Hyperextension ni maarufu sana katika ujenzi wa mwili. Idadi kubwa ya sababu zilichangia hii. Jifunze jinsi hyperextension hutumiwa katika ujenzi wa mwili. Hyperextensions ni mazoezi yenye lengo la kukuza kunyoosha nyuma, nyonga za nyonga, na misuli ya gluteal. Katika miaka ya hivi karibuni, hyperextension katika ujenzi wa mwili imepata umaarufu mwingi, ambao uliwezeshwa na:
- Hatari ndogo ya kuumia ya mazoezi;
- Uwezo wa kudumisha sauti ya misuli;
- Kukosekana kabisa kwa mafadhaiko kwenye safu ya mgongo;
- Dhiki ndogo kwenye viungo;
- Kuimarisha athari kwa corset ya tendon ya mgongo.
Sababu hizi zote hakika zilicheza jukumu kubwa katika umaarufu wa hyperextension. Mazoezi yanapendekezwa kwa wanariadha wa Kompyuta, na pia kwa watu wenye mgongo dhaifu.
Misuli ifuatayo hutumiwa wakati wa mazoezi:
- Miguu - misuli ya adductor ya paja;
- Mwili - trapeziums, misuli ya rhomboid, kikundi cha misuli ya tumbo, viti vya mgongo.
Mbinu ya kufanya hyperextension katika ujenzi wa mwili
Uongo uso juu ya mashine na salama visigino nyuma ya roller. Baada ya hapo, anza kufanya bends chini, vizuri kurudi kwenye nafasi ya kuanzia. Katika kesi hii, mwili unapaswa kuunda laini moja kwa moja kwenye sehemu ya juu ya trajectory. Katika nafasi hii, unapaswa kurekebisha mwili kwa sekunde 2-3. Inahitajika pia kuhakikisha kuwa hakuna kunama katika eneo lumbar.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, huwezi kutumia hali ya harakati. Zoezi linapaswa kufanywa na amplitude kamili, kudhibiti trajectory nzima. Wakati wa kuinama chini, pumua, na kuvuta pumzi wakati unasonga juu.
Hyperextension inaweza kufanywa katika ujenzi wa mwili na kwa kukosekana kwa simulator maalum. Katika kesi hii, unapaswa kulala juu ya kilima ili mwili ubaki kusimamishwa. Uliza rafiki kushika miguu yao na kuanza kufanya harakati.
Katika hali ya pili ya hyperextension, baa zinazofanana hutumiwa. Unahitaji kujiweka sawa ili mbele ya paja iko kwenye bar moja, na miguu yako imehifadhiwa chini ya pili. Mazoezi ya kupinga yanaweza kuanza kwa muda ili kuongeza ufanisi wa mazoezi na kuchochea ukuaji wa misuli. Mzigo unaweza kushikiliwa mikononi au salama katika eneo la vile vile vya bega.
Hyperextension na msisitizo juu ya nyundo
Zoezi hili linalenga kuimarisha misuli ya biceps femoris. Ikumbukwe kwamba mara nyingi hucheza jukumu la aina ya laini ya maisha ambayo inaweza kusaidia wakati ambapo mazoezi mengine hayakuwa na ufanisi.
Mbinu ya utekelezaji
Njia rahisi zaidi ya kufanya mazoezi ni katika simulator maalum iliyo na msaada wa kiuno. Wakati wa kufanya hyperextension katika ujenzi wa mwili katika toleo la kawaida, au kwa maneno mengine, kwa ukuzaji wa mgongo wa chini, msisitizo unapaswa kuwa katika kiwango cha pelvis ya mwanariadha. Ili kusisitiza bidii kwenye nyonga, unapaswa kusisitiza mkazo chini. Kama matokeo, inapaswa kuwa katika eneo la kinena. Na mpangilio huu wa kituo, mzigo mwingi utaanguka kwenye nyundo.
Msimamo wa awali
Msimamo wa kuanzia sio tofauti na hyperextension ya kawaida. Weka mwili wako sawa na makalio yako yakiwa yamepumzika kwenye mto wa mashine. Tofauti pekee ni mwelekeo wa kusafiri. Katika kesi hii, haupaswi kutegemea mbele, bali tegemea nyuma. Katika kesi hii, kuinama miguu kwenye pamoja ya goti ni muhimu kwa bidii ya nyundo. Ikiwa una uzoefu fulani wa mafunzo, basi unaweza kufanya mazoezi kwa kutumia uzito.
Makosa yanayowezekana katika mbinu
Moja ya makosa makuu wakati wa kufanya aina hii ya hyperextension ni amplitude ndogo ya harakati. Walakini, haipaswi kuongezeka kwa kuinama nyuma au kuelekea mbele. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba basi sehemu ya mzigo itahamishiwa kwenye misuli ya nyuma.
Wakati wa kufanya zoezi hilo, hakikisha kuwa mwili unafanana na laini moja kwa moja, na viungo vya magoti tu vinapaswa kuinama. Mara nyingi, kwa utafiti wa hali ya juu wa misuli lengwa, inatosha kufanya seti mbili au tatu na idadi kubwa ya marudio.
Aina ya mazoezi
Unaweza kutumia lahaja moja ya zoezi hili, ambayo hukuruhusu kuongeza mwendo wa mwendo. Walakini, katika kesi hii, utahitaji msaada kutoka kwa rafiki, ambaye lazima awe na viashiria vya nguvu nzuri.
Unapaswa kulala kwenye benchi ili makali yake ya juu iwe juu ya quadriceps yako ya paja. Mpenzi wako anaweka miguu yako katika eneo la kifundo cha mguu. Mwili wako unapaswa kuwa sawa. Inuka juu iwezekanavyo, lakini ni nyundo tu zinazopaswa kushiriki katika harakati.
Ikumbukwe kwamba toleo hili la hyperextension katika ujenzi wa mwili linaweza tu kutumiwa na wanariadha walio na uzoefu mkubwa wa mafunzo.
Hyperextension ya mpira wa miguu
Zoezi hili limeundwa kufanya kazi ya misuli ya nyuma, lumbar, na katikati ya nyuma. Kama misuli ya ziada wakati wa mazoezi, nyundo na misuli ya gluteal huhusika. Ikumbukwe pia kwamba mazoezi haya yameundwa kwa wanariadha wa hali ya juu. Zoezi hili linafanywa kama ifuatavyo:
- Ni muhimu kulala kwenye fitball ili iwe iko kwenye tumbo. Miguu inapaswa kupanuliwa, mikono inapaswa kuwa nyuma ya kichwa, na inahitajika kutegemea vidole vya miguu.
- Kaza misuli yako ya nyuma na unyooshe hadi kiwiliwili na miguu yako iwe sawa.
- Rudi kwenye nafasi ya kuanza.
Hii ndio jinsi hyperextension hutumiwa katika ujenzi wa mwili. Ikiwa zoezi hili halimo katika programu yako ya mafunzo, basi inapaswa kuingizwa ndani yake. Ni nzuri sana na inachangia utafiti wa ubora wa misuli yote inayohusika na harakati.
Kwa hyperextension katika ujenzi wa mwili, angalia video hii:
