Jifunze jinsi ya kufundisha vizuri mwili wako wote na ni faida gani utapata kutoka kwa mafunzo kama haya. Mpango kamili wa mafunzo ya mwili ni rahisi na wakati huo huo njia bora ya mafunzo. Ikilinganishwa na programu maarufu za kupasuliwa za sasa, mwili kamili unajumuisha kufanya kazi kwenye misuli yote ya mwili katika kila darasa. Mara nyingi, programu kama hizi zinajumuisha mazoezi manne hadi nane, ambayo inafanya uwezekano wa kusukuma kila kikundi cha misuli mara tatu kwa wiki. Kwa wanariadha wanaoanza au wale ambao wamepumzika kwa muda mrefu kwenye mazoezi, hii ni moja wapo ya njia bora zaidi.
Je! Mwili kamili ni bora zaidi kuliko kugawanyika?
Katika ujenzi wa mwili, viashiria viwili hutumiwa na ambayo unaweza kuamua ukali wa mafunzo - kiwango na ujazo. Kiasi cha mafunzo kinapaswa kueleweka kama idadi ya vipindi wakati wa wiki, mazoezi yaliyotumika, na pia idadi ya seti na marudio. Ukali wa kikao ni uwiano wa uzito wa kufanya kazi kwa kiwango cha juu iwezekanavyo katika zoezi fulani.
Hatua kwa hatua, na maendeleo ya utendaji wa riadha, wanariadha huongeza nguvu na ujazo ili kuendelea kuendelea. Mwili pia unaboresha uwezo wake wa kupona, lakini hizi zina mipaka yake. Ili kuboresha kila wakati, wanariadha huanza kugawanya mwili katika vikundi vya misuli na kuifanya kwa siku kadhaa. Mfumo huu wa mafunzo huitwa mgawanyiko.
Kama matokeo, wakati wa kutumia mgawanyiko, mjenzi ana nafasi ya kufanya shughuli kubwa ya mwili kwa kila kikundi cha misuli, wakati akifanya kazi na uzani mkubwa. Kwa kuongezea, mgawanyiko hukuruhusu uepuke kuzidisha na kupita kiasi baada ya mazoezi kama hayo. Kwa kuwa kikundi fulani cha misuli hufanywa katika kila mazoezi, muda wa kupumzika ni kama siku saba. Hii ni ya kutosha kupona kabisa.
Kwa maneno mengine, mgawanyiko unaweza kuwa mzuri ikiwa mwanariadha tayari ana uzoefu na amefikia kiwango fulani cha mafunzo. Wanariadha wazuri hawawezi kutekeleza kiwango kikubwa cha mafunzo kwa kila kikundi cha misuli, na hawawezi kutumia uzani mkubwa. Ili kufanya hivyo, ni muhimu kuandaa mwili, ambayo inawezekana tu wakati matokeo fulani yamepatikana.
Katika hatua ya kwanza ya mafunzo, ni muhimu kutumia uzito mdogo wa uzito na kunoa mbinu ya kufanya mazoezi yote. Mafunzo kama haya hayahusishi mizigo mizito, na mwili hupona kwa muda mfupi. Ndio sababu mpango kamili wa mazoezi ya mwili utakuwa chaguo bora kwa wanariadha wa Kompyuta.
Faida za mpango kamili wa mazoezi ya mwili
Wacha sasa tuonyeshe faida kuu ambazo mpango kamili wa mafunzo ya mwili hutoa kwa Kompyuta:
- Katika kila somo, misuli yote ya mwili hufanya kazi, ambayo hukuruhusu kuboresha sauti ya misuli na kupata misa kwa wakati mmoja.
- Wakati wa wiki, unaweza kutekeleza kutoka kwa vikao moja hadi tatu, na uzito wa kufanya kazi moja kwa moja inategemea muda wa mapumziko. Walakini, kwa hali yoyote, mafunzo yote yatakuwa yenye ufanisi.
- Mara kwa mara, inafaa kufanya mabadiliko kwenye mpango kamili wa mazoezi ya mwili, kubadilisha harakati. Hii itawazuia mwili kubadilika kwa mafadhaiko na kuhakikisha maendeleo.
Kabla ya kuanza kila kikao, unahitaji joto vizuri. Kila mtu anaandika juu ya hii na labda mtu tayari amechoka na ushauri huu. Walakini, ni muhimu sana kupasha misuli joto kabla ya kujitahidi sana kuepusha kuumia. Wakati wa joto-jumla, unaweza kutumia mashine ya kukanyaga au baiskeli ya mazoezi. Baada ya hapo, joto-maalum linahitajika, likijumuisha utekelezaji wa seti za kwanza katika kila harakati na uzani mwepesi. Kama matokeo, misuli na mfumo wa neva utarudi kazini polepole, ambayo itapunguza sana hatari ya kuumia.
Wakati wa wiki mbili hadi tatu za kwanza za mafunzo, unapaswa kutoa umakini wako wote kusoma mbinu ya harakati. Hii ni muhimu sana na uzito mzito hautakuacha. Kuzingatia tu nuances zote za kiufundi zitakuhakikishia athari kubwa kutoka kwa kila zoezi linalotumiwa. Wakati wa wiki ya kwanza, unahitaji kujifunza mbinu ya harakati, na kwa pili, anza kuchukua mzigo. Kisha (wiki ya tatu) ongeza mzigo kidogo, lakini usiingie katika kutofaulu. Wakati wa mwezi wa kwanza wa mafunzo, mafunzo ya kukataa hayapaswi kufanywa, kwani mfumo wa neva bado haujawa tayari.
Ufafanuzi kidogo unapaswa kufanywa hapa - kutofaulu ni kutowezekana kwa kurudia marudio, baada ya hapo seti inachukuliwa kuwa kamili. Inapaswa pia kusema juu ya wakati wa kupumzika kati ya seti. Muda wao unategemea kiwango cha mafunzo ya mwanariadha na sifa za kibinafsi za kiumbe. Kwa mjenzi mmoja, inatosha kupumzika kwa sekunde 60, na ya pili itachukua dakika chache kupata tena kupumua. Unapaswa kuchagua uzito wa kufanya kazi ili ichukue dakika moja hadi tatu kupumzika kati ya seti. Ikiwa unahitaji muda zaidi, unapaswa kupunguza mzigo. Muda wa somo moja inapaswa kuwa kutoka dakika 40 hadi 60.
Mapendekezo ya mpango kamili wa mazoezi ya mwili
Tutaangalia pia mifano ya mipango kamili ya mazoezi ya mwili, lakini sasa nataka kutoa vidokezo zaidi. Labda umegundua kuwa programu za mafunzo mara nyingi hutaja anuwai maalum. Rekebisha uzito wa kufanya kazi ili kukidhi maadili ya juu ya kikomo hiki.
Ukifanikiwa, basi unapaswa kuongeza uzito wa projectile. Wakati wa kufanya kazi kwenye misuli ya mwili wa juu, kuongeza uzito wa kufanya kazi sio zaidi ya kilo 2.5, na kwa misuli ya miguu takwimu hii ni kilo tano. Baada ya kuongeza uzito wako wa kufanya kazi, fanya marudio yoyote yaliyo chini ya anuwai. Hatua kwa hatua ongeza idadi ya marudio kwa kiwango cha juu na uongeze uzito wa kufanya kazi tena. Kisha mduara huu unarudiwa tena.
Wakati fulani, utasimama kwa uzito fulani wa kufanya kazi, na hautaweza kuishinda. Wakati hii inatokea, jaribu mara tatu. Ikiwa hawakufanikiwa, basi punguza mzigo kwa asilimia 10 au 15 na uanze tena kukuza uzito. Mbinu hii karibu kila wakati inasaidia kushinda vilio. Walakini, mbinu hii haitafanya kazi kila wakati, na baada ya kufikia kiwango fulani cha mafunzo, itabidi utumie miradi ngumu zaidi kushinda nyanda.
Ni muhimu kula vizuri, kwa sababu inakuhakikishia mafanikio ya asilimia 50. Kwa kuongezea, ikumbukwe kwamba maendeleo yanawezekana tu ikiwa mwili umepona kabisa. Unahitaji kupata usingizi wa kutosha ili usizidishe mfumo wa neva. Ni kwa sababu ya kutofaulu kwa kazi ya mfumo mkuu wa neva kwamba wanariadha mara nyingi huishia katika hali ya kupita kiasi. Wakati, wakati unatumia mpango kamili wa mazoezi ya mwili, unahisi kuwa uzito wa uzito umekuwa mkubwa sana, unapaswa kubadili kugawanyika. Kuanza, itatosha kugawanya mwili wako katika sehemu mbili - chini na juu.
Mfano wa mpango kamili wa mazoezi ya mwili kwa wanaume
Mpango huu unapendekezwa kwa wajenzi wa novice na Iron Arnie wenyewe:
- Squats - seti 4 za reps 10
- Bonch vyombo vya habari katika nafasi ya kukabiliwa, mtego mpana - seti 3 za kurudia 10.
- Vuta-juu - seti 3 na reps ya kiwango cha juu.
- Vyombo vya habari vya jeshi - seti 4 za reps 10.
- Biceps Barbell Curls - seti 3 za reps 10.
- Crunches kwa misuli ya tumbo - seti 3 kwa kutofaulu.
Kama unavyoona, mpango huu kamili wa mazoezi ya mwili ni rahisi lakini mzuri. Arnold Schwarzenegger anashauri kufundisha mara tatu kwa wiki na kwa jumla hii inatumika kwa programu zote zinazofanana. Baada ya mafunzo, unahitaji kupumzika kwa siku moja.
Kompyuta zinapaswa kufanya seti mbili katika kila harakati kwa wiki mbili za kwanza, na kisha zifuate mapendekezo ya programu hii. Kwa kuwa kwa msaada wa harakati hizi unaweza kufanya kazi kwa mwili wote mara moja, basi wakati huo huo mfumo wa neva, vifaa vya ligamentous-articular vimeimarishwa, na pia misuli inakua.
Programu kamili ya mazoezi ya mwili kwa wasichana
Kwa wasichana, mpango kamili wa mazoezi ya mwili pamoja na mizigo ya Cardio na lishe bora itafanya mwili wako uvutie kwa muda mfupi. Kazi yako sio kupata misuli, ambayo ni muhimu kwa wanaume, lakini kuboresha sauti ya misuli. Kwa hivyo, hauitaji kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi.
Sasa tutakuambia juu ya programu moja kamili ya mazoezi ya mwili ambayo itawawezesha wasichana kuboresha takwimu zao. Ina harakati tano na ni mviringo. Fanya duru tatu hadi tano na marudio 12-15 kwa kila zoezi. Kumbuka kuwa mafunzo ya duara yanajumuisha utekelezaji mbadala wa mazoezi yote na mapumziko kidogo kati yao.
- Squats uzito. Kama mzigo, unaweza kutumia keki ya barbell, kettlebell au dumbbell. Harakati hufanya kazi vizuri misuli ya matako na mapaja. Msimamo pana wa miguu, matako yanajumuishwa kikamilifu katika kazi hiyo.
- Reverse push-ups kutoka benchi. Unahitaji kupumzika mikono yako nyuma ya benchi, na kunyoosha miguu yako mbele yako. Kisha fanya kushinikiza. Zoezi hili litaimarisha triceps yako.
- Mapafu ya Barbell ni mbadala. Na projectile kwenye mabega yako, unahitaji kufanya hatua mbadala mbele na kila mguu. Katika kesi hii, pamoja ya goti la mguu ulio mbele inapaswa kuinama kwa pembe ya kulia. Harakati inalenga misuli kwenye miguu na nyuma.
- Kushinikiza kwa ubao wa upande. Unapaswa kufanya kushinikiza katika nafasi ya ubao na unapoinua mwili wako juu, inua mkono mmoja juu ya upande juu. Hii itaimarisha kifua chako, ukanda wa bega na misuli ya triceps.
- Mapafu ya curtsy na uzito. Kushikilia pancake mbele yako, wakati umesimama, unahitaji kuchukua hatua kurudi kando, kana kwamba utachuchumaa kwa curtsy. Kwa harakati hii, unaweza kuimarisha gluti yako, mapaja, na misuli ya msingi.
Kwa nini mwili kamili ni bora kuliko kugawanyika, angalia video hii:
