Nakala hii inazungumza juu ya michezo ya aerobic na jinsi ya kujiondoa pauni za ziada kwa msaada wa aerobics. Yaliyomo kwenye nakala hiyo:
- Michezo ya Aerobic
- Sheria za kuchoma mafuta
- Utendaji mzuri wa kupoteza uzito
Kwa kweli, yaliyomo kwenye kalori ni muhimu sana. Mwili wa mwanadamu hupata uzito, au huunga mkono, au labda hupoteza - yote inategemea kalori ya chakula anachokula.
Ikiwa, kama matokeo ya tofauti kati ya kalori zilizopokelewa na kuchomwa, kiashiria kinaibuka kuwa kikubwa kuliko sifuri, hii inamaanisha kuwa mtu amepona. Ikiwa nambari hii ni sawa na sifuri, basi uzani uko kwenye thamani moja isiyobadilika. Katika kesi wakati tofauti kati ya kalori zilizopokelewa na zilizochomwa ni chini ya sifuri, kuna ukosefu wa kalori - unapoteza uzito.
Yote hii inaonyesha kwamba unahitaji kuweka wimbo wa kalori ngapi ulikula kwa siku. Hii inahitaji kufanywa kwa mara ya kwanza tu, na kisha wewe mwenyewe utajua ni kiasi gani unahitaji kula na ni bidhaa gani ili kufikia matokeo unayotaka. Kwa kuzingatia kalori ya chakula, unaweza haraka na bila usumbufu kufikia lengo la kupoteza uzito.
Michezo ya Aerobic
- Kuogelea - hapa, wakati wa mafunzo na maonyesho, misuli ya sehemu zote za juu na za chini za mwili zinahusika. Wakati wa kuogelea, viungo hazizidi mzigo, hakuna haja ya kudumisha uzito wao wenyewe. Kwa hivyo, uwezekano wa kuumia kwa mifupa na misuli umepunguzwa hadi sifuri.
- Mchezo wa kuteleza kwenye ski - hii ndio aina kamili zaidi ya shughuli za gari za aerobic. Misuli mingi inahusika hapa. Kama matokeo, kiwango cha usawa wa aerobic huongezeka. Athari za shughuli kama hizo zinaimarishwa zaidi na misa ya ziada - vifaa na mavazi. Simulators maalum ambazo zinaiga skiing husaidia kuchoma kalori nyingi, ambayo inamaanisha unaweza kupoteza uzito wa kilo zinazochukiwa haraka.
- Vifaa vya mafunzokuiga kupanda ngazi - karibu kila mazoezi ya kisasa ina msaidizi kama huyo katika mapambano dhidi ya uzito kupita kiasi. Wakati wa mafunzo juu ya wasaidizi wa mafunzo, misuli ya sehemu muhimu za mwili zinahusika - tunazungumza juu ya nyuma, matako na miguu. Kama matokeo, inakuwa inawezekana kutoa kiwango cha kupendeza cha matumizi ya nishati kwa muda mfupi.
- Kucheza mwelekeo wa aerobic - kwenye mafunzo kama hayo, unafanya harakati za densi kwa wimbo wa haraka sana. Ili kuongeza ukubwa wa mizigo, madawati hutumiwa. Urefu wao unatoka sentimita kumi na tano hadi thelathini. Wakati unachanganywa na mazoezi mengine, shughuli hizi za aerobic zitasaidia kuondoa mkusanyiko wa mafuta.
- Mafunzo ya duara mwelekeo wa nguvu - mchanganyiko wa mazoezi ya aerobics na nguvu. Hapa, unaweza kufundisha wasaidizi tofauti wa simulator kwa sekunde 15-20. Ikiwa madarasa yameundwa kwa usahihi, basi unaweza kugundua haraka matokeo mazuri kutoka kwa utendaji wa moyo na mishipa ya damu. Toni ya misuli imeimarishwa na kuongezeka, kiwango cha kutosha cha kalori huchomwa.
- Kamba ya kuruka - aina kali ya mazoezi ya mwili, ambayo inaweza kuwa msaada wa kweli katika kupunguza uzito.
- Kukimbia mahali, kwenye mini-trampoline - aina hii ya shughuli za aerobic inapaswa kutumika katika awamu ya kwanza ya mafunzo. Baadaye, shughuli kali zinafaa zaidi.
- Aerobics ya Aqua - mazoezi hufanywa kwa maji. Zoezi husaidia kupunguza uzani, ikitoa njia jumuishi ya lengo hili.
Je! Ni athari gani kuu na muhimu zaidi ya aina hii ya shughuli? Jibu ni rahisi sana - kuongeza nguvu ya misuli.
Sheria za kuchoma mafuta
Jambo la kwanza na muhimu kufanya ni kuunda nakisi ya kalori. Wengi wa wale ambao wanataka kupoteza uzito wanazingatia tu kupoteza uzito. Lakini kwa uzito huo huo, unaweza kuonekana tofauti kabisa. Kwa hivyo, mtu mwenye uzito wa kilogramu 90 na asilimia kumi ya mafuta ya ngozi ataonekana kuvutia zaidi kuliko yule ambaye ana uzani sawa, na asilimia ni mara mbili zaidi.
Mwili wa mwanadamu hauwezi kujenga na kusaidia misuli kwa wakati mmoja, na hata kuitumia kama mafuta. Kujaribu kuishi katika hali ngumu, mwili wetu unajaribu kwa nguvu zote kujenga misuli na kuwa na nguvu - kwa hili, mizigo mizito imefanikiwa wakati wa mafunzo kwa hali ngumu. Inageuka kuwa mizigo ya nguvu kwa mwili ni kichocheo halisi cha ukuaji wa misuli.
Utendaji mzuri wa kupoteza uzito
- Chakula kidogo. Ikiwa kila siku kiashiria cha kilocalori zinazotumiwa hupunguzwa kwa karibu vitengo mia moja, basi kwa mwaka unaweza kupoteza bila kubadilika kutoka kilo 4.5 ya mafuta ya mwili. Lakini mwili, uwezekano mkubwa, utahisi kuwa kuna mafuta kidogo, na itajihusisha na kimetaboliki - itapungua. Kwa kuongezea, kupungua kwa kimetaboliki kutazingatiwa kwa sababu ya ukweli kwamba utapoteza misuli nyingi, na sio mafuta yenyewe. Mara tu unapomaliza kula kulingana na sheria za lishe, uzito utarudi tena, na labda hata kupita kiasi.
- A mizigo ya erobic. Ni muhimu hapa kula kalori chache kuliko zilizochomwa, vinginevyo, hata na mazoezi ya kuvutia, mafuta yatapata, na hayatapotea. Kwa nusu saa ya aerobics, unaweza kutumia kilocalori 200 zaidi kuliko ikiwa haukufanya mafunzo ya michezo. Ili kupunguza kiwango cha kalori ya lishe yako iwezekanavyo, unapaswa kupunguza kalori 100 kila siku.
- Mizigo ya aerobic na nguvu. Kwa kweli, huwezi kuchanganya wiki nzima na mazoezi ya aerobics na nguvu. Ukweli ni kwamba aerobics haifai sana ili kuchoma kalori za ziada. Kwa kuongezea, mafunzo ya kupita kiasi ya aerobic ni kikwazo kikubwa cha kupona kutoka kwa mafunzo ya nguvu ya nguvu. Ikiwa bado unasisitiza juu ya mafunzo ya aerobic, basi iwe iwe mafunzo sio zaidi ya nusu saa kwa wiki kwa 60-70% ya kiwango chako bora cha moyo kulingana na masafa. Kuzidi mipaka hii, una hatari ya kuleta mwili wako kwa kuvunjika kwa tishu za misuli - itaenda kukuza akiba ya nishati.
- Mafunzo ya nguvu. Wakati kuna ukosefu wa mafunzo ya nguvu na hakuna kilocalori za kutosha mwilini, uzito huanza kupungua kwa sababu ya ukweli kwamba amana za mafuta huchomwa. Ikiwa unatumia misuli kidogo hapa, basi itakuwa kamili - kilo 1 ya misuli inaweza kuchoma kilocalori mia mbili kwa siku. Ikiwa unatumia kalori chache kuliko unavyotumia, basi kwa mwaka inawezekana kuchoma kilo ishirini za mafuta na kila kilo ya faida ya misuli. Nusu saa ya mafunzo kwa wiki inatosha kufikia matokeo ya kuvutia.
Mafunzo ya nguvu ndio njia ya uhakika ya mafanikio. Ni bora kufanya seti moja ya kiwango cha juu cha mazoezi ya msingi - squats, deadlifts, benchi na benchi vyombo vya habari, kushinikiza-ups na kuvuta-ups.
Ni sahihi kukata kalori mia tano kwa siku. Kama matokeo, mafuta yatachomwa kwa kiwango cha pauni moja kwa wiki. Kwa mwaka na mazoezi kama hayo, unaweza kupoteza kilo 23 kwa urahisi, huku ukiongeza nguvu. Idadi ya marudio ya mazoezi inapaswa kuongezwa, ikiongeza kiashiria hiki kwa kila somo.
Je! Unaweza kuchoma kalori ngapi na mazoezi ya aerobic?
Baiskeli inayofaa zaidi kwa kuchoma mafuta. Kwa kugeuza pedals, unaweza kuchoma kutoka kilocalories 500 hadi 1000 kwa saa. Aerobics ya hatua na kuogelea "kutakupunguza" kwa kilocalories 800, na kucheza kwa aerobic - ifikapo 600-800.
Kutembea haraka ni mazoezi mazuri ya Cardio ambayo yana athari kubwa kwa miguu na tumbo, na vile vile mapaja. Katika saa ya kutembea, utaondoa kalori kama 360.
Kwa kudhibiti kalori, unaweza kufikia kielelezo bora katika umri wowote, usiongeze uzito na ukae kila wakati katika umbo. Jambo kuu ni kukaribia suala hili kwa usahihi. Kwenye njia ya kufanikiwa, ni muhimu kushauriana na mtaalam tangu mwanzo, na, kwa kweli, na mkufunzi wako. Daktari tu ndiye atakayeweza kuandaa programu sahihi ya kuondoa uzito kupita kiasi, na mkufunzi tu ndiye atakayeagiza seti sahihi ya mazoezi kufikia kile unachotaka.
Video ya Mazoezi ya Kuchoma Mafuta:
