Tafuta jinsi kwa kutumia wanga, unaweza kuondoa mafuta mengi katika maeneo ya shida. Chakula cha ubadilishaji wa kabohydrate kina majina mengi, kwa mfano, lishe ya kuzungusha au lishe ya BEH, lakini kiini chake hakibadilika kutoka kwa hii - parameta inayobadilika ya thamani ya nishati. Kwa siku kadhaa, unapaswa kupunguza kwa kiasi kikubwa thamani ya nishati ya lishe na uondoe kabisa wanga kutoka kwake. Kalori nyingi katika hali hii zinapaswa kutoka kwa misombo ya protini.
Kama matokeo, mwili unalazimika kuchoma mafuta kwa bidii, kwani upungufu mkubwa wa nishati uliundwa. Walakini, hii huongeza udhaifu na kupunguza kasi ya michakato ya kimetaboliki. Ni kwa sababu hii kwamba huwezi kutoa wanga kwa muda mrefu. Baada ya siku chache, ongeza wanga nyingi kwenye lishe.
Kama matokeo, kimetaboliki huharakisha na hisia za udhaifu hupotea. Baada ya hapo, mzunguko unarudiwa. Kumbuka kuwa kukausha mzunguko wa wanga ni njia bora zaidi ya kupunguza mafuta ikilinganishwa na mpango wa kawaida wa unga wa wanga.
Kubadilisha kaboni kwa kukausha: sheria
Kimsingi, kabohydrate inayozunguka kwenye kavu ni moja ya chaguzi za mpango wa chakula cha chini cha wanga. Jina la lishe hii inaonyesha kabisa maana yake:
- Kwa sababu ya kutengwa kabisa kwa wanga kutoka kwa lishe, michakato ya kuchoma mafuta huendelea kwa nguvu iwezekanavyo, lakini kimetaboliki hupungua.
- Baada ya muda, idadi kubwa ya wanga imejumuishwa kwenye lishe, ambayo inasababisha kupungua kwa kiwango cha lipolysis, lakini michakato ya metabolic inarejeshwa.
Wanariadha wengi hawaelewi kwa nini kuzunguka kwa wanga kwenye kavu huleta matokeo mazuri. Walakini, hakuna kitu cha kushangaa, kwa sababu unapata athari zote nzuri, na wakati huo huo punguza zile hasi. Vipengele vyema ni pamoja na upungufu wa wanga, bila ambayo kuchoma mafuta haiwezekani, na hasi hapa ni kupungua kwa michakato ya kimetaboliki.
Lazima uelewe kuwa kila kitu mwilini kimeunganishwa na hakuna kinachotokea kama hivyo. Chanzo cha msingi cha nishati (cha bei rahisi na hutoa fursa ya kupata nishati kwa muda mfupi) ni wanga. Mwili huunda kiwango fulani cha nishati kwa kubadilisha wanga kwa hii kuwa glycogen, ambayo huhifadhiwa kwenye tishu za ini na misuli. Mafuta na misombo ya protini pia inaweza kutumika kwa nishati, lakini ni chanzo cha nishati "ghali zaidi" na mwili unageukia kwao tu wakati wa lazima, wakati hakuna wanga.
Kutumia ubadilishaji wa kabohydrate kwenye kukausha, unamaliza maduka ya glycogen, na mwili hauna chaguo ila kuamsha michakato ya lipolysis, ambayo inasababisha upotezaji wa mafuta. Inatosha kutumia siku chache bila wanga, kwani maduka ya glycogen yatakamilika kabisa, na mara tu mwili unapojiandaa kupunguza kasi ya kimetaboliki, unajumuisha wanga katika lishe ya kulia au, kwa lugha ya wajenzi wa pro, tumia "mzigo wa wanga".
Katika siku kadhaa, duka zote za glycogen zitarejeshwa, na lazima uondoe tena wanga kutoka kwa lishe, halafu mzunguko unarudia. Kama matokeo, unasonga kuelekea lengo lililopendwa kwa njia inayofanana na wimbi, ukibadilisha kati ya upungufu wa kalori na kupita kiasi. Wakati wa siku ya kwanza bila wanga, maduka ya glycogen yamekamilika, na kwa pili, michakato ya lipolysis imeamilishwa.
Kwa kudumisha upungufu wa kabohydrate kwa siku chache zijazo, mwili huamsha njia za kukabiliana na mafadhaiko kwa njaa ili kudumisha uzito wa mwili. Hii inaonyeshwa katika kupungua kwa uzalishaji wa homoni za tezi na insulini, mafuta hubadilishwa polepole kuwa sukari, nk. Ikiwa wakati huu wanga haujaingizwa kwenye lishe, basi kuchoma mafuta kunaweza kuacha kabisa.
Kubadilisha kaboni kwa kukausha: mpango wa lishe
Wacha tuangalie mpango unaonyesha matumizi ya ubadilishaji wa wanga kwenye kukausha:
- Kutoka siku 1 hadi 5 - hakuna wanga katika lishe. Kula gramu 2-4 za protini kwa kila kilo.
- Siku 1 hadi 2 - mzigo wa wanga. Kula gramu 1-2 za misombo ya protini na gramu 3-5 za wanga kwa kila kilo ya uzito wa mwili katika kipindi hiki.
Mzunguko ulioainishwa hapo juu lazima urudiwe mara nyingi na kwa nadharia unapaswa kupoteza mafuta wakati unadumisha misuli. Wakati wa siku mbili za kwanza, tabia ya mwili sio tofauti na mpango wa lishe ya kiwango cha chini cha wanga. Kuweka tu, inawasha hali ya kujitosheleza na hutumia glycogen, kwani inabaki kuwa chanzo pekee cha nishati ya haraka na nafuu. Itachukua siku mbili tu kwa maduka ya glycogen kumaliza kabisa na mwili ubadilishe chanzo cha pili cha nishati - mafuta. Mwisho wa siku ya pili ya hatua ya kwanza, michakato ya lipolysis inaendelea na kasi kubwa. Walakini, hii haiwezi kuendelea kwa muda mrefu, na baada ya siku nyingine kadhaa, kimetaboliki itaanza kupungua.
Ukosefu wa muda mrefu wa wanga katika lishe hugunduliwa na mwili kama tishio kwa maisha na jukumu lake kuu ni kuhifadhi akiba ya mafuta. Ikiwa tayari umejaribu mipango anuwai ya lishe, labda umegundua kuwa uzani wa mwili hupungua haraka, halafu huacha ghafla. Ili kumaliza kupungua zaidi kwa michakato ya kimetaboliki, ni muhimu kuanzisha wanga katika lishe na hatua hii lazima ichukuliwe baada ya siku sita. Kama matokeo, mafuta yataendelea kuchomwa moto, na duka za glycogen zitarejeshwa.
Kumbuka kwamba mpango ulio hapo juu ni dalili na kasi ya wanga ya siku tano sio kielelezo. Wajenzi wengi wanaofanya mzunguko hufanya wanga kuzunguka kwa kukausha kwa njia ifuatayo - siku tano za kwanza za juma hazitumii wanga, na kisha wikendi wanaendelea na hatua ya kupakia. Tunapendekeza usizingatie jinsi wengine wanavyofanya, lakini ukitumia majaribio kuchagua chaguo bora zaidi kwako. Tunaweza kusema kwa usalama kuwa leo, ubadilishaji wa wanga kwenye kukausha ni njia bora zaidi ya kupambana na mafuta.
Je! Kuna shida gani na ubadilishaji wa wanga kwenye kukausha?
Hakuna shaka juu ya ufanisi wa njia hii, lakini unahitaji kuchagua mipangilio ya mtu binafsi. Hatupendekezi kwa Kompyuta kutumia mpango huu wa lishe, kwani ni ngumu sana kutekeleza. Kwanza lazima ujue vigezo viwili vya kibinafsi - muda wa lishe isiyo na wanga (kwa siku), na saizi ya mzigo unaofuata (kwa siku na kiwango cha wanga).
Inaeleweka kabisa kwamba idadi ya siku inaweza kuwa nyingi au haitoshi. Kwa mwanariadha mmoja, michakato ya kimetaboliki inaweza kupungua siku ya tatu, na atalazimika kuendelea na hatua ya kupakia wakati huo. Mjenzi mwingine anaweza kukaa bila wanga kwa wiki. Ikiwa unapoanza kutumia wanga kabla ya kipindi kinachohitajika, basi michakato ya lipolysis itasimamishwa.
Hali hiyo ni sawa na awamu ya kupakia wanga, ambayo inaweza kuwa haitoshi au kubwa sana. Ni nani anayeweza kula uji mmoja tu mkubwa wa uji wa mchele na kimetaboliki itarejeshwa, wakati mwingine atalazimika kutumia kiwango kikubwa cha wanga kwa siku kadhaa ili kupata matokeo kama hayo. Kwa kuongezea, aina ya wanga inayotumiwa wakati wa kupakia pia ina umuhimu mkubwa.
Pointi zote zilizoelezwa hapo juu ni ngumu sana kusanidi kwa usahihi. Hii ndio sababu Kompyuta inapaswa kushikamana na mpango wa lishe bora ya wanga wa chini. Sasa hatuwezi kutoa takwimu halisi, kwani kila mtu atakuwa na vigezo vya mtu binafsi.
Ni kwa njia ya majaribio tu ndio utaweza kupata mpango huo wa kukausha kwa kufanya ubadilishaji wa wanga ambayo itakuruhusu kupata matokeo ya kiwango cha juu. Kulingana na uzoefu wetu wa vitendo, tunaweza tu kutoa viashiria vya dalili vya kuanza kujaribu - siku 2 bila wanga na siku moja ya kupakia.
Baada ya hapo, angalia hisia zako na muonekano. Ikiwa katika hatua ya kwanza hauhisi dhaifu, na uzito wa kufanya kazi haujapungua, basi ongeza muda wa awamu ya kwanza kwa siku moja. Lazima ufanye kazi kwa hali moja kwa wiki moja au mbili, na kisha ufikie hitimisho.
- Ikiwa unajisikia vizuri, basi ongeza muda wa hatua ya kwanza.
- Ikiwa unajisikia vibaya, punguza muda wa awamu ya kwanza au uongeze muda wa kupakia.
- Ikiwa unaona matokeo mazuri katika kutafakari kwenye kioo, basi hakuna kitu kinachohitajika kubadilishwa.
- Kwa kukosekana kwa mabadiliko ya nje, mpango wa lishe lazima urekebishwe.
Usawa kama huo kati ya hatua ya kwanza na ya pili inaweza kuzingatiwa kuwa bora, wakati unapunguza uzito, lakini wakati huo huo unajisikia vizuri. Takriban asilimia 50 ya wanariadha hutumia mzunguko wa wanga kwenye kukausha kwa fomu ifuatayo - siku 4 hakuna wanga + mzigo wa siku 1. Inapaswa pia kusemwa kuwa katika hatua ya pili, wanga haiwezi kuliwa siku nzima, lakini tu wakati wa nusu ya kwanza. Inafaa pia kujaribu aina za wanga. Kwa nadharia, wanga tata ni bora, lakini wanga kwa haraka ni bora kwa wengine.
Pia haiwezekani kutoa mapendekezo sahihi juu ya suala hili. Ujenzi wa mwili ni mchezo mgumu wa kufikiria. Jaribu na utafute miradi inayofaa zaidi kwako kwa kila kitu. Hii ndiyo njia pekee ya kufikia maendeleo ya kiwango cha juu.
Kwa habari zaidi juu ya ubadilishaji wa kabohydrate tazama hapa:
