Tafuta ni mazoezi gani yanayofanya kazi vizuri kwa gluti na ni mazoezi gani ya kuchagua: nguvu au moyo. Wasichana wengi wanaonea wivu aina za wanawake wa Brazil linapokuja suala la matako. Kwa kweli, genetics ina ushawishi hapa, lakini huko Brazil, wanawake wanatilia maanani sana kufundisha misuli ya gluteal. Mara nyingi, wakati wa kupanga mafunzo, hutumia nusu saa kwa matako, na hufanya kila siku. Wasichana wetu wengi hutumia wakati kwa matako tu baada ya kufanya kazi nje ya misuli ya mgongo au sehemu nyingine ya mwili.
Kujibu swali la jinsi ya kusukuma punda wa Brazil nyumbani, huwezi kufunua siri yoyote, kwani haipo tu. Ikiwa unataka kuwa na matako mazuri, basi unahitaji kuyafanyia kazi. Walakini, hii lazima ifanyike kwa usahihi ili kufikia matokeo unayotaka. Kwanza kabisa, hii inatumika kwa mafunzo ya kawaida katika maeneo unayotaka. Mbinu ya kutekeleza harakati zote zilizojumuishwa katika mpango wako wa mafunzo ni muhimu pia.
Ni kwa kufanya kazi kwa kujitolea kamili na kupakia vizuri misuli ya kulenga ndio utapata matokeo. Umuhimu wa lishe bora inapaswa pia kukumbushwa. Unaweza kupata raha ya muda mfupi kutoka kwa keki, ambayo inakuwa tamaa kubwa. Bila kujali ni sehemu gani ya mwili unayofanya kazi, udhibiti wa lishe ni muhimu.
Mwili wa kike uko tayari kukusanya mafuta, na haswa kwenye matako. Usisahau kuhusu cellulite, ambayo mara nyingi huonekana tu kwenye matako. Haiwezekani kuondoa mafuta mwilini kwa uangalifu. Shukrani kwa mafunzo yaliyopangwa vizuri na mpango unaofaa wa lishe, utachoma tishu za adipose, lakini sawasawa kwa mwili wote. Kupitia mafunzo, utafanya matako yako kuwa thabiti na yenye sauti.
Tusisahau kuzungumza juu ya motisha, kwa sababu wengi hupoteza fuse yao ya kwanza haraka. Ikiwa unataka kufikia malengo yako, unahitaji kujihamasisha kila wakati. Leo tutakuambia jinsi ya kusukuma punda wa Brazil nyumbani, ukizingatia nuances zote, pamoja na zile za kisaikolojia. Workout yenye matunda kwenye ukumbi wa mazoezi itafanya iwezekane kufikia lengo la kupendeza.
Muundo wa misuli ya gluteal
Kila mwanamke anajitahidi kuongeza saizi ya matako na misuli yenye nguvu iliyopigwa vizuri inaruhusiwa katika ukanda huu. Kuamua njia bora za mafunzo kwa kikundi chochote cha misuli, ni muhimu kuelewa muundo wake.
- Sehemu kubwa ya misuli ya gluteal. Ni moja ya misuli kubwa zaidi mwilini na pia huunda msingi wa matako. Kazi kuu za misuli kubwa ni kunyoosha, kugeuza miguu, na pia uwezo wa kuzisukuma mbali. Ili kufanya harakati hizi zote, misuli ya gluteus maximus inafanya kazi kwa kushirikiana na ndogo.
- Sehemu ya kati ya misuli ya gluteus. Misuli hii iko nje ya pelvis, na kazi yake kuu ni kudumisha msimamo thabiti wa mkoa wa pelvic wakati unatembea au wakati unadumisha usawa. Hii ni aina ya utulivu wa misuli, bila ambayo gait itakuwa ya kushangaza.
- Sehemu ndogo ya misuli ya gluteal. Misuli ndogo iliyo chini ya sehemu ya kati, ambayo pia inashiriki katika kudumisha usawa.
Sehemu tatu za misuli ya gluteal ambayo tumezingatia sasa inaweza kuwa na nguvu kubwa na uvumilivu, lakini kwa hili ni muhimu kufanya kazi kila wakati. Ikiwa shughuli za mwili hazitoshi, basi utendaji wao hautakuwa kamili. Hata kwa kutembea kawaida, matako kivitendo hayashiriki katika kazi hiyo. Mtindo wa maisha ni kulaumiwa kwa ukweli kwamba mtu vibaya hutumia kikundi kikubwa zaidi cha misuli kwenye mwili wake.
Ni dhahiri kabisa kwamba kwa kukosekana kwa mzigo, sauti ya misuli hushuka sana. Kama matokeo, mzigo kuu huanguka kwenye misuli mingine iliyo kwenye mgongo wa lumbar. Uwezekano mkubwa, hii ndio sababu ya uzalishaji mdogo, kwa sababu safu ya mgongo iko katika mvutano wa kila wakati.
Kufanya kazi kwenye matako, ni muhimu kutumia harakati za nguvu ambazo haziwezi kuitwa mwanga. Ikumbukwe kwamba mazoezi hulazimisha misuli mingine kufanya kazi, na sio misuli ya gluteal tu. Hali kama hiyo hufanyika wakati wa kutembea, kupanda ngazi, nk. Kwa kweli, harakati hizi zote ni nzuri kwa miguu, lakini haziwezi kufanya kazi peke kwenye matako.
Jinsi ya kuamsha misuli ya gluteus?
Mazoezi mengi unayofanya kwenye mazoezi yanaweza kuwa na faida kwa gluti, lakini tu ikiwa kikundi cha misuli kimeamilishwa. Lunges, squati za gluteal daraja zinaweza kufanya kazi nje ya misuli ya gluteal. Kwa bahati mbaya, sio wasichana wote wanajumuisha harakati hizi na zingine katika programu yao ya mafunzo. Sasa tutaangalia mazoezi ambayo yatakuwezesha kuamsha kikundi kinachohitajika. Unapaswa kujifunza kuhisi kupunguzwa kwa matako, na tu katika kesi hii unaweza kutegemea mafanikio.
- Kuinua pelvis wakati umelala chini. Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na visigino vyako chini. Kutoka kwa msimamo huu, anza kuinua pelvis yako, ukiambukiza misuli yako lengwa, na vile vile kushirikisha nyundo zako na kunyoosha nyuma. Jambo muhimu zaidi katika zoezi hili ni kukuza uwezo wa kuhisi kazi ya matako. Juu ya trajectory, lazima ubaki katika msimamo tuli kwa dakika moja.
- Inainua pelvis na msaada wa mguu mmoja kwenye roller. Msimamo wa kuanzia ni sawa na harakati ya hapo awali, lakini mguu mmoja tu unakaa chini, na mwingine uko katika nafasi ya usawa kwenye roller. Kuinua pelvis juu, ni muhimu kuhakikisha kuwa haibadilishi upande, na harakati hufanywa shukrani kwa kazi ya matako. Jaribu kuwatenga misuli ya mgongo wa chini kutoka kwa kazi iwezekanavyo. Inahitajika kuwa katika msimamo tuli kwa karibu dakika moja.
- Zoezi "Mollusk" upande mmoja. Uongo upande wako na piga makalio yako kwa pembe ya digrii 45. Visigino vinapaswa kuwa karibu na kila mmoja. Inua mguu wako wa juu ukitumia gluteus maximus. Harakati hufanywa kwa dakika moja.
- Zoezi "Mbwa wa Uwindaji". Ingia katika nafasi kwa miguu yote minne, kisha unyoosha mkono wako wa kushoto na mguu wa kulia sambamba na ardhi. Hakikisha kwamba safu ya mgongo haina wakati. Kwanza, fanya harakati kwa mwelekeo mmoja kwa dakika, na kisha urudia kwa upande mwingine.
Mafunzo ya nguvu na moyo: ni ipi bora kwa kitako cha Brazil?
Mwanzoni mwa sabini, neno "aerobics" lilionekana katika usawa, na kutoka wakati huo, majadiliano kati ya wafuasi wa mafunzo ya nguvu na moyo huendelea. Sasa, karibu na mazoezi yoyote, unaweza kuona mgawanyiko wazi wa kijinsia - wanaume wanapendelea mafunzo ya nguvu, na wasichana katika hali nyingi huchagua mazoezi ya aerobic.
Hii hufanyika karibu ulimwenguni pote, isipokuwa kwa Brazil. Warembo wa kienyeji wameelewa kwa muda mrefu kuwa Cardio haiwezi kutoa matokeo muhimu wakati wa kufundisha matako. Ikiwa unataka kumfanya punda wako awe mwepesi na anapendeza zaidi, basi huwezi kufanya bila mafunzo ya nguvu.
Walakini, hii haimaanishi hata kwamba unapaswa kuachana kabisa na moyo. Kila mwanamke anataka sio tu kuwa na matako thabiti, lakini pia kuondoa mafuta mengi. Ikiwa unataka kujua jinsi ya kusukuma punda wa Brazil nyumbani, basi unahitaji kuchanganya aina zote mbili za mafunzo.
Sheria ya Mafunzo ya Nguvu ya Kuunda Kitako chako cha Brazil
Punda kamili na laini inaweza kuundwa tu kupitia mafunzo ya nguvu. Mafunzo kama haya hayasaidia tu kuimarisha misuli, lakini pia inakuza utumiaji wa mafuta mwilini. Hapa kuna sababu kuu za mafunzo ya uzito:
- michakato ya matumizi ya tishu za adipose imeharakishwa;
- unaweza kubadilisha sura ya matako yako;
- kuongezeka kwa uvumilivu na nguvu ya misuli;
- kuongezeka kwa kubadilika katika maeneo ya pelvic na hip.
Walakini, usikimbilie kuchukua kengele, kwa sababu kuna huduma kadhaa za nguvu ambazo zinaweza kuifanya iwe na ufanisi zaidi.
- Kuendelea kwa mzigo. Ikiwa unafanya mazoezi na uzani, basi katika harakati yoyote unayo bora ya kibinafsi. Walakini, mwili unaweza kubadilika na unahitaji kuongeza utendaji wako kila wakati. Kwa maendeleo, unahitaji kuongeza mzigo. Kumbuka kuwa hata ongezeko dogo linaweza kuwa na faida. Unaweza, sema, fanya reps kadhaa za ziada katika seti, au ufupishe mapumziko kati ya seti. Jitahidi kufanya kila Workout mpya iwe ngumu kidogo kuliko ile ya awali.
- Ukali wa madarasa. Labda hautaki mazoezi yako kuwa rahisi kupita kiasi au, badala yake, kuwa nzito. Wakati unapata shida kufanya marudio mawili au matatu ya mwisho katika seti na hisia ya uzito inaonekana kwenye misuli inayofanya kazi, basi mtiririko wa damu katika eneo hili la mwili huharakisha sana. Ni marudio haya ambayo yatakuwa na ufanisi zaidi kama matokeo.
- Kasi. Kila harakati ina sehemu mbili - kuinua (kuzingatia) na kupunguza (eccentric) vifaa vya michezo. Wakati wa utafiti, iligundulika kuwa hatua zote mbili ni muhimu kwa ukuaji wa misuli, lakini muda wa awamu ya eccentric inapaswa kuwa ndefu mara mbili. Ikiwa, kwa mfano, unainua projectile kwa sekunde 2, basi inapaswa kuteremshwa kwa 4.
Jinsi ya kusukuma punda wa Brazil nyumbani: mazoezi bora
Kumbuka kwamba kwanza unahitaji kufanya joto, pamoja na ndani yake harakati za kuamsha misuli ya gluteal, ambayo tumezungumza hapo juu. Sasa wacha tuangalie mazoezi ya nguvu ambayo yanajibu swali la jinsi ya kusukuma punda wa Brazil nyumbani.
- Vikosi vyenye uzito wa mwili wako kwenye benchi. Ni muhimu kusimama mbele ya benchi iliyoko kwenye kiwango cha viungo vya magoti. Weka miguu yako kwa kiwango cha viungo vya bega lako. Vuka mikono yako kifuani mwako ili vidole vyako viguse bega tofauti. Wakati wa kufanya squats, chukua matako yako nyuma. Fanya seti tatu za reps 15 kila moja.
- Inainua pelvis juu na mguu mmoja. Chukua msimamo wa supine, miguu imeinama kwenye viungo vya goti, na mikono imepanuliwa kando ya mwili. Sukuma kisigino chako na uinue mguu wako mwingine juu iwezekanavyo. Mgongo wa chini haupaswi kuinama ili mzigo mwingi uangukie matako. Fanya seti tatu za reps 12 kila mmoja.
- Bango. Harakati hii inapaswa kuwa ya kawaida kwako. Chukua nafasi inayoweza kukabiliwa na inua kiwiliwili chako kwa mikono iliyonyooshwa. Kama matokeo, mwili unapaswa kunyooshwa kwa laini. Katika hatua ya juu kabisa ya trajectory, unahitaji kukaa kwa dakika moja.
- Squats zilizogawanyika Kibulgaria. Simama na mgongo wako kwenye benchi na uweke mguu wako wa kushoto juu yake. Mikono inapaswa kuwa kiunoni. Anza kwenda chini mpaka goti la pamoja la mguu wa kushoto liguse ardhi. Fanya seti tatu kwa kila mguu, kila moja ikiwa na reps 20.
Jinsi ya kusukuma punda wako wa Brazil kwa dakika 10 kwa siku, angalia hapa chini:
