Tafuta mpango wa mafunzo na lishe kutoka kwa lishe maarufu wa Amerika Lyle McDonald, ambayo itakusaidia kupunguza uzito na kupata umbo. Lyle MacDonald anajulikana ulimwenguni kote kama mtaalam wa lishe na mtaalam wa fizikia. Vitabu vyake vinaweza kuitwa salama zaidi. Programu za mafunzo na lishe za mtu huyu zimetumiwa na watu ulimwenguni kote na matokeo bora. Kanuni zilizopendekezwa na yeye zinafaa, na zinapaswa kutumiwa na kila mtu ambaye anataka kufikia lengo hili. Leo tutazungumza juu ya kanuni za msingi za ujenzi wa mazoezi na lishe katika ujenzi wa mwili Lyle McDonald.
Misombo ya protini na ujenzi wa mwili
Kazi inayojulikana zaidi ya MacDonald ni Kitabu cha Protein. Ni muhimu kuanza kujuana na kanuni za lishe pamoja naye. Ikiwa mwanariadha hutumia kiwango cha kutosha cha misombo ya protini, basi mwili hauna upungufu katika BCAA au amini zingine. Ikiwa unafikiria kuwa kuna lishe ya kutosha katika lishe yako, basi hakuna maana katika ununuzi wa chakula cha michezo.
Kupungua kwa bohari ya glycogen wakati wa mafunzo kunaweza kuongeza hitaji la mwili kwa BCAA, na mkusanyiko mkubwa wa lactate unahitaji utumiaji mkubwa wa glutamine. Walakini, misuli ya kujenga haihitaji maelezo mafupi ya amine. Ikiwa mwili hauna upungufu katika vitu hivi, basi hakika utakua.
Kwa kweli, hii pia itahitaji kiwango fulani cha nishati. Ikumbukwe kwamba ikiwa kuna upungufu wa nishati, basi hitaji la misombo ya protini huongezeka. Misuli ya mifupa inaangamizwa kila wakati na ndio ukataboli huu ambao wanariadha wote wanaogopa. Walakini, huna haja ya kufanya hivyo, kwa sababu kiwango cha kutosha cha misombo ya protini kwenye lishe haifai kabisa hasara zote.
Ili kuzuia oxidation ya BCAA, ni muhimu tu kudumisha bohari ya glycogen na kutumia kiasi fulani cha wanga wakati wa mafunzo. Lazima ukumbuke kuwa wasifu wa amino asidi uliopatikana kwenye damu hauhusiani na misombo ya protini tunayotumia. Shukrani kwa ini, haswa amini ambazo mwili unahitaji kwa wakati fulani huingia kwenye damu. Misombo yote ya asidi ya amino isiyodaiwa itakuwa tu iliyooksidishwa.
Ikiwa unatumia protini ya kutosha, basi haupaswi kudhani kuwa chanzo kimoja cha virutubisho ni bora kuliko kingine. Kwa kupata uzito, wingi wa misombo ya protini ni muhimu zaidi kuliko ubora wao. Walakini, chaguo bora ni mchanganyiko wa protini za wanyama na mimea. Usiondoe aina yoyote ya misombo ya protini kutoka kwa programu yako.
Walakini, ikiwa unalinganisha kiwango cha kupitishwa kwa protini ya asili ya mimea na wanyama, utakubali kuwa tofauti ya asilimia 10 au 15 sio uamuzi. Leo, watu wengi wanaongozwa na kiashiria cha thamani ya kibaolojia ya protini, lakini sio muhimu sana. Kusawazisha nitrojeni sio njia bora zaidi, kwa sababu haiwezi kusema ni wapi protini itahifadhiwa. Aina fulani ya misombo ya protini inaweza kutumiwa na mwili kudumisha kiwango cha juu cha usanisi katika chombo kimoja, lakini haiwezi kufanya hivyo kwa kingine.
Wakati wa kupima thamani ya kibaolojia ya misombo ya protini, shida zingine zinawezekana. Wakati mwanariadha anatumia idadi kubwa ya kalori, basi usawa mzuri wa nitrojeni huzingatiwa mwilini. Ikiwa thamani ya kibaolojia inapimwa wakati wa kutumia programu ya lishe ya kalori ya chini, basi thamani itakuwa tofauti kabisa. Inawezekana kubadilisha kiashiria cha thamani ya kibaolojia na kwa matumizi ya idadi kubwa ya protini.
Je! Mtu anenepaje?
Kalori zaidi zinazotumiwa kuliko zinazotumiwa
Ni dhahiri kabisa kwamba unapotumia nishati nyingi kuliko inayotumika, mwili huanza kuhifadhi mafuta. Leo, mara nyingi zaidi na zaidi unaweza kusikia taarifa kwamba kanuni kuu za thermodynamics hazihusu watu. Hii kimsingi ni makosa. Sababu kuu hapa iko katika ukweli kwamba madai kama haya hayatokani na matokeo ya utafiti wa kisayansi, lakini yanategemea mazungumzo ya watu juu ya lishe yao.
Kwa mfano, mnamo 1980, uchunguzi wa idadi ya watu wa Merika ulifanywa na, kulingana na matokeo yake, ilihitimishwa kuwa watu wenye uzito kupita kiasi hutumia kalori nyingi kama watu wembamba. Walakini, kuna masomo mengi yanayothibitisha ukweli kwamba mtu mnene kila wakati hudharau idadi ya kalori wanazokula na huonyesha shughuli zao za mwili.
Ni kwa hali tu wakati lishe ya washiriki wa majaribio inadhibitiwa katika utafiti, unaweza kuwa na uhakika wa matokeo yaliyopatikana. Masomo hayo yote yanathibitisha kuwa mfumo wa usawa wa nishati hufanya kazi vizuri. Lakini ikiwa unaamini maneno ya watu, matokeo yatakuwa tofauti kabisa. Kumbuka kuwa mafunzo na ujenzi wa mwili wa Lyle McDonald unategemea tu matokeo ya masomo yaliyodhibitiwa.
Kimetaboliki ya nishati ya mwili wetu ni utaratibu ngumu sana, ambayo idadi kubwa ya vitu tofauti huhusika. Cortisol hiyo hiyo katika kiwango cha hali ya juu inaweza kupunguza kiwango cha michakato ya kimetaboliki. Ikumbukwe pia kuwa katika hali hii, kanuni ya usambazaji wa virutubisho na mwili pia inabadilika sana. Kwa bahati mbaya, hatuwezi kudhibiti michakato yote.
Lishe zinazotumiwa, oxidation na uhifadhi
Mwili huhifadhi mafuta yote katika seli maalum - adipocytes. Tissue nyingi za adipose ziko chini ya ngozi. Walakini, pia kuna kinachojulikana kama mafuta ya visceral. Inazunguka viungo vyote vya ndani na inawalinda kutokana na uharibifu wa mitambo. Walakini, kuna maeneo mengine mawili "mabaya" ya kuhifadhi mafuta - kongosho na ini pia. Amana kama hizo za mafuta huitwa ectopic.
Sasa tutazungumza tu juu ya amana ya mafuta ya ngozi. Uundaji wa duka za mafuta au matumizi yao hutegemea kitu kama usawa wa mafuta. Kweli, hii ni kweli kwa dutu yoyote, sio mafuta tu. Kulingana na yaliyotajwa hapo juu, inaweza kusema kuwa lipogenesis inawezekana tu katika hali wakati kiwango cha mafuta yaliyotumiwa ni chini ya ile iliyohifadhiwa. Lazima uelewe kuwa matumizi au kioksidishaji cha adipocytes, na lipogenesis, huendelea siku nzima chini ya ushawishi wa michakato anuwai.
Kwa hivyo, ni wakati wa kusoma kanuni za kimsingi za mpango wa lishe wa Lyle McDonald katika ujenzi wa mwili, tutazingatia mafunzo kando:
- Kiasi kikubwa cha mafuta katika chakula husababisha kuongezeka kwa maduka ya adipose.
- Kwa kutumia wanga nyingi na misombo ya protini, unapunguza kasi ya oksidi ya asidi ya mafuta.
Tofauti, inapaswa kusemwa kuwa, kulingana na Lyle, wanga inaweza kubadilishwa kuwa mafuta kwa ziada. Kwa mfano, ukitumia zaidi ya gramu 900 za virutubisho kwa siku nzima, mwili hubadilisha baadhi ya vitu kuwa mafuta.
Programu ya mafunzo ya Lyle McDonald
Kanuni ya msingi ya mafunzo ya Lyle McDonald, tayari tumezungumza juu ya lishe, ni maendeleo ya mizigo. Unapaswa kumjua, kwa sababu Joe Weider aliongea kila wakati juu yake. McDonald anahusisha shida nyingi za wajenzi wa ngozi na mizigo ya kutosha kwenye ukumbi.
Kulingana na Lyle, hypertrophy ya misuli inawezekana tu ikiwa vigezo vya nguvu vimeongezeka, na kila kikundi cha misuli lazima kifanyike mara mbili wakati wa wiki. Aina zingine za mafunzo ambazo zinatumia kiasi kidogo zinaweza kuwa nzuri tu kwa wanakemia wa riadha. Kwa maoni yetu, njia hii ni haki kabisa kwa watu wa moja kwa moja, lakini mapendekezo ya McDonald yanapaswa kuzingatiwa kama mzunguko wa mwaka mmoja wa mafunzo, na sio kama mpango maalum.
Hapa kuna kanuni za kimsingi za kuandaa mazoezi ya ujenzi wa mwili Lyle McDonald, juu ya lishe hapa chini:
- Ikiwa unafanya mazoezi kawaida, basi unahitaji kufanya kazi katika kuongeza vigezo vya nguvu. Haiwezekani kuendelea bila kuongezeka mara kwa mara kwa uzito wa uzito.
- Kila kikundi cha misuli kinapaswa kufanyiwa kazi angalau mara mbili wakati wa juma.
- Wajenzi wa mwili wazuri ambao hufundisha kawaida wanapaswa kufanya mafunzo ya mzunguko mara mbili kwa wiki.
- Uchungu hautatamkwa sana ikiwa utajifunza mara nyingi, lakini tumia sauti kidogo.
- Njia ya asili ya kufanikiwa katika ujenzi wa mwili ni mchanganyiko wa kazi ngumu, wakati na kawaida.
Lyle haji na maoni mapya wakati wa lishe kwa wanariadha. Ana hakika kuwa ikiwa mwanariadha atatumia kiwango cha kutosha cha kalori, basi lazima afanye mazoezi kwa usahihi kwa ukuaji. MacDonald haoni maana sana katika lishe ya michezo kwa wapenzi wa mazoezi ya mwili, isipokuwa kretini.
Dutu hii haiwezekani kupata kutoka kwa chakula kwa idadi ya kutosha. MacDonald haitoi fomula yoyote ya siri. Ili kuendelea, mwanariadha anahitaji kupanga vizuri chakula chao na kufanya mazoezi kwa bidii. Sasa wacha tuangalie mpango wa mafunzo wa Lyle uliopendekezwa.
Somo la 1
- Viwanja - kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 6-8 kila mmoja.
- Tamaa za Kiromania - kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 6-8 kila mmoja.
- Vyombo vya habari vya miguu - seti 2 hadi 3 za marudio 10-12 kila moja.
- Mgongo Mgongo - seti 2 hadi 3 za marudio 10-12 kila moja.
- Harakati za punda - kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 6-8 kila mmoja.
- Ameketi Ndama - seti 2 hadi 3 za marudio 10-12 kila moja.
- Kunyongwa curls za miguu - seti 2 hadi 3 na idadi kubwa ya marudio.
Somo la 2
- Bonch vyombo vya habari - kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 6-8 kila mmoja.
- Tilt fimbo - kutoka seti 3 hadi 4 za marudio 6-8 kila mmoja.
- Mabenchi kwa pembe - seti 2 hadi 3 za marudio 10-12 kila moja.
- Vijiti vya juu vya kuzuia - seti 2 hadi 3 za marudio 10-12 kila moja.
- Ugani wa silaha kwenye block - kutoka seti 1 hadi 2 za marudio 10-12 kila mmoja.
- Bicep curls - kutoka seti 1 hadi 2 za marudio 10-12 kila mmoja.
Wakati wa wiki, unahitaji kufanya vikao vinne. Ikumbukwe kwamba mfumo wa mafunzo wa Lyle McDonald huchukua muda wa kila wiki kulingana na mpango ufuatao:
- Wiki ya 1 - fanya kazi na uzito wa uzito wa asilimia 85 ya mfanyakazi ukishindwa.
- Wiki ya 2 - fanya kazi na uzito wa uzito wa asilimia 90 ya mfanyakazi.
- Wiki ya 3 - fanya kazi na makombora, ambayo uzito wake ni asilimia 95 ya mfanyakazi.
- Wiki ya 4 - uzito wa uzito hutumiwa sawa na asilimia 100 ya mfanyakazi.
Kwa wiki mbili au tatu zijazo, inahitajika kuongeza uzito wa kufanya kazi na kurudi mwanzoni mwa mzunguko. Kwa kuwa mfumo wa McDonald unajumuisha mafunzo kutofaulu, ni busara kutumia kanuni ya "piramidi". Kwa hivyo itakuwa rahisi kwako kufikia kile unachotaka katika seti ya mwisho.
Zaidi juu ya mpango wa kupunguza uzito kutoka kwa Lyle MacDonald kwenye video ifuatayo:
