Ili kuongeza mgongo wako, unahitaji kufanya mazoezi mengi maalum. Shukrani kwa pullover kwenye block, inawezekana kufanya kazi nje ya misuli ambayo haijakamilika kwa msaada wa mazoezi mengine. Kwa hivyo, mbinu bora ya utekelezaji inahitajika hapa - unaweza kujitambulisha nayo kwa kusoma nakala hiyo. Pia kuna vidokezo vya kusaidia kufanya mazoezi. Ili kuongeza ukuaji wa misuli yako ya nyuma, kuna mazoezi mazuri sana katika ujenzi wa mwili - tunazungumza juu ya pullover kwenye block iliyosimama. Misuli anuwai inahusika hapa. Wengine wanasema kuwa hii ni zoezi kwa kifua, wengine wanaamini kuwa kwa nyuma. Ni salama kusema kwamba pullover kwenye block ni zana inayofaa ambayo husaidia kukuza misuli katika mwili wa juu.
Ikiwa katika ulimwengu wa kisasa ni nadra sana kwa wanariadha kufanya zoezi hili, basi kabla ya simulators mpya zenye nguvu kutengenezwa, wavulana wengi walitengeneza tu pullovers - kwa njia hii waliongeza na kukuza kifua.
Faida za pullover kwenye block
Kupitia mazoezi kama haya, inawezekana kupanua kifua. Njia zingine kuu za kufanya zoezi hili ni:
- Na barbell.
- Na kelele za sauti.
Kila mtu anaweza kuchagua chaguo rahisi zaidi kwao wenyewe, lakini kama sheria, wengi huchagua kufanya kazi kwenye simulator.
Misingi ya kufundisha utekelezaji sahihi wa pullover kwenye block
Jambo kuu kufanya mahali pa kwanza ni kuweka mwili vizuri kulingana na mkufunzi wa block. Ili kutoa mzigo unaohitajika kwa misuli pana ya mgongo, mambo kadhaa lazima izingatiwe. Katika kesi hii, inawezekana kuhakikisha kuwa misuli yote haitahusika - watapumzika wakati wa mazoezi.
- Pembe ya mwelekeo ni muhimu sana.
- Umbali wa mashine ni muhimu.
- Kupigwa kwa kiwiko sahihi ni muhimu.
Mbinu ya kufanya pullover ya mazoezi kwenye block
- Ni muhimu kukabiliana na kizuizi.
- Mapema, unapaswa kushikamana na kushughulikia moja kwa moja kwenye block na kuichukua kwa mikono yako kutoka juu - kwa njia hii itakuwa rahisi zaidi.
- Pindisha nyuma ya chini na unyooshe mgongo wako. Unapaswa kuwa nusu hatua kutoka kwa block.
- Shukrani kwa pembe iliyochaguliwa kwa usahihi, inawezekana kufikia usumbufu wa misuli kwenye mgongo wa chini mpaka hisia kali ya kuwaka itokee.
- Ili kupakia misuli ya mgongo, mikono iliyopigwa kidogo kwenye viwiko inapaswa kuwekwa mbele - pembe inayohusiana na mhimili inapaswa kuwa digrii 20.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kisha unapaswa kuinua uzito kutoka kwa kizuizi. Ikiwa wewe ni mrefu, basi piga magoti ili kuchukua nafasi ya kuanza.
- Unapofanya pullover kwenye block, ni muhimu kuinama chini nyuma na kuweka mgongo wako sawa sawa iwezekanavyo. Elekeza macho yako juu kudumisha pembe inayotaka ya mwelekeo wa mwili.
- Vuta pumzi kwa undani iwezekanavyo kabla ya kuanza harakati. Hakikisha kukaza lats yako.
- Sasa pumua, ukivuta vizuri. Katika kesi hii, mikono haiitaji kuinama, inapaswa kubaki sawa.
- Ifuatayo, hakikisha kupumzika kwa sekunde kadhaa - pumzika.
- Pumzika, rudisha kipini mahali pa kuanzia na uvute pole pole. Kisha exhale. Kaza na kisha kupumzika misuli yako ya nyuma.
Ikiwa wakati wa mafunzo kwenye uwanja wa mafunzo kuna pullover kwenye block, basi usisahau juu ya sheria muhimu:
Kuna mengi ya kujifunza wakati wa mafunzo. Ni muhimu kuweza kuhisi misuli yako. Kwa kuongezea, lazima uweze kufanyakazi ya kikundi cha misuli kwa usahihi - kwanza unapaswa kutumia uzani mdogo, ukiunda pole pole unapoendelea kuboresha mazoezi. Unapokuwa mtaalamu halisi, jifunze nuances zote za mbinu ya kufanya pullover kwenye block, unaweza tayari kufanya kazi na mizigo ngumu zaidi na ya kuvutia.
Vidokezo muhimu
- Kazi ya misuli ya nyuma ni kwa sababu ya ukweli kwamba katika nafasi ya juu haukuinua kushughulikia juu sana. Wakati wa kufanya mazoezi, mara nyingi mikono iko nyuma ya kichwa - kama matokeo, triceps huanza kufanya kazi.
- Ni muhimu kwamba nyuma imeinama, jaribu kumrudisha punda nyuma. Kifua kinapaswa kusukuma mbele. Piga magoti yako kidogo.
- Mikono inapaswa kurekebishwa sawa, kisha chagua msimamo ili viungo vya kiwiko viweze kusonga kidogo iwezekanavyo - ndio kiunganishi cha kuunganisha. Kama kwa kazi kuu, huanguka nyuma - misuli yake.
Kwa kupunguzwa kwa ubora, unahitaji kujaribu umbali kutoka kwa simulator - nenda kwenye kizuizi au songa mbele zaidi. Hii inabadilisha mzigo nyuma. Unapaswa kuchagua nafasi nzuri ambayo misuli inayohitajika itapata mkataba - hii ni nyuma.
Ni muhimu sana, kabla ya kuendelea moja kwa moja na zoezi lenyewe, kujifunza jinsi ya kuhisi lengo la kufanya kazi misuli - latissimus na dentate ya mbele. Jinsi ya kufanya hivyo? Simama wima na unyooshe mikono yako mbele yako, mitende inaangalia chini. Sukuma kifua chako mbele. Sasa fanya kazi na mikono yako - pole pole uwainue, na kisha uwape chini, pia polepole. Unapaswa kuhisi jinsi misuli yako inavyofanya kazi, jisikie harakati zao.
Wakati wa kuanza kutoa mafunzo, kumbuka kuwa mazoezi huweka shinikizo nyingi kwenye pete ya cartilaginous ambayo inazunguka muundo wa bega. Kwa hivyo, jeraha linawezekana, kawaida haswa kwa wachezaji wa tenisi na mpira wa wavu. Katika kesi hii, unapaswa kuacha kutumia zoezi hili wakati wa mafunzo - pamoja inapaswa kurejeshwa kabisa. Ikiwa hautazingatia ushauri huu, jeraha linaweza kugeuka kuwa hali hatari zaidi.
Nani haipendekezi kutumia pullover katika simulator
Hii inatumika kwa wanariadha wa novice. Jambo ni kwamba zoezi hilo hukuruhusu kusisitiza na kuonyesha silhouette ya nyuma - haifai kwa kujenga jumla ya misuli. Lakini kwa wataalamu, madarasa kama haya yatasaidia kuelezea kwa usawa misuli ya nyuma. Ni bora kufanya pullover mwanzoni mwa mazoezi yako au kuelekea mwisho wa mazoezi yako.
Video ya jinsi ya kufanya kazi vizuri kwenye pullover kwenye block wakati umesimama (ushauri na Denis Borisov):
Video kuhusu kuvuta kitalu cha juu na mikono moja kwa moja kwa wasichana:
