Jifunze mazoezi ya msuli mzuri sana ambayo hayahitaji ujuzi wowote wa ustadi na itakusaidia sana makalio yako. Zoezi la kuelea linalenga kufanya kazi na nyuma ya paja. Mara moja, inapaswa kuzingatiwa kuwa hii ni zoezi ngumu sana, kwa hivyo, ili kufikia matokeo sahihi, mtu haipaswi tu kufanya juhudi kubwa, lakini pia atilie maanani sana mbinu ya utekelezaji.
Kwa habari ya maalum ya kufanya kazi na zoezi la kuelea, basi kuna chaguzi mbili zinazopatikana: ukuta wa ukuta au benchi ya kawaida na vifungo vya ziada. Kwa kuzingatia kuwa sio kila ukumbi una ukuta wa ukuta, tutachambua sifa za utekelezaji kwenye benchi.
Hakika kuna ukanda wa kuinua uzito katika kila mazoezi, tunahitaji pia. Hasa, tutatumia kipengee hiki kama kiambatisho cha ziada.
Mbinu ya mazoezi ya kuelea
Funga ukanda kwa nguvu iwezekanavyo kwenye benchi ili kupata shin yako. Ikiwa una mpenzi, basi unaweza kukataa ukanda, kwa sababu itarekebisha miguu.
Inahitajika kuteremka vizuri, kuzuia mvutano kwa sababu ya nyundo na nyundo. Unapoenda kwa nafasi ya uwongo, unapaswa kujifunga mwenyewe kwa mikono yako. Kwa njia, wakati wa kuinua, unaweza pia kuunganisha mikono yako ili kuharakisha mchakato wa kufikia msimamo wa asili.
Fanya kila juhudi ili usiiinue pelvis wakati wa kuinua. Mwili unapaswa kuwa sawa sawa na jamaa na paja. Ili kupunguza shinikizo kwenye magoti yako iwezekanavyo, unaweza kuweka kitanda cha kawaida cha yoga au blanketi chini yao. Kama sheria, njia hii hutumiwa katika hali ya usumbufu kwenye viungo vya goti.
Katika siku zijazo, unaweza kusumbua mazoezi ya kuelea kwa biceps ya kiuno, chukua tu keki au mpira wa dawa. Kuna mazoezi anuwai yanayofaa sawa ya nyundo, kadhaa yao yatawasilishwa hapa chini.
Kuua kwa nyundo
Ikumbukwe, mwanzoni, kwamba hii ni zoezi la kawaida linalopatikana katika ujenzi wa mwili na kuinua nguvu, na pia kwa nguvu kali. Kwa kupata misuli ya misuli, zoezi hili linachukuliwa kuwa bora zaidi, kwani zaidi ya 75% ya mwili mzima inahusika katika kuua.
Kushiriki katika kazi: nyuma, miguu, mikono, kwa kuzingatia hii inaeleweka kwa nini mazoezi huitwa ya msingi.
Kwa kuongezea, inapaswa kuzingatiwa kuwa kuna aina kadhaa za mauaji:
- Jadi.
- Wafu, maarufu kama Kiromania.
- Sumo.
- Bar ya mtego.
Maarufu zaidi ni ufufuo wa kawaida, uliofanywa na seti tofauti ya miguu, kutoka nyembamba hadi kati. Yote inategemea upendeleo wa kibinafsi.
Deadlift na curl ya miguu iliyolala kwenye simulator kwa biceps ya hip
Deadlift na dumbbells - Kuna chaguo jingine la kufanya zoezi hili, na barbell. Ikiwa tunazungumza juu ya faida au ufanisi wa barbell au dumbbells, basi hakuna tofauti kati yao. Hii ni aina ya chaguo kwa mwanariadha, hukuruhusu utofautishe mazoezi yako.
Hapa mzigo umeelekezwa kwa biceps ya paja, misuli ya gluteus, pamoja na extensors ya nyuma ya chini pia imeunganishwa na kazi.
Kama kwa zoezi la pili, curls za miguu iliyolala kwenye simulator, inapaswa kuzingatiwa kuwa hii ni aina ya mafunzo ya kujitenga inayolenga nyuma ya paja, pamoja na misuli ya ndama pia inahusika kidogo katika kazi hiyo.
Kuhusu faida za zoezi hili, inapaswa kuzingatiwa kuwa kwa sababu yake, chini ya nusu ya nyuma ya biceps ya paja imekunjwa, pamoja na athari kwa sehemu za nje na za ndani za misuli.
Hii inaongeza sana hip kuibua kutoka nyuma. Kwa kujumuisha mazoezi katika mazoezi yako, utafikia kutolewa kwa vifaa vya paja, pamoja na utulizaji wa miguu itaboresha sana. Inashauriwa kufanya mwishoni mwa wakati wa mafunzo. Kwa kuwa hii itaharakisha seti ya misuli baada ya kumaliza mazoezi ya kimsingi.
Nuances ya hyperextension kwa nyundo
Hapa kuna mazoezi ya msingi ambayo hukuruhusu kufanya kazi nyuma ya chini, kitako. paja, misuli ya gluteus. Lakini, inapaswa kuzingatiwa kuwa ni misuli gani inayofanya kazi itapata mvutano zaidi inategemea mbinu iliyochaguliwa ya utekelezaji.
Kama inavyoonyesha mazoezi, wanariadha wengi, wanafanya mazoezi, hufanya kazi nyuma ya chini, na vile vile nyundo kidogo. Kuhusu kazi ya gluteus maximus, asilimia ndogo ya watu wanajua kweli mbinu sahihi ya kufanya hyperextension, na mzigo kwenye matako. Wanaamini kabisa kuwa kwa sasa wanafanya kazi peke kwenye misuli ya gluteus. Ikumbukwe kwamba hyperextension inapendekezwa kwa wanariadha wa Kompyuta ambao bado wana viboreshaji dhaifu vya nyuma.
Jinsi ya kufanya mazoezi ya kuelea kwa usahihi, angalia video hii:
