Jifunze jinsi wasichana wanaweza kutumia mazoezi ya CrossFit kwa usahihi. Ni kiwango gani unahitaji kuweka na ni mara ngapi kwa wiki kufundisha. Sasa kwa watu wengi mtindo mzuri wa maisha umekuwa zaidi ya mchezo wa kupendeza tu. Mchezo husaidia kuweka mwili na akili yako kuwa na afya, ambayo, kwa kweli, pia huathiri muonekano wako. Sasa tutazungumza juu ya mpango wa mafunzo ya CrossFit kwa wanawake.
CrossFit ni nini?
Ni muhimu kwa msichana yeyote kudumisha sura yake na kwa hii lazima utembelee mazoezi. Kuna taaluma nyingi za michezo ambazo zinaweza kukusaidia kupambana na mafuta na kukuweka katika hali ya juu. Katika suala hili, wasichana lazima wazingatie CrossFit. Mchezo huu ulionekana hivi karibuni na idadi ya mashabiki wake inakua kila wakati.
Tofauti kuu kati ya CrossFit na usawa wa mwili maarufu kati ya wanawake ni ukuzaji wa uwezo wa utendaji wa mwili, na sio kuonekana. Kuweka tu, mpango wa mafunzo ya CrossFit kwa wanawake unachangia ukuzaji wa idadi kubwa ya sifa, ambazo, kama matokeo, zina athari nzuri kwa muonekano. Ni utofauti wa CrossFit ambao unatofautisha na michezo mingine.
Kwa wasichana ambao wanaamua kujiunga na mtindo mzuri wa maisha, CrossFit inafaa zaidi kuliko, tuseme, kukimbia kila siku. Na CrossFit, unaweza kujiandaa kwa hali anuwai ya kila siku. Programu za CrossFit ni pamoja na vitu vifuatavyo:
- Endesha.
- Fanya kazi na uzito.
- Kuruka, nk.
Hakuna mazoezi katika CrossFit ambayo yanalenga kukuza kikundi kimoja au zaidi cha misuli. Kipindi cha CrossFit kinafanywa kwa nguvu kubwa, kwani programu lazima ikamilike katika kipindi fulani cha wakati. Hii inafanya CrossFit mchezo wa kazi ambao unaweza kuboresha afya yako, sura na sauti.
Mafunzo ya kazi ya CrossFit
Mafunzo ya kazi ni shughuli inayojenga nguvu. Kwa mfano, wasichana wa CrossFit wanaweza kujitegemea kusonga vitu vizito kwa umbali mfupi. Hii haimaanishi kuwa utaweza kuhamisha vyumba, kuna wanaume kwa hii. Lakini kuleta begi zito la duka kutoka kwa duka hakutakuletea shida sana.
CrossFit haitumii harakati ambazo wajenzi wa mwili au nguvulifters hufanya, kama vile bicep curls au mashine tofauti. Katika mchezo huu, ni mazoezi tu ambayo yanalenga kukuza nguvu ndio yanahitajika. Moja ya sifa tofauti za mafunzo ya msalaba kutoka kwa michezo mingine ya nguvu ni tofauti kubwa ya harakati. Uko huru kubadilisha karibu parameter yoyote katika kila zoezi, kwa mfano, kupumzika kwa kupumzika. Hii ni sehemu kubwa ya mafanikio.
CrossFit inapata umaarufu. Hii haswa ni kwa sababu ya matumizi yake ya vitendo. Sio tu utaweza kuboresha muonekano wako kupitia mazoezi, lakini pia utaweza kutumia ustadi uliopatikana katika maisha yako ya kila siku.
Programu za mazoezi ya Crossfit kwa wanawake
Programu za mafunzo ya Crossfit zina tofauti kubwa kutoka kwa mazoezi ya mwili au ujenzi wa mwili. Kwanza kabisa, hii inahusu utofauti mkubwa wa mafunzo. Katika CrossFit, mazoezi ni maarufu sana ambayo hutoa mafadhaiko makubwa kwa mwili, ambayo husababisha kuongezeka kwa haraka kwa vigezo vya wanariadha.
Kuangalia msichana akifanya CrossFit, kwa mtazamo wa kwanza inaweza kuonekana kuwa mazoezi mengine hayakusudiwa wanawake. Lakini ikiwa unafanya kila kitu sawa, basi utapata tu matokeo mazuri kutoka kwa madarasa.
Kuna programu nyingi za mafunzo ya kuvuka kwa wanawake, haifai kuogopa ugumu wao. Hawakuumbwa kwa hiari, lakini fuata malengo fulani. Sasa tutaangalia seti mbili za mazoezi maarufu na rahisi kwa wasichana.
Katika CrossFit, harakati nyingi hutumiwa kukuza vifaa vya ligamentous-articular. Wakati wa somo, inahitajika kufanya mazoezi yote katika mfumo wa duara na mapumziko kidogo ya kupumzika. Unaweza kubadilisha tata kwa kubadilisha mazoezi, ambayo yatakupa fursa ya kufikia matokeo bora.
Idadi ya paja kwa kila tata inategemea kiwango cha utayari wa mwanariadha na ni kati ya 3 hadi 6. Unaweza kujitegemea kuweka muda wa pause kati yao au hata kuiondoa kabisa.
1 mpango
- Vuta-ups - reps 10.
- Kuruka nje - marudio 20.
- Push-ups - 20 reps.
2 mpango
- Push-ups - 30 reps.
- Squat bila kutumia uzani - 40 reps.
- Mguu wa kunyongwa huinuka.
Wakati wa kuchora magumu yako mwenyewe, unapaswa kuchagua mazoezi ya ukuzaji wa kikundi hicho hicho cha misuli. Kwa mfano, baada ya kushinikiza kutoka sakafuni, haiwezekani kufanya kushinikiza kwenye baa zisizo sawa. Mazoezi yote yanayotumiwa katika CrossFit kawaida hugawanywa katika vikundi kadhaa:
- Kusukuma harakati.
- Harakati ya Aerobic.
- Kuvuta harakati.
- Mazoezi ya misuli ya miguu.
Wakati wa kuandaa mpango wa mafunzo, unapaswa kuchagua harakati za vikundi tofauti ili usipunguze utendaji wake. Wacha tuangalie mazoezi kadhaa kutoka kwa mpango wa CrossFit.
Zoezi la Burpee
Kaa chini na miguu yako ikigusa kifua chako. Kisha, pindisha miguu yako nyuma na kuchukua msimamo wa uwongo. Rudi kwenye nafasi ya kuanza na mara moja uruke juu iwezekanavyo. Zoezi hili limefanywa marudio 15 katika duru moja.
Pia maarufu sana katika CrossFit ni harakati ambazo hutumiwa wakati wa mazoezi ya asubuhi, lakini zinapaswa kufanywa kwa njia ya kulipuka. Hizi zinaweza kuwa squats au push-ups. Kwa mfano, wakati wa kufanya squat, sio tu unasonga juu, lakini unaruka kutoka chini ya trajectory.
Mafunzo ya Crossfit kutoka kwa bingwa wa Urusi Olga Portnova kwenye video hii:
