Mapendekezo ya jumla juu ya jinsi ya kufanya kiuno kuwa nyembamba, kuondoa pande, seti ya mazoezi na hoop, fitball, dumbbells kwa misuli tofauti ya tumbo.
Jinsi ya kuondoa pande kwenye kiuno na mazoezi ya hoop
Unaweza kupata hoop ya mazoezi ikiuzwa chini ya jina "hula-hoop". Kwa kweli, ni ganda moja na sawa, ambalo ni mkufunzi mzuri wa kiuno. Inasaidia kuchoma hadi kalori 100 katika dakika 10 za mazoezi na inafanya kazi kwenye tumbo, viuno na mapaja. Hoop ni salama kiasi, kwani haiwezi kuumiza viungo, na kwa mafunzo sahihi, michubuko haitaonekana kwenye mwili. Mazoezi ya kawaida ya hula hoop yanaweza kukusaidia kupunguza kiuno chako kwa wiki 4 tu. Kwa kuongeza, wanafaa katika kupambana na cellulite na husaidia kurekebisha mkao. Uchaguzi wa hoop lazima ufikiwe kwa uwajibikaji. Urefu wake katika nafasi ya wima haipaswi kuwa chini kuliko kiwango cha mbavu zako za chini. Kwa Kompyuta, hula hoop nyepesi inafaa. Masi yake inaweza kuongezeka polepole.
Kuna vigezo kadhaa vya kuchagua kitanzi cha mazoezi, kulingana na malengo unayotaka kufikia:
- Ganda lenye uzito linafaa kwa wale ambao wanataka kujiondoa idadi kubwa ya amana ya mafuta kwenye kiuno.
- Hoop inayoweza kukunjwa na sehemu kadhaa kwa uhifadhi rahisi. Kwa kuongeza, sehemu moja inaweza kuondolewa na itapungua kwa kipenyo. Projectile kama hiyo itakuwa rahisi kupotosha mtoto au mwanzoni.
- Hoops za massage zina vifaa kwenye uso wa ndani na vitu maalum ambavyo hufanya juu ya sehemu za mwili, kusaidia kuvunja mafuta na kulainisha ngozi. Hizi zinaweza kuwa mipira ya massage, vikombe vya kuvuta. Katika miundo mingine, zinaweza kuondolewa, na hivyo kurekebisha mzigo.
- Pia kuna hoops za massage na sumaku. Shamba la sumaku lina athari ya faida kwenye mzunguko wa damu na mtiririko wa limfu. Katika mazingira haya, sasa dhaifu hutokea, ambayo inaboresha michakato ya kimetaboliki.
- Hula-hoop ya kupoteza uzito inaweza kuwa na sensorer maalum ambayo inaripoti idadi ya kalori zilizochomwa wakati wa mazoezi.
Unahitaji kupotosha hoop kulingana na sheria fulani. Fikiria yao:
- Inashauriwa kufanya mazoezi na hula hoop kwenye tumbo tupu asubuhi. Unaweza pia kuongeza kikao cha jioni, lakini sio mara moja kabla ya kulala.
- Ili kufikia athari kubwa, misuli yote ya tumbo, mapaja, matako inapaswa kuwa ya wasiwasi wakati wa kuzunguka.
- Fanya mazoezi na hoops za massage kwa uangalifu ili maumivu na michubuko haionekani. Unaweza kuvaa sweta au mkanda mzito ikiwa unahitaji kutuliza maumivu. Kama sheria, michubuko hupotea ndani ya mwezi wa kwanza wa mafunzo na haionekani tena.
- Unaweza kuvaa ukanda wa neoprene wakati wa mazoezi ya hoop. Italinda dhidi ya michubuko na kuongeza athari ndogo.
- Mzunguko wa mzunguko unaweza kuwa wa kiholela: inaweza kuongezeka ikiwa ni rahisi kwako, au kupungua kwani una uwezo wa mwili.
- Muda wa masomo ya kwanza unapaswa kuwa dakika 5. Hatua kwa hatua, zoezi linapaswa kuongezeka hadi nusu saa.
- Unaweza kupotosha hula-hoop kwa mwelekeo tofauti, inashauriwa kuibadilisha ili kusambaza sawasawa mzigo kwenye kiuno.
Pia, wakati unapozunguka hoop, unaweza kufanya mazoezi rahisi ya ziada. Kwa mfano, inua mikono miwili juu na nyoosha kana kwamba baada ya kulala. Kisha itapunguza mikono yako katika kiwango cha kifua na kaza sana makalio yako na misuli ya tumbo. Ikiwa una ustadi wa kutosha, unaweza kuzunguka hoop wakati umesimama kwa mguu mmoja na kudumisha usawa. Usisahau juu ya ubishani ambao hufanya kazi na hoop unayo: ujauzito, wiki za kwanza baada ya kuzaa, magonjwa ya ini, figo, mfumo wa genitourinary ya kike, hedhi, shida na mgongo, mishono mpya ya baada ya kazi, majeraha, upele wa ngozi na kuwasha. Kwa kuongezea, ikiwa una safu nyembamba ya mafuta mwilini kote kiunoni, mazoezi ya kitanzi ya muda mrefu yanaweza kudhuru.
Mazoezi ya Kiungo na Pilato yenye ufanisi
Mfumo wa Pilates unategemea mazoezi ambayo huondoa bend kali, kuruka na harakati za nguvu. Lengo ni juu ya kunyoosha, kazi ya misuli ya tuli. Mazoezi kama hayo hulazimisha misuli kufanya kazi sio nguvu, lakini kwa uvumilivu.
Seti ya mazoezi:
- Nafasi ya kusimama, miguu upana wa bega. Tunainama mkono mmoja kwenye kiwiko na kupumzika pembeni, na mwingine tunavuta. Punguza polepole upande wa mkono ulio kwenye kiuno. Hakikisha miguu yako imenyooka na usiiname magoti. Miteremko inapaswa kuwa chini iwezekanavyo. Tunajirekebisha kwa kutegemea kwa sekunde 60. Kisha tunarudia zoezi hilo kwa mwelekeo mwingine.
- Tunalala nyuma yetu, tunyoosha miguu yetu, tunaweka mikono yetu kwenye kufuli nyuma ya kichwa. Wakati huo huo, tunainua mwili na miguu kwa urefu mzuri. Tunajaribu kurekebisha msimamo kwa sekunde chache ili kuhisi jinsi misuli ya waandishi wa habari, mgongo, na miguu ilivyo ngumu.
- Tunakaa sakafuni, tuneneza miguu yetu iwezekanavyo kwa pande. Tunainama na kunyoosha mikono kwa bidii iwezekanavyo kwa mguu mmoja, kujaribu kukamata mguu. Nakala zoezi kwa upande mwingine. Tunajaribu kujirekebisha katika nafasi iliyonyooshwa kwa sekunde chache.
- Tunalala kwa upande wetu, tunachochea kichwa chetu kwa mkono wetu, weka ya pili nyuma ya kichwa chetu na itapunguza mikono yote ndani ya kufuli. Inua miguu sawa sawa juu iwezekanavyo. Hauwezi kuinama mbele au nyuma nyuma kwa mwili. Tunajaribu kurekebisha msimamo kwa sekunde chache, na kuongeza muda polepole.
- Tunalala upande wetu, tunaunga mkono mwili kwa mkono mmoja, vuta nyingine kando ya mwili. Kuinua nyuma ya chini kutoka sakafuni, na kuhamisha uzito kwa mkono unaounga mkono. Miguu na kiwiliwili hubaki katika foleni. Tunajaribu kujiweka katika nafasi ya juu kwa muda mrefu iwezekanavyo. Tunarudia sawa kwa upande mwingine.
Jinsi ya kujiondoa pande za kiuno na mazoezi ya vibali
Pamoja na kikundi hiki cha mazoezi, unaweza kuongeza kiasi cha misuli ya tumbo ya oblique na kuboresha laini ya kiuno ya baadaye. Wanahitaji kufanywa kwa kasi ya haraka ili kupasha tumbo vizuri.
Seti ya mazoezi:
- Tunalala chini na kuvuta miguu yetu, tumeinama kwa magoti, kwetu wenyewe. Sisi kuweka mikono yetu katika kufuli nyuma ya kichwa. Tunageuka kando na kukaza kiwiliwili, tukijaribu kugusa goti la kinyume na kiwiko. Tunarudia mara 12-20.
- Tunalala upande wetu, tunapiga magoti. Tunapumzika sakafuni kwa mkono mmoja, weka mwingine nyuma ya kichwa chetu. Tunaweka mwili na viuno sawa. Inua mguu juu na uvute mwili wote kwake. Tunafanya mara 20 kila upande.
- Tunasimama, miguu ina upana wa bega. Tunachukua kelele za mikono mikononi mwetu, tuzishushe chini na tupige zamu kushoto na kulia kwa kasi ya haraka. Kwa jumla, unahitaji kufanya angalau mitaro 25 kwa kila mwelekeo.
- Tunasimama, miguu ina upana wa bega. Kama tu katika zoezi la awali, tunachukua kelele, lakini tunainua mikono yetu juu. Tunafanya mwelekeo huo na mikono iliyonyooshwa.
- Tunalala juu ya migongo yetu, tunapiga miguu yetu kwa magoti. Tunaweka mikono yetu kando ya mwili kwenye sakafu. Tunainua mwili, tukiegemea mabega na miguu, tunavuta mikono yetu kwa visigino, lakini hatujaribu kuipata. Tunashuka sakafuni na kupumzika. Tunafanya karibu marudio 15.
- Tunalala juu ya tumbo, tunatawanya mikono na miguu yetu kwa usawa kwa pande. Tunawainua kwa wakati mmoja, tukitengeneza msimamo kwa muda mrefu iwezekanavyo. Tunashuka polepole. Tunarudia mara nyingi iwezekanavyo.
Mazoezi bora ya kiuno na pande kwenye mpira wa miguu
Mpira wa kufaa ni mpira laini laini ambao unaweza kutumika vyema kwa kiuno chembamba. Kuna mazoezi kadhaa nayo:
- Tunakaa kwenye mpira, weka mgongo wetu sawa. Tunasogeza pelvis kwenye fitball kwa mwelekeo tofauti. Wakati huo huo, tunaweka mwili sawa. Wakati wa mazoezi, unahitaji kuhisi jinsi misuli ya oblique ya waandishi wa habari inavyofanya kazi.
- Tunaweka upande wetu wa kulia kwenye fitball, kuweka mkono wetu wa kulia sakafuni. Wakati huo huo, miguu inabaki sawa, tunategemea sehemu ya nje ya mguu wa kulia. Inua mguu wa kushoto juu na uupunguze polepole. Tunarudia mara 15 kila upande.
- Tunalala chali, tunapunguza mpira kati ya miguu, tumeinama kwa magoti. Inua miguu 90 digrii. Baada ya hapo, tunageuza miguu yetu na mpira kushoto na kulia. Tunafanya hivyo hadi tuwe na nguvu za kutosha.
- Tunakaa kwenye fitball. Tunaruka juu yake, bila kuinua matako kutoka kwa mpira, na miguu yetu kutoka sakafuni.
- Tunakaa kwenye mpira na kueneza miguu yetu pande, usivunjishe miguu yetu kutoka sakafuni. Tunafanya zamu za kina na mwili kulia na kushoto.
Utumiaji wa mpira utatoa matokeo mazuri ndani ya wiki chache. Inatosha kufanya mazoezi kila siku, lakini mara kwa mara.
Jinsi ya kufanya mazoezi kwa kiuno na pande - tazama video:
Mazoezi ya kiuno na pande yanapaswa kuwa anuwai. Lazima ziwe pamoja na lishe sahihi ya protini, pamoja na taratibu za mapambo kama vile massage, vifuniko vya mwili. Shughuli hizi zote zitasaidia kufanya kiuno chako kiwe nyembamba na chenye kupendeza.
