Wanariadha wengi hulipa kipaumbele kwa vyombo vya habari vya benchi, squat na deadlift. Walakini, kuna mazoezi mengine bora. Gundua juu yao. Ujenzi wa mwili huonyesha ukuaji wa usawa wa misuli na mazoezi kadhaa hayapaswi kupuuzwa. Wanariadha mara nyingi huzingatia mazoezi yanayoitwa "dhahabu tatu", ambayo ni pamoja na squats, deadlifts na vyombo vya habari vya benchi. Leo tutaangalia ugumu wote wa hyperextension ya nyuma na pullover na barbell katika ujenzi wa mwili.
Reverse hyperextension katika ujenzi wa mwili
Harakati hii hufanya kazi vizuri kwa gluti na nyundo. Kwa kuongeza, sehemu ya mzigo huanguka kwenye misuli ya nyuma. Lakini kusudi kuu la mazoezi ni kunyoosha misuli ya nyuma. Kumbuka kuwa zoezi hili ni salama kuliko hyperextension ya kawaida.
Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba wakati wa kufanya hyperextension ya kawaida, mzigo mwingi huanguka kwenye misuli ya nyuma ya nyuma. Ili kupunguza hatari ya kuumia, mwanariadha lazima atumie uzito kidogo. Reverse hyperextension haina ubaya huu, na unaweza kutumia uzani mzuri.
Harakati inaweza kufanywa na wanariadha wa viwango tofauti vya mafunzo. Tunakumbuka pia kwamba wasichana wanapenda sana zoezi hili. Hii ni kwa sababu ya ukweli kwamba misuli ambayo mara nyingi hufanya kazi inahusika katika kazi hiyo.
Jinsi ya kufanya vizuri hyperextension ya nyuma?
Kuna simulators maalum kwa zoezi hili. Walakini, ikiwa hawapo chumbani kwako, basi haupaswi kukata tamaa, kwani bodi ya kawaida pia inafaa. Mwili wako unapaswa kuungwa mkono na abs ya kati na ya juu. Ili kudumisha mvutano wa mara kwa mara kwenye misuli lengwa, miguu inapaswa kuinuliwa kidogo na kushikiliwa katika nafasi hii, hata wakati wa kipindi cha kupita. Anza kuinua miguu yako juu ya kiwango cha mgongo wa chini na, katika nafasi ya juu kabisa, pumzika kwa sekunde moja. Jaribu kudhibiti harakati kwenye trajectory nzima. Tayari tumesema hapo juu kuwa wakati wa kufanya harakati, matako na nyundo zinahusika kikamilifu katika kazi hiyo. Misuli ya moja kwa moja ya nyuma pia inafanya kazi kwa sehemu. Ni muhimu sana kutotandaza miguu yako, kwani hii huongeza mafadhaiko kwenye viungo na huongeza hatari ya kuumia. Lakini unaweza kugeuza vidole ndani ili kuongeza ushiriki katika kazi ya nyundo.
Zoezi linapaswa kufanywa ndani ya anuwai ya kunyoosha misuli iwezekanavyo. Walakini, hawapaswi kupumzika sana. Kwa kuwa matako yanafanya kazi kikamilifu katika zoezi hilo, wasichana wana uwezekano wa kuifanya.
Pullover na barbell katika ujenzi wa mwili
Nusu ya kumaliza ni kamili kwa mwanariadha wa novice, na kuiwezesha kuunda kifua. Ikiwa mazoezi yanafanywa kwa ustadi, basi matokeo yataonekana haraka sana - kifua kitakuwa pana, mkao ni bora. Pullover inaweza kuleta matokeo bora katika ujana, wakati mwili unatengeneza. Mzigo kuu wakati wa kufanya harakati huanguka kwenye misuli kubwa na pana ya kifua. Delta ya nje, misuli ya dentate na triceps hufanya kama wasaidizi.
Jinsi ya kufanya vizuri pullover na barbell katika ujenzi wa mwili?
Uongo uso juu ya benchi, kwanza chukua vifaa vya michezo mikononi mwako. Miguu yako inapaswa kupumzika vizuri chini. Inua mikono yako juu na ushikilie projectile kwa mikono iliyonyooshwa juu ya misuli ya kifua cha juu. Mtego unapaswa kuwa takriban sawa na upana wa mabega.
Anza kupunguza polepole nyuma ya kichwa chako, baada ya kupumua hapo awali. Kuwa mwangalifu usipinde mikono yako. Vinginevyo, mzigo kuu utahamia kwenye triceps. Projectile imepunguzwa ili kufanana na ardhi, baada ya hapo ni muhimu kudumisha pause fupi. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Lazima udhibiti harakati kwenye trajectory na uzingatie kunyoosha kwa misuli lengwa. Pia ni muhimu kutopiga viungo vya kiwiko.
Makala ya kufanya pullover na barbell katika ujenzi wa mwili
Ikiwa unafuata nuances kadhaa, ambayo tutazungumza sasa, utapunguza sana hatari ya kuumia:
- Jambo kuu wakati wa kufanya pullover sio uzito wa vifaa vya michezo, lakini uwezo wa kuhisi kazi ya misuli lengwa.
- Usijaribu kugusa ardhi na kengele. Lazima usimame wakati projectile iko sawa na ardhi.
- Usipige nyuma yako sana nyuma ya chini.
- Pumzika vizuri na miguu yako, na hivyo ujipatie msaada wa hali ya juu.
- Ni bora kufanya harakati katika hatua ya mwisho ya tata ya ukuzaji wa matiti.
- Fanya pullover ya barbell kwa seti tatu za reps 12 kila moja.
Kwa maelezo zaidi juu ya pullover, angalia video hii:
