Nakala ya leo itatoa mwongozo wa jinsi ya kufundisha misuli yako ya shingo. Hakuna mtu atakayepinga na ukweli kwamba misuli ya shingo ni ya umuhimu mkubwa, wote kutoka kwa maoni ya kupendeza na kutoka kwa mtazamo wa vitendo. Mtu hufanya idadi kubwa ya kichwa kugeuka katika maisha yake yote. Wakati huo huo, kikundi hiki cha misuli kila wakati kinabaki kuonekana. Misuli ya shingo iliyokuzwa kwa usawa inaonekana nzuri sana, na kwa sababu ya hii, ukuzaji wa osteochondrosis unaweza kuzuiwa. Mara nyingi, wanariadha hawalipi kipaumbele kikundi hiki kwenye mazoezi, ambayo hakika itaanzisha usawa katika muonekano wa jumla wa mwanariadha.
Mishipa ya shingo ya mazoezi nyumbani
Sehemu hii imejitolea kwa seti ya mazoezi, ambayo hauitaji vifaa vya ziada au vifaa vya michezo. Unaweza kufanya mafunzo haya nyumbani, barabarani na mahali pazuri. Ugumu huo unategemea mfumo wa kujipinga, wazo ambalo tayari liko wazi kutoka kwa jina. Kwa jumla, tata hiyo ni pamoja na mazoezi sita, na inaweza kuwa ya msingi na ya joto. Kila mazoezi hapa chini yanapaswa kufanywa kwa seti tatu, ambayo kila moja ina marudio 10 au 20.
- Misingi ya sehemu za ndani za mitende hutegemea kidevu. Tunapindua kichwa kifuani, tukishinda upinzani ulioundwa na mikono. Halafu sisi pia tunarudisha kichwa kwenye nafasi yake ya asili (kupinga kwa mikono yetu). Njia hii ya mafunzo ni nzuri kwa kuwa unaweza kudhibiti kwa nguvu nguvu ya upinzani, ukiongeza na kuongezeka kwa mafunzo ya misuli ya shingo.
- Mitende imefungwa na iko nyuma ya kichwa. Tunarudisha kichwa nyuma, tukishinda upinzani wa mikono. Baada ya hapo, tunaelekeza kichwa chetu mbele kwa mikono yetu hadi kidevu kiguse kifua, kushinda upinzani wa misuli ya shingo.
- Kitende cha mkono wa kulia kiko kwenye shavu la kulia. Tunapindua kichwa chetu upande wa kulia, tukishinda upinzani wa mkono.
- Sawa na zoezi la awali, lakini limefanywa kushoto.
- Kitende cha mkono wa kulia hutegemea kidevu. Kunyoosha misuli ya shingo na kushinda juhudi za mkono, tunageuza kichwa chetu kulia. Baada ya hapo, tunageuza kichwa upande wa kushoto kwa msaada wa mikono yetu, kushinda upinzani wa misuli ya shingo.
- Sawa na ile ya awali, lakini ilichezeshwa kushoto.
Kabla ya kuanza ngumu, inahitajika kuwasha shingo, na kugeuza na kugeuza kichwa. Hii itaandaa misuli kwa kazi na kuzuia uharibifu wa shingo. Unapaswa pia kunyoosha misuli ya bega ya trapezius kwa kuzungusha mabega yako na kugeuza mikono yako.
Mafunzo ya misuli ya shingo kwa nguvu na ujazo
Ili kufundisha ujazo na nguvu ya misuli ya kizazi, unahitaji kutembelea mazoezi. Unapaswa pia kukumbuka juu ya misuli hiyo ambayo iko karibu na shingo: trapeziums na deltas. Programu ya mafunzo ni pamoja na mazoezi moja kwa kila kikundi cha misuli: sternocleidomastoid, misuli ya nyuma ya shingo, mitego na deltas. Kwa hivyo, unahitaji kuchagua zoezi moja kutoka kwa kila sehemu hapa chini. Kila mmoja wao anapaswa kufanywa kwa njia moja, iliyo na marudio 12 hadi 15. Ugumu huu unapaswa kufanywa mara moja kwa wiki na inaweza kuunganishwa na kufundisha misuli ya mabega na nyuma. Ni bora kufanywa katika awamu ya mwisho ya kikao cha mafunzo.
Mazoezi ya misuli ya nyuma ya shingo
Ugani wa shingo wakati umelala chini
- Diski inahitajika kwa kengele ya uzito unaotaka;
- Ulale kwenye benchi ili mabega yako iwe sawa na makali yake, na macho yako yameelekezwa chini, na kisha weka diski nyuma ya kichwa chako;
- Pindisha na usinue shingo yako polepole, hatua kwa hatua ukiongeza mwendo.
Ugani wa shingo na kuunganisha
- Ambatisha diski kwenye waya na uiweke juu ya kichwa chako;
- Pindisha shingo yako. Amplitude yao inapaswa kuwa sawa.
Mazoezi ya misuli ya sternocleidomastoid
Kubadilika kwa shingo wakati umelala chini
- Jiweke kwenye benchi na shingo yako na kichwa kining'inia. Mtazamo umeelekezwa juu;
- Weka diski ya barbell kwenye paji la uso wako na pinda. Inashauriwa kugusa kifua na kidevu.
Kugusa kidevu
- Utahitaji mpenzi kufanya zoezi hilo;
- Kaa kwenye benchi kwa pembe ya digrii 45 na uweke kitambaa juu ya paji la uso wako. Msaidizi iko nyuma na anaishikilia katika ncha zote mbili;
- Fanya harakati za kunung'unika, ukishinda upinzani wa msaidizi.
Mazoezi kwenye trapezoid
- Fimbo za wima za fimbo au block;
- Dawa za kulevya;
- Kuinua mabega yako kwa kutumia benchi ya kutega.
Mazoezi ya deltas
- Piga juu ya viboko;
- Mashinikizo ya Arnold;
- Kuzalisha dumbbells kwa upande.
Misuli ya shingo na mazoezi ya kukuza
Wakati wa kufundisha misuli ya kizazi, misuli ya sternocleidomastoid ni ya kupendeza sana. Ni yeye ndiye anayehusika na kugeuza na kugeuza kichwa. Pia, misuli iliyoko kwenye kina cha shingo inapaswa kufundishwa: nyuma, katikati na anterior scalene. Misuli hii inashiriki katika kazi ya safu ya mgongo na kifua wakati wa kuvuta pumzi. Pia, delta, iliyo na vifurushi 3, inaweza kuhusishwa na misuli ya kikundi hiki:
- Mbele - inafanya kazi kwa kuinua mikono mbele na kuzungusha ndani;
- Kati - husaidia kueneza mikono kwa pande;
- Nyuma - huzungusha mikono nje na hutoa mwinuko wa mikono.
Mazoezi yafuatayo pia yanaweza kuongezwa kwa mazoezi yaliyotajwa hapo juu:
- Harakati za mwili na uzani katika "daraja la kupigana";
- Mzunguko wa mwili na kichwa kinakaa kwenye mkeka;
- Kuinua kichwa na uzani uliowekwa kwenye meno.
Wao hufanywa kwa njia moja, iliyo na kurudia 8 au 10.
Unaweza kujitambulisha na mbinu ya kufanya mazoezi ya misuli ya shingo kwa nguvu na umati katika video hii:
