendesha baiskeli maarufu kama Miguel Indurain alikuwa na mapigo ya moyo ya kupumzika ya mapigo 26-30 tu kwa dakika…
Hali ni sawa wakati wa mafunzo ya ski. Ikiwa kwa skiers waanzia misuli ya moyo chini ya ushawishi wa bidii ya mwili hufanya karibu mikazo 190 kwa dakika, basi kwa mwanariadha mzoefu mapigo hayazidi mapigo 150.
Hakuna mabadiliko muhimu sana yanayotokea kwenye misuli ya mwanariadha. Wanakuwa wenye nguvu na wenye ujasiri zaidi. Pia huongeza idadi ya mishipa ya damu kwenye tishu za misuli ili kuboresha usambazaji wa oksijeni. Kama matokeo, misuli ya skier aliyefundishwa inaweza kufanya kazi kikamilifu kwa masaa kadhaa bila kuchoka. Kwa kuwa mapafu pia hushiriki kikamilifu katika kazi hiyo, ambayo inasababisha kuongezeka kwa saizi yao. Kwa hivyo, skier inaweza kupumua katika hewa zaidi ili kusambaza mwili kikamilifu. Pia, wakati wa kuandaa mafunzo ya ski, unahitaji kuzingatia ukuaji wa uvumilivu wa nguvu, ili uweze kusonga mikono na miguu yako kwa muda mrefu bila kuchoka.
Jinsi ya kuongeza kasi yako ya skiing?
Lazima uelewe kuwa kuna njia nyingi za kufanikisha kazi mbele yako. Kwa kuongezea, njia unazotumia za mafunzo ya ski zinaweza kutofautiana sana kutoka kwa kila mmoja, lakini kwa msaada wao utafikia matokeo sawa. Wanariadha wengine wanapendelea kutumia vipindi kadhaa vya muda, kufunika idadi kubwa ya umbali katika kila mazoezi. Kwa upande mwingine, skiers wengine hufurahiya kutumia wakati kwenye mazoezi.
Ikiwa tunazungumza juu ya mpango wa kawaida ambao mafunzo ya ski yamejengwa, basi kwanza unahitaji kuongeza uvumilivu, halafu endelea kuongeza sifa za kasi. Kwa hivyo, mwanzoni unahitaji kufunika umbali mrefu kwa kasi ndogo. Chini ya dhana ya "kasi ndogo", mtu anapaswa kuelewa kushinda, kwa mfano, kilomita kumi kwa dakika 60. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba unaweza kuboresha uvumilivu wako tu kwa kufanya kazi na kiwango cha moyo katika anuwai ya viboko 120 hadi 130.
Unapofanya kukimbia kwako, usizingatie wacheza mbio wengine. Kila mmoja ana malengo na malengo yake mwenyewe, ambayo inajumuisha utumiaji wa kasi tofauti ya harakati. Ni dhahiri kabisa kwamba utahitaji mfuatiliaji wa kiwango cha moyo au programu maalum kwa simu yako mahiri kufanya masomo.
Wakati wa miezi minne ya kwanza ya mafunzo (Mei-Agosti), mazoezi yako yanapaswa kujumuisha kupima mbio, baiskeli, na kuiga kutembea kwa kupanda kwa nguzo. Mnamo Julai, unaweza kubadilisha baiskeli na skis za roller. Yote hii itakuruhusu kuweka msingi wa uvumilivu wakati wa majira ya joto, na katika msimu wa vuli kuanza kukuza sifa za kasi.
Mafunzo ya Ski kwa Kompyuta: huduma
Sasa unaweza kusema kwa undani zaidi juu ya mchakato wa mafunzo wa skier. Tutaendelea kutoka kwa dhana kwamba wasomaji wetu hawaendi tu kwa michezo, lakini hufanya kazi au kusoma. Kama matokeo, wanaweza kufundisha tu jioni na wikendi.
Kuanzia Aprili, wakati theluji imeyeyuka na msimu wa ski umekwisha, kipindi cha mpito huanza. Baada ya kumalizika kwa msimu, wanariadha wengi katika kipindi hiki wanapendelea kupumzika, ambayo inaeleweka kabisa. Tunapendekeza pia uchukue mapumziko kutoka kwa mafunzo wakati huu, na wiki mbili hadi tatu zitatosha kabisa kwa mwili kupona. Mchakato wa mafunzo unapaswa kuanza tena mnamo Mei, ukifanya mara tano kwa wiki. Panga msalaba wa masaa 2 Jumanne na Ijumaa. Jumatano na Jumamosi ni kwa nchi nzima sawa, pamoja na madarasa ya mazoezi ya mwili. Siku ya Jumapili, fanya msalaba wa dakika-120. Wanariadha wazee wana uwezo zaidi wa kutathmini hali yao ya mwili ikilinganishwa na wanariadha wachanga, waliojaa nguvu. Tulisema hapo juu kuwa muda wa mafunzo ni masaa mawili, lakini ikiwa unahisi kuwa hii ni mengi kwako, basi unaweza kufanya mazoezi kwa saa moja na nusu au hata saa.
Hizi ni takwimu tu za takriban na unapaswa kufuatilia hali ya mwili wako ili kupata regimen bora ya mafunzo. Labda, mtu alidhani kuwa mazoezi ya ski yaliyopendekezwa yalikuwa rahisi sana na hayafanyi kazi sana. Walakini, hii sivyo, na kwa mazoezi utakuwa na nafasi ya kushughulikia uwezo wote ambao skier inahitaji.
Jumatatu unapaswa kupumzika vizuri, na Alhamisi unapaswa kutembelea sauna (bathhouse) na dimbwi. Hii sio njia nzuri tu ya kuupa mwili kupumzika, lakini pia kupona kabisa. Katika Mei na Juni nzima, unapata mafunzo kama masaa kumi kwa wiki. Kwa kukimbia kwako, unapaswa pia kuchagua nyimbo ambazo hakuna eneo lenye mwinuko sana. Wakati wa kukimbia, hauitaji kuharakisha wakati wa kupanda, lakini jaribu kudumisha mada moja katika wimbo wote.
Hali ni sawa na baiskeli, ambayo ni muhimu pia kuchagua njia gorofa. Maneno kadhaa ya ziada yanapaswa kusemwa juu ya msalaba na kuiga lifti. Kwenye eneo la gorofa, unahitaji kusonga na kukimbia mara kwa mara, lakini unashinda kila kupanda kwa hatua, wakati unafanya kazi kikamilifu na mikono yako na vijiti. Kwa wakati huu, unahitaji kuiga kukimbia kwa ski ya hatua mbili. Ili kupata kuridhika kwa maadili kutoka kwa masomo yako, tunapendekeza kubadilisha nyimbo mara nyingi iwezekanavyo. Pia kumbuka kuwa kilomita za misalaba yako haijalishi na unahitaji kufunika umbali kwa saa moja na nusu au mbili kwa kiwango cha moyo uliopewa.
Mafunzo ya jumla ya mwili kwa theluji pia ni ya umuhimu mkubwa. Unapoteleza juu ya njia wakati wa baridi, unahitaji kushirikisha mikono yako na mkanda wa bega. Ikumbukwe kwamba katika skiing ya kisasa, umuhimu wa vikundi hivi vya misuli umeongezeka sana. Unahitaji kulipa kipaumbele maalum kwa kufundisha misuli yako ya nyuma, abs, na triceps. Ndio ambao wanafanya kazi zaidi wakati wa skiing.
Unaweza kuchagua harakati yoyote ya nguvu iliyoundwa kusukuma misuli hapo juu. Kuna mengi yao, na itakuwa rahisi sana kuchagua zile unazopenda zaidi. Inafaa pia kujumuisha katika programu ya mafunzo ya mazoezi ya jumla ya mwili na fanya kazi kwa simulators ambazo zinaweza kuiga harakati za mikono wakati wa skiing. Katika kila mazoezi unayochagua, unapaswa kufanya seti tano hadi sita za kurudia 10 au 15 kila moja.
Pia, kumbuka kuwa lengo la mafunzo yako ya daktari sio kupata misuli, ingawa itaongeza pia, lakini kuongeza uvumilivu wa nguvu wa misuli. Kwa theluji za Kompyuta, itakuwa ya kutosha kufanya vikao viwili vya mazoezi ya mwili na muda wa karibu nusu saa.
Mnamo Julai, unapaswa kuanza kuteleza kwa baiskeli badala ya baiskeli au kukimbia, ukifanya mbili kati ya wiki. Kuwaweka siku ambazo unapata mafunzo katika mazoezi ya jumla ya mwili. Kuanzia Septemba, unahitaji kuleta jumla ya wakati wa madarasa yako wakati wa wiki hadi masaa 12-13. Kwa mfano, unaweza kupanga safari ya baiskeli kwa Alhamisi. Tunapendekeza pia kuendesha misalaba kwenye nyimbo na kupanda kati na juu. Walakini, unapaswa kuhakikisha kuwa misuli ya miguu isiwe tindikali sana. Hapa kuna mpango mbaya wa mafunzo tunakupa kwa kipindi cha maandalizi.
Tazama mafunzo ya ski kwenye video hii:
