Tafuta orodha ya sababu kwa nini ndama zako huumia sana baada ya kukimbia na jinsi ya kuzuia maumivu haya yasiyoweza kuvumilika. Sio siri kuwa kukimbia ni njia rahisi na nzuri ya kupunguza uzito. Inaeleweka ni kwanini watu wengi huichagua kwa suluhisho la kazi iliyopo. Kompyuta wakati mwingine huripoti kuwa wana maumivu katika ndama zao baada ya kukimbia. Leo tutaangalia sababu za jambo hili na kukuambia nini cha kufanya katika hali kama hiyo.
Maumivu ya ndama baada ya kukimbia: sababu za kutokea
Maumivu ya ndama baada ya kukimbia yanaweza kutokea kwa sababu anuwai, na sasa tutaangalia zile za kawaida.
Ukiukaji wa mbinu ya kukimbia
Kukimbia tu kwa mtazamo wa kwanza inaonekana kuwa mchezo rahisi, lakini katika mazoezi ni muhimu kuchunguza mbinu ya kufanya harakati. Ni kwa sababu ya ukiukaji wake kwamba maumivu katika ndama mara nyingi huonekana baada ya kukimbia. Hapa kuna makosa makuu ya wakimbiaji wanaoanza:
- Kukimbia kwa vidole - Kutua mguu kwenye sehemu hii ya mguu kunaweza kusababisha kuumia. Ukweli ni kwamba mzigo wa mshtuko hauwezi kusambazwa sawasawa kati ya viungo vya magoti na ndama. Ili kuepuka shida, unahitaji kupunguza mguu wako chini na mguu wako wote.
- Kutua kwa muda mrefu - kuruka tu kwa vipindi na mara kwa mara, wakati ambapo mwili huinuliwa juu ya ardhi hadi urefu mdogo, inaweza kuzingatiwa kuwa salama kwa mguu.
- Ejections za mguu wenye nguvu - kuongeza kasi wakati wa kukimbia, hauitaji kuongeza urefu wa miguu. Ni bora zaidi na salama kuharakisha mzunguko wa harakati za miguu.
- Mwili umeelekezwa mbele - lazima ukumbuke kuwa wakati wa kukimbia, mwili unapaswa kuwa kwenye ndege iliyo wima kabisa, na macho inapaswa kuelekezwa mbele.
Unapokimbia, misuli ya mguu hukakamaa, ambayo hupunguza mtiririko wa damu. Kama matokeo, hawapati virutubisho muhimu, na asidi ya lactic haioshwa. Ikiwa unataka kuondoa maumivu katika ndama zako baada ya kukimbia, basi msingi wako unapaswa kuwa mwanzilishi wa harakati. Ili kufanya hivyo, inua mwili juu wakati unavuta na kuteka ndani ya tumbo lako. Wakati huo huo, miguu inapaswa kutuliwa na kuhamishwa kana kwamba imesimamishwa. Pia kumbuka kuwa mzigo kwenye miguu huongezeka wakati wa kuendesha gari juu ya ardhi mbaya.
Viatu vya kukimbia
Shida za misuli ya ndama zinaweza kuhusishwa na viatu vilivyochaguliwa vibaya. Chaguo bora itakuwa sneakers ambazo zina pekee thabiti kwa urefu wote. Ni muhimu kukumbuka kuwa viatu vya kukimbia lazima virekebishe mguu kwa uaminifu, ambayo itakuruhusu kuepuka majeraha madogo. Haupaswi kununua sneakers "kwa ukuaji", zinapaswa kuendana na saizi ya sasa ya miguu yako.
Leo, wazalishaji wote wa michezo huzalisha viatu vya kukimbia iliyoundwa kwa aina tofauti za nyuso. Inakuwezesha kufikia faraja ya juu kwa miguu yako wakati wa kusonga. Lakini hata katika hali hii, microcirculation ya damu inaweza kuharibika ikiwa unavaa soksi kali au soksi za kukandamiza. Chaguo bora ni kuvaa sneakers kwa miguu wazi. Hii itakuruhusu kupunguza maumivu kwenye ndama zako baada ya kukimbia.
Wakazi wa miji mara nyingi hukimbia juu ya lami, na ukweli huu inaweza kuwa moja ya sababu za kuonekana kwa uzito katika miguu. Pia, kukimbia kwenye mchanga au ardhi mbaya kwa muda mrefu kunaweza kuwa na athari mbaya kwa miguu. Wanariadha wapya wanaweza kuhimizwa kufundisha juu ya nyimbo za uchafu kama viwanja vya shule.
Chakula na maji
Kwa kupungua kwa kiwango cha michakato ya kimetaboliki, uwezekano wa maumivu katika ndama baada ya kukimbia huongezeka. Ni muhimu sana kuunda mpango wako wa lishe ili vitamini C na B, pamoja na potasiamu, kalsiamu na fosforasi zipo. Unahitaji vitamini E ili kuimarisha kuta za mishipa yako ya damu.
Maji ni muhimu pia. Kila mtu anajua kuwa mwili wa binadamu una asilimia 80 ya dutu hii. Maji husaidia kuondoa sumu na chumvi, na pia huharakisha michakato ya ukarabati wa tishu baada ya mazoezi. Ikiwa unahisi maumivu katika ndama zako baada ya kukimbia, tunapendekeza kuongeza kiwango cha maji unayokunywa kwa siku hadi lita 3.
Ghafla huacha wakati wa kukimbia
Unapofanya jog, jaribu kuzuia kusimama ghafla. Punguza polepole na anza kutembea. Wakati mazoezi yako yamekwisha, usisimame mara moja. Lazima uendelee kusonga hadi mapigo ya moyo yako yarudi katika hali ya kawaida.
Umaalum wa wanawake
Wasichana, ambao mara nyingi hutumia viatu vya kisigino katika maisha ya kila siku, wana huduma moja - misuli yao ya ndama imepunguzwa. Wakati wanavaa viatu, wanaweza kuhisi usumbufu na maumivu katika ndama zao.
Ili kuepuka hili, tunapendekeza kufanya mazoezi ya kunyoosha misuli kila wakati. Hii ni rahisi kufanya, kwa mfano, wakati wa kupanda ngazi, piga hatua ya pili ili visigino vyako vikae chini. Kisha punguza kisigino cha mguu wako mwingine na unyooshe.
Fanya seti mbili au tatu za zoezi hili kwa reps 8-10. Kwa kuongeza, tunapendekeza kuchukua baiskeli au kutumia baiskeli ya mazoezi kati ya kukimbia.
Mizigo mizito
Kompyuta nyingi zina hakika kuwa mzigo mkubwa, ndivyo watakavyofikia malengo yao haraka. Walakini, katika mazoezi, kila kitu hufanyika kwa njia nyingine - kwa bidii, maumivu katika ndama yanaonekana baada ya kukimbia.
Shida za unene kupita kiasi
Inaeleweka kabisa kwamba watu wengi huanza kukimbia ili tu kuondoa pesa hizo za ziada. Walakini, ikiwa shida ya uzito kupita kiasi ni mbaya, basi ni muhimu kuanza na kupanda. Wakati wa kukimbia, viungo na misuli vina mzigo mzito, ambayo huongezeka sana chini ya ushawishi wa uzito kupita kiasi. Kwanza, unapaswa kupoteza pauni chache kwa kutembea kwa kasi ya haraka, na kisha unaweza kuanza kukimbia.
Nini cha kufanya ikiwa una maumivu katika ndama zako baada ya kukimbia?
Unapohisi maumivu ya misuli baada ya mazoezi, unaweza kufanya yafuatayo:
- Chukua oga ya joto, ukielekeza mkondo wa maji kwa miguu yako wakati unasugua miguu yako kwa dakika kadhaa. Kwa kuongeza, unaweza kuoga joto au tembelea umwagaji (sauna) ili kupumzika misuli yako.
- Chukua msimamo wa kulala juu ya kitanda na uinue miguu yako perpendicular ardhini kwa dakika 10. Kama matokeo, mtiririko wa damu katika ncha za chini hurekebisha na maumivu yatapita haraka.
- Baada ya mazoezi, usisumbue misuli yako ya mguu kwa saa moja ili waweze kupona.
- Jisafishe misuli ya ndama, ukienda kwa mwelekeo wa misuli ya moyo.
Jinsi ya kukimbia kwa usahihi ili hakuna maumivu yatokee?
Mara nyingi, Kompyuta hupata shida kama hizi, na tunapendekeza utumie regimen ya mafunzo mpole kwa wiki ya kwanza au mbili. Hii inahitaji yafuatayo:
- Shikamana na kasi ndogo - anza na kutembea, ili mwili uwe tayari kwa shida inayokuja.
- Kuwa wastani - kukimbia kwako kwa kwanza kunapaswa kuwa na urefu wa dakika tano hadi kumi. Fanya mazoezi ya juu mara tatu kwa wiki. Wakati wa madarasa unapaswa kuongezeka polepole na mahali pengine katika wiki ya 3 inapaswa kuwa nusu saa.
- Acha pole pole - tayari tumesema kuwa baada ya kukimbia huwezi kuacha ghafla. Hii sio tu inaongoza kwa mkusanyiko wa asidi ya lactic (moja ya sababu katika kuonekana kwa maumivu katika ndama baada ya kukimbia), lakini pia huathiri vibaya misuli ya moyo.
- Joto inapaswa kuwa kawaida kwako. - kamwe usianze shughuli bila joto. Hii inatumika kwa mchezo wowote.
Ili kuimarisha misuli ya ndama, wataalam wanapendekeza kutumia kurudi nyuma kwa umbali wa mita 100 hadi 200.
Maumivu ya ndama baada ya kukimbia: kuzuia
Vidokezo vifuatavyo vinaweza kukusaidia kuepuka maumivu kwenye misuli yako ya ndama:
- Usitumie mizigo mingi. Kukimbia kwa kasi polepole hakutapunguza tu hatari ya maumivu, lakini pia itakuwa na ufanisi zaidi kwa suala la kuchoma mafuta.
- Kabla ya kila somo, joto linapaswa kufanywa, na baada ya kumaliza - baridi-chini.
- Viatu na nguo hazipaswi kusababisha usumbufu.
- Harakati haipaswi kuhusisha tu miguu ya chini, bali pia mwili, viuno na mikono. Kwa kuongezea, ushiriki wao katika mbio unapaswa kuwa hai.
- Ikiwa una magonjwa sugu kwenye viungo, misuli au mishipa ya damu, wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza kukimbia.
- Usimalize kukimbia kwako kwa kuacha ghafla.
- Ili kupumzika misuli na kuondoa hatari ya maumivu, chukua oga ya joto (bafu) au tembelea sauna (bafu) baada ya mazoezi. Massage ni njia bora ya kuzuia maumivu.
- Baada ya kumaliza mafunzo, unapaswa kunywa kioevu. Haiwezi tu kunywa maji, lakini pia juisi au compote.
Mapishi ya watu na dawa ya maumivu katika ndama baada ya kukimbia
Kwa kupunguza maumivu, kukandamiza uchovu na uchochezi, marashi ya menthol ni suluhisho bora. Dawa hizi zina athari ya baridi. Ikiwa maumivu hayawezi kuvumiliwa, basi inafaa kutumia anesthetics. Kukandamizwa na infusions ya mimea haiwezi kuwa na ufanisi mdogo.
Ili kuandaa compress kama hiyo, mimea lazima iingizwe kwenye maji ya joto. Pia ongeza suluhisho la maua ya chokaa na mnanaa kwao. Unapozama miguu yako katika suluhisho, utahisi raha katika robo ya saa. Kumbuka kuwa taratibu kama hizo zinazofanywa kila siku zinaweza kuwa njia bora ya kuzuia mishipa ya varicose. Tunapendekeza pia kutumia bafu ya sindano za pine. Mara tu unapohisi maumivu katika ndama zako baada ya kukimbia, weka vipande vya barafu kwenye eneo hili la miguu yako.
Ikiwa unapata maumivu kila wakati, na hudumu kwa muda mrefu, basi unapaswa kutafuta ushauri wa daktari. Kuna uwezekano kwamba maumivu husababishwa na ugonjwa fulani. Kwa mfano, michakato ya uchochezi inaweza kuwa matokeo ya maendeleo ya ugonjwa wa kuambukiza wa tishu mfupa au osteomyelitis.
Ikiwa unasikia maumivu katika eneo la mguu kwa muda mrefu, basi inawezekana kwamba ufa umeundwa kwenye mfupa au misuli ya ndama imeharibiwa. Majeraha kama haya sio ya kawaida wakati mbinu ya kukimbia inakiukwa. Ili kugundua uwepo wa magonjwa ya mfumo wa musculoskeletal, inatosha kuchukua X-ray.
Kwa kumalizia, ningependa kusema kuwa kukimbia ni muhimu kwa umri wowote. Walakini, mafunzo lazima yapangwe vizuri, na mwanariadha lazima afuate mbinu ya harakati. Usisahau juu ya umuhimu wa lishe, kwa sababu hii ndiyo njia pekee ya kuweka mwilini virutubisho vyote ambavyo ni muhimu kupona. Fuata miongozo yetu na madarasa yako yatakuwa bora zaidi na salama. Kwa njia hii unaweza kuboresha afya yako na kupoteza uzito.
Kwa habari zaidi juu ya kwanini miguu yako inaumiza baada ya kukimbia, angalia hapa chini:
