Katika nakala hii, tutazungumza juu ya jinsi ya kufanya majosho kwa usahihi ili kuunda misuli yako ya ngozi na kujenga mabega makubwa, yenye nguvu. Jaribu kukamua juisi yote kutoka kwa kila rep, ukitoa kipana pana iwezekanavyo ndani ya anuwai na salama. Wakati wa kushinikiza, misuli ya mikono, nyuma, kifua, abs na miguu inahitaji kuwekwa katika mvutano, lakini harakati zinapaswa kufanywa tu na nguvu ya misuli ya kifua na misuli ya mikono. Kiwango cha mzigo wa misuli hutofautiana kulingana na nafasi ya shina na mikono. Inaweza kuongezeka kwa misuli ya pectoral au triceps.
Jinsi ya kupakia triceps?
Hapo awali, mazoezi ya baa hufanywa ili kushughulikia triceps. Sehemu zote tatu za misuli zinahusika sawa katika kazi. Lakini hii inahitaji baa zilizo na umbali wa chini (mabega na projectile inapaswa kuwa katika kiwango sawa, lakini sio pana). Ikiwa umbali kati ya baa ni kubwa sana, basi triceps "itashiriki" mzigo wao na misuli ya ngozi.
Wakati wa kupungua, viwiko vinapaswa kuwa karibu na mwili iwezekanavyo na "uangalie" nyuma. Mwili na kichwa havipaswi kutegeshwa - lazima ziwe sawa kwa sakafu. Kugeuza kidogo, hata hivyo, inaruhusiwa, kwa sababu msimamo thabiti wa wima unasumbua sana viungo vya phyto.
Ukuaji wa matiti
Tofauti rahisi katika mbinu inabadilisha msukumo wa bar sawa kuwa zoezi la "kifua". Kama ilivyoelezwa hapo juu, katika mbinu ya utekelezaji, kiwiliwili kinapaswa kuelekezwa mbele, na miguu inapaswa kuinama kwa pembe ya kulia. Kichwa kinashushwa na macho inaelekezwa sakafuni. Katika kesi hii, baa lazima zichaguliwe kubwa kuliko upana wa mabega.
Wakati wa kufanya kushinikiza kwenye baa pana, viwiko wenyewe "vitaenda" kwa pande, ambazo zitatoa mzigo mkubwa wa kifua. Ukamataji mpana sana na upanaji mkubwa wa kiwiko ni hatari kwa begi ya articular ya mabega, ambayo inaweza kunyoosha au hata kupasuka. Chaguo bora sio kuzidi seti ya kiwiko cha digrii 45. Wakati wa kuondoka kwa kiwango cha chini kabisa cha ukubwa, viwiko haviitaji kupanuliwa njia yote, ili usipeleke sehemu ya mzigo kwenye triceps na mabega.
Kupata misuli
Inapendekezwa kwa wanariadha wapya waliotengenezwa kutengeneza kushinikiza kwenye baa zisizo sawa katika toleo nyepesi. Kwa hili, jukwaa maalum hutumiwa kwa kuweka miguu au magoti. Kabisa "kijani" ili ujizoeshe kwa baa zisizo sawa, kuimarisha mikono yako na kuboresha takwimu, unaweza kutundika kidogo kwenye projectile (wakati mwili unasaidiwa na mikono na miguu iko kwenye nafasi), na utengeneze kupita, kutupa mikono yako juu.
Wanariadha wenye uzoefu, kwa upande mwingine, wanahitaji ugumu wa mazoezi yao na aina ya titi. Baada ya yote, anuwai katika mchakato wa mafunzo ni ufunguo wa ukuaji wa misuli.
- Marudio ya kulazimishwa. Wanahitaji kutumiwa wakati mwanariadha hana nguvu tena ya kurudia kurudia bila kukiuka mbinu hiyo. Kisha msaidizi wa mazoezi na matendo yake hutoa fursa ya "kumaliza" misuli. Katika seti, huwezi kutumia reps ya kulazimishwa zaidi ya 2-3.
- Njia ya kurudia kwa sehemu. Baada ya kumaliza marudio yote yaliyopangwa, ni muhimu kubadili idadi inayowezekana ya kurudia kwa sehemu na kupunguzwa kwa banal kwa amplitude ya kazi (wakati unashuka, nenda nusu tu).
- Seti za ngazi, seti za kushuka au njia iliyokwama. Inajumuisha kuponda mzigo katika sehemu angalau tatu. Wacha tuseme ikiwa unapanga kufanya reps 12, unahitaji kuchukua uzani ambao unaweza kufanya reps nne tu. Kisha punguza mzigo, na sukuma mara nne zaidi. Kisha, ukiwa na mafadhaiko hata kidogo, maliza seti bila usumbufu na kupumzika.
- Kurudia hasi. Ili kuzitambua, ni muhimu kuchukua uzito zaidi kuliko inavyotumiwa katika kushinikiza kawaida kwenye baa zisizo sawa, na usifanye zaidi ya awamu tano hasi (ikishuka kutoka nafasi ya kuanzia). Inashauriwa kuhifadhi njia hii kama ya kuwasha na usitumie zaidi ya mara moja kila siku 10-15. Na urejesho kamili wa misuli inayofuata.
Ikiwa mjenzi wa mwili anaanza kufanya mazoezi ya kushinikiza kwa nguvu kwenye baa zisizo sawa na uzani wa ziada na ongezeko lao la kawaida, basi matokeo yake ya vyombo vya habari ya benchi yataongezeka mara moja. Kwa kuongezea, mabadiliko ya mwili wa juu yataonekana kwa jicho la uchi - misaada ya mtaro wa misuli ya kifuani, upanuzi wa kuona wa mabega na mgongo ulio nyooka.
Video ya jinsi ya kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa kwa usahihi:
[media =
