Jifunze jinsi ya kuunda vizuri kilele chako cha biceps na mazoezi ya kutenganisha mashine. Kukunja mikono kwa biceps ya mafunzo kwenye block ni ya kikundi cha mazoezi ya pekee. Inapaswa kuwa harakati ya msaidizi ambayo inapaswa kufanywa katika hatua ya mwisho ya somo. Hii itakuruhusu kumaliza mazoezi ya misuli kwa ufanisi. Leo utajifunza jinsi ya kugeuza vizuri biceps kwenye block.
Tayari kutoka kwa jina la harakati hii, inakuwa wazi kuwa misuli inayolenga ni biceps. Pia, pamoja na yeye, misuli ya brachial (brachialis), pronator pande zote na misuli ya brachioradialis inahusika katika kazi hiyo. Kwa kufuata kali kwa mbinu ya kutekeleza harakati, mzigo kuu utaanguka kwenye biceps. Harakati haipaswi kufanywa ikiwa kuna uharibifu wa kiwiko cha mkono au mkono.
Jinsi ya kufanya curls kwa usahihi kwa biceps kwenye block?
Zoezi hilo linaweza kufanywa kwa msalaba katika nafasi ya kusimama au kukaa, na pia kwenye benchi ya usawa iliyolala chini.
Jinsi ya kufanya curls za crossover?
Kwanza, unapaswa kushikamana na vipini vya duara kwenye mashine. Wachukue kwa mtego wa nyuma na uweke msimamo madhubuti katikati ya mashine. Inashauriwa kuwa vizuizi vimewekwa juu ya sentimita 30 au 40 juu ya viungo vyako vya bega. Pindisha viungo vya kiwiko kidogo, wakati mikono inapaswa kuwa katika ndege moja na racks ya simulator.
Geuza mikono yako kidogo kuelekea kwako na ujaribu kudumisha mvutano katika misuli ya ukanda wa bega na mikono wakati wa harakati. Puuza ushauri huu, basi hatari ya kutengana kwa pamoja itaongezeka sana. Unyooshe biceps yako, anza kuvuta vishikio kuelekea kwako mpaka mikono iko kwenye mahekalu. Katika nafasi hii, pause ya sekunde moja au mbili inapaswa kudumishwa.
Hakikisha kwamba wakati wa harakati, mikono kutoka bega hadi kwenye viungo vya kiwiko iko katika nafasi sawa, ambayo ni sawa na ardhi. Hii itaondoa misuli mingine kutoka kazini na kuboresha ubora wa misuli lengwa.
Jinsi ya kufanya curl ya benchi ya usawa?
Weka benchi karibu na msaada wa mashine na ambatanisha mpini ulionyooka. Ingia katika nafasi ya supine na chukua mpini kwa mtego wa nyuma. Inahitajika kuweka kichwa chako kuelekea rack. Pumzika miguu yako chini, na kichwa chako kinapaswa kutundika kidogo kwenye benchi. Salama mkono wako na mabega, hakikisha viungo vyako vya bega viko sawa na ardhi. Wakati wa kuambukizwa biceps, anza kuvuta kushughulikia kuelekea paji la uso, huku ukiinama kiwiko cha kiwiko tu. Katika msimamo uliokithiri, lazima utulie.
Toleo hili la mazoezi ya biceps ya mafunzo kwenye block ni rahisi sana, kwani mwili uko kwenye ndege yenye usawa na iliyowekwa. Fimbo ya EZ inaweza kutumika badala ya moja kwa moja.
Tayari tumesema kuwa harakati hii lazima ifanywe katika awamu ya mwisho ya kikao chako. Haupaswi kuitumia kama kuu, kwani itakuwa bora zaidi baada ya harakati za kimsingi. Unapaswa pia kutumia uzani mwepesi au wa kati, kwani misuli tayari ilikuwa imechoka sana wakati wa harakati za hapo awali. Fanya seti 3 hadi 4 za reps 10-15 kila moja.
Makosa ya kawaida wakati wa kufundisha biceps
Wanariadha wengine ni ngumu kufanya harakati hii kwa ukubwa kamili. Kama matokeo, haziongezi mikono yao kikamilifu katika nafasi ya chini ya trajectory; hii ni kosa kubwa, kwani hairuhusu kuongeza mzigo kwenye misuli lengwa.
Ikiwa uzito mwingi unatumiwa, basi mwili wa mwanariadha unaweza kuanza kuyumba, ambayo kwa matokeo hupunguza mzigo kwenye biceps. Jaribu kuweka mwili wako sawa au fanya harakati kwenye benchi. Kugeuza nyuma kidogo kwa mwili kunaruhusiwa, lakini sio kwa pande au mbele.
Ikiwa, wakati wa kufanya harakati zingine za biceps, wakati wa kufanya mabadiliko kwenye kizuizi, viungo vya kiwiko vinabaki kuwa vya rununu. Wakati huo huo, hawapaswi kuyumba, lakini tu harakati yao ya mbele kidogo katika nafasi ya juu kabisa inaruhusiwa. Inahitajika pia kuhakikisha kuwa zoezi hilo linafanywa na nguvu ya misuli, na sio kwa sababu ya harakati za mikono.
Kama ilivyo na harakati yoyote, unahitaji kufuatilia kwa uangalifu mbinu yako. Kwa kweli, hii inawahusu Kompyuta, ambao mara nyingi huwa na haraka ya kupitisha mzigo bila kufahamu kabisa harakati. Lazima uelewe kuwa ni harakati sahihi tu ambayo inaweza kukufaidisha. Kwa kuongezea, ikiwa utavunja mbinu hiyo na wakati huo huo utumie uzito mkubwa, basi uwezekano wa kuumia utaongezeka sana. Kwa kufanya tu harakati za biceps kwenye block ni uwezo wa kiufundi, unaweza kupata matokeo unayotaka.
Angalia mbinu ya biceps ya mashine ya kuzuia kwenye video hii:
