Kuinama juu ya vidole (punda) ni mazoezi mazuri kwa misuli ya ndama, ambayo haizidi nyuma. Ugumu wake uko katika utekelezaji mkali wa mbinu hiyo, ukipuuza ambayo sio tu mwanariadha, lakini pia mwenzi wake anaweza kuteseka. Misuli ya ndama ni misuli inayostahimili zaidi katika mwili wa mwanadamu, kwa sababu karibu kila wakati inafanya kazi. Kwa sababu ya ukweli kwamba misuli ya ndama hushiriki mara kwa mara katika harakati, ni ngumu "kuipiga". Kwa hivyo, mara nyingi unaweza kuona kiwiliwili kizuri kilichochangiwa na mwanariadha, quadriceps kubwa na, ukilinganisha nao, mionzi dhaifu.
Ili kushawishi misuli ya miguu ya chini, kuchochea kusukuma kwao ngumu, na ukuaji, kinachojulikana mshtuko wa misuli inahitajika, ambayo ni, unahitaji kuwapa mzigo ambao hawakutarajia kabisa.
Zoezi la punda ni moja wapo ya mazoezi bora ya kukuza na kuchochea ukuaji wa misuli ya ndama wa biceps. Ili kufanya hivyo, unahitaji mkufunzi wa ndama au mpenzi. Kompyuta zinaweza kutumia dumbbells kama uzito. Lakini wakati huo huo, vifaa vilivyoko nyuma lazima vifanyike na mwenzi ili isiingie chini.
Schwarzenegger alipenda sana kufanya zoezi hili, akitumia wasichana badala ya mzigo. Ilikuwa shukrani kwa Punda kwamba aliweza kukuza ndama kubwa kubwa na ujazo unaofanana na mipira.
Mbinu ya zoezi "Punda"
Mbinu maalum ya kufanya soksi zilizoinama haifanyi zoezi hili kupatikana kwa wanariadha wote. Baada ya yote, kabla ya mafunzo kama haya ya misuli, mwili wote lazima uwe umejiandaa vizuri. "Punda" na mwenzi hufanywa angalau mara nyingi kama katika simulator maalum:
- Simama na vidole vyako kwenye standi maalum, jukwaa la mbao au pancake angalau 10 cm kwa urefu, huku ukipunguza visigino vyako chini.
- Unyoosha goti lako, lakini "usifunge" pamoja, msimamo wake unapaswa kuinama kidogo.
- Pindisha nyuma ya chini ili viungo vya nyonga viko chini kabisa ya vidole. Rekebisha upungufu wa asili wa mgongo.
- Shika msaada uliotumiwa (uso wowote usawa) kwa mikono yako na ubonyeze viwiko vyako dhidi ya msaada.
- Elekeza macho yako mbele yako, hii itasaidia kuweka mgongo wako sawa na sio kuuzunguka.
- Muulize mwenzako acheze jukumu la uzito na kupanda mgongoni mwako.
- Unapotoa pumzi, inuka juu ya vidole vyako kwa kiwango cha juu hadi misuli imeambukizwa kikamilifu.
- Shikilia sehemu ya juu kwa sekunde chache ili kuunda mvutano mkubwa kwenye misuli ya ndama.
- Wakati unapumua, polepole na polepole ujishushe kwa nafasi ya kuanzia, kwa wakati huu unaweza kuhisi kabisa kunyoosha kwa misuli ya mguu wa chini. Visigino hazipaswi kuwekwa kwenye sakafu, zinapaswa kusimamishwa kila wakati.
- Fanya zoezi hilo pole pole bila kutikisa idadi inayorudiwa ya marudio.
- Baada ya kumaliza seti, piga polepole magoti yako na wacha mwenzako ashuke nyuma kwa utulivu.
Chini ya mwelekeo wa torso, zaidi misuli ya mguu wa chini unyoosha
Ili kusambaza mzigo huo kwenye misuli ya biceps ya mguu wa chini, mahali pa miguu inapaswa kuwa sawa na kila mmoja. Ikiwa inataka, unaweza kutofautisha zamu ya soksi na, kwa hivyo, pakia maeneo tofauti (vifungu) vya misuli ya ndama. Ikiwa soksi zimegeuzwa pande, basi mzigo kuu utaanguka kwenye sehemu ya nje ya misuli ya mguu wa chini, ikiwa soksi ziko ndani - sehemu ya ndani.
Uzito wa mzigo unapaswa kupakia tu miguu na usionyeshwe kwa njia yoyote kwenye nyuma ya chini. Katika kesi wakati mzigo uko nyuma, unahitaji kuinama mbele zaidi, na itaenda kwa miguu yako mara moja. Jambo kuu ni kukagua uwezo wako wakati wa kufanya zoezi hilo. Wakati mwingine, sio waanziaji tu, lakini pia wanariadha wenye uzoefu, wanajitahidi kuchukua mwenzi mgongoni kwao kudhibitisha kuwa wana nguvu na hawajali uzani kama huo. Kama matokeo, visa vya mara kwa mara vya kuumia vilirekodiwa. Uzito wa mwenzi au uzani unapaswa kuwa kama kwamba mwanariadha anaweza kufanya seti 3 × 4 za reps 15-25. Ni bora kuongeza uzito wa wakala wa uzani kidogo kidogo, na kisha itageuka kuandaa mwili kwa mafanikio makubwa.
Kawaida, kwa mafunzo ya uzani, seti 3-4 za reps 6-12 zinapendekezwa. Lakini na misuli ya ndama ya biceps, hadithi ni tofauti: imeundwa kwa kutembea, ambayo inamaanisha kuwa ina nyuzi nyingi za misuli. Ili kusukuma wote katika kuinua vidole kwenye mteremko, inashauriwa kufanya idadi kubwa ya marudio (20 au hata 30 inaweza kufanywa), kwa sababu anuwai ya mwendo katika mazoezi ni ndogo na ni ngumu kufikia kushindwa kwa misuli inayotaka.
Zoezi "Punda" litabadilisha sana programu ya mafunzo na kutoa msukumo wa kuhama kutoka "kituo kilichokufa" katika ukuzaji wa miguu.
Video jinsi ya kuifanya vizuri na mpenzi:
