Jifunze jinsi ya kufundisha ngumi kali nyumbani na bila kocha na uendeleze ngumi nzuri ambayo itaponda mpinzani wowote. Kila mtu ambaye anajua mengi juu ya sanaa ya kijeshi atathibitisha kuwa pigo moja tu kali la kuuma linaweza kutosha kushinda duwa. Watu wengine wanayo kwa asili, lakini wapiganaji wengi hutumia wakati mwingi kufundisha kuchomwa. Leo tutakuambia ni nini mafunzo sahihi ya ngumi yanapaswa kuwa nyumbani.
Jinsi ya kuweka ngumi nyumbani?
Kwa kweli, ili usijeruhi mkono wakati wa pigo, mafunzo ya ngumi nyumbani inapaswa kufanywa. Walakini, mpangilio sahihi wa mgomo ni muhimu pia. Kazi ya kipengee hiki hufanywa katika hatua mbili, ambazo sasa zitajadiliwa.
Kuvunja
Ukifanikiwa kusimamia duka, unaweza kumshika adui kwa mshangao, na hataelewa ni wapi pigo linaelekezwa kutoka. Kanuni kuu ya kurudi tena ni kupumzika. Kwa maneno mengine, misuli yako haipaswi kuwa ya wasiwasi, na kichwa chako kinabaki baridi wakati wote wa vita. Haipaswi kuwa na nia katika fahamu yako ya kugoma, lakini wakati fulani unapaswa kulipuka. Ili kufundisha duka lako, tumia mazoezi kadhaa:
- Beats kwenye ishara ya sauti - chukua msimamo wa kupigana na usisumbue misuli yako. Mwenzi anapaswa kuwa nje ya uwanja wako wa maono na ishara za sauti katika vipindi vya usawa. Mara tu unapoisikia, piga mara moja. Kazi yako ni kupunguza muda ambao unapita kutoka kuashiria hadi kupiga. Ili kufanya mazoezi kuwa magumu, mwenzi anapaswa kutoa ishara nyingine ya sauti, ambayo haijagongwa.
- Piga baada ya kugusa - inafanana na zoezi la awali, lakini pigo haitumiwi baada ya ishara ya sauti, lakini mguso. Kwa kuongezea, haipaswi kuwa kugusa nyepesi na kushinikiza kwa nguvu.
- Mafunzo ya ndondi za ndondi - mwenzi wako anashikilia paw, kila wakati akibadilisha eneo lake katika ndege tofauti.
- Pigo kwa mwili wa mwenzi anayeibuka wakati huu - lazima uwe na wakati wa kumfikia rafiki yako kabla hajaondoka kwenye safu ya mgomo.
- Kupiga kipande cha gazeti - mwenzi lazima ashike karatasi ya gazeti, saizi ambayo ni sentimita 30x30 kwenye pembe za juu. Hit ambayo hutoboa gazeti ni bora, lakini inachukua mazoezi mengi.
Kupindukia
Katika hatua ya pili, lazima ujulishe kasi ya ngumi ili pigo liwe kama linalowezekana iwezekanavyo. Ili kufanya hivyo, unahitaji kufundisha sifa za nguvu za kasi. Mara nyingi unaweza kusikia maoni kwamba mafunzo ya nguvu yanaweza kupunguza kasi ya pigo. Walakini, ikiwa mpiganaji hana data ya kutosha ya mwili, basi pigo lake haliwezi kuwa la kubisha. Kwa hivyo, hit nzuri haipaswi kuwa ya haraka tu, bali pia nguvu. Ili kufanya hivyo, unapaswa kujumuisha mazoezi yafuatayo katika mafunzo yako ya ngumi nyumbani:
- Push-ups ni ya kawaida, na pamba, pigo kwa kifua na kwa mkono mmoja.
- Vyombo vya habari vya benchi - zoezi lazima lifanyike bila kusitisha katika sehemu za mwisho za trajectory, na uzito wa kufanya kazi umechaguliwa ili uweze kufanya marudio 10 hadi 12 kwa seti kwa kasi ya wastani.
- Vipuli vya kettlebell ya mkono mmoja - uzito wa vifaa vya michezo ni kilo 24, na harakati lazima zifanyike kwa kasi kubwa. Hii itakuruhusu utumie sio misuli ya mikono tu, bali pia nyuma na miguu.
- Kutetemeka kwa kettlebell - uzani wa projectile pia ni kilo 24, na unahitaji kufanya kazi kwa kasi.
- Kufanya kazi na mfuko wa kuchomwa na miguu.
Mazoezi ya mwisho yanapaswa kuelezewa kwa undani zaidi. Unapofundisha na begi, tunapendekeza ufanye harakati zifuatazo:
- Mgomo mmoja wenye nguvu na mkono wa kufanya kazi kutoka nafasi ya kupigana. Kazi yako ni kupenya begi kwa kina cha juu.
- Mgomo "mbili" - mgomo wa kwanza unapaswa kuwa wa chini, na wa pili uwe na nguvu kubwa ya kupenya.
- Piga begi na utupe makofi makali ya kaunta.
Vidole vya ndondi ni vifaa vya michezo anuwai na huiga kabisa lengo. Tunapendekeza kufanya mazoezi yafuatayo:
- Mwenzi huweka paw chini na kukuonyesha kwa mpangilio wa nasibu. Wakati paw inapoonekana, inapaswa kusonga kwa mwelekeo tofauti.
- Uwindaji wa paw - mwenzi anaweka paw kwa kiwango sawa na wakati huo huo anahama mbali na mshambuliaji. Lazima ufuate shabaha yako na uipige makofi yenye nguvu.
- Mgomo na kurudi haraka kwa umeme - rafiki anashikilia paw kwa mkono mmoja, na mkanda au kamba kwa upande mwingine, ambayo yeye hupiga mshambuliaji wakati wa kugoma. Kazi yako ni kuondoa mkono wako baada ya kutumia pigo kali ili kamba isianguke juu yake.
Mbali na hayo yote hapo juu, unapaswa kuimarisha mikono na mikono yako. Hii inawezeshwa na kushinikiza ngumi, lakini itakuwa ngumu kwa Kompyuta kutekeleza zoezi hili. Mpaka misuli yako ipate nguvu, tumia fistist. Kwa kuongezea, msisitizo kuu lazima uwekwe kwenye mifupa ya katikati na vidole vya faharisi. Zoezi lingine la ufanisi ni kutupa bar tupu mbali na baa iliyo mbele yako.
Ngumi za mafunzo nyumbani: mafunzo ya nguvu
Kwa ufafanuzi, hit nzuri haiwezi kuwa dhaifu. Nguvu yake inategemea kasi ya athari yenyewe, pamoja na uzito wa mwili wako. Ikiwa uzito wako ni mdogo, basi unapaswa kubeti kwa kasi, lakini wazito wanapaswa kuchukua faida ya uzito wao wa mwili. Ikiwa una mpira mzito ambao mabondia hutumia, tunapendekeza ufanye mazoezi rahisi. Kuinua projectile juu ya kichwa chako na mikono iliyonyooshwa na kuitupa chini kwa nguvu. Baada ya kurudi, pata mpira. Jumla ya marudio ni 15 hadi 20.
Ili ngumi yako iwe na nguvu, unahitaji kulipa umakini wa kutosha kufundisha misuli ya mikono, mkanda wa bega na mgongo. Workout yako ya ngumi nyumbani lazima iwe pamoja na mazoezi kama kuvuta. Wakati misuli ina nguvu ya kutosha, inafaa kuanza kutumia uzito wa ziada.
Zoezi la pili bora sana ni kushinikiza. Tumeshazungumza juu yake, lakini sasa tutafanya kwa undani zaidi:
- Bonyeza ngumi au vidole vyako ardhini, ukiweka mikono yako kwenye kiwango cha viungo vya bega lako. Harakati lazima ifanyike kwa kasi ya haraka.
- Fanya kushinikiza kwa kawaida, lakini unapoendelea juu, futa ardhi kwa mikono yako na piga makofi.
- Sawa na zoezi lililopita, lakini tegemea ngumi zako na ujigonge kifuani badala ya kupiga makofi.
- Fanya kushinikiza kwa njia mbadala kwa kila mkono.
Ili kuongeza kazi ya triceps, ni muhimu kufanya mabadiliko ya nyuma. Ili kufanya hivyo, unahitaji benchi au mwenyekiti thabiti. Kaa na mgongo wako kwa msaada, ukiweka mikono yako juu yake na unyooshe miguu yako mbele yako. Baada ya hapo, anza kupunguza na kuinua mwili kwa bidii ya triceps. Wakati wa kufanya kazi na uzito wako wa mwili inakuwa rahisi, anza kutumia uzito wa ziada.
Unaweza pia kupendekeza mafunzo maalum na kettlebell. Tulizungumza hapo juu juu ya mazoezi mawili tu na projectile hii, lakini tunaweza kuongeza zingine kadhaa kwao. Tunakushauri ununue kifaa cha kupanua mkono, ambacho unaweza kusukuma misuli ya mikono ya mikono na kuimarisha mkono. Karibu kila mpiganaji wa MMA mtaalamu hutumia sledgehammer na tairi ya gari katika mafunzo. Nini cha kufanya na hesabu hii labda haifai kuelezea.
Misuli ya mguu pia ni muhimu kwa kupiga ngumu. Kuwafundisha, tunapendekeza kufanya squats za kuruka. Chukua msimamo, ukiweka miguu yako kwenye kiwango cha viungo vya bega, na punguza mikono yako kando ya mwili. Anza kupunguza kiwiliwili chako na wakati makalio yako yapo sawa na viungo vya magoti yako, ruka nje, ukiinua mikono yako juu iwezekanavyo. Zoezi linapaswa kufanywa mara nyingi iwezekanavyo. Ili kuifanya iwe ngumu, unaweza kutumia dumbbells.
Mbinu ya kushangaza wakati wa kufundisha ngumi nyumbani
Kufundisha ngumi nyumbani peke yako hakutatosha kufikia lengo lako. Unahitaji kuboresha kila wakati mbinu yako ya kupiga. Wakati wa kuitumia, inahitajika kufuatilia msimamo wa miguu, ambayo inapaswa kuwa pana zaidi kuliko kiwango cha viungo vya bega. Wakati wa athari, kwa mwelekeo wa harakati ya mkono unaofanya kazi, mguu unapaswa pia kugeuka. Ni muhimu kuhakikisha kuwa harakati hii huanza kutoka kisigino. Kwa mfano, ikiwa unapiga kwa mkono wako wa kulia, basi mguu wa kushoto unabaki bila kusonga, na wa kulia hufuata mkono.
Ili kuhama kidogo uzito wa mwili mbele wakati wa athari, viungo vya goti vinapaswa kuinama kidogo. Walakini, mwili haupaswi kufikia mkono unaofanya kazi, lakini kwa kawaida hubadilika sana. Pigo linapaswa kutumiwa kila wakati wakati wa kupumua. Ili kuficha matendo yako, usirudishe kiwiko chako kabla ya kupiga. Kumbuka kwamba ngumi lazima pia ikunzwe kwa usahihi ili isijiumize.
Ngumi za mafunzo nyumbani - huduma
Ngumi kali tu ndio ina uwezo wa kusababisha uharibifu mkubwa kwa adui. Ni dhahiri kabisa kwamba kwa hii utahitaji kufanya mafunzo maalum ya ngumi nyumbani. Kwa maoni yetu, ngumi ya almasi ni zoezi bora. Ilitujia kutoka karate. Unaweza kuifanya kwenye sakafu ya mbao, lakini tunapendekeza utumie bodi zinazopima sentimita 20x20. Ingia katika nafasi ya kushinikiza. Kisha kushinikiza mbali na kutua kwenye mbao.
Hili ni zoezi zuri sana ambalo linaweza kuimarisha ngumi zako kwa muda mfupi. Anza na reps 20 na fanya njia yako juu. Wakati unaruka, unaweza kupotosha mkono wako kubadilisha msimamo wa ngumi zako.
Vidokezo muhimu vya mafunzo ngumi nyumbani
Kwa kumalizia, ningependa kutoa mapendekezo muhimu. Tumekwisha sema kuwa lazima hakika utapata kiwambo cha mkono. Treni naye mara kwa mara, kwa sababu kwa sababu ya saizi ndogo ya vifaa vya michezo, unaweza kuifanya mahali popote. Ni muhimu sio tu kufinya upanuzi, lakini kuifanya kwa kasi.
Wawakilishi wote wa sanaa ya kijeshi hufanya kazi mara kwa mara na kamba. Hii ni hesabu kubwa ambayo haipaswi kupuuzwa kamwe. Wakati wa kuruka, jaribu kuinua viuno vyako juu iwezekanavyo, ukifikia kifua chako na magoti yako.
Fanya kazi mara nyingi zaidi na rafiki kwenye paws, na pia fanya mapigano ya kivuli mbele ya kioo. Wacha tukumbushe kwamba pigo lenye ufanisi zaidi linaweza kuwa lile ambalo litamshika adui kwa mshangao. Ili kufanya hivyo, unahitaji kuficha harakati zako kutoka kwake. Kitu kama hiki kinapaswa kuwa mafunzo ya ngumi nyumbani. Madarasa na mshauri mwenye uzoefu ni chaguo bora zaidi. Walakini, kazi ya nyumbani ya kawaida inaweza kusaidia ikiwa haupangi kushiriki mashindano ya ndondi.
Kwa vidokezo zaidi juu ya ngumi za mafunzo kutoka kwa mkufunzi Alexander Povetkin Ivan Kirpa, angalia hapa chini:
