Muundo wa misuli ya gluteal, jinsi ya kusukuma punda nyumbani, ni mazoezi gani yanapaswa kufanywa, chakula kizuri wakati wa mafunzo, ni muda gani unaweza kufikia matokeo yanayoonekana. Kusukuma misuli ya gluteal ni mchakato ngumu sana ambao unahitaji njia thabiti na kujitolea. Ufunguo wa kitako kizuri ni mchanganyiko wa mafunzo ya nguvu, lishe bora na regimen inayofaa ya kila siku.
Binadamu gluteus anatomy
Katika mwili wa mwanadamu, kuna misuli ya paja ya paja tatu ya paja:
- Misuli ya Gluteus maximus … Kubwa zaidi mwilini. Inachukua sehemu muhimu ya sura ya nje ya makuhani na iko karibu zaidi na uso. Masi hii nyororo ina umbo la almasi na inawajibika kwa utitiri wa matako nyuma na uimarishaji wao. Kazi zake kuu ni kusaidia kuweka mwili wa mwanadamu wima, na pia kuinua nyonga. Muundo wa nyuzi ni mbaya, huunda vifurushi ambavyo vimeunganishwa katika node moja. Mpangilio wao ni sawa na kila mmoja, na wametengwa na vizuizi vya nyuzi.
- Misuli ya gluteus medius … Inatoka chini ya gluteus maximus. Sura hiyo inafanana na pembetatu. Misuli hii ina matabaka mawili ya vifurushi - kirefu na kijuujuu. Mpangilio wao umbo la shabiki, ambayo ni kwamba, sehemu pana huundwa kutoka kwa uso wa nje wa iliamu, ambayo imefungwa na mstari wa mbele wa gluteal. Imetengwa kutoka juu na kiwiko cha iliac, na kutoka chini na mstari wa kitako cha nyuma. Kwa kuongezea, vifungu vya misuli vimejumuishwa katika tendon moja kubwa, ambayo inarudi kwenye eneo la nje la trochanter kubwa. Kazi kuu ni kuteka nyonga. Gluteus medius na misuli ndogo huunda mstari wa nyonga. Ikiwa mkataba wa vifurushi vya mbele, paja huzunguka ndani, ikiwa vifurushi vya nyuma huzunguka nje.
- Misuli ya Gluteus maximus … Kwa nje, inafanana na wastani, lakini nyembamba kwa kipenyo. Inatoka katikati ya mstari wa mbele na wa nyuma wa matako kutoka kwa uso wa nje wa bawa la iliamu. Vifungu vya misuli vimesukwa kwenye tendon ambayo inaambatana na makali ya trochanter kubwa ya mfupa wa femur. Kazi ya misuli ya gluteus maximus ni sawa na ile ya katikati. Wakati msaada unahamishiwa kwa mguu mmoja, inasaidia kugeuza fupanyonga kwa upande mwingine.
Kusukuma kila moja ya vikundi hivi vya misuli ina sifa zake. Ili kufikia matokeo bora, unahitaji kufanya mazoezi magumu.
Jinsi ya kusukuma punda wako nyumbani
Mazoezi ya matako yaliyofanywa nyumbani, kwa kweli, hupoteza kwa ufanisi kwa ziara za mazoezi. Walakini, ikiwa unasambaza mizigo kwa ustadi, basi unaweza kupata matokeo mazuri. Mazoezi hayapaswi kuingiliwa. Ikiwa lengo lako ni kupunguza sauti ya matako, basi fanya mazoezi na uzito mdogo, marudio ya juu, na pia fanya mazoezi angalau mara tano kwa wiki. Ikiwa unataka kuongeza misuli, basi mazoezi hayatakuwa mara kwa mara (mara tatu kwa wiki), lakini na uzani.
Jinsi ya kusukuma haraka kitako chako kwa kukimbia
Kubwa kwa kusukuma matako yako kwa mazoezi ya moyo. Hawatakaza kitako chako tu, lakini pia watasaidia kuchoma mafuta katika maeneo yote ya mwili. Kutembea kwa miguu mara kwa mara hakutasaidia kuunda umbo zuri la viuno, lakini kutawapa tu, kuwazuia.
Programu ya mazoezi ya kukimbia inayolenga gluti inapaswa kujumuisha hali fulani:
- Anza kukimbia, pasha mwili joto, kisha baada ya dakika 10 unahitaji kuharakisha sana. Ujanja huu utaweka mkazo mwingi kwenye misuli.
- Kupanda jogging hufanya kazi nzuri ya kufanya kazi nje ya misuli ya gluteal. Kwa ukosefu wa milima, unaweza kuzibadilisha na ngazi. Jaribu kubadilisha mwelekeo wa mwelekeo mara nyingi zaidi.
- Badilisha kasi yako ya kukimbia: fanya mabadiliko kutoka kwa pole pole kwenda kwa haraka na kinyume chake. Hii inachangia kuchomwa kwa kalori.
- Usikatae mbio za mbio. Maana yake ni kwamba mtu lazima aingie mawasiliano ya kila wakati na uso wa dunia.
- Kimbia na makalio yako juu. Hii pampu misuli ya chini ya gluteus. Hii inapaswa kufanywa kwa kiwango cha wastani kutoka kwa kidole cha mguu. Weka mgongo wako sawa, na piga viwiko vyako kwa pembe ya digrii 90 na zungusha mitende yako sambamba na ardhi ili magoti yako yawaguse.
- Kukimbia na kufagia shin pia ni nzuri. Inafanywa kutoka kwa kidole cha mguu, mwili umeinama mbele kidogo, unapaswa kugusa makuhani na mguu wako wa chini, kasi ni ya haraka.
Kuna maumivu kwenye matako baada ya kukimbia, kwa hivyo kunyoosha inapaswa kufanywa mwishoni mwa mazoezi ili kupunguza usumbufu. Kwa misuli, kunama kwa kina kuna faida wakati pelvis imevutwa nyuma. Piga chini na ubadilishe makalio yako upande wa kulia, ukiacha mguu wako wa kushoto nyuma, na kinyume chake.
Jinsi ya kusukuma punda nyumbani wakati wa kazi ya nyumbani
Unaweza kusukuma misuli yako ya gluteal bila kuvurugwa na shughuli zako za kila siku. Hapa kuna mifano:
- Unapofanya kazi yako ya nyumbani ukiwa umesimama, itapunguza na uangaze matako yako. Fanya hivi angalau mara mia tatu. Mwishowe, punguza misuli na kuiweka katika hali hii ya wasiwasi kwa muda mrefu kama una nguvu.
- Tembea juu ya kidole wakati unazunguka nyumba au kusafisha. Mara kwa mara, fanya mateke ya juu kwa mwelekeo tofauti. Zoezi hili halitaonyesha tu misuli ya gluteal, bali pia mapaja na ndama.
- Kukaa kwenye kiti, kiti cha dereva, au kiti cha abiria, unaweza kuchuja sana na kupumzika matako yako, kana kwamba unayarukia. Shukrani kwa hii, sura ya makuhani itakuwa nyepesi zaidi na wazi.
- Wakati wa kucheza na mtoto mdogo, kaa sakafuni na anza kusogea kwenye matako yako. Hii sio tu kumfurahisha mtoto, lakini pia fanya punda wako kuwa laini zaidi.
Unaweza kufanya mazoezi kama hayo ya nyumbani wakati wowote na kwa idadi yoyote. Baada ya muda, utaona mabadiliko mazuri kwenye takwimu yako.
Mazoezi ya kusukuma punda, na dumbbells
Kujua anatomy ya matako ya mwanadamu, unaweza kujitegemea kuandaa mpango na kuchanganya mizigo kwenye vikundi vyote vya misuli. Zoezi kila linapaswa kufanywa kwa takriban seti 4-5.
Kwa misuli ya gluteus maximus, zifuatazo zinafaa:
- Mapafu ya dumbbell … Msimamo wa awali: miguu ni sawa, simama tayari upana wa bega. Songa mbele na ujishushe mpaka paja lako lilingane na sakafu. Mikono imeshushwa sakafuni na kila moja ina dumbbells (uzito kwa hiari), mabega yanapaswa kunyooshwa. Rudi kwenye nafasi ya kuanza. Kwa mguu mmoja, fanya marudio 20-25, kisha ubadilishe kwa mwingine. Nyuma haitegemei mbele na inawekwa sawa. Zoezi hili pia litasukuma mbele ya paja.
- Plie squats … Tofauti na mazoezi ya hapo awali, miguu ni pana kuliko mabega na vidole vimegeuzwa nje kwa pembe ya digrii 45. Chukua kengele za dumbbells 5 (hiari) na, kuweka mgongo wako sawa, anza kufanya squat polepole. Katika nafasi ya ndani kabisa, shikilia kwa sekunde tatu na uinuke tena kwenye nafasi ya kuanzia. Kwa hivyo utatoa sauti ya misuli ya ndani ya paja, uwape elasticity. Kumbuka kwamba magoti hayapaswi kujitokeza kutoka soksi.
- Daraja la utukufu … Ulale sakafuni na magoti yako yameinama na upana wa mabega. Katika nafasi hii, unahitaji kuinua polepole na kupunguza chini ya pelvis yako. Ili kuongeza mzigo, unaweza pia kutumia dumbbells au pancake. Weka tu kwenye viuno vyako na uendelee. Wakati wa kuinua, unahitaji kukaa kwa kiwango cha juu na itapunguza matako kwa nguvu.
Mazoezi "miguu ya kugeuza" kwa misuli ya makuhani
Kubadilika kwa miguu ni mazoezi mazuri sana, kwani hukua makalio, misuli ya gluteal, huunda kitako, kuifanya iwe laini, na kulainisha mifupa inayojitokeza. Kwa matokeo bora na kusukuma zaidi, amplitude ya swing inapaswa kuwa ya juu.
Fikiria jinsi mazoezi hufanywa:
- Swing miguu nyuma katika nafasi ya kusimama … Chukua kiti kwa urahisi. Itakusaidia kuweka usawa wako. Weka mikono yako nyuma yake na ufanye swing yenye nguvu nyuma. Baada ya kumaliza marudio 17-20, badilisha pande. Pia ni muhimu kuchochea matako iwezekanavyo wakati wa kuteka kiungo.
- Mazoezi "miguu ya kugeuza" kwa misuli ya makuhani … Piga magoti chini na upumzishe mitende yako sakafuni. Chukua mguu mmoja pembeni, ushikilie katika nafasi hii kwa sekunde 5 na uishushe kwa nafasi ya kuanzia. Rudia hii mara 20 na ubadilishe kiungo. Tunafanya njia tano au sita. Weka mgongo wako sawa.
- Kubadilika baadaye katika nafasi ya supine … Uongo upande wako na upumzishe kiwiko chako sakafuni. Inua mguu wako wa juu, ushikilie kwa juu iwezekanavyo na uushushe. Mwili unapaswa kuwa katika mstari mmoja ulionyooka, na mguu haupaswi kuinama goti kamwe. Fanya reps 15 na ubadilishe pande. Tunafanya njia 4-5.
Hakuna seti moja ya mazoezi kwa matako kamili bila squats. Hii ndio kinachojulikana kama msingi. Weka miguu yako upana wa bega au nyembamba kidogo. Hakikisha kuweka mgongo wako sawa na matako yako nyuma. Anza kukaa chini, kana kwamba uko kwenye kiti cha kufikiria, magoti yako hayapaswi kupita juu ya soksi zako.
Mikono imenyooshwa mbele yako, kupumua ni sawa, weka wakati wa waandishi wa habari. Ili kufanya kazi vizuri misuli ya makuhani, nenda chini, fanya squat ya ndani kabisa iwezekanavyo. Fanya reps 17-20. Pumzika si zaidi ya dakika kuufanya mwili wako upoe. Baada ya wiki kadhaa za mafunzo kama haya, unaweza kuongeza mzigo kwa njia ya dumbbells.
Je! Unaweza kusukuma punda wako kwa muda gani pamoja na regimen sahihi
Kuna maoni potofu kwamba kwa squats peke yao, unaweza kufikia fomu bora. Hii sio kweli. Inapaswa kuwa na kazi ya mwili kwenye matako, njia zilizojumuishwa za kusukuma miguu, na pia lishe sahihi na kupumzika.
Anza kufuatilia lishe yako. Epuka sukari na bidhaa za unga. Ili kujenga misuli, unahitaji protini, ambayo hupatikana kwenye jibini la jumba, mayai, maziwa, bidhaa za jibini, samaki, na nyama. Lishe inapaswa kuwa na afya na usawa. Kula vyakula vya kukaanga kidogo, acha tabia mbaya (pombe, sigara), kula chumvi kidogo. Kula mara 5-6 kwa siku, lakini kwa sehemu ndogo.
Kabla ya kuanza mazoezi, hakikisha upate joto kwa dakika 5-10. Kwa bahati mbaya, mara nyingi hupuuzwa, lakini ni kwa sababu ya joto-up ndio unawasha misuli na viungo, kuzifanya ziwe laini na kwa hivyo kuzuia kuumia. Joto inaboresha ufanisi wa Workout yako. Michakato ya kimetaboliki imeharakishwa. Inashauriwa kutumia uzani ili sio tu kumpa papa sauti, lakini pia kuipompa.
Ili kufikia matokeo yanayoonekana ya mafunzo, haupaswi kuitupa, hii ni mchakato wa kawaida. Zoezi angalau mara tatu kwa wiki, kwa dakika 40-50, maadamu una nguvu za kutosha. Wakati huo huo, usitarajia mabadiliko ya haraka katika siku chache. Baada ya wiki, utatoa matako tu, baada ya mwezi utaziimarisha kidogo. Matokeo dhahiri yataonekana baada ya miezi sita au mwaka wa mazoezi magumu. Usikate tamaa ikiwa athari haionekani mara moja, endelea kufanya mazoezi na kuongeza mzigo.
Kumbuka utaratibu wa kila siku. Usingizi unapaswa kuwa kamili, angalau masaa saba. Jinsi ya kusukuma punda - angalia video:
Inawezekana kusukuma punda wako nyumbani. Jambo kuu ni kujiwekea lengo na uzingatie vidokezo vya msingi. Toa tabia ya kupanda lifti, tembea, tembea mara nyingi, kwa sababu mitetemo ambayo imeundwa na hatua huongeza mzunguko wa damu na sio tu kukaza matako, lakini pia inaboresha hali ya mwili.
