Ili kukuza misuli nzuri nzuri ya ndama, unahitaji kujumuisha kuongezeka kwa ndama katika mpango wako wa mafunzo. Hakika watampa ndama kiasi cha ziada na sura ya kuvutia. Zoezi la "ngumu-msingi" lazima lifanyike na mbinu sahihi ili kuepusha kuumia. Kusimama kwa Ndama ni mazoezi ya kimsingi ambayo huzingatia misuli ya ndama na hushirikisha pekee. Hiyo ni, zoezi hilo linalenga kufanyia kazi misuli "mikavu" ya mwili, ambayo ni ngumu kufundisha.
Wakati wa kufanya ndama huinuka na barbell, hakuna urekebishaji wazi wa mwili, kama katika mazoezi sawa katika simulators. Kwa hivyo, pamoja na kuongeza nguvu ya misuli ya ndama na kuimarisha kifundo cha mguu, mwanariadha pia hufundisha uratibu wa mwili wote.
Mbinu na nuances ya zoezi la kuinua kwenye soksi wakati umesimama na kengele
Picha inaonyesha jinsi ya kufanya hivyo katika simulator. Kwa suala la mbinu sahihi, ndama ya barbell huwafufua ni ngumu sana kutekeleza. Haitawezekana kuzingatia kikamilifu misuli ya kufanya kazi, kwa sababu unahitaji kukaa katika usawa kila wakati.
Ni rahisi zaidi na salama kufanya zoezi kwenye rack maalum iliyoundwa kwa squats. Walakini, simulators zote, hata mpya na za mtindo zaidi, zinaweza kung'arishwa tu, lakini hazibadilishwe kwa vyovyote na ving'ora vya asili. Kwa hivyo hapa kuna mlolongo wa jinsi ya kufanya zoezi hili na uzito kwa usahihi:
- Ondoa barbell kutoka kwa racks kwa njia sawa na wakati wa kuchuchumaa. Usawazishe katika nafasi ya kuanzia - kwenye mabega au kwenye kifua.
- Pumua na, kwa juhudi ya mguu wako wa chini, inua visigino vyako juu iwezekanavyo. Shikilia msimamo huu kwa sekunde kadhaa ili kuunda mvutano mkubwa katika ndama zako.
- Vuta na punguza mwili wako chini, ukigusa sakafu na visigino vyako. Kushikilia pumzi yako ni muhimu kuweka mgongo wako sawa.
- Fanya zoezi hilo pole pole bila kutikisa idadi inayorudiwa ya marudio.
Ili kufaidika na zoezi hilo, weka soksi zako kwenye mwinuko wa karibu sentimita 5 (kwenye keki au ubao). Hii itaongeza kiwango cha kazi na misuli ya mguu wa chini unyoosha zaidi - chini kisigino kinapunguzwa, athari kubwa itapatikana. Ili kuongeza mzigo na kutofautisha zoezi hilo, kuinua ndama kunaweza kufanywa kwa kila mguu. Katika hatua ya chini kabisa, wakati wa kubadilisha mwelekeo wa harakati, haiwezekani kuchipuka, haswa na uzito mkubwa, ili "usipate" jeraha kwa tendon ya Achilles au misuli ya ndama.
Ili kusambaza mzigo huo kati ya vichwa vinne vya quadriceps, miguu inapaswa kuwa sawa na kila mmoja. Ikiwa inataka, unaweza kutofautisha zamu ya soksi na, kwa hivyo, pakia maeneo tofauti (vifungu) vya misuli ya ndama. Ikiwa soksi zimegeuzwa pande, na visigino vimekusanywa pamoja, basi mzigo kuu utaanguka kwenye sehemu ya nje ya misuli ya ndama, ikiwa soksi ziko ndani - sehemu ya ndani.
Ili ufanisi wa mbinu hiyo iwe "sio vilema", inahitajika kukaribia kwa uzito uteuzi wa jumla ya barbell (bar na pancakes). Katika seti nzima, nyuma lazima ihifadhiwe sawa na kupunguka kidogo nyuma ya chini. Katika hali ya shida ya mgongo, inashauriwa kuacha mazoezi haya na kuanza kusukuma ndama wakati wa kuinua vidole kwenye simulator iliyoketi.
Katika mapumziko mafupi kati ya seti, ni vyema kutembea kwenye vidole ili kuongeza athari kwenye misuli ya mguu wa chini. Kwa hivyo, "misuli ngumu" haitapata tone la kupumzika na athari inayoendelea itaongeza ukuaji wao.
Kuinuka kwa ndama iliyosimama inashauriwa kufanywa pamoja na ndama ameketi katika simulator mwishoni mwa tata ya mafunzo ya jumla. Ndama sio vyombo vya habari au nyuma, hazihitaji seti ya misuli na "kukausha" kwa hivyo kuinua kunaweza kufanywa mara kwa mara angalau mwaka mzima.
Video kuhusu mbinu ya kufanya ndama amesimama inakua katika simulator maalum na vidokezo:
