Mengi yameandikwa juu ya shirika la lishe kwa wanariadha, lakini Kompyuta bado wana maswali. Tafuta jinsi ya kuweka lishe kwa kupata misuli. Programu ya lishe ya mwanariadha haipaswi kuwa na usawa tu katika suala la virutubisho muhimu, lakini pia iwe na madini na vitamini vyote muhimu. Mengi yameandikwa juu ya uwiano wa mafuta, misombo ya protini na wanga, kwa hivyo tutazingatia ufuatiliaji wa vitu na vitamini. Dutu hizi pia zina jukumu muhimu sana na umakini mkubwa lazima ulipwe kwa usawa wao katika lishe.
Vitamini katika lishe ya wanariadha
Vitamini ni chakula cha chini cha Masi na shughuli nyingi za kibaolojia. Baadhi ya vitu hivi vimetengenezwa na mwili, wakati zingine zinaweza kutoka kwa chakula tu. Vitami huhusika katika athari anuwai na kwa sababu hii jukumu lao halipaswi kupuuzwa. Kwa jumla, sayansi sasa inajua juu ya vitamini ishirini, lakini leo tutazungumza juu ya chache tu.
Vitamini vyote kawaida hugawanywa katika vikundi viwili: mumunyifu wa mafuta na mumunyifu wa maji. Kikundi cha kwanza kinapaswa kujumuisha vitamini A, K, D na E. Kutoka kwao tutaanza hakiki yetu:
- Vitamini A inaweza kupatikana katika chakula katika aina mbili: carotene na retinol. Fomu ya kwanza inapatikana katika matunda na mboga, na ya pili, kwa upande wake, katika bidhaa za wanyama. Vitamini hii ni muhimu kwa maono na ukuaji. Ukosefu wa vitamini A kama matokeo inaweza kusababisha upofu kamili.
- Vitamini D hupatikana kwa idadi kubwa katika samaki na kidogo kidogo katika bidhaa za maziwa. Pia, mwili unaweza kutengeneza vitamini hii chini ya ushawishi wa jua. Kuweka tu, ni vitamini D ambayo hutengenezwa wakati wa kuchomwa na jua. Sifa muhimu ya dutu hii ni uwezo wake wa kuongeza ngozi ya kalsiamu, ambayo huongeza nguvu ya muundo wa mfupa.
- Vitamini E hupatikana kwenye mboga na nafaka. Dutu hii ina mali nyingi za antioxidant. Vitamini K hupatikana katika mboga, nyama na samaki. Mali muhimu sana ya vitamini ni ushiriki wake katika muundo wa prothrombin, ambayo huharakisha kuganda kwa damu.
Kutoka kwa kikundi cha vitamini vya mumunyifu wa maji, tutazungumza juu ya kikundi B, vitamini C na P. Kikundi cha vitamini B ni pamoja na vitu kadhaa ambavyo hufanya kazi tofauti. Kwa mfano, vitamini B2 inachukua sehemu ya kazi katika umetaboli wa mafuta na ina uwezo wa kuharakisha lipolysis. Lakini vitamini B6 huathiri ubadilishaji wa misombo ya protini, ambayo ni muhimu sana kwa wanariadha.
Vitamini C au asidi ascorbic ina mali ya antioxidant na kazi nyingi. Mahitaji ya mwili ya dutu hii ni ya juu zaidi kati ya vitamini vyote.
Madini katika lishe ya wanariadha
Madini ni muhimu kwa usawa kwa utendaji wa kawaida wa mwili. Wao ni sehemu ya Enzymes na tishu anuwai, na pia hufanya kama vichocheo vya athari nyingi za biochemical. Pia, madini mengine hutumiwa katika muundo wa homoni. Wacha tuseme iodini ni sehemu ya homoni za tezi.
Uhitaji wa madini ni tofauti. Sodiamu hutumiwa zaidi na mwili. Mtoaji mkuu wa madini haya kwa mwili ni chumvi. Ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku ya sodiamu, unahitaji kutumia gramu 15 za chumvi ya mezani. Mwili unahitaji potasiamu kwa kiwango kidogo. Dutu hii inapatikana katika bidhaa zote za chakula, na wakati wa mchana unahitaji kula kutoka gramu 4 hadi 6 za madini. Jukumu moja kuu la potasiamu ni kudhibiti usisimko wa misuli, pamoja na moyo. Upungufu wa dutu inaweza kusababisha usumbufu katika densi ya kazi ya chombo hiki muhimu zaidi. Unapaswa pia kukumbuka kuwa na shida ya kihemko au ya neva, potasiamu hutolewa kikamilifu kutoka kwa mwili.
Kalsiamu ni sehemu ya tishu ya mfupa, inathiri utendaji wa mfumo wa neva, contraction ya misuli, nk. Wakati huo huo, mahitaji ya kila siku ya kalsiamu ni duni na ni gramu 0.8 tu. Mchanganyiko bora unamilikiwa na kalsiamu iliyo katika bidhaa za maziwa. Ili kuongeza kiashiria hiki, ni muhimu kuzuia malezi ya upungufu wa vitamini D.
Ya umuhimu mkubwa kwa mwili sio tu mkusanyiko wa fosforasi, lakini uwiano wake na kalsiamu. Ikiwa takwimu hii ni 1 kati ya 1.5-2, basi madini yote yatachukuliwa haraka. Fosforasi hupatikana katika vyakula vyote, lakini mwili unachukua bora madini ambayo hupatikana katika chakula cha wanyama. Phosphorus ni muhimu kwa kudumisha usawa wa cholesterol.
Magnésiamu huathiri utendaji wa mfumo mkuu wa neva na misuli. Mahitaji ya kila siku kwa madini haya ni gramu 0.4 tu, lakini uwiano wake na kalsiamu (0.6 hadi 1) pia ni muhimu sana.
Sasa tulizungumza juu ya kile kinachoitwa macronutrients, hitaji la mwili ambalo ni kubwa sana na hupimwa kwa gramu. Kwa upande mwingine, kuna kundi lingine la dutu - fuatilia vitu. Mahitaji yao ni kidogo sana, lakini bado ni muhimu kwa utendaji wa kawaida wa mwili.
Kipengele kilichofuatiliwa zaidi hadi leo ni chuma. Wanaume wanapaswa kula karibu miligramu 10 za dutu wakati wa mchana. Na kwa wasichana, takwimu hii itakuwa juu kidogo - miligramu 18. Chuma nyingi hupatikana katika mkate, samaki, mboga na nyama.
Shaba ni muhimu sana kwa kimetaboliki ya misombo ya protini. Kwa kuongezea, kipengee hiki cha athari kinahusika katika utengenezaji wa ATP - chanzo kikuu cha nguvu kwa misuli. Watu wazima wanapaswa kula angalau mikrogramu 30 za shaba wakati wa mchana.
Angalau kwa yote, ikilinganishwa na vitu vingi vya ufuatiliaji, mwili unahitaji chromium. Mahitaji ya kila siku ya dutu hii ni miligramu 6 hadi 12 tu. Dutu hii hutumiwa katika michakato ya kimetaboliki ya wanga na mafuta. Wakati huo huo, unapaswa kukumbuka kuwa chakula kina chromium kwa kiwango kidogo na kwa sababu hii, mara nyingi huwa na upungufu wa mwili.
Leo tumezungumza tu juu ya madini na vitamini. Ili kufikia utendaji mzuri wa riadha, unahitaji kuzingatia kwa uangalifu yaliyomo kwenye vitu hivi kwenye lishe.
Jifunze zaidi juu ya jukumu la vitamini katika lishe ya wanariadha kwenye video hii:
