Tafuta ni kwanini wajenzi wa mwili wameegemea sana kuliko wanariadha wa nguvu na jinsi unahitaji kujizoeza kupata kubwa. Kila mtu anajua kuwa nguvu zaidi ya nguvu ina ukubwa mdogo wa misuli kuliko mjenzi wa kiwango sawa cha mafunzo. Kwa mtazamo wa kwanza, ni dhahiri kabisa kuwa mafunzo ya nguvu ya kawaida hayaongoi tu kwa seti ya misuli, lakini pia na ongezeko la vigezo vya nguvu. Walakini, swali la kwanini upigaji kura ni zaidi ya wanaoinua linaendelea kuwa wazi.
Tofauti hizi ni ngumu kuelezea kulingana na sifa za maumbile au utumiaji wa shamba la michezo. Pia kuna wanariadha wengi wenye vipaji vya vinasaba katika kuinua nguvu, na pia katika ujenzi wa mwili. Steroids hutumiwa sana katika kila moja ya taaluma hizi za michezo. Lakini basi kwanini wanasimama zaidi ya wanaoinua? Jibu linajidhihirisha - mipango tofauti ya mafunzo hutumiwa.
Wacha tuangalie kwa undani tofauti kuu katika programu za mafunzo zinazotumiwa na wainzaji na wajenzi.
Kusukuma
Mwisho wa karne iliyopita, wajenzi wengi wa ndani walidharau athari ya kusukumia. Katika miaka ya tisini, fasihi nyingi zilizoandikwa na wataalamu wa Magharibi zilionekana katika nchi yetu. Katika vitabu hivi, msisitizo kuu ulikuwa juu ya kuendelea kwa mzigo. Ni dhahiri kabisa kwamba dhidi ya msingi huu, kusukuma kulionekana kuwa kitu kisicho na maana kabisa.
Lakini wakati umepita, na wakati wa utafiti imethibitishwa kuwa kusukuma kunaweza kuharakisha sana mchakato wa kupata misuli. Wacha tuangalie kwa undani ni nini hii imeunganishwa na. Wakati wa mafunzo ya nguvu, mwili hutumia utaratibu wa anaerobic glycolysis kutoa misuli na nguvu.
Metabolite ya athari hizi ni lactate, na unarudia kurudia, ndivyo hisia kali inavyowaka katika misuli yako. Wakati huo huo, vigezo vya nguvu vya mwanariadha vinapungua, kwa sababu asidi ya lactic inazuia utumiaji wa ATP. Lactate hubadilishwa kuwa ioni za hidrojeni wakati wa athari kadhaa za kemikali, baada ya hapo uchawi halisi huanza.
Kwa sababu ya mkusanyiko mkubwa wa ioni za haidrojeni, kutolewa kwa dioksidi kaboni imeharakishwa, ambayo inasababisha upumuaji. Hii pia inaruhusu damu kutiririka haraka kwenye misuli, na unaanza kuhisi athari ya kusukuma. Damu zaidi iko kwenye tishu za misuli, zaidi capillaries hukazwa na, kwa sababu hiyo, kusukuma kunakuwa na nguvu zaidi.
Usisahau kwamba na mtiririko dhaifu wa damu, usambazaji wa oksijeni pia unakuwa mdogo. Wakati wajenzi anafanya kazi kwa polepole na uzito mdogo wa uzito (hii ndio hasa inapaswa kufanywa ili kuunda athari ya kusukuma), basi mzigo kuu huanguka kwenye nyuzi za aina polepole, sio haraka.
Upekee wa nyuzi polepole ni kwamba hawatumii anaerobic glycolysis, lakini mchakato wa oksidi kwa msaada wa oksijeni. Kwa kuwa wakati wa kusukuma, oksijeni haipatikani kwa tishu, sababu za ukuaji hujilimbikiza ndani yao, na kukuza ukuaji wa nyuzi polepole.
Kumbuka kuwa mada hii ni pana sana na inaweza kuhitaji nakala tofauti. Sasa unahitaji kukumbuka kuwa mafunzo ya kurudia ya juu na uzito mdogo wa kufanya kazi husaidia kujaza misuli na damu na kuonekana baadaye kwa hisia inayowaka. Kwa kukuza nyuzi polepole, unaongeza uvumilivu wa misuli. Walakini, shauku kubwa ya utupaji inaweza kusababisha uharibifu wa tishu.
Njia ya mafunzo ya kurudia-rudia
Unapaswa kujua kwamba tofauti kuu kati ya kufanya kazi kwa misa na kuongeza vigezo vya nguvu ni idadi ya marudio katika seti. Ni ukweli huu kwamba mara moja huvutia wakati kulinganisha mpango wa mafunzo kwa triathletes na wajenzi. Lifters wanapendelea kufundisha na reps za chini na uzito wa juu. Lakini wajenzi wengi hawajui hata rep-max max yao. Wanaweza kusema mara moja na uzito gani wanaoweza kufanya reps 6 hadi 12 katika harakati yoyote, lakini hupita kwa kiwango cha juu cha rep-moja.
Tunaweza kusema kwa hakika kuwa mafunzo ya rep-low hayafanyi kazi kwa maana ya kupata misuli. Ili kutatua shida hii, inahitajika kutekeleza kutoka 6 hadi 12, na wakati mwingine marudio 15 katika kila harakati. Nambari halisi zinategemea kasi ya zoezi hilo. Hatutaingia katika ugumu wa biokemia, lakini tu tujulishe kuwa marudio mawili au matatu hayaruhusu kuunda hali zinazohitajika kwa uanzishaji wa michakato ya hypertrophy.
Wakati mwanariadha atafanya marudio kutoka moja hadi tatu, basi mwili hauna maana kuamsha michakato ya anaerobic glycolysis, kwa sababu seti inaisha haraka sana. Katika hali kama hiyo, akiba ya ATP inatosha kwa misuli. Kwa kuwa sio faida kwa mwili kujenga misuli ya misuli katika hali kama hizo, hii haifanyiki.
Ikumbukwe kwamba viboreshaji vya nguvu huunda mafadhaiko yenye nguvu na hali yao ya kazi na mwili huguswa na hii na kutolewa kwa nguvu kwa homoni za anabolic. Lakini kwa kuwa hakuna lactate katika tishu za misuli, homoni haziwezi kuongeza msingi wa anabolic kwa kiwango kinachotakiwa. Yote hapo juu inatumika tu kwa watu wa moja kwa moja, kwani "wanakemia" hawaitaji mkazo kwa usanisi wa homoni, tayari ziko nyingi kwenye damu.
Mafunzo ya kukataa
Hii ni mada ya kupendeza sana ambayo inajadiliwa kikamilifu na wanariadha na wataalamu. Kumbuka kwamba kukataa ni hali ambayo mwanariadha hawezi kuendelea na seti. Hii inatuambia kuwa kiwango cha juu cha mafadhaiko kimefikiwa na kwamba ukweli huu ni muhimu zaidi.
Tumekwisha sema kuwa kadiri dhiki inavyozidi kuongezeka, ndivyo mwitikio wa anabolic wa mwili utakuwa na nguvu zaidi. Kuiweka kwa urahisi, homoni nyingi za ukuaji na testosterone zimetengenezwa. Na tena, tunaona kuwa mafunzo ya kukataa ni muhimu kwa wanariadha wa asili na haihitajiki kabisa kwa wale "wa kemikali". Tunakumbuka pia kuwa wajenzi wana faharisi kubwa zaidi ikilinganishwa na wainuaji, kwa sababu wanatumia kikamilifu akiba yao yote ya nishati.
Wakati chini ya mzigo
Sababu nyingine ambayo huamua mapema tofauti kubwa katika programu za mafunzo za wawakilishi wa kuinua nguvu na ujenzi wa mwili. Lazima uelewe kuwa ni nini tu treni zitakua. Wajenzi huweka misuli chini ya mzigo kwa muda mrefu. Hii inatumika sio tu kwa seti ya mtu binafsi, bali pia kwa somo lote.
Wakati misuli iko kwenye mvutano, rasilimali zaidi zinahitaji kukamilisha kazi. Hili ni jibu lingine kwa swali la kwanini kuna wainuaji zaidi. Wawakilishi wa michezo hii hutofautiana sana katika glycogen na akiba ya maji, na pia kwa idadi ya mitochondria. Sababu hizi zote zina athari ya moja kwa moja kwa saizi ya nyuzi za misuli.
Ikiwa tunachukua mpango wa kawaida wa wajenzi, kwa mfano, kwa ukuzaji wa misuli ya mgongo, basi wakati seti zote na mazoezi yamefupishwa, idadi ya marudio katika kikao kimoja inaweza kufikia 200 au zaidi. Zidisha hii kwa uzito wa uzito na ujue ni uzito gani wa kuinua anayeinua katika mafunzo. Labda, baada ya hesabu hizi rahisi za hisabati, hautakuwa tena na swali, kwa nini wanasimama zaidi ya wanaoinua?
Mafunzo yaliyotengwa
Wajenzi wanajaribu kufanya kazi kila misuli kwa undani iwezekanavyo. Kwa viboreshaji vya nguvu, harakati za kimsingi zinatosha, ingawa wakati mwingine inabidi kuzingatia biceps na triceps. Walakini, kazi hii ya pekee sio kama wafanyikazi wa mwili hufanya.
Katika ujenzi wa mwili, ni kawaida kumaliza kwanza misuli na msingi, halafu umalize na kutengwa. Wajenzi wa mwili wa kitaalam wanaweza, kusema, kufanya hadi harakati tano zilizotengwa kwa biceps katika seti 4 au 5 kila moja. Matokeo ya kazi hii ni mkusanyiko wa idadi kubwa ya kimetaboliki ya michakato ya nishati kwenye tishu za misuli. Wasiwasi wa msingi wa mjenga mwili ni kuunda mafadhaiko mengi iwezekanavyo.
Urefu wa mapumziko kati ya seti
Ili kuwa na wakati wa kumaliza kazi kubwa katika mafunzo, wajenzi hupunguza muda wa kupumzika kati ya seti. Ni kawaida kwa wanaoinua kupumzika kwa dakika mbili au tatu kati ya seti. Hii inaruhusu mwili kutumia lactate na katika seti inayofuata misuli ina uwezo tena wa kuonyesha uwezo wa juu wa mikataba.
Katika ujenzi wa mwili, jukumu la kuinua uzito wa juu halijatatuliwa, lakini idadi kubwa ya kazi lazima ifanyike. Kwa hivyo, muda wa kupumzika kati ya seti hupunguzwa hadi wastani wa dakika moja. Ingawa katika harakati ngumu zaidi, kwa mfano, squats, pause inaweza kuongezeka hadi dakika mbili. Yote hii inasababisha kuongezeka kwa akiba ya "mafuta" na, ipasavyo, kuongezeka kwa kiwango cha misuli.
Uunganisho wa neuro-misuli
Kwa kuwa wajenzi wanahitaji kuongeza upungufu wa misuli, lazima wawe na uhusiano ulioendelea kati ya ubongo na misuli. Labda umesikia juu ya dhana kama "uwezo wa kuhisi misuli." Hii inawezekana kwa muda, wakati unganisho lenye nguvu la misuli-ubongo limeanzishwa.
Kiini cha ustadi huu ni kwamba unaweza kuhisi kupunguka kwa misuli yoyote wakati wa mafunzo. Kwa kuongezea, shukrani kwa ubongo, unaweza kuongeza upungufu wake. Katika kuinua umeme, ustadi huu hauhitajiki. Wajenzi wengine wanajulikana kwa ukweli kwamba hata kwa msaada wa dumbbells zenye uzito wa kilo 15, wanaweza "kufanya kazi" kwa misuli kutofaulu.
Kufanya kazi ngumu
Kwa kuwa anayeinua anahitaji kuinua uzito unaowezekana kabisa, anajaribu kwa nguvu zake zote kurahisisha kazi yake. Kwa upande mwingine, katika ujenzi wa mwili, kwa ukuaji mkubwa wa misuli, lazima utende kwa njia tofauti kabisa. Ili iwe rahisi kwako kuelewa kiini, fikiria harakati maarufu kama vile vyombo vya habari vya benchi katika nafasi ya uwongo.
Powerlifter inajitahidi kupunguza vector ya harakati na kutumia idadi kubwa ya misuli na viungo kwa hii - hufanya "daraja", hutumia mtego mpana, nk. Mjenzi anahitaji kutatiza kazi yake na mara nyingi mtego mwembamba hutumiwa, na hakuwezi kuwa na mazungumzo ya "madaraja". Kama matokeo, rekodi za kibinafsi za wainuaji ni kubwa zaidi kuliko wajenzi wa mwili.
Kuongezeka kwa kiwango cha mafunzo
Wajenzi wa mwili hutumia kikamilifu njia anuwai za kuongeza nguvu ya mazoezi, kwa mfano, seti kuu, marudio ya kulazimishwa, matone, nk Njia zote hizi hutumiwa tu ili kuongeza kupungua kwa misuli. Wawakilishi wa kuinua umeme hawaitaji hii.
Kutumia mfumo wa kugawanyika
Labda unajua mgawanyiko ni nini. Kumbuka kuwa huu ni mfumo mpya wa mafunzo. Kwa mfano, Iron Arnie mwanzoni mwa kazi yake hakujua hata juu ya kugawanyika na katika kila somo alifundisha misuli yote ya mwili. Wakati huo huo, mfumo kamili wa mwili hutumiwa kikamilifu leo, kwa mfano, katika kuinua uzito.
Shukrani kwa kugawanyika, mwanariadha ana nafasi ya kufanya idadi kubwa ya kazi kwenye misuli maalum. Wajenzi wengi wa mwili hufanya kikundi kimoja kikubwa na kimoja kidogo cha misuli katika kila kikao.
Sababu 10 kwa nini kuweka ni zaidi ya wanaoinua kwenye hadithi ifuatayo:
