Wanariadha wengi wanaamini kuwa kushinikiza kwenye baa zisizo sawa ni zoezi la kutisha, lakini pia linafaa. Tafuta jinsi maendeleo na maendeleo ya ujenzi wa mwili yanahusiana. Nguvu ya bega haitoshi mara nyingi ndio sababu kuu ya kudumaza maendeleo katika ukuaji wa misuli ya kifua. Kuchukua vyombo vya habari vya benchi kama mfano, inafanya kazi zaidi kwenye nyuma ya juu, triceps na biceps. Kwa kweli, wakati wa kufanya harakati hii, misuli ya kifua pia hushiriki, lakini mzigo juu yao ni mdogo sana.
Walakini, wakati angalau moja ya misuli haijatengenezwa vya kutosha, basi misuli ya kifua itanyimwa mzigo ambao wangetegemea. Kama matokeo, ikiwa umefikia kiwango fulani kwenye vyombo vya habari vya benchi, mara nyingi ni kutoka kwa kilo 80 hadi 85, hautaweza kushinda alama hii. Ni baada tu ya misuli katika mkoa wa bega kupata nguvu za kutosha unaweza kusonga.
Kwa kweli, kufikia lengo hili, hauitaji kufanya kazi kwa kila misuli kando. Kwanza, sio vitendo, na pili, wakati wa kufanya harakati yoyote ili kufikia matokeo ya juu, misuli yote lazima ifanye kazi kwa usawa. Zoezi moja linalojulikana kwa wanariadha wote litasaidia kufanikisha hii - kushinikiza juu ya baa zisizo sawa.
Unaweza hata kushangazwa na jinsi kushinikiza kwa nguvu na maendeleo ya ujenzi wa mwili yanavyounganishwa. Lakini ni kweli. Unapoanza kuendelea katika kushinikiza, utendaji utaongezeka sana kwenye benchi.
Mbinu ya kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa
Unahitaji kukaa kwenye baa zisizo sawa kwenye mikono iliyonyooka, lakini wakati huo huo usiwafungue kwa nguvu. Ni bora kutumia mtego wa upande wowote. Vuta pumzi ndefu, piga viwiko vyako na ujishushe polepole. Ya kina inategemea nguvu ya misuli yako. Unaporudi kwenye nafasi ya kuanza wakati wa kupitisha hatua ngumu zaidi ya trajectory, unapaswa kutoa nje.
Wakati wa kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa, mwanariadha anaweza kuzingatia triceps au misuli ya kifua.
Mkazo juu ya triceps
Inapaswa kuwa alisema kuwa kushinikiza kwa kawaida kwenye baa zisizo sawa imeundwa kukuza triceps haswa. Misuli hii ina sehemu tatu na iko kati ya kiwiko na bega. Sehemu zote za triceps - ndefu, kati na nyuma - hufanya kazi tu kwa upanuzi wa kiwiko. Ili kuongeza mzigo kwenye triceps, mikono inapaswa kuwekwa karibu na mwili. Wakati wa kufanya zoezi hilo, hakikisha kwamba viungo vya kiwiko havienei na vinaelekezwa nyuma wakati umeinama.
Weka miguu yako sawa na kidevu chako juu na usiee mbele sana. Inapaswa pia kusemwa kuwa kwa umbali mkubwa kati ya baa, sehemu ya mzigo itaenda kwenye misuli ya kifua.
Mkazo juu ya misuli ya kifua
Kwa mabadiliko kidogo katika mbinu ya kutekeleza zoezi hilo, mzigo mwingi tayari utaanguka kwenye misuli ya kifua. Labda ikumbukwe kwamba misuli kuu ya pectoral ni misuli kuu ya pectoralis. Zinafunika uso wote wa kifua, kutoka kwenye kola hadi kwenye sternum, na zimeambatanishwa na mifupa ya mabega. Kazi kuu ya misuli hii ni kuleta mikono mbele yako, na pia kuzungusha mikono ya juu.
Ili kusisitiza mzigo kwenye misuli ya mkoa wa thoracic, kuna chaguzi mbili za kufanya mazoezi. Unaweza kusonga viungo vya kiwiko wakati unashuka chini, huku ukiinama viungo vya goti na kuegemea mbele. Unaweza pia kuongeza upana wa mtego, ambayo unapaswa kutumia mihimili iliyoachwa. Umbali kati yao unatofautiana kutoka kawaida hadi pana.
Unahitaji kuchukua kutoka upande mpana, ambao utaeneza mikono yako kwa pande. Lakini ni lazima ikumbukwe kwamba mtego mpana kupita kiasi unaweza kusababisha kuumia kwa pamoja ya bega. Inawezekana pia kuhamisha msisitizo kutoka kwa misuli ya miiba ya thora hadi lats, misuli kubwa ya pande zote na ya chini ya pectoralis. Chaguo inayokubalika zaidi ni kutumia mtego wa ng'ombe pana kuliko mabega, wakati viungo vya kiwiko vinapaswa kupunguzwa kwa digrii 45 kuhusiana na mwili na sio zaidi.
Jinsi ya kufaa vyema kushinikiza kwenye programu ya mafunzo?
Ni muhimu kukumbuka juu ya uhusiano kati ya majosho na maendeleo ya ujenzi wa mwili. Hata katika hali ambazo una wakati mdogo na kuna haja ya kufupisha programu ya mafunzo, haupaswi kuacha kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Kwa wanariadha wanaoanza, zoezi hili linafanywa vizuri mwanzoni mwa kikao cha mazoezi, kwani bado kuna nguvu nyingi wakati huu. Inachukua nguvu nyingi na uratibu wa juu kufanya kushinikiza. Mwisho wa somo, Kompyuta hawataweza tena kufanya harakati kwa usahihi.
Wanariadha wenye ujuzi wanaweza kufanya kushinikiza mwishoni mwa mafunzo ya kifua au kabla ya kusukuma triceps. Kumbuka kwamba kushinikiza kwa baa ya kawaida imeundwa mahsusi kwa ukuzaji wa triceps. Ikiwa utafanya zoezi mwanzoni mwa siku ya "ore", basi utapakia triceps, baada ya hapo itakuwa ngumu kufanya vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya kukabiliwa.
Ikiwa misuli yako ya kifua tayari imekua vizuri, basi unaweza kufanya kushinikiza wakati wowote wakati wa kikao cha mafunzo. Katika kesi hii, ongozwa na vipaumbele vyako mwenyewe. Kwa mfano, wanariadha wengi wa kuinua uzito na kuinua nguvu hufanya kushinikiza mwishoni mwa kikao, kwani katika hali nyingi kipaumbele chao ni kuinua uzito wao wa juu. Push-ups katika kesi hii inachukuliwa kama kuimarisha triceps na kuongeza kubadilika kwa viungo vya bega.
Mara nyingi, idadi bora ya marudio ni 8-15. Chukua mapumziko mafupi kati ya seti. Baada ya kuanza kufanya marudio 15, basi unapaswa kuanza kutumia uzito. Ikumbukwe pia kwamba kushinikiza ni mazoezi ya msaidizi, ambayo idadi ya marudio inapaswa kuwa 3 au 4 zaidi kuliko zile kuu.
Tazama wazi ni nini nuances itakusaidia kuzingatia mzigo kwenye triceps na kifua kwenye video hii na Denis Borisov:
