Tafuta ni njia gani nyingine unayoweza kufanya kazi vizuri misuli yako ya nyuma ikiwa hauwezi kuvuta au kuzuia mauti. Crossover ni simulator bora ambayo unaweza kusukuma misuli ya miguu na mikono na ubora wa hali ya juu, na pia kukuza Sioux ya mgomo. Leo tutazungumza juu ya aina hii ya vifaa vya michezo, na pia angalia viboko kadhaa vya msalaba ambavyo unaweza kupata kuwa muhimu. Walakini, ni lazima ionyeshwe mara moja kwamba mazoezi yote yaliyofanywa katika simulator hii yametengwa.
Mikono ya moja kwa moja ya vizuizi vya juu
Harakati hii inakusudiwa kusukuma lats. Walakini, misuli mingine pia inahusika katika kazi hiyo:
- Misuli ya harambee - pectoralis kubwa na ndogo, duru kubwa, triceps, levator ya scapula, deltas kubwa pande zote na nyuma.
- Misuli ya kutuliza - triceps brachialis, mashinikizo ya moja kwa moja na ya oblique, nyuzi za mkono, mkoa wa clavicular wa pectoralis kuu.
Faida za traction ya mikono ya moja kwa moja
Ili kuelewa ikiwa ni pamoja na harakati fulani katika programu yako ya mafunzo, ni muhimu kujua ni faida zipi zinaweza kupatikana:
- Kazi iliyotengwa ya misuli pana zaidi.
- Uwezo wa kuunda kifua katika umbo la V.
- Upana wa nyuma huongezeka.
- Inaweza kufanywa na wanariadha wa viwango vyote vya usawa na mwili, na pia wasichana wenye tuhuma za barbell.
Jinsi ya kuvuta vizuri crossover na mikono iliyonyooka?
Harakati hii inaweza kuwekwa salama kama mazoezi ya ugumu wa chini, lakini mbinu lazima izingatiwe wakati wa kuifanya. Kwanza unahitaji kwenda kwenye crossover na ambatisha mpini mpana. Chukua kwa mtego wa juu pana na uvute kizuizi kidogo ili mikono yako iwe juu ya kiwango cha viungo vya bega. Baada ya kuchukua hatua moja au mbili nyuma, nyoosha mikono yako, ukiacha viungo vya kiwiko vimeinama kidogo. Miguu inapaswa kuwa katika kiwango cha viungo vya bega, na kuinama kidogo kwa magoti. Mwili unapaswa kuelekezwa mbele kwa pembe ya digrii 30. Huu ndio msimamo wako wa kuanzia.
Vuta hewa, huku ukiweka mikono yako sawa, na anza kuvuta mpini kwa bidii ya lats yako hadi iwe katika eneo la paja. Baada ya hapo, toa pumzi, na bila kupiga mikono yako, rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kuna chaguzi kadhaa kwa harakati hii:
- Kuvuta mkono kwenye mikanda au bendi za elastic.
- Safu kutumia kipini cha kamba.
- Kusimama juu ya magoti ya magoti, vuta bendi za elastic au mikanda.
Jinsi ya kufanya zoezi kama bora iwezekanavyo?
Kila harakati ya nguvu ina ujanja wake na nuances ambayo hukuruhusu kufikia matokeo ya kiwango cha juu iwezekanavyo. Kuvuta Crossover kwa mikono iliyonyooka sio ubaguzi, na hapa kuna vidokezo muhimu.
- Katika seti nzima, lazima uhakikishe kuwa mikono yako inabaki sawa.
- Katika nafasi ya chini kabisa ya trajectory, pumzika kwa hesabu mbili.
- Katika hatua ya mwisho ya harakati, inafaa kupanua kifua na kupiga nyuma.
- Hakikisha kwamba mabega yako hayazunguki wakati wa kufanya harakati.
- Usinyanyue kushughulikia juu sana.
- Harakati ya kushuka inapaswa kufanywa kwa kasi ya haraka, na kwa upande mwingine inapungua.
- Epuka kutumia msukumo kwa kila rep.
- Zoezi linapaswa kufanywa tu kwa gharama ya kazi ya lats, na sio misuli ya mikono.
- Wakati wa kusonga mikono chini, pumua, na unaporudi kwenye nafasi ya kuanza, vuta pumzi.
- Je! Mauti ya kufa na mikono iliyonyooka kwa seti tatu za reps 15 au 20 kila moja.
Mapendekezo kwa wasichana kufanya kazi nje ya misuli ya nyuma
Sio siri kwamba wasichana wengi hujaribu kuzuia kazi ya barbell, lakini kudumisha sauti ya misuli ya nyuma ni muhimu kwa hali yoyote. Kuvuta ni harakati bora kwa hii, lakini sio kila msichana anayeweza kuzifanya. Ili usitumie kengele, lakini kupata fursa ya kufanya mazoezi ya misuli ya nyuma na ubora wa hali ya juu, fanya vikao viwili wakati wa juma.
Kumbuka kupumzika masaa 48 hadi 72 katikati. Katika mazoezi moja, fanya kazi na dumbbells, na kwa pili fanya maiti katika msalaba na mikono iliyonyooka. Unaweza pia kupendekeza kubadilisha njia tofauti kulingana na idadi ya seti na reps.
Katika mazoezi moja, fanya seti 2-3 za reps 6-8, na kwenye Workout inayofuata, fanya seti tano za reps 15-20. Kuvuta Crossover na mikono iliyonyooka inapaswa kutumiwa kwa kusudi la uchovu kulenga misuli na kuchukua nafasi ya kwanza katika ngumu yako. Baada ya kumaliza sehemu kuu ya programu, fanya hyperextension kwa seti tatu za kutofaulu.
Safu za kuvuka kwa Mafunzo ya Bega
Wakati wa kuunda sura nzuri ya kiume ya riadha, kumbuka jukumu la mkanda wa bega. Mabega yaliyopigwa kwa ubora hukamilisha sura nzuri ya mwili wa juu. Kwa wasichana, misuli ya bega pia ni muhimu, kuunda kiuno nyembamba cha kuibua.
Wanaume, wakati wa kufanya kazi kwenye misuli ya ukanda wa bega, wanapaswa kufanya kazi kwa nguvu kubwa na kuzingatia harakati za kimsingi. Walakini, kwa matokeo ya kiwango cha juu, inafaa kutumia baiskeli ya mzigo. Kwa maneno mengine, mazoezi ya kiwango cha juu yanapaswa kufuatiwa na mazoezi ya kiwango cha juu.
Kwa kweli, kiwango cha juu cha mafunzo kinaweza kutolewa kwa shukrani kwa kazi hiyo hiyo na uzani wa bure. Walakini, katika hali hii, wajenzi wa novice wanaweza kukosa tu ufundi wa kiufundi, na wanariadha wenye uzoefu wanaweza kujeruhiwa. Hata ikiwa huna sababu ya kutoa uzito wa bure, wakati mwingine unaweza kutumia safu za crossover kuongeza anuwai ya mafunzo yako.
Atlasi za misuli ya mshipi wa bega
Kinyume na imani maarufu, ukanda wa bega haujumuishi delta peke yake. Humerus ni kiambatisho cha idadi kubwa ya misuli mingine ya saizi tofauti. Kama matokeo, unapaswa kufikiria juu ya jinsi ya kufanya kazi sio tu delta, lakini pia misuli yote katika sehemu hii ya mwili.
Kwa kuongezea, ni muhimu kuwatenga misuli kubwa kutoka kwa kazi, kwani ikiwa kuna uwezekano, basi watafanya kazi kuu, na misuli ndogo itabaki bila kufanya kazi. Ikiwa unaelewa ni nini unahitaji kufikia katika mchakato wa mafunzo, basi ni muhimu kwa mwili sio tu kumaliza kazi hiyo, lakini wakati huo huo kuokoa nishati.
Tunapendekeza ujifunze kwa uangalifu atlas za misuli ya mshipi wa bega, kwani sehemu hii ya mwili ni ya kupendeza sana na, kwa kweli, inastahili nakala tofauti. Kwanza kabisa, unapaswa kukumbuka kuwa pamoja ya bega iko kwenye mhimili wa scapula, na kutoka hapo juu imepunguzwa na sarakasi. Kwa hivyo, deltas zinaweza kufanya kazi zinazohusiana na misuli ya scapula, ambayo inapaswa kujumuisha lats. Kwa kuongezea, pamoja ya bega ni ya rununu sana na haupaswi kusahau juu yake.
Unaweza kusonga pamoja ya bega karibu kila upande, na upeo uko juu tu. Jinsi unainua mkono wako huamua kiwango cha ushiriki katika kazi ya kila sehemu ya deltas. Tunasababisha ukweli kwamba wakati wa kufanya kazi kwenye misuli ya ukanda wa bega na uzito wa bure au kwenye simulator, lats zinaweza kuchukua mzigo mwingi. Ili kuzuia hii kutokea, ni muhimu kurekebisha scapula, na kufanya harakati na amplitude ambayo hukuruhusu kusonga humerus tu. Wacha tuangalie kwa haraka harakati kadhaa za crossover ambazo unaweza kufanya kukuza misuli yako ya bega.
Swing katika nafasi ya kutega
Nuance kuu ya harakati hii ni hitaji la kugeuza viungo vya kiwiko juu. Hii hukuruhusu kuongeza matumizi ya deltas za nyuma. Mtazamo unapaswa kuelekezwa mbele kila wakati, na bora zaidi, angalia ardhi kabisa. Shukrani kwa hii, trapezoid imetengwa kutoka kwa kazi. Pia ni muhimu kukumbuka kuwa harakati hufanywa tu na harakati ya pamoja ya bega. Viwiko vinapaswa kubaki bila kusonga wakati wa harakati zote.
Swing kwa pande kwenye block ya chini
Wakati wa kuchukua nafasi ya kuanzia, unapaswa kuinama kiwiko chako kidogo ili kusisitiza mzigo kwenye misuli lengwa. Pindisha nyuma yako katika eneo lumbar, na vile vile vya bega vinapaswa kuwekwa nyuma. Ili iwe rahisi kufanya harakati, chukua crossover kwa mkono wako wa bure. Miguu inahitaji kupumzika chini na kusonga katikati ya mvuto wa mwili kwa visigino. Pia, hakikisha kwamba pamoja ya kiwiko inaelekeza juu.
Traction katika crossover ya block ya chini
Katika harakati hii, nuance kuu ni eneo la kiwiko cha kiwiko. Zaidi inavyoelekezwa juu, mzigo huanguka zaidi kwenye sehemu ya sehemu ya kati ya deltas.
Kwa kumalizia, ningependa kumbuka kuwa hadithi nyingi zimeundwa karibu na simulator ya kuzuia, ambayo haijathibitishwa na chochote. Walakini, hii ni mada kubwa sana na kwa sasa tutatoa tu mapendekezo ya jumla ya kufanya traction katika crossover. Simulator hii inafaa zaidi kwa wanariadha ambao tayari wana kiwango cha kutosha cha misa na wanataka kukauka.
Kuvuta kwa msalaba na wakati wa mkusanyiko wa misa ni mzuri. Walakini, katika hali hii, mkufunzi wa block anapaswa kutumiwa baada ya kufanya kazi na uzito wa bure. Ya juu ya uzoefu wako wa mafunzo, kwa bidii zaidi unaweza kutumia crossover. Wajenzi wa Novice wanapaswa kufanya kazi na uzito wa bure, wakati simulators wanaweza kusubiri.
Lakini kwa wasichana, aina hii ya vifaa vya michezo inaweza kutumika mara nyingi zaidi. Wawakilishi wa nusu nzuri ya ubinadamu hawakabiliwi na jukumu la kupata kiwango cha juu cha misuli. Kutumia mashine hupunguza hatari ya kuumia na hutoa sauti bora ya misuli.
Unaweza kujitambulisha kwa ufundi na mbinu ya kufanya traction katika crossover kwenye video hii:
