Kwa nini na ni nani anahitaji kunyoosha baada ya mazoezi? Mazoezi ya kunyoosha baada ya shughuli za michezo za aina anuwai. Jinsi ya kuongeza ufanisi wa ugumu wa kunyoosha? Kunyoosha (kunyoosha) ni kusaidia kubadilika kwa misuli, viungo na mishipa, ambayo inaweza kuboresha mkao na kukuza uratibu. Kunyoosha madarasa inaweza kuwa utaalam wa mafunzo kuu au inayosaidia majengo mengine. Kwa nini mazoezi yanaongezewa na kunyoosha, ambayo mazoezi ni bora zaidi?
Je! Kunyoosha baada ya mazoezi ni nini?
Baada ya mazoezi, misuli iliyochujwa huumiza, imechoka na mazoezi makali, na iko katika hali ya hypoxia. Kunyoosha baada ya mazoezi sawasawa kusambaza mtiririko wa damu na kuondoa bidhaa za taka haraka. Hisia za maumivu hupungua, uchovu hupungua. Kunyoosha husaidia kupona haraka na kuunda sura inayofaa ya takwimu.
Kwa nini kunyoosha baada ya mafunzo kwa wanaume
Ili kupata matokeo unayotaka kutoka kwa mazoezi yako, unahitaji kuanza, kufanya na kuyamaliza kwa usahihi. Kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu kunaweza kuboresha uvumilivu, kuimarisha viungo, na kuongeza mwendo mwingi. Misuli, inayofadhaika na kuongezeka kwa nguvu, inakuwa denser na kufupisha - kwa wanaume tayari ni ngumu, athari ya mizigo ya nguvu inajulikana zaidi. Kuzidisha nguvu na kupita kiasi kuna athari mbaya kwa uhamaji wa pamoja, ambayo hupunguza ufanisi wa mafunzo.
Ikiwa lengo la mafunzo ya wanariadha wa kitaalam ni mafanikio ya michezo, basi wengi wa jinsia yenye nguvu huanza kucheza michezo ili kupata misuli ya misaada, kuongeza uvumilivu, na kuboresha afya.
Kunyoosha kwa lazima baada ya kumalizika kwa shughuli za michezo huondoa tishu kwa ukuaji wa misuli. Hiyo ni, baada ya kunyoosha, mtiririko wa damu kwenye misuli huharakisha tena, majani ya asidi ya laktiki, tishu inayojumuisha "inapita" kwa nyuzi za misuli, mafunzo mazito yana athari ya muda mrefu.
Kunyoosha hukuruhusu kupumzika, wakati viungo vya ndani pia hupokea mtiririko wa ziada wa oksijeni. Shinikizo la damu hurekebisha, mishipa na viungo huwa na nguvu, na uwezekano wa magonjwa yanayokua ambayo chumvi huwekwa kwenye viungo hupungua. Kwa wanaume ambao hujinyoosha baada ya mazoezi ya kimsingi, arthrosis na arthritis huonekana mara 3 mara chache kuliko wale wanaopuuza kunyoosha.
Uhitaji wa kunyoosha baada ya mafunzo kwa wasichana
Kila mwanamke, iwe ni mwanariadha wa kitaalam au amateur, ambaye alianza kuhudhuria mazoezi, akitoa ushuru kwa mitindo, anapendelea mazoezi ya kuunda sura nzuri. Kunyoosha husaidia wasichana sio tu kuboresha utendaji wa riadha, lakini pia kuzuia majeraha yanayowezekana na, kwa kuimarisha mishipa na viungo, huongeza ujinsia wakati wa harakati.
Wasichana, ikiwa hawajishughulishi na ujenzi wa mwili, usifukuze misuli ya misaada, kwa sababu ya kunyoosha, wanaweza kujikwamua, kuongeza plastiki, na kupata mabadiliko laini ya misuli.
Kupunguza misuli kwa wanawake ni shida ya kupendeza. Kwa kuongeza, unaweza kujeruhiwa wakati unatembea kwa visigino au harakati mbaya. Kwa kunyoosha mara kwa mara, uratibu unaboresha, misuli iliyojeruhiwa hufufuliwa, mzunguko wa damu huharakisha, na harakati huwa na ujasiri zaidi na ya kupendeza.
Kunyoosha sio tu kunaboresha hali ya baada ya mazoezi kwa wanawake na wanaume, lakini pia inaboresha mhemko na hukuruhusu kurudi kwenye densi yako ya kawaida ya maisha. Kwa wale ambao wanapanga mafunzo yao kwa usahihi, kupumzika kwa masaa 2-3 hakuhitajiki.
Wakati wa hedhi, wanawake watalazimika kuacha kunyoosha. Inaongeza contraction ya uterasi na inaweza kusababisha kutokwa na damu nyingi.
Mazoezi mazuri ya kunyoosha baada ya mazoezi
Kumaliza mazoezi kwa usahihi kwenye mazoezi au kwenye uwanja husaidia kuzuia kuumia na kuimarisha viungo. Mazoezi yote hufanywa wakati misuli bado imechomwa moto. Wakati wa masomo ya mwisho, inapaswa kuwa na hisia zenye uchungu kidogo. Unapaswa kunyoosha kwa upole sana, polepole, kurekebisha kila nafasi kwa sekunde 25-30. Rhythm ya kupumua inapaswa kudumishwa kiholela, kwani ni rahisi. Ikiwa kuna fursa ya kufanya mazoezi mbele ya kioo, unapaswa kuitumia.
Kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu
Kunyoosha hufanywa baada ya kumalizika kwa mafunzo ya nguvu, wakati misuli bado imechomwa moto, lakini kupumua tayari kumepona.
Kanuni za kunyoosha baada ya mafunzo ya nguvu:
- Kunyoosha misuli inapaswa kuanza wakati wa kukaa. Miguu imeenea kwa upana iwezekanavyo, kwanza kufikia kidole kimoja, kisha kwa nyingine.
- Msimamo wa kuanzia ni sawa - kukaa kwenye sakafu. Mguu mmoja umeinama, na mikono imenyoosha kwa kidole cha mguu ulio sawa.
- Wanakaa kwa magoti, wakilaza matako yao kwenye visigino. Fanya bends ya kusisimua, polepole mbele.
- Unahitaji kusimama, panua miguu yako kwa upana wa bega, vuka mikono yako nyuma ya mgongo. Mguu umeletwa mbele, mikono pia imevutwa mbele, hufanya lunge pana. Chemchemi kwa sekunde 15 kwenye mguu ambao uzito huhamishwa wakati wa lunge. Kisha mguu hubadilishwa.
Wanaume wanapaswa kuongeza mazoezi haya kwa kawaida yao ya kunyoosha:
- Kusimama moja kwa moja, unahitaji kunyoosha mkono wako wa kulia kando, na chukua sock na kushoto kwako na ubonyeze kwenye kitako. Msimamo unapaswa kurekebishwa kwa sekunde 10-15, na kisha mguu unapaswa kubadilishwa.
- Lunge inapaswa kufanywa sio mbele tu, bali pia kwa pande.
- Zoezi ngumu la kutosha kunyoosha misuli yako ya nyuma. Unahitaji kupiga magoti chini na kuegemea mbele, kujaribu kushikilia na sio kuanguka. Kwa kweli, paji la uso linapaswa kugusa sakafu.
Mazoezi yafuatayo yanaletwa kwenye ngumu kwa wasichana:
- Unahitaji kusimama wima, weka mitende yako kichwani na kugeuza shingo yako nyuma na mbele.
- Mitende imefungwa nyuma ya nyuma, mikono inajaribu kunyoosha kadiri iwezekanavyo na kuinua ili maumivu yahisi katika mabega.
- Wanachukua kiwiko cha mkono wa kinyume nyuma ya mgongo na kiganja na kuivuta ili kuhisi maumivu kwenye viungo. Kisha mikono hubadilika.
- Unahitaji kujaribu kusimama kwenye daraja kutoka kwa nafasi ya kukabiliwa.
Mazoezi yote hufanywa kwa njia moja, mara 5-7.
Kukamilisha ugumu wa kunyoosha, hufanya tena zoezi kutoka kwa nafasi ya kukaa. Msimamo wa kuanzia - miguu pamoja, piga pole pole kuelekea vidole. Kisha miguu imeenea, inama mbele, polepole huteleza na mitende hadi itakapopumzika na kulala kwenye mkeka. Basi unaweza kuoga na kupumzika.
Kunyoosha baada ya mafunzo kwenye mazoezi kwenye simulators
Baada ya mafunzo mazito juu ya simulators, unahitaji kutoa angalau dakika 30-40 kwa kunyoosha. Inahitajika kutunza hali ya misuli yote, ukinyoosha kila wakati - kutoka misuli ya shingo hadi misuli ya miguu.
Makala ya kunyoosha baada ya kufanya mazoezi kwenye simulators:
- Shingo kunyoosha … Wanasimama wima, wanatazama mbele, polepole huelekeza kichwa ili kidevu chao kiguse kifua. Kisha kichwa hutupwa nyuma, kujaribu kupunguza nyuma ya kichwa chini iwezekanavyo. Mkono wa kulia umeinuliwa, wanajaribu kuchukua kichwa chao kulia, mbele ya mkono. Kisha mikono hubadilishwa, harakati za kichwa hurudiwa. Wakati wa mazoezi, utunzaji unapaswa kuchukuliwa kwamba mabega hayatembei. Kunyoosha shingo kumekamilika kwa kuzunguka kichwa.
- Kunyoosha misuli ya bega … Ukuta wa Uswidi hutumiwa kama msaada. Mkono mmoja unakaa kwenye ukuta wa ukuta kwa kiwango cha bega, mwingine unarudishwa kwenye ndege hiyo hiyo. Msimamo umewekwa kwa sekunde 20-30, kisha mikono hubadilishwa. Mikono imeinuliwa, imeinuliwa na mitende, kisha hujichukua mabega. Na msimamo huu wa mikono, mwili unazungushwa, ukitengeneza msimamo kwa zamu kwa sekunde 15-20. Kisha kiwiko kinachukuliwa kwa mkono wa pili na kuvutwa kwa nguvu zote kuelekea kwake.
- Kunyoosha misuli ya kifua … Wakati wa kunyoosha misuli ya pectoral, baa za ukuta au baa zinazofanana hutumiwa. Nafasi ya kuanza - msaada kwenye bar, kama kabla ya kushinikiza, miguu iko sakafuni. Kisha unahitaji kwenda chini polepole ili uchungu kidogo uhisi kwenye kifua. Mwili unapaswa kuteremshwa pole pole ili usiharibu mishipa. Katika nafasi ya chini kabisa, unapaswa kukaa kwa sekunde 30, halafu fanya kuinua nyuma.
- Kunyoosha misuli ya nyuma … Ili kufanya hivyo, unahitaji kusimama katika nafasi ifuatayo: piga kifua chako mbele, chukua pelvis yako nyuma iwezekanavyo ili mgongo wako uonekane umeinama kutoka upande. Kutoka kwa nafasi hii ya kuanzia, mabega kwanza hutolewa nyuma, na kisha hujaribu kuwaleta karibu iwezekanavyo mbele. Kidevu inapaswa kuvutwa kwa kifua wakati huu. Uchungu mdogo haupaswi kuhisiwa tu wakati wa upunguzaji wa vile vile vya bega, lakini pia wakati wa mchanganyiko wa nyuma. Ifuatayo, hufanya bends mbele, unahitaji kujaribu kugusa sakafu na vidole vyako. Weka magoti yako sawa.
Mazoezi hufanywa kwa njia moja, angalau mara 5 kila moja.
Kupotoka nyuma ya chini wakati wa mazoezi yote kunapaswa kubaki kila wakati. Hatua kwa hatua, itawezekana kunyoosha misuli ya nyuma ili kufikia sio tu kwa vidole vyako kwenye sakafu, lakini pia kunyakua visigino vyako.
Kunyoosha baada ya kukimbia miguu yako
Majeraha ya magoti ni ya kawaida kwa wakimbiaji na watembea mbio kwa sababu ya kunyoosha kwa kutosha kwa tendons chini ya magoti. Pamoja na majeraha ya goti, wanajaribu kutafakari mabadiliko ya mkao, ambayo inaweza kusababisha kuonekana kwa maumivu kwenye viungo vya kiuno na mgongo wa chini. Kupungua kwa ukuzaji wa mwendo wa mguu kwa sababu ya uhamaji wa kutosha wa mishipa hupunguza upana wa hatua na hupunguza kasi ya kukimbia.
Baada ya kupakia miguu, kunyoosha hufanywa kwa kutumia mazoezi yafuatayo:
- Unahitaji kulala chali, bonyeza nyuma yako na miguu sakafuni. Mguu wa kulia umeinama kwa goti, vunjwa karibu na kifua, wakati kushoto inapaswa kubaki sawa. Kisha mguu, ambao umevutwa hadi kifuani, hubadilishwa. Msimamo umewekwa kwa sekunde 30-40. Rudia mara 5-7.
- Zoezi hilo linafanywa kulingana na kanuni hiyo hiyo, lakini nafasi ya kuanzia - miguu yote imeinuliwa kwa pembe ya kulia, nyuma ya chini imeshinikizwa sakafuni. Mara 4 za kwanza hufanywa na miguu iliyonyooka, marudio 2-3 ya mwisho, miguu yote inaweza kuinama kwa goti, moja imeshinikizwa kwa kifua, kupumzika kwa pili kwenye uso ulio usawa.
- Kunyoosha quads. Unahitaji kusimama wima, pumzisha mikono yako kwenye simulator, ukuta, ukuta wa Uswidi au kiti cha kawaida. Mguu mmoja umeinama kwa goti, kufunika mguu wa chini kwa mkono huo huo, ukivuta vizuri. Mkao umewekwa kwa sekunde 10-15, kisha miguu hubadilishwa.
- Misuli ya piriformis, ambayo inawajibika kwa kuzunguka kwa nyonga, inapaswa kunyooshwa vizuri. Ikiwa imechapwa, spasms ya misuli karibu na ujasiri wa kisayansi inaweza kutokea. Katika kesi hii, maumivu makali yanaonekana kwenye kitako, chini nyuma na paja. Ili usichochee spasm chungu, unahitaji kufanya mazoezi yafuatayo. Nafasi ya kuanza - unahitaji kulala chali na kupumzika miguu yako sakafuni. Kisha huinama mguu mmoja, kuweka kifundo cha mguu kwenye goti la mguu mwingine. Kisha hufunika paja kwa mkono.
- Misuli ya paja imekunjwa hivi. Wanalala chali, mguu mmoja umeshinikizwa na mguu hadi sakafuni, mwingine umewekwa na kifundo cha mguu kwenye goti. Kisha, kwa mikono yao, hufunika uso wa mapaja na kuteka miguu kifuani. Halafu, na kiwiko cha mkono wa pili, wanajaribu kusogeza miguu kwa mwelekeo wake. Miguu hubadilishwa kwa njia mbadala, kurekebisha msimamo kwa sekunde 30.
- Katika nafasi ya kukabiliwa, miguu hutolewa moja kwa moja kwa kifua.
- Baada ya kunyoosha mapaja, kunyoosha kwa ndama hufanywa ili kuongeza upanaji wa kasi na kasi. Unahitaji kupumzika mikono yako ukutani, ukirudisha nyuma umbali wa cm 30-35, kana kwamba kabla ya kushinikiza wima. Mikono inahitaji kuinama kidogo kwenye viwiko. Halafu, kwa miguu yao, huteleza kurudi nyuma, iwezekanavyo, bila kubadilisha msimamo wa mikono. Visigino haviondolewa juu ya sakafu.
Mazoezi ya kunyoosha yanarudiwa mara 5-7 kila mmoja. Kukamilisha ugumu wa kunyoosha, unahitaji kupumua kwa undani ili kurudisha kupumua.
Hakutakuwa na matokeo ya haraka wakati wa kunyoosha, lakini baada ya miezi 2-3 ya mazoezi ya kawaida, unaweza kuona maboresho makubwa bila kujali aina ya shughuli za michezo.
Miongozo ya kimsingi ya kunyoosha
Kunyoosha sio harakati ya nguvu, ni msimamo. Inachukua bidii kadhaa kujifunza jinsi ya kukaa. Mara tu inavyowezekana kurekebisha msimamo bila maumivu, anuwai ya mwendo inapaswa kuongezeka.
Ili kuongeza athari ya kunyoosha, inashauriwa kuzingatia mapendekezo yafuatayo:
- Kunyoosha hufanywa tu na misuli ya joto, ambayo ni, mara tu baada ya kumalizika kwa tata kuu ya mafunzo. Ikiwa utajipa raha, unaweza kuumia.
- Misuli inapaswa kutulia iwezekanavyo kabla ya kunyoosha.
- Hisia zenye uchungu hazipaswi kuwa na maana, zinaweza hata kuelezewa kuwa za kupendeza. Maumivu makali ni ishara kwamba mwendo wa mwendo unapaswa kupunguzwa.
- Kila msimamo lazima urekebishwe, harakati zote zinafanywa polepole.
- Kupumua hubadilishwa kwa mazoezi kiholela, kwani ni rahisi. Pumua kwa undani na kwa utulivu.
- Kipaumbele cha juu kinapaswa kulipwa kwa kikundi cha misuli ambacho mizigo iliyoongezeka ilianguka wakati wa mazoezi haya. Lakini haupaswi kusahau juu ya misuli yote pia. Unaweza kuunda somo la kunyoosha kama ifuatavyo: mazoezi kuu ya kikundi kinachohusika cha misuli ni kurudia mara 7, zingine zinafanywa mara 3-4.
Matokeo ya kwanza yanaweza kuonekana sio mapema kuliko baada ya mwezi wa mafunzo ya kawaida.
Jinsi ya kunyoosha baada ya mazoezi - tazama video:
Vikundi vyote vya misuli vinapaswa kutumiwa hatua kwa hatua, hii ina athari ya jumla ya kuimarisha na inasaidia kuboresha uratibu.
