Haraka ili ujifunze mbinu ya kufanya mazoezi ya ab ambayo yatakuondoa mafuta milele na kukuruhusu kufurahiya cubes za kupendeza. Wakati wa kufanya crunch katika ujenzi wa mwili, sio tu unapakia misuli ya gorofa ya tumbo, lakini pia unyoosha. Zoezi linaweza kufanywa ukiwa umesimama au katika nafasi ya kukaa kwa kutumia vipini anuwai. Hii itakuruhusu kuhamisha umakini kwa maeneo ya abs ambayo inahitajika na mwanariadha.
Wanariadha wengi labda wanajua kuwa abs ni misuli moja tu ambayo hutenganishwa na tendons. Ni uwepo wao ambao unatoa waandishi wa habari kuonekana kwa cubes. Wanaweza kuonekana na ukuaji wa kutosha wa misuli ya tumbo ya tumbo na kutokuwepo kwa mafuta ya ngozi. Kwa hivyo, huwezi kufundisha kando sehemu tofauti za waandishi wa habari, lakini kwa sababu ya kupinduka kwa kizuizi katika ujenzi wa mwili, unaweza kubadilisha msisitizo.
Pia, kwa msaada wa zoezi hili, tofauti na zingine zinazotumiwa kusukuma vyombo vya habari, unaweza kukuza mzigo kwa urahisi. Katika harakati nyingi zinazolenga kufundisha misuli gorofa ya tumbo, kuongeza mzigo hauwezekani au inaathiri vibaya safu ya mgongo. Kwa sababu hii, itakuwa rahisi kwako kufikia hypertrophy kwa kufanya crunches kwenye block.
Mbinu ya kufanya twists kwenye block
Wakati wa kufanya zoezi hilo, mzigo wote utasambazwa kati ya waandishi wa habari na wauzaji wa nyuma. Mwanariadha anahitaji kuhamisha umakini kwa abs. Njia rahisi zaidi ya kufanikisha hii ni kwa kupunguza ukubwa. Walakini, hii haitanyosha misuli na inapaswa kutumika tu kwa wawakilishi wa mwisho. Ni wakati huu ambapo misuli yako iko karibu na kutofaulu na tayari ni ngumu kudhibiti kazi zao.
Jambo muhimu pia katika ufanisi wa mazoezi ni msimamo wa pelvis, ambayo inapaswa kubadilika kwa seti nzima. Wakati wa kufanya harakati, ni pamoja tu ya pamoja ya nyonga. Kwa kuzingatia kwamba simulator inatumiwa, hakuna haja ya kuogopa, kwani hakuna mzigo wa axial, na haitafanya kazi kuumiza pamoja.
Lakini hii haimaanishi hata kidogo kwamba unaweza kuruka joto, lakini inamaanisha tu uwezekano wa kuendelea kwa mzigo bila hofu ya kuumia. Wakati huo huo, mbinu ni muhimu sana na sasa tutazungumza juu yake:
- Wakati wa kufanya zoezi hilo katika nafasi ya kusimama, unahitaji kusimama karibu na simulator kwa umbali ambao utakuwa sawa iwezekanavyo.
- Ikiwa utafanya zoezi hilo kwa magoti yako, itabidi urekebishe nyaya na utumie vipini tofauti.
- Pelvis lazima ivutwa nyuma kidogo, na kichwa lazima kiteremishwe chini. Kuleta viungo vya kiwiko mbele, ukibonyeza mikono yako kwenye paji la uso wako na kugeuzia mitende yako kwako.
- Kudhibiti harakati, anza kupotosha mwili chini, akijaribu kufikia eneo la kinena na paji la uso.
- Pole pole kurudi kwenye nafasi ya kuanza na kunyoosha kidogo juu. Hii itakusaidia kunyoosha misuli yako ya tumbo.
Mapendekezo ya vitendo ya kufanya twists kwenye block
Kupumua kwako kunapaswa kuwa sawa. Vuta pumzi wakati unafanya awamu hasi, na utoe pumzi wakati unapotoa. Katika kesi hii, mtu haipaswi kupotosha mwili kwa nguvu sana na inatosha kufikia upeo wa misuli.
Wakati wa kufanya crunch iliyosimama, katikati ya mvuto inapaswa kuwa kwenye visigino na nje ya miguu, na magoti yanapaswa kuinama kidogo. Ikiwa umepiga magoti, basi miguu yako inapaswa kuunganishwa, na unapaswa kupumzika dhidi ya ardhi na viungo vya goti na vidole vyako. Viungo vya magoti vinapaswa kuunda pembe ya kulia. Ikiwa hausiki misuli inayolengwa inafanya kazi, basi kuna uwezekano mkubwa wa kutumia uzito mkubwa wa kufanya kazi. Katika kesi hii, suluhisho mojawapo itakuwa kuipunguza na kuanza tena mazoezi.
Hakika kila mtu atakubali kuwa abs ni moja ya sehemu muhimu zaidi za mwili kwa suala la aesthetics. Kwa kweli, ubora ni muhimu sana, sio misuli. Unapaswa kujua kwamba abs huundwa na misuli ya juu juu, ya nyuma na ya ndani. Wakati wa kufanya crunching kwenye block katika ujenzi wa mwili, kimsingi unapakia misuli ya gorofa ya tumbo, ambayo ujazo wa waandishi wa habari unategemea.
Misuli hii imezungukwa na mtandao wa tendons, ambayo katika siku zijazo itaunda cubes zinazohitajika. Ukubwa wao moja kwa moja inategemea kiwango cha hypertrophy ya misuli ya gorofa. Walakini, na idadi kubwa ya mafuta ya ngozi ndani ya tumbo, abs yako haitatofautishwa, haijalishi imekuzwa vipi. Kwa hivyo, kwanza kabisa, unapaswa kutunza kuchoma mafuta kupita kiasi.
Unaweza kutumia zoezi hili sio tu wakati wa kupata misa, lakini pia wakati wa kukausha. Katika kesi ya pili, hii itakuruhusu kupunguza amana ya mafuta iliyo katika eneo la kiuno. Wakati huo huo, wakati wa kufanya kazi kwa misa, utafikia hypertrophy ya misuli ya tumbo ya tumbo na hivyo kuongeza saizi yake.
Wakati lengo lako ni kubwa, inashauriwa kufanya crunches kwenye block katika ujenzi wa mwili mwanzoni mwa kikao. Hii itapunguza mwili mzima na kuiandaa kwa kazi ngumu inayokuja na vikundi vingine vya misuli. Ikiwa unakauka, basi fanya zoezi hilo katika awamu ya mwisho ya kikao. Shukrani kwa hili, idadi kubwa ya damu itaanza kutiririka ndani ya tumbo, na kuunda athari ya kusukuma. Hii itaharakisha sana michakato ya lipolysis katika eneo la tumbo.
Kama ilivyoelezwa hapo juu, lazima kwanza ujifunze mbinu na tu baada ya kuanza kuanza kukuza mzigo. Ingawa crunches kwenye block ni harakati rahisi kutoka kwa mtazamo wa kiufundi, nuances zingine bado zipo na tayari tumezungumza juu yao juu zaidi. Workout ya tumbo ni rahisi kutosha na misuli ya gorofa ya tumbo huitikia vizuri mafunzo. Kwa kuzingatia kuwa kwa kutumia kizuizi, una nafasi ya kukuza mzigo kwa urahisi, utaweza kufikia lengo lako hata haraka zaidi. Zoezi ni nzuri sana na utaiona mwenyewe haraka.
Kwa habari zaidi juu ya curls kwenye block, angalia hapa:
