Tafuta katika nakala yetu jinsi ya kufikia misaada ya kiwango cha juu na kupata misa kwa msaada wa mazoezi na mwili wako. Filamu maarufu "Rocky Balboa" iliwapenda watazamaji wengi wa vikundi tofauti vya umri. Mhusika mkuu alishinda mechi ya ndondi kutokana na nguvu na matamanio yake. Filamu hiyo inaangazia Ngazi ya Philadelphia, ambayo shujaa Stallone alitumia kwa mafunzo yake. Njia hii inasaidia kikamilifu kujenga na kukaza misuli, kufanya mapaja, nyundo na ndama kuwa na nguvu na nguvu. Kwa miaka mingi, ngazi za kupanda zimetumika katika mafunzo na ina athari nzuri. Sio tu mabondia wanafurahi na matokeo, lakini wanariadha na wajenzi wa mwili.
Makala ya mbinu ya mazoezi ya nguvu "Ngazi"
Ngazi ya kawaida hutoa fursa ya kufanya mazoezi bora ambayo ni rahisi katika ufundi, lakini ina mali bora. Aina hii ya mazoezi hukuruhusu kufundisha kwa usawa misuli ya miguu. Nimefurahishwa na uwezekano wa somo la bei rahisi, kwani kuna ngazi nyingi katika ua, ndani ya nyumba, viwanja vya michezo, mbuga au mitaa. Jambo kuu ni uvumilivu na hamu.
Workout ya staircase ni bora kwa kupasha mwili joto kabla ya shughuli kuu, na pia hutumiwa kama zoezi kuu. Ngazi husaidia kufundisha moyo, kukuza uvumilivu, kuboresha afya, kupoteza uzito, na kuimarisha kikundi cha misuli ya chini.
Vikundi vya misuli katika zoezi "Ngazi"
Wacha tuchunguze kwa undani misuli ambayo inaamsha zoezi kwenye ngazi.
Quadriceps
Ndege ya nyuma na ya mbele ya paja imeundwa na nyuzi za misuli ya quadriceps, iliyo na vifungu 4 - quadriceps, ambayo huamua maoni ya nyuma ya paja na mtazamo wa mbele. Misuli imegawanywa katika tatu pana: nje, ndani na kati.
Toni za misuli huundwa na tendons kutoka kwa quadriceps, ikijiunga na calyx juu ya goti, kutoka hapo ikishuka chini, tayari inaitwa ligament ya patellar. Tibia ina ukuaji ambao ligament hii imeambatishwa.
Rectus femoris inachukuliwa kuwa ndefu zaidi ya vichwa vinne, iliyo kwenye ndege ya mbele ya paja. Mwanzo wake ni tendon nyembamba. Iko chini na mabadiliko kwenye tendon nyembamba ambayo ni sehemu ya muundo wa quadriceps. Baada ya kufikia mfupa wa tibial wa kati, tendon ya misuli imeambatanishwa na ligament ya sacroiliac inayoingiliana.
Misuli ya quadriceps hufanya kazi zifuatazo:
- Panua miguu kwenye viungo vya magoti;
- Weka miguu sawa;
- Inageuza miguu ndani na nje;
- Piga miguu kwenye viungo vya magoti;
- Shiriki katika kuinama kwa miguu kwenye viungo vya paja la pelvic.
Kila misuli ya quadriceps ina kazi muhimu: kuinua miguu wakati unatembea kwenye ngazi.
Misuli ya Gluteus maximus
Misuli hii ni kikundi kizima cha misuli, ambayo kazi zake ni sawa na deltoids kwenye mabega. Kwa kuongezea, kikundi hiki kinawajibika kwa kuweka mwili wa mwanadamu katika nafasi iliyonyooka. Misuli ya gluteus ni misuli yenye nguvu zaidi katika mwili wa mwanadamu.
Misuli inachukuliwa kuwa moja ya muhimu zaidi wakati mtu anapanda ngazi. Kazi za misuli ya gluteus: kuweka mwili wima, kusaidia kunyoosha kiungo cha nyonga wakati unatembea.
Biceps ya mguu
Misuli minne hufanya biceps ya mguu: nyundo, semitendinosus, semimembranosus, na fupi. Kazi ya misuli ya biceps ya mguu: kushiriki katika kazi ya viungo vya kiuno na goti (vitendo katika kukimbia, kuruka, kutembea), udhibiti wa harakati kadhaa za mwili.
Semimembranosus na semitendinosus ni nyuma ya paja. Misuli iliyo nyuma ya paja hutoka nyuma ya paja na kuvuka kwenda chini kwa pamoja ya goti au unganisha na kijiko. Kazi yao ni kusaidia kufanya kazi za gluteal: kunyoosha kiboko wakati unatembea kwenye ngazi na kusonga miguu wakati wa kila hatua.
Misuli ya ndama
Misuli ya ndama ni misuli ya biceps ambayo iko nyuma ya mguu wa chini. Misuli ya pekee iko chini ya misuli ya ndama, kutoka ambapo wote hushikamana na kisigino kwa kutumia tendon ya Achilles.
Vichwa vyenye nyama, vya kati na vya nyuma, huunda misuli kali ya biceps (gastrocnemius). Kichwa cha kati huanza kutoka mkoa wa watu wengi na huenea hadi kisigino, na kichwa cha nje cha misuli ya gastrocnemius hutoka juu ya goti kuelekea kisigino.
Kazi za misuli ya ndama:
- Utulivu wa mwili wakati wa harakati;
- Uhamaji wa mguu katika ndege ya wima ya kufikiria (sagittal).
Kutumia dumbbells kwa zoezi la ngazi
Filamu kuhusu Rocky Balboa inaelezea jinsi mwanariadha, bila mizigo ya ziada mikononi mwake, alipata matokeo bora na ukuaji wa misuli, lakini katika maisha halisi ni bora kutumia dumbbells na uzani mdogo wa kilo 5-7 kila mmoja. Hapo tu ndipo matokeo yatakuwa dhahiri.
Kila somo na mzigo unaoonekana kuwa mdogo sana kwenye mikono - na mwisho wa mafunzo, wanariadha wanashindwa na uchovu na hamu kubwa ya kuondoa dumbbells haraka iwezekanavyo. Kwa kipindi cha wiki kadhaa, uzito wa dumbbells unaweza kuongezeka polepole. Kukimbia kwa ngazi ya kawaida pamoja na uzito mikononi mwako haiwezi kubadilishwa na vifaa vyovyote vya mazoezi.
Sheria za mafunzo:
- Viatu vizuri. Wakati wa kuchagua viatu, unapaswa kuhakikisha kuwa pekee sio utelezi na haitaongoza kwa uwezekano wa kuanguka na kuumia. Pia, pekee inapaswa kunyonya, athari za mto kwenye saruji.
- Wakati wa kuchagua ngazi, unapaswa kutoa upendeleo kwa eneo lake katika hewa safi na taa nzuri. Hatua zinapaswa kuwa sawa na laini.
- Kuchochea magoti vizuri ni lazima. Kunyoosha, baiskeli ya mazoezi kwa dakika kadhaa itaandaa na kurekebisha viungo nyeti kabisa kufanya kazi.
- Idadi ya chini ya hatua inapaswa kuwa vipande 10 kwa kila ufunguzi (fursa tatu kwa jumla), kwa kuanzia. Kwa kuongezea, idadi ya hatua huongezeka polepole.
- Kununua dumbbells zenye uzito wa angalau kilo 5 kwa mikono miwili. Ikiwa mwishoni mwa mazoezi, mvutano katika viuno haujisikika, basi uzito wa dumbbell unapaswa kuongezeka.
- Mwanzo wa kupaa hufanywa na mikono chini.
- Ni muhimu kuweka mgongo wako sawa, kufuatilia mkao wako, na sio kugeuza mgongo wako.
- Hata kupumzika kwa pili hakuruhusiwi. Kushuka hufanywa kwa kasi ya wastani bila haraka.
- Hebu tupumzika kwa dakika chache baada ya kila asili.
Vipengele Muhimu vya Zoezi La Ngazi
Kila kupaa na kushuka kunapaswa kuongozana na mvutano katika viuno. Ikiwa, wakati wa tatu kupanda ngazi, kuna hisia ya ugumu katika kudhibiti viuno, ni muhimu kusimamisha somo. Maumivu ya mguu yatakuwapo kwa siku kadhaa.
Nyuzi za misuli hukua ikiwa zina microdamages. Na kushuka ngazi ni kazi ngumu zaidi kwa misuli. Hakuna haja ya kuogopa majeraha kama haya, husaidia tu katika uanzishaji wa viini mpya vya seli. Mapaja sio tu unene na unakua, lakini pia hukua.
Ngazi za kupanda zinapaswa kushoto mwishoni mwa mchakato mzima wa mafunzo. Kisha kazi itakuwa ngumu zaidi na matokeo yatakuwa yenye ufanisi zaidi.
Kupanda ngazi kutasaidia kuteka nyundo, kujitenga kwa glute na nyuzi za misuli ya quadriceps. Matokeo baada ya somo la utaratibu wa miezi mitatu litakuwa zaidi ya inavyotarajiwa.
Jinsi ya kufanya zoezi "Ngazi" - tazama video:
Ikiwa mwanariadha ni mjenga mwili, basi wiki mbili kabla ya mashindano, darasa hizi zinapaswa kusimamishwa. Ikiwa una hali kama vile mishipa ya varicose, shida na mgongo, tabia ya kuongeza shinikizo, au uzito kupita kiasi, mazoezi kwenye ngazi ni kinyume.
