Tafuta kwanini njaa ya baada ya kufanya mazoezi inatokea, inafaa kula baada ya mazoezi, na jinsi wanga huathiri mwili wako. Labda umehisi njaa zaidi ya mara moja baada ya mafunzo. Leo tutazungumza juu ya sababu za kuonekana kwake na kukuambia jinsi ya kukabiliana nayo.
Kwa nini kuna njaa baada ya mazoezi?
Shida hii ni muhimu sana kwa wanariadha wa novice. Wengi wao wanasema kwamba somo bado halijamaliza, lakini tayari wana njaa. Watu wengi wanapendelea kuvumilia, kwani wanaamini kuwa kula chakula mara tu baada ya mafunzo kutapunguza ufanisi wake. Moja ya sababu kuu za njaa baada ya kumaliza mazoezi ni lishe iliyobadilishwa vibaya.
Mara nyingi, watu, wakiamua kupoteza uzito au kusukuma juu, hununua uanachama wa mazoezi na kuanza kufanya mazoezi mengi. Kama matokeo, wanarudi nyumbani wakiwa wamechoka na ni dhahiri kabisa kuwa hamu ya vitafunio katika kesi hii ni kubwa tu. Mfumo kama huo hautakuletea mafanikio unayotaka. Ili usisikie njaa baada ya mafunzo, unahitaji kula vizuri masaa mawili kabla ya kuanza kwa mafunzo. Kama matokeo, hamu ya kula itaonekana ndani yako dakika 40 baada ya mafunzo.
Kwanza, tunahitaji kujua ni nani anayefanya mazoezi ya kufunga:
- kuamua kufundisha asubuhi;
- ikiwa baada ya kazi unahitaji kuhudhuria madarasa;
- kupoteza uzito, kujiamini katika ufanisi wa njia hii.
Walakini, lazima ukumbuke kuwa njia kama hiyo ya kuandaa mchakato wa mafunzo sio tu haiwezi kuleta matokeo mazuri, lakini inaweza hata kuumiza mwili. Wacha tuangalie hali mbili.
Mfano wa kwanza itakuwa kukimbia asubuhi. Mtu huyo hakula hadi nane au tisa, na hakuna shaka kwamba atakuwa na hamu kubwa atakaporudi nyumbani. Kwa kuongeza, mara nyingi watu huamka na hisia kali ya njaa. Ikiwa katika hali kama hiyo huna kiamsha kinywa, lakini mara moja nenda mbio, basi njaa baada ya mafunzo haiwezi kuepukwa.
Katika kesi ya pili, mtu mara baada ya siku ya kazi huenda kwenye mazoezi. Hii inaonyesha kwamba kati ya saa nne na sita jioni, hakula. Hatutazingatia michakato hiyo ambayo imeamilishwa mwilini wakati wa mafunzo. Tunakumbuka tu ukweli kwamba tayari katika dakika ya ishirini ya kikao, mwili hauna akiba ya sukari na mwisho wa mafunzo mwili unahitaji kuzijaza kwa muda mfupi. Jambo hatari zaidi juu ya kuhisi njaa baada ya darasa sio hamu yenyewe, lakini ukweli kwamba unaweza kula vyakula visivyo vya afya.
Jinsi ya kuondoa njaa baada ya mafunzo?
Kama tulivyosema, kwanza kabisa, unapaswa kula kabla ya kuanza kwa mafunzo:
- Ikiwa somo litafanyika asubuhi, basi unapaswa kunywa glasi ya juisi (iliyokamuliwa). Mwili utashughulikia haraka na kuongeza duka zake za sukari.
- Unapotembelea mazoezi baada ya kazi, mwisho wa siku, unapaswa kula vyakula vyenye wanga tata, kama vile uji. Matunda pia ni nzuri.
Kufanya mazoezi ya joto la chini pia kunaweza kusababisha njaa baada ya mazoezi. Hii inawezekana wakati huo ikiwa unafanya mazoezi ya joto chini ya digrii 15. Hali ni sawa na masomo katika bwawa. Mwili lazima utumie nguvu sio tu kwa kufanya harakati, lakini pia kudumisha joto la mwili.
Ikiwa uliogelea kwenye dimbwi, basi unajua kwamba baada ya mazoezi ya mwili unataka kula kitu, na ikiwezekana na nguvu kubwa ya nishati. Ikiwa unapendelea kufanya kazi katika hewa safi, basi unapaswa kuchagua nguo zako kwa uwajibikaji. Unapokuwa na mipango ya kuogelea, usitumie zaidi ya dakika 30 kwenye bwawa.
Njaa kali inaweza kuonekana baada ya mazoezi ya kiwango cha juu. Sababu ya hii ni dhahiri kabisa - matumizi makubwa ya glycogen. Kadri unavyofanya mazoezi zaidi, ndivyo mwili wako unapaswa kutumia nguvu zaidi. Kuepuka njaa baada ya mazoezi ya kiwango cha juu inahitaji maelewano. Wakati wa kucheza michezo, ni muhimu kuwa na hisia ya idadi, kwa mfano, kutoa mafunzo kwa dakika 30, usitumie nguvu kubwa, chukua matunda au jibini la jumba nawe.
Nini cha kufanya ikiwa unahisi njaa baada ya mafunzo?
Wacha tuangalie nini cha kufanya ikiwa unahisi njaa sana baada ya mafunzo. Kwanza, kazi yako haipaswi kuwa mstari baada ya hapo unahitaji kujinyima chakula. Kwa kuongezea, ni muhimu hata kuwa na vitafunio. Wakati mwili unapokea virutubisho baada ya kujitahidi kwa mwili, michakato ya kuzaliwa upya inaharakishwa. Duka la Glycogen hurejeshwa haraka, na baada ya hapo, urejesho wa microdamage kwa tishu za misuli huanza.
Ili kuondoa njaa baada ya mafunzo, tunapendekeza kufanya yafuatayo:
- kifua cha kuku (kuchemshwa);
- omelet nyeupe yai bila kuongeza viini;
- jibini la chini la mafuta;
- squid (kuchemshwa au kukaushwa);
- saladi za mboga, zilizokaliwa na mafuta, lakini kwa idadi ndogo.
Kwa kweli, shirika sahihi la lishe kwa ujumla na baada ya mafunzo haswa lina nuances nyingi. Usisahau juu ya ubinafsi wa mwili wa kila mtu. Kwa wengine, ni kawaida kula glasi ya kefir baada ya kufanya mazoezi, na mwanariadha mwingine anasema kwamba wakati huu bidhaa za maziwa zilizochomwa haziingizwi katika mwili wake.
Watu wengine hulinganisha njaa na kiu, wakisema kwamba ikiwa utakunywa maji ya kutosha siku nzima, hautakunywa zaidi ya mahitaji ya mwili wako. Tunaweza kusema kwamba maji yanahitajika baada ya mafunzo, lakini njaa haiwezi kutoweka mara moja. Tunaweza kupendekeza ufanye jaribio na ujue ni nini kinachokufaa.
Kufunga na michezo
Leo kuna mengi ya kusema juu ya mfumo wa kufunga wa vipindi. Ikiwa unachambua hakiki juu yake, unapata maoni ya ufanisi mzuri sana. Wacha tujaribu kujua jinsi michezo inaweza kuhusishwa na kufunga.
Faida za Kufunga kwa Vipindi kwa Wanariadha
Wacha tuanze na faida ambazo mashabiki wa mbinu hii wanazungumzia:
- Usikivu wa insulini huongezeka, na mwili hujibu vizuri kwa wanga kutoka kwa chakula.
- Utafiti umepata maboresho makubwa katika afya ambayo yanaathiri kila mfumo katika mwili wetu.
- Michakato ya kimetaboliki imeharakishwa.
- Mwili hujumuisha norepinephrine kwa nguvu zaidi, ambayo inasababisha kuongezeka kwa akiba ya nishati.
- Uzalishaji wa somatotropini umeharakishwa, ambayo husababisha urekebishaji wa kimetaboliki ya nishati kutumia mafuta, na misombo ya protini hutumiwa peke kusuluhisha shida za plastiki.
- Hamu hupungua, ingawa wengi wana hakika vinginevyo. Ukifa kwa njaa kwa busara, hamu yako haitaongezeka.
- Urahisi kutoka kwa mtazamo wa vitendo, kwa sababu hakuna haja ya kubeba vyombo vya chakula na wewe.
Mara nyingi, unaweza kusikia malalamiko ya wanariadha kwamba lishe ya sehemu hairuhusu kupunguza hamu yao na kila kitu hufanyika kinyume kabisa. Sio kila mtu anayeweza kuridhika na sehemu ndogo za chakula na inaweza kuwa bora kula mara chache, lakini kula vyakula vingi mara moja. Kwa wazi, kuna jambo moja tu katika suala hili - kila mtu lazima apate lishe bora kwake.
Je! Ni muhimu kuwatenga wanga kutoka kwa lishe?
Athari ya njaa juu ya utendaji wa binadamu inahusiana moja kwa moja na mageuzi. Wazee wetu hawakuwa na fursa ya kuongeza mafuta na wanga kabla ya kuwinda au kukusanya mimea. Walilazimishwa kubadilisha vipindi vya kufunga na nyakati ambazo chakula kilikuwa tele.
Walakini, ni muhimu kutafuta chakula kwenye tumbo tupu, kwa sababu vinginevyo haiwezekani kuishi. Wanasayansi wana hakika kwamba maumbile yetu hayajapata mabadiliko makubwa tangu wakati wa pango. Hii inaonyesha kwamba bado tunaweza kufanya kazi nyingi leo bila kujazwa tena kwa wanga.
Ili kupata nishati, mwili hauwezi kutumia wanga tu, bali pia mafuta. Katika mwili wa mtu wa wastani, usambazaji wa wanga ni karibu kalori 500, lakini duka za mafuta zinaweza kuwa kubwa zaidi. Kwa mfano, uzito wako ni pauni 75 na robo ya misa hii ni mafuta. Kwa hivyo, akiba ya nishati ya mwili itazidi kalori elfu 160.
Mizigo ya aerobic inaamsha michakato ya utumiaji wa tishu za adipose na, kwanza kabisa, ni mafuta ambayo huchomwa. Mwili una uwezo wa kuzoea mazoezi ya mwili na mtu anakuwa mwenye nguvu, haraka na mzuri zaidi. Unapokuwa na njaa na mazoezi dhidi ya msingi huu, mwili huanza kutumia kwa ufanisi zaidi akiba ya mafuta iliyo nayo. Mara nyingine tena, tunafikia hitimisho la kimantiki kwamba mazoezi, pamoja na upungufu wa wanga, yanaweza kukusaidia kupoteza mafuta. Hali ni sawa na mfumo wa kufunga wa vipindi.
Mwili huunda maduka ya glycogen kutoka kwa wanga iliyotolewa na chakula. Kwa kuongezea, hazihifadhiwa tu kwenye misuli, bali pia kwenye ini. Ikiwa glycogen ya misuli inahitajika tu kutoa nguvu kwa misuli, basi dutu iliyoko kwenye ini hutumiwa kulisha ubongo.
Kuna toni ya tafiti zinazoonyesha umuhimu wa kutumia vyanzo vya wanga kabla, wakati, na baada ya darasa. Katika kesi hii, ni muhimu kutumia wanga wa kutosha wakati wa mafunzo ya kiwango cha juu. Katika hali hii ya operesheni, mwili hutumia wanga. Mafuta huwa chanzo kikuu cha nishati ikiwa unafanya harakati za kupumzika.
Wakati mazoezi makali hufanywa kwa zaidi ya saa, wanasayansi wanapendekeza kuchukua gramu 30 hadi 60 za wanga kila dakika 60. Moja ya sababu kuu za ukosefu wa maendeleo katika kupoteza uzito ni masafa ya juu ya ujazo wa wanga. Kwa mfano, kuchoma kalori zote kwenye chupa ya kawaida ya kinywaji cha michezo, unaweza kuhitaji dakika 30 za mazoezi ya kupumzika kwenye baiskeli iliyosimama au treadmill. Ikiwa, baada ya mafunzo, utakula mara moja, basi unaweza kupata uzito.
Ikiwa umesikia juu ya mfumo wa kufunga wa vipindi, basi labda unajua kanuni yake ya msingi - unakufa kwa njaa kwa masaa 16, na kwa 8 iliyobaki unakula mara tatu. Ikumbukwe kwamba mbinu hii haitumiki tu kwa kupoteza uzito, bali pia kwa kupata misuli. Ikiwa hauamini hakiki zilizo kwenye wavuti rasmi ya mfumo wa kufunga wa vipindi, basi kuna matokeo ya jaribio la kisayansi. Ilifanywa na wanasayansi wa Uingereza na inathibitisha ukweli kwamba wakati wa kufunga, sababu za ukuaji zinaamilishwa na ni rahisi kwa mwanariadha kupata misuli.
